ragazzi a me hanno consigliato questo tipo di dieta, secondo voi e corretta oppure mi consigliate altro
io vi ho messo tutto quello che mi e stato dato, poi voi potete leggere solo dieta e esercizi
ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI :
NOTE :
potete fare centinaia di addominali al giorno, ma se sopra l’addome c’è un bel po’ di grasso, faticherete molto per vederli. Per evidenziare l’addome bisogna lavorare su tre fronti : alimentazione mirata alla definizione muscolare, allenamento degli addominali, e se necessario, allenamento aerobico per aiutare a “ bruciare “ il grasso in eccesso.
L’errore più grosso nell’allenamento dell’addome è quello di trattarlo in maniera diversa dagli altri muscoli.
L’addome segue le stesse regole e raccomandazioni degli altri gruppi muscolari, infatti possono sovra allenarsi e non recuperare, bisogna fare tutti i movimenti in maniera lenta e controllata, senza slanci, isolamento è la parola chiave.
adottare il picco di contrazione, cioè nella fase finale di ogni movimento, per un istante ( basta un secondo ), contrarre il muscolo in maniera forte, pensando bene a quello che si sta facendo.
Importantissimo è espirare ( buttar fuori l’aria ) nella fase finale del movimento, questo permette un ulteriore contrazione del muscolo.
5) in tutti gli esercizi per gli addominali, non si deve assolutamente sentire lavorare la schiena, se è così, i motivi possono essere vari, esercizio fatto male, esercizio non adatto alla propria struttura, troppi slanci e velocità nell’esecuzione, problemi fisici presenti che rendono quel esercizio non adatto a voi.
Consigli alimentari : Michael 1° MESE
Giorno A) CARICA
Colazione : 1 tazza di latte scremato o te con 20/30 gr di cereali integrali
Oppure 3 fette biscottate integrali più marmellata dietetica
caffè senza zucchero o dolcificante
Spuntino : 1 frutto a scelta
Pranzo :
1 primo a scelta ( 100 gr. Pasta o riso ) tre volte alla settimana integrali
Condita con sugo semplice o sugo con le verdure ( basilico, rucola, melanzane, )
Insalata o verdura ( poco sale e aceto )
Spuntino : a ) succo di frutta senza zucchero, più un po’ di formaggio magro su una fetta di pane azzimo ( lo trovi al supermercato ) o pane integrale
Oppure b ) 1 yogurth magro < 50 kcal
Cena : 1 secondo a scelta più 1 panino integrale
200 gr. Carne rossa ( manzo, cavallo, carpaccio, carne macinata magra )
alla griglia, bollita al massimo 1 volta alla settimana
150 gr. Pesce ( tonno naturale ) almeno 2 volte alla settimana
200 gr. Carne bianca ( pollo, petti di pollo, tacchino ) almeno 2 volte alla settimana
100 gr. Bresaola 1 volta alla settimana
2 uova sode o in camicia o alla coque o in padella antiaderente 1 volta alla settimana
insalata o verdura
Giorno B) SCARICA
Colazione : ( la stessa )
Spuntino : 1 o 2 yogurt magri o 2 frutti
Pranzo : 1 secondo a scelta
Carne rossa ( manzo,cavallo,carpaccio,carne macinata magra )
Pesce ( tonno naturale )
Carne bianca ( pollo, petti di pollo, tacchino )
50 gr. Bresaola
2 uova sode o in camicia
insalata o verdura
Spuntino : 1 frutto a scelta
Cena : 1 secondo a scelta
Carne rossa ( manzo,cavallo,carpaccio,carne macinata magra )
Pesce ( tonno naturale )
Carne bianca ( pollo, petti di pollo, tacchino )
50 gr. Bresaola
2 uova sode o in camicia
100 gr simmenthal più una mozzarella light
insalata o verdura
L M M G V S D
1 Sett. a b a b a b a
2 Sett. b a b b a b a
3 Sett. b b a a b b a
4 Sett. a b b b a a a
SPIEGAZIONE SCHEMA :
Seguendo lo schema sopra, devi utilizzare la giornata A o la giornata B, nella giornata A ci sono un pochino in più di carboidrati, nella giornata B invece ce ne sono di meno.
