Pareri su dieta massa - la prima fatta da me

[maranzano]

Ispirandomi alle linee guida del forum, ho tirato giù la mia prima scheda di alimentazione.
Ditemi pure cosa ne pensate..

Età = 22
altezza = 1,87m
peso = 75kg
metabolismo = 2200Kcal circa
Tipo Ginoide (tendenza a mettere grasso su pancia, fianchi e cosce)
dieta 50% 30% 20% -> 165pro 275cho 48fat

COLAZIONE (circa 68g cho 15g pro):
300gr latte + 4 fette biscottate con miele

oppure
250gr yogurt magro + 4 fette biscottate


SPUNTINO MATTINA (circa 34g cho - 15g pro - 6 fat):
pane integrale 60gr + breasola 30gr + mandorle 7,5gr

oppure (alternativa se sono fuori)
1 mela verde + 1 barretta (16cho 13pro 4,8fat)


PRANZO (circa 68g cho - 30g pro - 10g fa7):
alternative se sono in casa
tacchino 90gr + pasta 90gr + olio 3g
pollo 120gr + pasta90gr + olio 8gr
tonno a naturale 80gr + pasta90gr + olio 3gr
frittata 3 bianchi 1 rosso + pasta 90gr + olio 3gr
merluzzo 100gr + pasta 90gr + olio 8gr
nasello 110gr + pasta 90gr + olio 8gr

alternative se NON sono in casa
breasola 70gr + pane integrale 120 gr + noci 10gr
prosciutto crudo magro 90gr + pane integrale 120 gr + noci 5gr
breasola 100gr + pane integrale 120gr
tonno al naturale 90gr + pane integrale 120 gr + noci 5gr

ovviamente verdura a volontà

SPUNTINO POMERIGGIO (34g cho - 15g pro - 6 fat):
1 mela + 100gr prosciutto di tacchino + mandorle 6gr

alternativa quando lo spuntino coincide con il POST WO
1 banana + 100gr prosciutto di tacchino


CENA (34g cho - 60 pro - 10g fat):
alternative
riso 40gr + vitello 300gr + olio 2gr
riso 40gr + manzo 250gr + olio 8gr
riso 40gr + pollo 350gr + olio 8gr
riso 40gr + merluzzo 300gr + olio 7gr
riso 40gr + nasello 300gr + olio 8gr
riso 40gr + tonno 250gr + olio 8gr

ovviamente verdura a volontà


PRENANNA (30g pro - 6g fat):
fiocchi di latte 150gr



oltre alle varie eventuali correzioni, potreste indicarmi delle alternativa alla barretta allo spuntino del mattino (qualcosa di pratico perchè sono fuori), al prenanna ed agli spuntini pomeridiani? (riposo e post wo)
Grazie!

[Skelotto]

c è qualche imperfezione nei valori tuttavia devi assumere più proteine da fonti nobili come la mattina dove dovresti inserire ad esempio albumi...
nel pre nanna va bene 40 gr di grana o yogurt greco fage, per gli spuntini panini non ne puoi portare sembrano abbastanza pratici...

[maranzano]

c è qualche imperfezione nei valori tuttavia devi assumere più proteine da fonti nobili come la mattina dove dovresti inserire ad esempio albumi...
nel pre nanna va bene 40 gr di grana o yogurt greco fage, per gli spuntini panini non ne puoi portare sembrano abbastanza pratici...

che tipo di imperfezione?

gli albumi mi danno un po noia allo stomaco...

[Skelotto]

va bene allora affettato magro, tonno...
non ho mai trovato per esempio fiocchi di latte con 15 gr di pro, al massimo 13.
e poi va bene contare tutte le pro ma con quelle del pane integrale e delle mandorle ci fai ben poco, amico.

[maranzano]

va bene allora affettato magro, tonno...
non ho mai trovato per esempio fiocchi di latte con 15 gr di pro, al massimo 13.
e poi va bene contare tutte le pro ma con quelle del pane integrale e delle mandorle ci fai ben poco, amico.

quindi se a pasto ho ad esempio bisogno di 10gr di pro, devo prenderle tutte da fonti primarie come carne pesce ecc e non contare per niente le altre di alimenti come pane ecc?

[mens]

Ispirandomi alle linee guida del forum, ho tirato giù la mia prima scheda di alimentazione.
Ditemi pure cosa ne pensate..

