Ipercalorica per massa da 2500 calorie - 40-30-30

[maurobottone]

Salve,
il mio obiettivo è la massa.
I miei dati questi:
altezza: 1.78
peso: 68kg
circ. polso: 17cm

ecco la scheda con cui mi allenerò:

----
LUNEDI’ (petto e addominali)

Panca piana 4x6 amp.
Panca inclinata 3x8-10 90’’
Parallele 4x6 90’’
Croci 3x12 60’’
Crossover cavi 2x20 40”
Crunch inversi 3x15 30’’
Crunch con tors. 3x15 30’’


MARTEDI’ (dorso e bicipiti)
Stacco da terra 4 3 3 2 120’’
Trazioni prone 4x8 90’’
Rematori c/man 4x5 90’’
Pulley 10 8 8 6 60’’
Curl bilanciere 4x6 90’’
Curl c/man 12 10 8 6 60’’


GIOVEDI’ (spalle e tricipiti)

Lento avanti 6 8 8 10 120’’
Tirate al mento 3x5 60’’
Alzate laterali 12 10 8 60’’
Scrollate 3x10 60’’
Alazate a 90° 12 10 7 60’’
French press 4x6 90’’
Push down 12 10 8 6 60’’

VENERDI’ (gambe e addominali)

Squat 6 8 8 10 120’’
Leg extension 12 10 8 60’’
Pressa 45° 8 8 6 6 90’’
Leg curl 4x6 60’’
Stacchi (g. tese) 3x10 60’’
Calf machine 4x10 60’’
Calf (seduto) 4x25 60’’
Crunch 3x15 30’’
Crunch con tors. 3x15 30’’

----

Ecco la dieta che ho previsto per quest'allenamento:

----
Colazione
latte parzialmente scremato 200g
fette biscottate 70g

Spuntino
pane 50g
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g

Pranzo
riso 140g
petto di pollo 200g
olio extravergine d'oliva 20g

Spuntino (un'oretta e mezza prima dell'allenamento)
pane 50g
tonno 40g
olio extravergine d'oliva 5g

Post W.O.
riso 50g

Cena (dopo circa un'ora dal post w.o.)
petto di pollo 200g
olio extravergine d'oliva 20g

Prenanna
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
----

Cosa ne dite?
Grazie in anticipo.

[Pedro17]

Salve,
il mio obiettivo è la massa.
I miei dati questi:
altezza: 1.78
peso: 68kg
circ. polso: 17cm


Colazione
latte parzialmente scremato 200g
fette biscottate 70g
mancano le proteine, inserisci albumi/whey/affettati magri.

Spuntino
pane 50g
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
ok

Pranzo
riso 140g
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 20g
verdure!


Spuntino (un'oretta e mezza prima dell'allenamento)
pane 50g
tonno 40g alterna ad altre fonti magre(sui 50g)
olio extravergine d'oliva 5g

Post W.O.
riso 50g

Cena (dopo circa un'ora dal post w.o.)
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 20g
unisci cena e postwo alzando il riso

Prenanna
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
c'è di meglio(fiocchi/greco/parmigiano) ma può andare
----

Cosa ne dite?
Grazie in anticipo.

la vedrei così
la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

[Capitan Nick]

quoto Pedro. Devi inserire le verdure, senza se e senza ma XD
Cmq la dieta non è 40-30-30 in alcuni pasti mancano persino dei macronutrienti, io onestamente ti consiglio di lasciar perdere le percentuali, fatti una dieta funzionale e non guardare troppo ai calcoli zona. Ciao

[maurobottone]

Okkei...chiaro; unica cosa: spesso capita che la cena io la faccia anche un'oretta e mezza dopo il workout...unisco cmq il pasto post w.o. alla cena?
Altra cosa: mi dite il parmigiano come prenanna...non contiene carbo? Io sapevo che prima d'andare a dormire è preferibile un pasto composto da sole proteine e del grasso per avere un lento rilascio...attendo spiegazioni.
Grazie mille per la celerità :°D

[Capitan Nick]

Eccoti i valori del parmigiano:

PARMIGIANO
Valori per 100 grammi:
Parte edibile: 100 gr. - Kcal: 374 - Proteine animali: 36 gr. - Proteine vegetali: 0 gr. - Carboidrati: 2 gr. - Grassi: 25,6 gr. - Fibre: 0,7 gr. - Ferro: 1340 mg - Calcio: 1340 mg - Vitamina C: 0 mg

Come vedi di carbo ce ne sono davvero pochini, idem dicasi per fiocchi di latte e yogurt greco. Cmq sul serio non scordare di mangiare le verdure a pranzo e a cena. Non è un discorso di massa, è un discorso di salute.
ciao!

[Pedro17]

Okkei...chiaro; unica cosa: spesso capita che la cena io la faccia anche un'oretta e mezza dopo il workout...unisco cmq il pasto post w.o. alla cena?
Altra cosa: mi dite il parmigiano come prenanna...non contiene carbo? Io sapevo che prima d'andare a dormire è preferibile un pasto composto da sole proteine e del grasso per avere un lento rilascio...attendo spiegazioni.
Grazie mille per la celerità :°D

cerca di cenare entro 1 ora da fine wo altrimenti fai 1 piccolo post wo con 50g riso/gallette + 50g fonte proteica e dopo 60-90' pasto completo

Eccoti i valori del parmigiano:

PARMIGIANO
Valori per 100 grammi:
Parte edibile: 100 gr. - Kcal: 374 - Proteine animali: 36 gr. - Proteine vegetali: 0 gr. - Carboidrati: 2 gr. - Grassi: 25,6 gr. - Fibre: 0,7 gr. - Ferro: 1340 mg - Calcio: 1340 mg - Vitamina C: 0 mg

Come vedi di carbo ce ne sono davvero pochini, idem dicasi per fiocchi di latte e yogurt greco. Cmq sul serio non scordare di mangiare le verdure a pranzo e a cena. Non è un discorso di massa, è un discorso di salute.
ciao!

