DA dieta per ciclo di forza A dieta per ipertrofia

[thorinScudodiquercia]

Ciao a tutti ragazzi ! ho bisogno di aiuto per piacere.
Devo passare da una dieta di forza che sto seguendo, ad una dieta per ipertrofia.

Ho quasi concluso le mie 3 settimane di forza e ora passo a fare ipertrofia.

Ho letto che sarebbe bene aumentare i carboidrati ma non so bene quanto e come, considerando anche, che non sono secco anzi grassoccio


Vi posto i miei dati: ho 27 anni sono 1.73 cm, peso 70 kg bf sconosciuta, ad occhio... sarò 16/17%! conformazione fisica tra il mesomorfo e l’endomorfo più verso l’endomorfo tendo a mettere pancia e ne ho già un po'!! polso 16,5.

La mia dieta attuale:

colazione h 7:00 (cho fat pro kcal)
latte ps 250ml 10 - 5 - 9 – 122
all brains 60gr 35 - 1 - 5 - 324
10 g arachidi/pistacchi 2 - 5 - 2,5- 57,1
proteine in polvere 30 gr 3- 2 -23- 120
Totali (cho fat pro kcal) 50 – 13 - 39,5 - 461,1

spuntino h 10:30
100 tacchino 0- 1,2 - 24
pane integrale 30gr 18- 0- 0- 81
Totali (cho fat pro kcal) 18- 2,5- 11- 148

pranzo h 14/ 14:30 (cho fat pro kcal)
pasta/riso 80gr 60 – 1- 8 – 362
tonno al naturale 112 gr 0- 0,9- 24- 102
2 cucchiai olio evo 0 - 20- 0- 18
Insalata non sempre dipende se sono a casa o al lavoro
Totali (cho fat pro kcal) 76- 22,9 – 35- 482

spuntino Pre Work h 17:30
100 tacchino 0- 1,2 – 24 (oppure se non riesco proteine in polvere 30)
mela 11- 0- 0- 45
10 g arachidi/pistacchi 2- 5- 2,5- 57,1
Totali (cho fat pro kcal) 13- 7,5 - 13,5 - 169,1

cena h 21
carne rossa (magra, cavallo vitello) o bianca 150 gr 0- 16- 30- 288 (cho fat pro kcal)
patate bollite 200gr 35 -0- 4- 144
2 cucchiai olio evo + insalata 0 -10- 0- 9
Totali (cho fat pro kcal) 35-26 -34--441

pre nanna h 23
50 g di f.grana 2 – 12 -17 -190

Totale cho fat pro kcal
182 81,9 169 2025,

Nei giorni di wo al posto delle patate la sera mi mangio il riso basmati 50 gr 39 – 0 -4 -177


Cosa dite?

Spero di essere stato chiaro e che si capisca..

[thorinScudodiquercia]

Inoltre almeno una volta a setimana vado a correre..

[Beppe76]

Toglierei i grassi pre workout e la sera dopo l'allenamento.
la sera se non ti alleni toglierei i carbo e terrei i grassi dall'evo

[Beppe76]

diminuirei anche il grana della metà le sere in cui non ti alleni.

[thorinScudodiquercia]

Grazie per essere intervenuto, però non capisco perchè mi dici di togliere i cho quando io sapevo che per fare massa sarebbe importante mangiare un po' di più, vorrei restare sullo stesso peso magari aumentando di massa un po'

[Beppe76]

Ti dico di togliere i cho la sera solo quando non ti alleni perchè dici di essere un pò in sovrappeso,i cho la sera vengono facilmente accumulati come grasso in una ipercalorica in quanto non li bruci come fonte energetica.
si tratterebbe di abbassare solamente di poco le kcal i giorni di rest,questo secondo me ti permetterebbe di non accumulare ulteriore grasso corporeo.
Non è solo una questione di calorie è importante anche quando le assumi e come.

[Beppe76]

puoi aggiungere un'altra mela prima del workout,questo ti darà più energia nell'allenamento,imo una è poco dato che se non sbaglio sono circa 90 kcal una mela media.
Se no fatti un panino.i carbo a lenta digestione sono molto importanti per non esaurire le riserve energetiche a metà wo.

[Argento_vivo]

Ma che è la seguenza di fibonacci dopo ogni pasto???

Comunque per una dieta per forza, utilizzerei le calorie di una leggermente ipercalorica. Aumentando di un 20% la percentuale di grassi rispetto ad una dieta per massa. I carboidrati non necessariamente elevati.

In massa andrei in una vera e propria ipercalorica, grazie all'aumento di carbo.

[thorinScudodiquercia]

ok ho capito ora vediamo..

colazione h 7:00
latte ps 250ml
all brains 70gr
10 g arachidi/pistacchi
proteine in polvere 30


spuntino h 10:30
tacchino 100gr
pane integrale 30 gr
Totali (cho fat pro kcal) 18- 2,5- 11- 148

pranzo h 14/ 14:30 (cho fat pro kcal)
pasta/riso 100 gr
tonno al naturale 112 gr
2 cucchiai olio evo
Insalata non sempre dipende se sono a casa o al lavoro
Totali (cho fat pro kcal) 76- 22,9 – 35- 482

spuntino Pre Work h 17:30
100 tacchino 0- 1,2 – 24 (oppure se non riesco proteine in polvere 30)
2 mele 11- 0- 0- 45 o un panino integrale
10 g arachidi/pistacchi 2- 5- 2,5- 57,1
Totali (cho fat pro kcal) 13- 7,5 - 13,5 - 169,1

cena h 21
carne rossa (magra, cavallo vitello) o bianca 150/200 gr
(giorni di wo patate bollite 200gr 35 -0- 4- 144 riso basmati 50 gr)
2 cucchiai olio evo + insalata 0 -10- 0- 9
Totali (cho fat pro kcal) 35-26 -34--441

pre nanna h 23
40/50 g di f.grana

comunque non sono in sovrappeso cioè un po' si ma se mi vedi sono magro tendo solo ad accumulare grasso sull'addome.. e comunque corro 1 ora a settimana perciò io l'aumenterei un po' per ipertrofia

