Ritorno alla massa.. voglio tenermi pulito

[LorenzoCB]

Allora la massa di quest'anno deve essere finalizzata ad aumentare chili si, ma probabilmente pochi e piano piano dato che voglio rimanere piu o meno stabile a questa bf.. quindi non esagererò con i carbo, cercando di ciclizzarli anzi, e mantenendo sempre pro alte..

I miei dati sono 180 cm, 68 kg (sono sceso ), 17 anni, 2 anni scarsi che mi alleno, e bf intorno al 13 forse 14..

posto la dieta di semi definizione che ho fatto fino a poco fa..

COLAZIONE
200 ml albumi + sottiletta cheddar cheese
300 ml latte + 15 gr di nesquick + 30 gr cereali

SPUNTINO
60 gr pane+80 bresaola/prosciutto/tonno ecc

PRANZO
100 gr pasta
130/150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a scelta + 20 gr olio

SPUNTINO GIORNI WO (POST WO)
36 gr di pro NETTI (whey)+banana

SPUNTINO GIORNI OFF
4 uova/whey/100 gr tonno ecc

CENA
130/150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a piacere + 20 gr olio

Ora, cè decisamente bisogno di aumentare i carbo post wo (portandoli a quanto x kg corporeo?) e un po a colazione..

inoltre i giorni off vorrei stare un po piu basso con le kcal (circa 200/300 in meno) e piu basso coi carbo..

grazie per l'aiuto

[VinDieselNa]

scusa a colazione aggiungi 3-4 fette biscottate e nel post wo mangiati 1-2 banane

[luna80]

dati!! come ve lo dobbiamo dire?

[VinDieselNa]

dati!! come ve lo dobbiamo dire?

giusto i dati

[LorenzoCB]

dati!! come ve lo dobbiamo dire?

ops piccolo particolare dimenticato è vero..

ho editato

[Pedro17]

io direi x cominciare:
- a colazza aumenta i cereali
- postwo vai con 1g di cho x kg
- a netà mattina e pomeriggio metti 1 fonte di grassi
- nei giorni rest metti 1 frutto al pomeriggio

[mens]

ed aggiungerei a quanto detto da pedro, un fonte di cho a cene nei giorni on! ti può aiutare a mettere massa perchè secondo me sei troppo basso di chos

[LorenzoCB]

Allora ho fatto qualche modifica.. però mesa che sto un po alto con i cho.. piu che altro vorrei diminuire da qualche pasto ed aumentare post wo.. solo che non so che mangiare..

COLAZIONE
200 ml albumi + sottiletta cheddar cheese
500 ml latte + 20 gr di nesquick + 40 gr cereali

SPUNTINO
80 gr pane+80 bresaola/prosciutto/tonno ecc + 10 gr evo

PRANZO
130 gr pasta
150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a scelta + 10 gr olio

SPUNTINO GIORNI WO (POST WO)
36 gr di pro NETTI (whey)+banana+20 gr nesquick

SPUNTINO GIORNI OFF
4 uova/whey/100 gr tonno + un frutto + 10 gr olio o frutta secca
o un panino come sopra

CENA giorni ON
80 gr riso
130/150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a piacere + 10 gr olio

CENA giorni off
130/150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a piacere + 10 gr olio


Fatte le modifche in neretto..che ne dite?

[Pedro17]

a colazza abbassa il latte e alza piutosto i cereali a pro sei nesso già bene

postwo piazza 2 banane o delle gallette

[LorenzoCB]

COLAZIONE
200 ml albumi + sottiletta cheddar cheese
400 ml latte + 20 gr di nesquick + 50 gr cereali

SPUNTINO
80 gr pane+80 bresaola/prosciutto/tonno ecc + 10 gr evo

PRANZO
130 gr pasta
150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a scelta + 10 gr olio

SPUNTINO GIORNI WO (POST WO)
36 gr di pro NETTI (whey)+2 banane+20 gr nesquick

SPUNTINO GIORNI OFF
4 uova/whey/100 gr tonno + un frutto + 10 gr olio o frutta secca
o un panino come sopra

CENA giorni ON
80 gr riso
130/150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a piacere + 10 gr olio

CENA giorni off
130/150 gr pollo/manzo/hamburger/merluzzo (200 gr)/uova (diminuendo l'altra fonte di grassi)
verdura a piacere + 10 gr olio


ok fatto piu o meno.. i cereali gia sono al limite per me che mi stuccano facile..

post wo 2 banane e lascio il nesquick no?

[Pedro17]

direi che va bene il nesquik lascialo pure

[LorenzoCB]

Allora, facendo due conti sono arrivato a questo punto

Giorni ON:
PRO: 173 CARBO: 343 FAT: 67 KCAL: 2667


Giorni OFF
PRO: 162 CARBO: 246 FAT: 77 KCAL: 2325

Lo scarto di kcal va bene, quello di carbo e fa anche mi piace..

il problema è che con le kcal non sto molto alto
tempo fa "calcolai" il mio MB e risultava 2555 kcal/die, quindi sto troppo poco sopra..

quindi, con i carbo non voglio aumentare che stanno bene cosi.., le pro sono gia oltre 2 gr x kg, aumento i fat, aggiungo un 10 gr di frutta secca agli spuntini?

[Pedro17]

sono 60 calorie se ti bastano sì...

[LorenzoCB]

sono 60 calorie se ti bastano sì...

bhò..magari aumento pure qualcos'altro.. intanto grazie

[Pedro17]

bhò..magari aumento pure qualcos'altro.. intanto grazie

nulla