E’ probabile che sentirai di più la fame nella giornata B, se succede aumenta le quantità dei cibi proteici, ma non aggiungere cibi diversi, non aggiungere carboidrati.
L’alternare delle due giornate provocherà un aumento del metabolismo e quindi un dimagrimento.
Cerca di moderare le quantità dei cibi, con porzioni normali di pasta e riso
( circa 100 gr a crudo ) e di carne e pesce ( circa 150/200 gr. ).
Ma non è necessario che pesi i cibi, ricordati che è buona regola, alzarsi da tavola con ancora un pochino di fame, e non completamente sazio!!
Note :
bere tanta acqua naturale ( almeno 2 litri al giorno )
utilizzare il sale iodato, poco aceto, spezie ed erbe aromatiche sono concesse.
Cerca di non saltare gli spuntini
2 cucchiai da cucina d’olio extravergine di oliva al giorno come condimento
salare poco anche l’acqua di cottura
Carne alla piastra o bollita
Pesce alla piastra, o al cartoccio o bollito
Evitare il più possibile dolci, fritture, patatine, brioches, cappuccini, formaggi grassi, affettati.
Consigli alimentari per aiutare il dimagrimento.
Una premessa, , i consigli che ora vi darò, sono delle linee guida generali per una buona educazione alimentare, adatte a persone che non hanno nessuna problematica fisica, non sono una dieta, e prima di seguirle dovreste farne visione magari al vostro medico di fiducia. Dei buoni consigli alimentari sono in grado di darveli, ma una vera e propria dieta è solo di competenza di specialisti quali dietologi o nutrizionisti.
Il primo consiglio : che vi posso dare è che mai e poi mai fare di testa propria con l’alimentazione, potrebbero insorgere effetti collaterali a volte anche molto pericolosi.
Dimagrire e definirsi un po’, con una buona alimentazione non è difficile, meglio se associata a del movimento, il difficile è seguire costantemente nel tempo alcuni accorgimenti.
Secondo consiglio : di tutto / di meno / più spesso
Con DI TUTTO si intende che se una persona vuol dimagrire, è necessario mangiare comunque quei cibi che contengono tutti i principi nutritivi, carboidrati o glucidi, proteine, vitamine, sali minerali, e perché no anche i grassi, ricordandoci inoltre l’importanza primaria e indispensabile dell’acqua.
Con DI MENO si intende che rispetto all’alimentazione a cui siete abituati ( quantità calorica giornaliera ) sarà bene ridurre un po’ le quantità.
Con PIU’ SPESSO, mangiare più volte al giorno, permette una più facile digestione e assimilazione, lo stimolo della fame si sentirà meno, in quanto non si hanno grossi sbalzi di zuccheri ( livelli di glicemia nel sangue ) con enormi stimolazioni dell’insulina, che con innalzamenti enormi dovuti a grosse mangiate ricche di carboidrati, sono responsabili dell’immagazzinamento degli zuccheri in eccesso nel sangue, trasformandoli e immagazzinandoli nelle cellule adipose.
Terzo consiglio :
Esempio di organizzazione pasti giornaliera :
1° pasto ore 7.00 : Colazione
2° pasto ore 10.00 : spuntino
3° pasto ore 12.30/13.00 : pranzo
4° pasto ore 16.00 : spuntino
5° pasto ore 19.30 : cena
Gli orari possono variare, ma l’importante è mangiare ad intervalli regolari.
Mangiando più volte al giorno si hanno innumerevoli vantaggi : meno senso della fame, miglior assimilazione dei nutrienti, livelli di glicemia senza enormi sbalzi ( tipici di chi mangia solo pranzo e cena, ma in maniera abbondante ), aumento del metabolismo energetico ( ogni volta che mangiamo, è come accendere un motore, il motore che serve a digerire ed assimilare i cibi, questo motore ogni volta che si accende per funzionare comunque brucia calorie!!! )
Importante però è capire cosa mangiare!