[thorinScudodiquercia]

Ma che è la seguenza di fibonacci dopo ogni pasto???

Comunque per una dieta per forza, utilizzerei le calorie di una leggermente ipercalorica. Aumentando di un 20% la percentuale di grassi rispetto ad una dieta per massa. I carboidrati non necessariamente elevati.

In massa andrei in una vera e propria ipercalorica, grazie all'aumento di carbo.

ascolta argento me la potresti modificarla secondo le tue idee, io mi appresto a fare massa forza la finisco la sett prossima.. dai grazie...

[spot86]

Ciao a tutti ragazzi ! ho bisogno di aiuto per piacere.
Devo passare da una dieta di forza che sto seguendo, ad una dieta per ipertrofia.

Ho quasi concluso le mie 3 settimane di forza e ora passo a fare ipertrofia.

Ho letto che sarebbe bene aumentare i carboidrati ma non so bene quanto e come, considerando anche, che non sono secco anzi grassoccio


Vi posto i miei dati: ho 27 anni sono 1.73 cm, peso 70 kg bf sconosciuta, ad occhio... sarò 16/17%! conformazione fisica tra il mesomorfo e l’endomorfo più verso l’endomorfo tendo a mettere pancia e ne ho già un po'!! polso 16,5.

La mia dieta attuale:

colazione h 7:00 (cho fat pro kcal)
latte ps 250ml 10 - 5 - 9 – 122
all brains 60gr 35 - 1 - 5 - 324
10 g arachidi/pistacchi 2 - 5 - 2,5- 57,1
proteine in polvere 30 gr 3- 2 -23- 120
Totali (cho fat pro kcal) 50 – 13 - 39,5 - 461,1

spuntino h 10:30
100 tacchino 0- 1,2 - 24
pane integrale 30gr 18- 0- 0- 81
Totali (cho fat pro kcal) 18- 2,5- 11- 148

pranzo h 14/ 14:30 (cho fat pro kcal)
pasta/riso 80gr 60 – 1- 8 – 362
tonno al naturale 112 gr 0- 0,9- 24- 102
2 cucchiai olio evo 0 - 20- 0- 18
Insalata non sempre dipende se sono a casa o al lavoro
Totali (cho fat pro kcal) 76- 22,9 – 35- 482

spuntino Pre Work h 17:30
100 tacchino 0- 1,2 – 24 (oppure se non riesco proteine in polvere 30)
mela 11- 0- 0- 45
10 g arachidi/pistacchi 2- 5- 2,5- 57,1
Totali (cho fat pro kcal) 13- 7,5 - 13,5 - 169,1

cena h 21
carne rossa (magra, cavallo vitello) o bianca 150 gr 0- 16- 30- 288 (cho fat pro kcal)
patate bollite 200gr 35 -0- 4- 144
2 cucchiai olio evo + insalata 0 -10- 0- 9
Totali (cho fat pro kcal) 35-26 -34--441

pre nanna h 23
50 g di f.grana 2 – 12 -17 -190

Totale cho fat pro kcal
182 81,9 169 2025,

Nei giorni di wo al posto delle patate la sera mi mangio il riso basmati 50 gr 39 – 0 -4 -177


Cosa dite?

Spero di essere stato chiaro e che si capisca..

la differenza la fai con le calorie.

alza le calorie e metterai massa, niente di più semplice.

[spot86]

la differenza la fai con le calorie.

alza le calorie e metterai massa, niente di più semplice.

scusa ho riletto meglio ora il tuo post.

alza i carboidrati in momenti 'opportuni': a colazione, a pranzo, nel postworkout per iniziare.

senza sbatterti troppo, puoi fare ad es.:
-100g di cereali a colazione passando a quelli più ricchi in cho rispetto agli allbran
-100g di pasta/riso a pranzo
-8-10gallette di riso nel postwo.

[Argento_vivo]

ascolta argento me la potresti modificarla secondo le tue idee, io mi appresto a fare massa forza la finisco la sett prossima.. dai grazie...

Ascolta spot

[thorinScudodiquercia]

scusa ho riletto meglio ora il tuo post.

alza i carboidrati in momenti 'opportuni': a colazione, a pranzo, nel postworkout per iniziare.

senza sbatterti troppo, puoi fare ad es.:
-100g di cereali a colazione passando a quelli più ricchi in cho rispetto agli allbran
-100g di pasta/riso a pranzo
-8-10gallette di riso nel postwo.

grazie spot proprio quello di cui avevo bisogno!!! di una linea guida

[thorinScudodiquercia]

al posto delle gallette di riso posso mangiare un po' di patate lesse o riso basmati? tipo 200 gr o in caso di riso 50 gr?? Grazie