Età = 22
altezza = 1,87m
peso = 75kg
metabolismo = 2200Kcal circa
Tipo Ginoide (tendenza a mettere grasso su pancia, fianchi e cosce)
dieta 50% 30% 20% -> 165pro 275cho 48fat

COLAZIONE (circa 68g cho 15g pro):
300gr latte + 4 fette biscottate con miele

oppure
250gr yogurt magro + 4 fette biscottate


SPUNTINO MATTINA (circa 34g cho - 15g pro - 6 fat):
pane integrale 60gr + breasola 30gr + mandorle 7,5gr

oppure (alternativa se sono fuori)
1 mela verde + 1 barretta (16cho 13pro 4,8fat)


PRANZO (circa 68g cho - 30g pro - 10g fa7):
alternative se sono in casa
tacchino 90gr + pasta 90gr + olio 3g
pollo 120gr + pasta90gr + olio 8gr
tonno a naturale 80gr + pasta90gr + olio 3gr
frittata 3 bianchi 1 rosso + pasta 90gr + olio 3gr
merluzzo 100gr + pasta 90gr + olio 8gr
nasello 110gr + pasta 90gr + olio 8gr

alternative se NON sono in casa
breasola 70gr + pane integrale 120 gr + noci 10gr
prosciutto crudo magro 90gr + pane integrale 120 gr + noci 5gr
breasola 100gr + pane integrale 120gr
tonno al naturale 90gr + pane integrale 120 gr + noci 5gr

ovviamente verdura a volontà

SPUNTINO POMERIGGIO (34g cho - 15g pro - 6 fat):
1 mela + 100gr prosciutto di tacchino + mandorle 6gr

alternativa quando lo spuntino coincide con il POST WO
1 banana + 100gr prosciutto di tacchino


CENA (34g cho - 60 pro - 10g fat):
alternative
riso 40gr + vitello 300gr + olio 2gr
riso 40gr + manzo 250gr + olio 8gr
riso 40gr + pollo 350gr + olio 8gr
riso 40gr + merluzzo 300gr + olio 7gr
riso 40gr + nasello 300gr + olio 8gr
riso 40gr + tonno 250gr + olio 8gr

ovviamente verdura a volontà


PRENANNA (30g pro - 6g fat):
fiocchi di latte 150gr



oltre alle varie eventuali correzioni, potreste indicarmi delle alternativa alla barretta allo spuntino del mattino (qualcosa di pratico perchè sono fuori), al prenanna ed agli spuntini pomeridiani? (riposo e post wo)
Grazie!

per massa mangi troppo poco!

[Skelotto]

onestamente, se io devo assumere al giorno una quantità come ad esempio 130 gr di pro, 120 gr li prendo solo da fonti primarie si.

[maranzano]

quindi quello che mi consigli/consigliate è di
A. aumentare le grammature delle fonti proteiche primarie
B. inserire fonte proteica nobile a colazione

??

[Skelotto]

si indubbiamente questi sono 2 punti non di poco conto da seguire...
in mancanza di dati ed obiettivi però cosa posso dire?...

[Pedro17]

magni poco....io con quella dieta mi rinsecchisco..e pure tu...a 22 ani avrai solo il basale a 2200 calorie..mettici le attività giornalierie e i pesi...........

[Pedro17]

si indubbiamente questi sono 2 punti non di poco conto da seguire...
in mancanza di dati ed obiettivi però cosa posso dire?...

dati e obbiettivi ci sono

[Skelotto]

magni poco....io con quella dieta mi rinsecchisco..e pure tu...a 22 ani avrai solo il basale a 2200 calorie..mettici le attività giornalierie e i pesi...........

...magari fosse così pedro...se io sto anche solo a 2800 sai come divento...è anche vero che sono 1 69 per 63 kg...ma la predispoizione all accumulo di grasso è inevitabile per chi ne è soggetto

[Pedro17]

...magari fosse così pedro...se io sto anche solo a 2800 sai come divento...è anche vero che sono 1 69 per 63 kg...ma la predispoizione all accumulo di grasso è inevitabile per chi ne è soggetto

beh ma tu sei 63 kg hp-9..anche io n posso esgerare ma con 2200 e 75 kg ci fai poco

[maranzano]

beh ma tu sei 63 kg hp-9..anche io n posso esgerare ma con 2200 e 75 kg ci fai poco

spiegatemi queste cose
comunque il discorso delle proteine vale anche per gli altri nutrienti no? cioè se devo prendere 30gr di carbodraiti, li prendo tutti dalla pasta ad esempio, no?

skelotto.. i dati ci sono... obbiettivo massa

[maranzano]

prima di stare a ricorreggere tutto, ho corretto solamente il pranzo, aumentando le grammature in modo da prendere i nutrienti necessari tutti dalle fonti primarie.... (in questo caso ho aumentato solo pro e fat)
andrebbe bene così? è giusto il ragionamento?

PRANZO (circa 68g cho - 30g pro - 10g fat):
alternative se sono in casa
tacchino 150gr + pasta 90gr + olio 10g
pollo 200gr + pasta90gr + olio 10g
tonno a naturale 120gr + pasta90gr + olio 10g
frittata 5 bianchi 1 rosso + pasta 90gr + olio 10g
merluzzo 130gr + pasta 90gr + olio 10g
nasello 170gr + pasta 90gr + olio 10g

alternative se NON sono in casa
breasola 100gr + pane integrale 120 gr + noci 15gr
prosciutto crudo magro 140gr + pane integrale 120 gr + noci 15gr
cotto 130gr + pane integrale 120gr + noci 15gr
tonno a naturale 120gr+ pane integrale 120 gr + noci 15gr

ovviamente verdura a volontà