Accertato che per vivere in salute dobbiamo introdurre nel nostro organismo, attraverso i cibi tutti i principi nutritivi sopra indicati, dobbiamo scegliere quali cibi li contengono, non dimenticando il nostro obbiettivo, cioè quello di perdere massa grassa.
Quarto consiglio :
Per quanto riguarda i CARBOIDRATI , sarebbe meglio scegliere quelli cosiddetti COMPLESSI, la cui costituzione chimica farà in modo da non creare sbalzi troppo elevati di insulina, che ricordiamo contribuisce a trasformare gli zuccheri in eccesso in grasso sottocutaneo, in alcuni casi gravi anche grasso viscerale.
Quindi è meglio scegliere cibi con indice glicemico basso ( l’indice glicemico è un po’ come la scala di velocità insulinica in risposta alla digestione di un determinato cibo ), come pasta, riso, pane , patate, vanno bene, meglio alcune volte alla settimana se integrali, la cui digestione aumenta ancora di più il metabolismo energetico, inoltre sono più ricchi di fibre e sali minerali e vitamine.
Invece tra i carboidrati semplici, preferire tutta la frutta ( fresca ), limitando al massimo zuccheri semplici come quello da cucina, caramelle, cioccolati, tortine, bevande zuccherate quali coca cola, aranciate, succhi di frutta zuccherati.
Per la scelta dei cibi con l’indice glicemico basso, ci sono infinite tabelle ormai disponibili su internet.
Quinto consiglio :
La quantità giornaliera dei carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno al 50/60% del fabbisogno calorico giornaliero, percentuale che varia a seconda delle necessità personali, ma la cosa importante è che se noi assumiamo questa quantità divisa in solo 2 o 3 pasti ( più spesso due, visto che la colazione si riduce ad un caffè..) aumentiamo consistentemente i livelli di insulina, e quindi più facilmente si ingrasserà, invece se la stessa quantità di calorie viene suddivisa in 5 pasti ad intervalli regolari, non si ingrassa, anzi risulta uno dei “ trucchi “ utilizzati per dimagrire.
Sesto consiglio :
Lo stesso discorso vale per le proteine, vitali nella salute della persona, ma anche importanti nei programmi dimagranti, in quanto una loro carenza, porterebbe a perdere tessuto muscolare
( tono muscolare ) così si rischia di perdere grasso corporeo ma anche molti muscoli.
Inoltre va ricordato che un corpo tonico e con una buona massa magra, aiuta a tenere alto il metabolismo basale ( minimo giornaliero di calorie necessarie per vivere) e quindi a bruciare di più , anche in assenza di movimento fisico.
Meno muscoli si hanno, più facilmente si abbassa il metabolismo, più facilmente si ingrassa.
I nutrizionisti danno come percentuale giornaliera intorno al 20/25% del fabbisogno quotidiano, in eccesso andrebbero inutilmente ad affaticare gli organi interni ( soprattutto reni e fegato ) e ad essere convertite anch’esse in grasso, o ad essere utilizzate a scopo energetico producendo energia.
Preferire alimenti magri, quali carni bianche, come petti di pollo e pollo, tacchino e coniglio, carni rosse magre, come il manzo, affettati come la bresaola di cavallo o manzo, i pesci magri ( merluzzo, sogliola, nasello, platessa, tonno naturale ), il bianco dell’uovo, la simmenthal, senza dimenticare le proteine di origine vegetale, come fagioli e soia.
Limitare invece come fonte proteica i formaggi, in quanto contenenti una buona parte di materia grassa, preferire yogurth magri e latte scremato.
