Ciclo allenamento forza/massa...nuova dieta

[Zippo81]

ciao a tutti,
da poco ho iniziato un allenamento di forza, nel mio diario ci sono le informazioni ma faccio un breve riassunto...

28 anni, 192cm, 85Kg, BF sconosciuta (foto nel diario pg15), allenamento in casa 3 volte week (pesi+cardio), dieta attuale 1500Kcal (65%pro-15%cho-20%fat)

visto il nuovo allenamento volevo sapere se è il caso di cambire dieta...iniziare ad aumentare i cho ed equilibrare il resto...

ho pensato a qualcosa del genere:

COLAZIONE h9.00:
2 fette biscottate
20/25g di marmellata hero diet
yogurt magro frutta
caffè poco zucchero

SPUNTINO ORE h11.00:
30g whey
una banana (o frutto alternativo)

PRANZO h13.00:
100g pasta (condimento verdura o in bianco)
200g carne (pollo, tacchino, manzo)
verdura + 15g EVO

MERENDA h16.30:
70g pane integrale (3 fette)
70g fesa (o tonno/bresaola in rapporto)
15g di frutta secca

CENA h20.00 (coincide con il post WO):
80g riso
200g pollo (o pesce in alternativa)
verdura + 15g EVO


uova 1-2 volte settimana (5albumi+2rossi) al posto della carne

circa 2000kcal (195g pro 46%/160g cho 38%/66g fat 16%)

vorrei anche poter inserire della patate e legumi, una volta a settimana per variare...ma non ho idea delle quantità...

[hostel]

ciao a tutti,
da poco ho iniziato un allenamento di forza, nel mio diario ci sono le informazioni ma faccio un breve riassunto...

28 anni, 192cm, 85Kg, BF sconosciuta (foto nel diario pg15), allenamento in casa 3 volte week (pesi+cardio), dieta attuale 1500Kcal (65%pro-15%cho-20%fat)

visto il nuovo allenamento volevo sapere se è il caso di cambire dieta...iniziare ad aumentare i cho ed equilibrare il resto...

ho pensato a qualcosa del genere:

COLAZIONE h9.00:
2 fette biscottate
20/25g di marmellata hero diet
yogurt magro frutta
caffè poco zucchero

mancano le proteine nobili! aggiungi un 30g di proteine
ed aumenta le fette biscottate a 6-7

SPUNTINO ORE h11.00:
30g whey
una banana (o frutto alternativo)

aggiungi 50g di pane

PRANZO h13.00:
100g pasta (condimento verdura o in bianco)
200g carne (pollo, tacchino, manzo)
verdura + 15g EVO



MERENDA h16.30:
70g pane integrale (3 fette)
70g fesa (o tonno/bresaola in rapporto)
15g di frutta secca

può andare anche se aumenterei la fesa a 100g

CENA h20.00 (coincide con il post WO):
80g riso
200g pollo (o pesce in alternativa)
verdura + 15g EVO

aggiungi 1 frutto


uova 1-2 volte settimana (5albumi+2rossi) al posto della carne

per raggiungere il quantitativo di pro pari a 200g di carne, dovresti mangiare 350-400ml di albume,5 son pochi.

circa 2000kcal (195g pro 46%/160g cho 38%/66g fat 16%)

troppo poche le kcalorie..pesi 85kg e sei alto 192cm! anche se sei in forza e non in massa, le aumenterei a 3000.

vorrei anche poter inserire della patate e legumi, una volta a settimana per variare...ma non ho idea delle quantità...

correzioni in grassetto

per i legumi potresti inserirli a cena per esempio, far un 120-150g di
lenticchie.

per le patate, basta che guardi la tabella dei valori nutrizionali e ti rendi conto.

[Skelotto]

in linea generale nel ciclo di forza dovresti tenere più bassi i carbo aumentando le pro e i lipidi (soprattutto insanturi)...perchè lavorando ad alta intensità lo sforzo è prettamente anaerobico... quindi non abbiamo tutta questa necessità di strafare con i carbo
aumenterei quindi i grassi nella dieta portandoli al 30%, comunque tutto dipende molto anche dalla tua "tolleranza" ai carbo, allora puoi anche tenerli un pò più alti.

[Zippo81]

correzioni in grassetto

grazie!

per le pro nobili...per non fare una colazione troppo ricca ho messo 30g whey in uno spuntino mattutino...non va bene?

