aiuto dieta.

[Mrmcphisto]

Ciao a tutti ragazzi sono nuovo qua sul forum. Vorrei da voi una mano sulla compilazione di una dieta adatta per massa, dato che ho iniziato a frequentare la palestra proprio per questo motivo.
Ho un’ossatura sottile, peso 56.5 kg x 167cm, 20 anni! Concorderete sul fatto che devo aumentare di peso a tutti i costi!

QUI troverete l'allenamento che sto seguendo
invece ecco quello che mangio in generale (adesso ho ripreso l'uni e ho qualche difficoltà a fare 6 pasti)

Colazione: 200 ml di latte + caffè con 3/ 4 fette biscottate oppure 8/10 biscotti

Metà mattina: ??

Pranzo: quando sono in università (4 giorni)prendo solo il secondo con
patate bollite e pollo/pesce/carne (non so fornire le dosi) + 50 gr pane

Pranzo quando sono a casa: 100gr pasta condita diversamente (carbonara/ pesto/ sugo/ tonno)
100 gr carne alla griglia con pomodori conditi con olio o spinaci

oppure alternativa alla carne
3 albumi d’uovo con mezza cipolla

Merenda: 5 fette biscottate con burro marmellata albicocca o nutella
arachidi salati pressappoco 30 gr
spremuta 1 arancia + 1 pompelmo

Cena: 100 gr di pasta (pesto/ sugo)
100 gr carne o merluzzo

prenanna: 1 yougurt o caffelatte come a colazione

ogni tanto, dipende se mia mamma la compra, 2 panini con bresaola a merenda


vorrei che mi aiutaste ad abbinare i cibi giusti ad ogni pasto in modo da avere una dieta giornaliera completa, perchè secondo me ci sono giorni in cui mangio troppi carboidrati e le proteine sono assenti e viceversa.
sarebbero graditi consigli su che spuntino effettuare in università e dove poter inserire le proteine in polvere che ho intenzione di acquistare.

[hostel]

Ciao a tutti ragazzi sono nuovo qua sul forum. Vorrei da voi una mano sulla compilazione di una dieta adatta per massa, dato che ho iniziato a frequentare la palestra proprio per questo motivo.
Ho un’ossatura sottile, peso 56.5 kg x 167cm, 20 anni! Concorderete sul fatto che devo aumentare di peso a tutti i costi!

QUI troverete l'allenamento che sto seguendo
invece ecco quello che mangio in generale (adesso ho ripreso l'uni e ho qualche difficoltà a fare 6 pasti)

Colazione: 200 ml di latte + caffè con 3/ 4 fette biscottate oppure 8/10 biscotti mancano le proteine! qua potresti aggiungere delle whey IMHO

Metà mattina: ?? 50g di pane + 50g di affettato magro + 10g di frutta secca

Pranzo: quando sono in università (4 giorni)prendo solo il secondo con
patate bollite e pollo/pesce/carne (non so fornire le dosi) + 50 gr pane

ci servono le dosi..farei 100g di carne + 80g di pasta + 1 cucchiaio d' olio EVO

Pranzo quando sono a casa: 100gr pasta condita diversamente (carbonara/ pesto/ sugo/ tonno)
100 gr carne alla griglia con pomodori conditi con olio o spinaci

ok per le quantità. aggiungo 1 frutto e olio EVO usane 1 cucchiaio

oppure alternativa alla carne
3 albumi d’uovo con mezza cipolla

3 albumi non bastano per arrivare al quantitativo di 100g di carne

Merenda: 5 fette biscottate con burro marmellata albicocca o nutella
arachidi salati pressappoco 30 gr
spremuta 1 arancia + 1 pompelmo

mancano le proteine nobili..ma pre e post allenamento cosa mangi?

Cena: 100 gr di pasta (pesto/ sugo)
100 gr carne o merluzzo

aggiungi 1 frutto + 1 cucchiaio d' olio evo

prenanna: 1 yougurt o caffelatte come a colazione

ok

ogni tanto, dipende se mia mamma la compra, 2 panini con bresaola a merenda
quando?


vorrei che mi aiutaste ad abbinare i cibi giusti ad ogni pasto in modo da avere una dieta giornaliera completa, perchè secondo me ci sono giorni in cui mangio troppi carboidrati e le proteine sono assenti e viceversa.
sarebbero graditi consigli su che spuntino effettuare in università e dove poter inserire le proteine in polvere che ho intenzione di acquistare.

risposte in grassetto

[Mrmcphisto]

grazie hostel per le tue annotazioni. ecco qui le mie risposte e qualche dubbio.

a colazione pensavo di assumere la quantità di proteine necessaria con il latte! però potrei quindi integrarle con le whey in polvere come mi hai consigliato

lo spuntino di metà mattina va bene: farei o prosciutto cotto o bresaola

le dosi del pranzo in mensa non saprei fornirle: come ho detto, in mensa preferisco evitare la pasta. come alternativa al primo posso prendere uno yogurt o un piatto di affettato 50gr.
le patate bollite (che penso siano un 70gr) che mangio praticamente sempre non vanno bene come apporto di carboidrati, sebbene si tratti di amido?

per il pranzo che faccio a casa specifico che non è doppio, ovvero pranzo in uni + pranzo a casa, ma si tratta dei cibi che mangio quando riesco a rientrare dall'università o non ci vado proprio! quindi venerdì sabato domenica
come frutta l'uva o il melone va bene?

il panino con bresaola lo mangio a merenda al posto di quella già citata con fette biscottate. saranno 70gr pane e 60 di bresaola. faccio merenda verso le 17 o 17.30 e poi vado in palestra alle 19, quindi è un po' come se la merenda fosse il mio pre allenamento. è sbagliato?

finisco per le 20.30 e ceno direttamente per le 21.

come post wo potrei aggiungere delle proteine whey?

100gr carne= 4 albumi? così può andare? solitamente accompagno la frittata di albumi cipolla e olio con almeno 50gr di pane

dopo cena mangio anche 30 gr di arachidi, avevo scordato di scriverlo

[hostel]

dunque...

-prego

-a colazione come quantitativo di pro, 200 ml di latte son pochini, a colazione ci vogliono proteine, dunque farei 1 misurino di whey con latte + cereali d' avena o fette biscottate o gallette di riso, la quantità va bene quella che hai ora. 50-60g

-ok per lo spuntino di metà mattina.

-le patate vanno bene come fonte di chos, ma sarebbe meglio supplementarle con la pasta.uno yogurt non può sostituire un piatto di pasta,così come l' affettato.

-quando puoi fare il pranzo, puoi seguire ciò che t' ho scritto. si come frutta vanno bene, anche mela, pesca, kiwi...

-diciamo che un pre-wo dovrebbe essere privo di chos ad alto IG e grassi, ma vedo che lo spuntino lo fai 2 ore prima, dunque come tempi di digestione ci siamo.
Se non assumi integratori, 40 minuti pre-wo puoi mangiare 1 frutto come la mela, consigliatissima.

- si post-wo son indicate le whey + carbo ad alto IG, dunque potresti prendere le whey + 5-6 fette biscottate; il problema è che poi dovresti aspettare 2h per digerire e cenare.
se invece fai direttamente la cena, limita i grassi.

- no 100g di carne equivalgono a circa 200ml di albume, dunque 6 uova senza tuorlo.

- la frutta secca meglio assumerla nello spuntino am, è molto calorica e può servirti per avere più energie per l' allenamento.

ricordati a pranzo e a cena di aggiungere olio. e non far mancare mai il sale.

comunque devi sempre gestirti le tue kcalorie del tuo fabbisogno.