Ottavo consiglio :
Ora veniamo ai tanti odiati “ grassi “, circa il 15/20% del fabbisogno calorico dovrebbe derivare dai grassi, ma non meno del 10%, importanti per innumerevoli funzioni vitali, ormonali, sono veicolanti indispensabili per alcune vitamine ( A,D,E,K.).
L’importante è preferire i grassi di origine vegetale, detti grassi insaturi, cioè dei grassi
“ buoni “, che in giusta quantità non vanno sicuramente ad incidere sulla massa grassa.
I grassi invece da limitare il più possibile sono i grassi cosiddetti saturi o “ cattivi “, di origine animale, presenti nelle carni grasse, nei formaggi, nel rosso dell’uovo, negli insaccati, al contrario invece dei grassi buoni derivanti dalla maggior parte dei pesci ( omega 3 e omega 6).
Per riassumere :
Mangiare più volte al giorno.
Bere molta acqua naturale.
Preferire cibi con basse percentuali di grassi.
Scegliere carboidrati complessi, con indice glicemico basso e preferibilmente integrali.
Errore grave è anche quello di mangiare poco.
Fare molto movimento fisico.
Evitare il più possibile i cibi “ spazzatura “
Una volta alla settimana, rilassatevi e concedetevi una pizza semplice.
Ripeto muovetevi di più, non diventate maniaci della dieta e la costanza vi premierà.
ALLENAMENTO :
WALKING : camminata a buon passo o in strada o sul tappeto.
1° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+10'corsa+5'walking+ addome NOTE : per gli addominali, seguire i programmi del 1° e 2 ° mese
mercoledi 5' walking+10'corsa+10 walking+piegamenti sulle braccia 3*10
giovedi 5' walking+12'corsa+5'walking+7'corsa + addome nel programma è presente la bici, che può essere sostituita con la cyclette
domenica 5' walking+12'corsa+5'walking+7'corsa + piegamenti sulle braccia 4*10 o sempre con la corsa
2° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+15'corsa+10'walking+ addome
mercoledi 10' walking+15'corsa+10'walking+ addome
venerdi 10' walking+17'corsa+10'walking+ addome
domenica 30'cyclette+piegamenti sulle braccia 4*12
3° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+17'corsa+10'walking+ addome
mercoledi 10' walking+20'corsa+10'walking+ addome
venerdi 10' walking+20'corsa+10'walking+ addome
domenica 40'cyclette+ piegamenti sulle braccia 4*12
4° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+22'corsa+5'walking+ addome
mercoledi 10' walking+25'corsa+5'walking+ piegamenti sulle braccia 4*15
giovedi 10' walking+25'corsa+5'walking+ addome
domenica 10' walking+27'corsa+5'walking+ piegamenti sulle braccia 4*15
5° SETTIMANA : ( RIPETUTE )
lunedi 5 walking+3'corsa più veloce ripetere per 5 volte+ addome
mercoledi 5 walking+3'corsa più veloce ripetere per 5 volte+ addome
venerdi 5 walking+3'corsa più veloce ripetere per 5 volte+ addome
domenica 10' walking+30'corsa+5'walking+ piegamenti sulle braccia 3*17
6° SETTIMANA :
lunedi 5'walking+30' corsa+addome
mercoledi 20 di corsa leggera +30 di cyclette o bici + addome
venerdi 5'walking+30' corsa+addome
domenica 20 di corsa leggera +30 di cyclette o bici + piegamenti sulle braccia 4*17
7° SETTIMANA :
lunedi 5'walking+35' corsa+addome
mercoledi 30' di corsa leggera + 30' cyclette +addome
venerdi 5'walking+35' corsa+addome
domenica 30' corsa leggera + 30' cyclette o bici + piegamenti sulle braccia3*20
8° SETTIMANA :
lunedi 5'walking+37' corsa+addome
mercoledi 30' corsa leggera + 30' cyclette o bici + piegamenti sulle braccia 4*20
giovedi 5'walking+40' corsa+addome
domenica 30' corsa leggera + 30' cyclette o bici + piegamenti sulle braccia 4*max che riesci a fare
io vi ho messo tutto quello che mi e stato dato, poi voi potete leggere solo dieta e esercizi
ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI :
NOTE :
potete fare centinaia di addominali al giorno, ma se sopra l’addome c’è un bel po’ di grasso, faticherete molto per vederli. Per evidenziare l’addome bisogna lavorare su tre fronti : alimentazione mirata alla definizione muscolare, allenamento degli addominali, e se necessario, allenamento aerobico per aiutare a “ bruciare “ il grasso in eccesso.