6-7 fette biscottate?! e come le mando giù? già 2-3 non le sopporto ....se si può fare opterei per un panino proteico anche al mattino (come quello del pome)...sono più per il salato!

nella merenda per non nausearmi con 100g di affettato posso fare 30g whey...come la vedi? (sempre in acqua come al mattino)

3000 calorie? urca! col metabolismo che mi ritrovo prendo 5kg al mese

[Zippo81]

in linea generale nel ciclo di forza dovresti tenere più bassi i carbo aumentando le pro e i lipidi (soprattutto insanturi)...perchè lavorando ad alta intensità lo sforzo è prettamente anaerobico... quindi non abbiamo tutta questa necessità di strafare con i carbo
aumenterei quindi i grassi nella dieta portandoli al 30%, comunque tutto dipende molto anche dalla tua "tolleranza" ai carbo, allora puoi anche tenerli un pò più alti.

la tolleranza ai carbo la sto osservando...se intendiamo carbo come pasta, pane, focacce, pizze allora casco male!...li mangio, bevo litri e litri d'acqua e mi gonfio!....zuccheri da bibite o succhi o frutta non ne assumo...

se invece parliamo di cho puliti...pasta si ma condita leggera, riso per accompagnare il pollo, pane integrale, ecc allora devo vedere che effetto mi fanno...soprattutto sotto allenamento

[hostel]

grazie!

per le pro nobili...per non fare una colazione troppo ricca ho messo 30g whey in uno spuntino mattutino...non va bene?

6-7 fette biscottate?! e come le mando giù? già 2-3 non le sopporto ....se si può fare opterei per un panino proteico anche al mattino (come quello del pome)...sono più per il salato!

nella merenda per non nausearmi con 100g di affettato posso fare 30g whey...come la vedi? (sempre in acqua come al mattino)

3000 calorie? urca! col metabolismo che mi ritrovo prendo 5kg al mese

a beh se hai il metabolismo lento allora meglio se aumenti le pro e i fat e abbassi i chos.

comunque al posto delle fette biscottate puoi mangiare gallette di riso, corn flakes...

certo 30g di whey vanno benissimo...anche con il latte non metterti problemi basta che non sia post-wo.

[spot86]

bello avremmo continuato sul tuo diario, cmq.

la mia risposta rimane la stessa...3000kcal tutte di un colpo non vanno bene, sali di 400 in 400 ogni 7-10gg o, ancora meglio:

400kcal i primi 7-10gg
poi 200kcal altri 7gg
poi 200kcal
e poi sempre di 200 in 200 fin quando non arrivi alle kcal che ti fanno crescere bene.

quindi io farei:

COLAZIONE h9.00:
se preferisci il salato:
panino/pane 80-100g + 60-70g bresaola + 10-15g di maionese
1 bicchiere di latte (facoltativo...non so te, a me piace molto bere il latte col salato)

SPUNTINO ORE h11.00:
non mettiamo polveri ma neppure altri affettati
va bene anche solo uno 'spezzafame' leggero, come può essere un paio di frutti + 150-200g di yogurt magro (dolcificante, cannella, cacao come ti pare se non ti piace il sapore acidulo) + 15-20g di mandorle/nocciole/noci ecc...(a questo proposito una vera 'chicca' può essere spezzetare frutta secca e cioccolato fondente nello yogurt dolcificato e magari mettere mezz'ora in congelatore)

PRANZO h13.00:
100g pasta (condimento verdura o in bianco)
250g carne (pollo, tacchino, manzo)
verdura + 20g EVO

MERENDA h16.30: questo va bene ma cerca di usare il più possibile cose non conservate. ad es. tacchino cotto da te invece che l'affettato...
70g pane integrale (3 fette)
70g fesa (o tonno/bresaola in rapporto)
15g di frutta secca

CENA h20.00 (coincide con il post WO):
100g riso nel caso di post-wo...; nei giorni di rest metti 200g di legumi al posto di questo
250g pollo (o pesce in alternativa)
verdura + 20g EVO (togli l'olio se è il postwo...)

se riesci a mettere altri 2-3 frutti durante il giorno non sarebbe male

un altro pasto lo puoi fare prima di dormire ma solo se hai fame, o accorparlo alla cena sempre se sei particolarmente affamato...se sei solito bere un bicchiere di latte, va bene sia quello che 150-200ml di yogurt. il top prima di dormire sarebbero yogurt greco o fiocchi di latte, ma non è essenziale questa scelta.