La mia dieta, dubbi e consigli

[nicola8019]

Buonasera a tutti.
Mi sono iscritto solo oggi, ma seguo il vostro forum già
da qualche mese. Vorrei un consiglio su come mettere su massa (ho visto che sono in buona compagnia :-).
Ho 29 anni, sono alto 1,83 peso 67 Kg...costituzione magra.
Il mio obiettivo sarebbe quello di mettere su un po' di muscoli.
Vado in palestra 3 volte a settimana ma non ho mai seguito nè una dieta nè una scheda di allenamento, infatti risultati pochi pochi.
Adesso ho una scheda di allenamento ai pesi ripartita su 3 giorni, in più allenamento aerobico di 45 minuti a settimana e addominali a volontà.
Mi è stata data anche una scheda alimentare su cui vorrei confrontarmi, ringraziandovi fin d'ora.

colazione:
250g di latte
50g cereali
150g succo di frutta
1 integratore sali minerali e vitamine

Spuntino:
200g frutta + 30 gr Bresaola

Pranzo:
90g pasta o riso integrali
220g carne di tacchino o pollo
verdura fresca + 1 cucchiaio di olio di oliva
50g pane

Spuntino:
150 gr yogurt magro senza zucchero

Mezzora dopo allenamento con i pesi 30g di bresaola o tonno naturale

Cena:
220g carne di Vitello magra.
Legumi in abbondanza (almeno 200 gr)
3 fette di prosciutto crudo sgrassato o bresaola

Prima di andare a letto:
200g di latte

Vorrei apportare delle modifiche per renderla più agevole e adatta a me:
- Per lo spuntino di mezza mattina posso cambiare la bresaola con il parmigiano o qualcosa di più gestibile in ufficio? :-)

- I legumi della cena non sono decisamente troppi? tutti i giorni 200 gr non li mangerò mai...

- L'integratore vitaminico a colazione è necessario?

Per il resto che ne dite?

Grazie
Nicola

[gianluca91]

Buonasera a tutti.
Mi sono iscritto solo oggi, ma seguo il vostro forum già
da qualche mese. Vorrei un consiglio su come mettere su massa (ho visto che sono in buona compagnia :-).
Ho 29 anni, sono alto 1,83 peso 67 Kg...costituzione magra.
Il mio obiettivo sarebbe quello di mettere su un po' di muscoli.
Vado in palestra 3 volte a settimana ma non ho mai seguito nè una dieta nè una scheda di allenamento, infatti risultati pochi pochi.
Adesso ho una scheda di allenamento ai pesi ripartita su 3 giorni, in più allenamento aerobico di 45 minuti a settimana e addominali a volontà.
Mi è stata data anche una scheda alimentare su cui vorrei confrontarmi, ringraziandovi fin d'ora.

colazione:
250g di latte
50g cereali
150g succo di frutta
1 integratore sali minerali e vitamine

mancano le proteine...aggiungi 30 gr whey/250 abumi

Spuntino:
300g frutta + 70gr Bresaola

aggiungi 20 gr frutta secca


Pranzo:
90g pasta o riso integrali
220g carne di tacchino o pollo
verdura fresca + 1 cucchiaio di olio di oliva
50g pane

Spuntino:
150 gr yogurt magro senza zucchero

non va bene...vedi la mattina togliendo la frutta secca quando è il pre-wo

Mezzora dopo allenamento con i pesi 30g di bresaola o tonno naturale

se dista almeno 1 ora bresaola anke 100 gr + 60-70 gr di carbo ad alto ig(gallette di riso, pasta, pane bianco, riso, banane)

Cena:
150g carne di Vitello magra.
Legumi in abbondanza (almeno 200 gr)
3 fette di prosciutto crudo sgrassato o bresaola

quando è il post wo dei pesi aggiungerei 100 gr di pasta o riso o 150 di pane

Prima di andare a letto:
50 gr di grana/200 gr fiocchi di latte

Vorrei apportare delle modifiche per renderla più agevole e adatta a me:
- Per lo spuntino di mezza mattina posso cambiare la bresaola con il parmigiano o qualcosa di più gestibile in ufficio? :-)

si...70-80 gr...ma togli la frutta secca

- I legumi della cena non sono decisamente troppi? tutti i giorni 200 gr non li mangerò mai...

puoi abbassarli normalmente...xkè dovresti mangiarne 200 gr??

- L'integratore vitaminico a colazione è necessario?

si se ne hai bisogno si

Per il resto che ne dite?

Grazie
Nicola

correzioni in grassetto

[Pedro17]

correzioni in grassetto

troppe proteine per uno di 67 kg imho

[nicola8019]

troppe proteine per uno di 67 kg imho

E quindi come correggeresti?

[Pedro17]

200ml albumi la mattina/20g whey
50g bresa nehli spuntini o 250g yogurt
150g carne/200g pesce ai pasti principali, 100g A cena se hai fatto il postwo

[LARRY SCOTT]

a 67kg possono bastare 100-120 gr di proteine al giorno

Io che ne peso 80 ultimamente ne sto assumendo sui 120-130,figurati

Dosaggi superiori per adesso sono controproducenti, sei appena all'inizio

[Pedro17]

a 67kg possono bastare 100-120 gr di proteine al giorno

Io che ne peso 80 ultimamente ne sto assumendo sui 120-130,figurati

Dosaggi superiori per adesso sono controproducenti, sei appena all'inizio

arriverei sempre a 2 x kg almeno..come mai così basso tu?

[LARRY SCOTT]

arriverei sempre a 2 x kg almeno..come mai così basso tu?

Non ho tempo,stomaco e portafogli per stare sui 200 gr, e inoltre il mio corpo mal li sopporta.Nausea,spossatezza ed allenamenti sofferti.

Noto miglioramenti da quando sono stabile sui 140 gr.

[Pedro17]

Non ho tempo,stomaco e portafogli per stare sui 200 gr, e inoltre il mio corpo mal li sopporta.Nausea,spossatezza ed allenamenti sofferti.

Noto miglioramenti da quando sono stabile sui 140 gr.

[Beppe76]

200gr di legumi non sono neanche tantissimi,il problema è che ad esempio a me gonfiano tantissimo,se capita anche a te puoi sostituire con fette di pane di segale integrale per un quantitativo calorico uguale.oppure una sera legumi,una sera pane di segale,una sera patate(quest'ultima a ben vedere ha un ig un pò più elevato,ma nel contesto non ti cambia niente)