L’errore più grosso nell’allenamento dell’addome è quello di trattarlo in maniera diversa dagli altri muscoli.
L’addome segue le stesse regole e raccomandazioni degli altri gruppi muscolari, infatti possono sovra allenarsi e non recuperare, bisogna fare tutti i movimenti in maniera lenta e controllata, senza slanci, isolamento è la parola chiave.
adottare il picco di contrazione, cioè nella fase finale di ogni movimento, per un istante ( basta un secondo ), contrarre il muscolo in maniera forte, pensando bene a quello che si sta facendo.
Importantissimo è espirare ( buttar fuori l’aria ) nella fase finale del movimento, questo permette un ulteriore contrazione del muscolo.
5) in tutti gli esercizi per gli addominali, non si deve assolutamente sentire lavorare la schiena, se è così, i motivi possono essere vari, esercizio fatto male, esercizio non adatto alla propria struttura, troppi slanci e velocità nell’esecuzione, problemi fisici presenti che rendono quel esercizio non adatto a voi.
Consigli alimentari : Michael 1° MESE
Giorno A) CARICA
Colazione : 1 tazza di latte scremato o te con 20/30 gr di cereali integrali
Oppure 3 fette biscottate integrali più marmellata dietetica
caffè senza zucchero o dolcificante
Spuntino : 1 frutto a scelta
Pranzo :
1 primo a scelta ( 100 gr. Pasta o riso ) tre volte alla settimana integrali
Condita con sugo semplice o sugo con le verdure ( basilico, rucola, melanzane, )
Insalata o verdura ( poco sale e aceto )
Spuntino : a ) succo di frutta senza zucchero, più un po’ di formaggio magro su una fetta di pane azzimo ( lo trovi al supermercato ) o pane integrale
Oppure b ) 1 yogurth magro < 50 kcal
Cena : 1 secondo a scelta più 1 panino integrale
200 gr. Carne rossa ( manzo, cavallo, carpaccio, carne macinata magra )
alla griglia, bollita al massimo 1 volta alla settimana
150 gr. Pesce ( tonno naturale ) almeno 2 volte alla settimana
200 gr. Carne bianca ( pollo, petti di pollo, tacchino ) almeno 2 volte alla settimana
100 gr. Bresaola 1 volta alla settimana
2 uova sode o in camicia o alla coque o in padella antiaderente 1 volta alla settimana
insalata o verdura
Giorno B) SCARICA
Colazione : ( la stessa )
Spuntino : 1 o 2 yogurt magri o 2 frutti
Pranzo : 1 secondo a scelta
Carne rossa ( manzo,cavallo,carpaccio,carne macinata magra )
Pesce ( tonno naturale )
Carne bianca ( pollo, petti di pollo, tacchino )
50 gr. Bresaola
2 uova sode o in camicia
insalata o verdura
Spuntino : 1 frutto a scelta
Cena : 1 secondo a scelta
Carne rossa ( manzo,cavallo,carpaccio,carne macinata magra )
Pesce ( tonno naturale )
Carne bianca ( pollo, petti di pollo, tacchino )
50 gr. Bresaola
2 uova sode o in camicia
100 gr simmenthal più una mozzarella light
insalata o verdura
L M M G V S D
1 Sett. a b a b a b a
2 Sett. b a b b a b a
3 Sett. b b a a b b a
4 Sett. a b b b a a a
SPIEGAZIONE SCHEMA :
Seguendo lo schema sopra, devi utilizzare la giornata A o la giornata B, nella giornata A ci sono un pochino in più di carboidrati, nella giornata B invece ce ne sono di meno.
E’ probabile che sentirai di più la fame nella giornata B, se succede aumenta le quantità dei cibi proteici, ma non aggiungere cibi diversi, non aggiungere carboidrati.
L’alternare delle due giornate provocherà un aumento del metabolismo e quindi un dimagrimento.
Cerca di moderare le quantità dei cibi, con porzioni normali di pasta e riso
( circa 100 gr a crudo ) e di carne e pesce ( circa 150/200 gr. ).
Ma non è necessario che pesi i cibi, ricordati che è buona regola, alzarsi da tavola con ancora un pochino di fame, e non completamente sazio!!
Note :
bere tanta acqua naturale ( almeno 2 litri al giorno )
utilizzare il sale iodato, poco aceto, spezie ed erbe aromatiche sono concesse.
Cerca di non saltare gli spuntini
2 cucchiai da cucina d’olio extravergine di oliva al giorno come condimento
salare poco anche l’acqua di cottura
Carne alla piastra o bollita
Pesce alla piastra, o al cartoccio o bollito
Evitare il più possibile dolci, fritture, patatine, brioches, cappuccini, formaggi grassi, affettati.
Consigli alimentari per aiutare il dimagrimento.
Una premessa, , i consigli che ora vi darò, sono delle linee guida generali per una buona educazione alimentare, adatte a persone che non hanno nessuna problematica fisica, non sono una dieta, e prima di seguirle dovreste farne visione magari al vostro medico di fiducia. Dei buoni consigli alimentari sono in grado di darveli, ma una vera e propria dieta è solo di competenza di specialisti quali dietologi o nutrizionisti.
Il primo consiglio : che vi posso dare è che mai e poi mai fare di testa propria con l’alimentazione, potrebbero insorgere effetti collaterali a volte anche molto pericolosi.
Dimagrire e definirsi un po’, con una buona alimentazione non è difficile, meglio se associata a del movimento, il difficile è seguire costantemente nel tempo alcuni accorgimenti.
Secondo consiglio : di tutto / di meno / più spesso
Con DI TUTTO si intende che se una persona vuol dimagrire, è necessario mangiare comunque quei cibi che contengono tutti i principi nutritivi, carboidrati o glucidi, proteine, vitamine, sali minerali, e perché no anche i grassi, ricordandoci inoltre l’importanza primaria e indispensabile dell’acqua.
Con DI MENO si intende che rispetto all’alimentazione a cui siete abituati ( quantità calorica giornaliera ) sarà bene ridurre un po’ le quantità.
Con PIU’ SPESSO, mangiare più volte al giorno, permette una più facile digestione e assimilazione, lo stimolo della fame si sentirà meno, in quanto non si hanno grossi sbalzi di zuccheri ( livelli di glicemia nel sangue ) con enormi stimolazioni dell’insulina, che con innalzamenti enormi dovuti a grosse mangiate ricche di carboidrati, sono responsabili dell’immagazzinamento degli zuccheri in eccesso nel sangue, trasformandoli e immagazzinandoli nelle cellule adipose.
Terzo consiglio :
Esempio di organizzazione pasti giornaliera :
1° pasto ore 7.00 : Colazione
2° pasto ore 10.00 : spuntino
3° pasto ore 12.30/13.00 : pranzo
4° pasto ore 16.00 : spuntino
5° pasto ore 19.30 : cena
Gli orari possono variare, ma l’importante è mangiare ad intervalli regolari.
Mangiando più volte al giorno si hanno innumerevoli vantaggi : meno senso della fame, miglior assimilazione dei nutrienti, livelli di glicemia senza enormi sbalzi ( tipici di chi mangia solo pranzo e cena, ma in maniera abbondante ), aumento del metabolismo energetico ( ogni volta che mangiamo, è come accendere un motore, il motore che serve a digerire ed assimilare i cibi, questo motore ogni volta che si accende per funzionare comunque brucia calorie!!! )
Importante però è capire cosa mangiare!
Accertato che per vivere in salute dobbiamo introdurre nel nostro organismo, attraverso i cibi tutti i principi nutritivi sopra indicati, dobbiamo scegliere quali cibi li contengono, non dimenticando il nostro obbiettivo, cioè quello di perdere massa grassa.
Quarto consiglio :
Per quanto riguarda i CARBOIDRATI , sarebbe meglio scegliere quelli cosiddetti COMPLESSI, la cui costituzione chimica farà in modo da non creare sbalzi troppo elevati di insulina, che ricordiamo contribuisce a trasformare gli zuccheri in eccesso in grasso sottocutaneo, in alcuni casi gravi anche grasso viscerale.
Quindi è meglio scegliere cibi con indice glicemico basso ( l’indice glicemico è un po’ come la scala di velocità insulinica in risposta alla digestione di un determinato cibo ), come pasta, riso, pane , patate, vanno bene, meglio alcune volte alla settimana se integrali, la cui digestione aumenta ancora di più il metabolismo energetico, inoltre sono più ricchi di fibre e sali minerali e vitamine.
Invece tra i carboidrati semplici, preferire tutta la frutta ( fresca ), limitando al massimo zuccheri semplici come quello da cucina, caramelle, cioccolati, tortine, bevande zuccherate quali coca cola, aranciate, succhi di frutta zuccherati.
Per la scelta dei cibi con l’indice glicemico basso, ci sono infinite tabelle ormai disponibili su internet.
Quinto consiglio :
La quantità giornaliera dei carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno al 50/60% del fabbisogno calorico giornaliero, percentuale che varia a seconda delle necessità personali, ma la cosa importante è che se noi assumiamo questa quantità divisa in solo 2 o 3 pasti ( più spesso due, visto che la colazione si riduce ad un caffè..) aumentiamo consistentemente i livelli di insulina, e quindi più facilmente si ingrasserà, invece se la stessa quantità di calorie viene suddivisa in 5 pasti ad intervalli regolari, non si ingrassa, anzi risulta uno dei “ trucchi “ utilizzati per dimagrire.
Sesto consiglio :
Lo stesso discorso vale per le proteine, vitali nella salute della persona, ma anche importanti nei programmi dimagranti, in quanto una loro carenza, porterebbe a perdere tessuto muscolare
( tono muscolare ) così si rischia di perdere grasso corporeo ma anche molti muscoli.
Inoltre va ricordato che un corpo tonico e con una buona massa magra, aiuta a tenere alto il metabolismo basale ( minimo giornaliero di calorie necessarie per vivere) e quindi a bruciare di più , anche in assenza di movimento fisico.
Meno muscoli si hanno, più facilmente si abbassa il metabolismo, più facilmente si ingrassa.
I nutrizionisti danno come percentuale giornaliera intorno al 20/25% del fabbisogno quotidiano, in eccesso andrebbero inutilmente ad affaticare gli organi interni ( soprattutto reni e fegato ) e ad essere convertite anch’esse in grasso, o ad essere utilizzate a scopo energetico producendo energia.
Preferire alimenti magri, quali carni bianche, come petti di pollo e pollo, tacchino e coniglio, carni rosse magre, come il manzo, affettati come la bresaola di cavallo o manzo, i pesci magri ( merluzzo, sogliola, nasello, platessa, tonno naturale ), il bianco dell’uovo, la simmenthal, senza dimenticare le proteine di origine vegetale, come fagioli e soia.
Limitare invece come fonte proteica i formaggi, in quanto contenenti una buona parte di materia grassa, preferire yogurth magri e latte scremato.
Ottavo consiglio :
Ora veniamo ai tanti odiati “ grassi “, circa il 15/20% del fabbisogno calorico dovrebbe derivare dai grassi, ma non meno del 10%, importanti per innumerevoli funzioni vitali, ormonali, sono veicolanti indispensabili per alcune vitamine ( A,D,E,K.).
L’importante è preferire i grassi di origine vegetale, detti grassi insaturi, cioè dei grassi
“ buoni “, che in giusta quantità non vanno sicuramente ad incidere sulla massa grassa.
I grassi invece da limitare il più possibile sono i grassi cosiddetti saturi o “ cattivi “, di origine animale, presenti nelle carni grasse, nei formaggi, nel rosso dell’uovo, negli insaccati, al contrario invece dei grassi buoni derivanti dalla maggior parte dei pesci ( omega 3 e omega 6).
Per riassumere :
Mangiare più volte al giorno.
Bere molta acqua naturale.
Preferire cibi con basse percentuali di grassi.
Scegliere carboidrati complessi, con indice glicemico basso e preferibilmente integrali.
Errore grave è anche quello di mangiare poco.
Fare molto movimento fisico.
Evitare il più possibile i cibi “ spazzatura “
Una volta alla settimana, rilassatevi e concedetevi una pizza semplice.
Ripeto muovetevi di più, non diventate maniaci della dieta e la costanza vi premierà.
ALLENAMENTO :
WALKING : camminata a buon passo o in strada o sul tappeto.
1° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+10'corsa+5'walking+ addome NOTE : per gli addominali, seguire i programmi del 1° e 2 ° mese
mercoledi 5' walking+10'corsa+10 walking+piegamenti sulle braccia 3*10
giovedi 5' walking+12'corsa+5'walking+7'corsa + addome nel programma è presente la bici, che può essere sostituita con la cyclette
domenica 5' walking+12'corsa+5'walking+7'corsa + piegamenti sulle braccia 4*10 o sempre con la corsa
2° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+15'corsa+10'walking+ addome
mercoledi 10' walking+15'corsa+10'walking+ addome
venerdi 10' walking+17'corsa+10'walking+ addome
domenica 30'cyclette+piegamenti sulle braccia 4*12
3° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+17'corsa+10'walking+ addome
mercoledi 10' walking+20'corsa+10'walking+ addome
venerdi 10' walking+20'corsa+10'walking+ addome
domenica 40'cyclette+ piegamenti sulle braccia 4*12
4° SETTIMANA :
lunedi 10' walking+22'corsa+5'walking+ addome
mercoledi 10' walking+25'corsa+5'walking+ piegamenti sulle braccia 4*15
giovedi 10' walking+25'corsa+5'walking+ addome
domenica 10' walking+27'corsa+5'walking+ piegamenti sulle braccia 4*15
5° SETTIMANA : ( RIPETUTE )
lunedi 5 walking+3'corsa più veloce ripetere per 5 volte+ addome
mercoledi 5 walking+3'corsa più veloce ripetere per 5 volte+ addome
venerdi 5 walking+3'corsa più veloce ripetere per 5 volte+ addome
domenica 10' walking+30'corsa+5'walking+ piegamenti sulle braccia 3*17
6° SETTIMANA :
lunedi 5'walking+30' corsa+addome
mercoledi 20 di corsa leggera +30 di cyclette o bici + addome
venerdi 5'walking+30' corsa+addome
domenica 20 di corsa leggera +30 di cyclette o bici + piegamenti sulle braccia 4*17
7° SETTIMANA :
lunedi 5'walking+35' corsa+addome
mercoledi 30' di corsa leggera + 30' cyclette +addome
venerdi 5'walking+35' corsa+addome
domenica 30' corsa leggera + 30' cyclette o bici + piegamenti sulle braccia3*20
8° SETTIMANA :
lunedi 5'walking+37' corsa+addome
mercoledi 30' corsa leggera + 30' cyclette o bici + piegamenti sulle braccia 4*20
giovedi 5'walking+40' corsa+addome
domenica 30' corsa leggera + 30' cyclette o bici + piegamenti sulle braccia 4*max che riesci a fare
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