[maurobottone]

Perfetto ragazzi, è tutto chiarissimo...vi ringrazio, siete stati gentilissimi :°D
Ultima cosa: nel caso in cui non riesca a fare la cena entro un'ora, vada il piccolo post W.O. e dopo i 60' 90' per pasto completo si intende carbo-pro-grassi? O va bene solo pro-grassi?
Mi scuso per la domanda, ma non mi è chiaro :/

[Capitan Nick]

Perfetto ragazzi, è tutto chiarissimo...vi ringrazio, siete stati gentilissimi :°D
Ultima cosa: nel caso in cui non riesca a fare la cena entro un'ora, vada il piccolo post W.O. e dopo i 60' 90' per pasto completo si intende carbo-pro-grassi? O va bene solo pro-grassi?
Mi scuso per la domanda, ma non mi è chiaro :/

Yes pasto completo! i carbo a cena li levi generalmente quando sei in dieta dimagrante, tu sei in massa.

[mens]

Salve,
il mio obiettivo è la massa.
I miei dati questi:
altezza: 1.78
peso: 68kg
circ. polso: 17cm

ecco la scheda con cui mi allenerò:

----
LUNEDI’ (petto e addominali)

Panca piana 4x6 amp.
Panca inclinata 3x8-10 90’’
Parallele 4x6 90’’
Croci 3x12 60’’
Crossover cavi 2x20 40”
Crunch inversi 3x15 30’’
Crunch con tors. 3x15 30’’


MARTEDI’ (dorso e bicipiti)
Stacco da terra 4 3 3 2 120’’
Trazioni prone 4x8 90’’
Rematori c/man 4x5 90’’
Pulley 10 8 8 6 60’’
Curl bilanciere 4x6 90’’
Curl c/man 12 10 8 6 60’’


GIOVEDI’ (spalle e tricipiti)

Lento avanti 6 8 8 10 120’’
Tirate al mento 3x5 60’’
Alzate laterali 12 10 8 60’’
Scrollate 3x10 60’’
Alazate a 90° 12 10 7 60’’
French press 4x6 90’’
Push down 12 10 8 6 60’’

VENERDI’ (gambe e addominali)

Squat 6 8 8 10 120’’
Leg extension 12 10 8 60’’
Pressa 45° 8 8 6 6 90’’
Leg curl 4x6 60’’
Stacchi (g. tese) 3x10 60’’
Calf machine 4x10 60’’
Calf (seduto) 4x25 60’’
Crunch 3x15 30’’
Crunch con tors. 3x15 30’’

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Ecco la dieta che ho previsto per quest'allenamento:

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Colazione
latte parzialmente scremato 200g
fette biscottate 70g

Spuntino
pane 50g
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g

Pranzo
riso 140g
petto di pollo 200g
olio extravergine d'oliva 20g

Spuntino (un'oretta e mezza prima dell'allenamento)
pane 50g
tonno 40g
olio extravergine d'oliva 5g

Post W.O.
riso 50g

Cena (dopo circa un'ora dal post w.o.)
petto di pollo 200g
olio extravergine d'oliva 20g

Prenanna
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
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Cosa ne dite?
Grazie in anticipo.

non sono un espertissimo però non mangi nè frutta nè verdura...........!.

il pre-nanna lo cambierei con fonti di caseina!

[maurobottone]

Okkei, allora, ricapitolando...

Dieta corretta:

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Colazione
latte parzialmente scremato 200g
fette biscottate 70g
fesa di tacchino 40g

Spuntino
pane 50g
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g

Pranzo
pasta 140g (con sughetto senza olio, circa 40g)
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 20g
verdure

Spuntino (un'oretta e mezza prima dell'allenamento)
pane 50g
tonno 50g
olio extravergine d'oliva 5g

Post W.O. == Cena (dopo circa un'ora dal w.o.)
riso 70g
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 20g

Prenanna
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
----

In questo modo ottengo:
2540 calorie (circa)
164g di pro
75g di grassi
304g di carbo

Cosa ne dite? Può funzionare allora? Io, leggendo, ho capito che in massa vanno appunto aumentati carbo e grassi o comunque trovare un equilibrio tra i due mentre le pro dovrebbero rimanere a 2.2xkg di massa magra...ma in questa dieta sono di una ventina di grammi in su...insomma, non voglio essere paranoico e mi fido dei vostri consigli, è solo per avere chiarezza :°D
Ah, ovviamente varierò con il tonno e il petto di pollo, inserirò carne rossa e così via...insomma, manterrò le stesse proporzioni cercando di mangiare cose diverse di giorno in giorno :°D
Attendo l'ultimo commento...grazie mille!!!

[Capitan Nick]

Okkei, allora, ricapitolando...

Dieta corretta:

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Colazione
latte parzialmente scremato 200g
fette biscottate 70g
fesa di tacchino 40g
io farei 300 ml di latte. Le fette biscottate le farei integrali e le alternerei a fiocchi d'avena (80 g)

Spuntino
pane 50g
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
anche qui pane integrale

Pranzo
pasta 140g (con sughetto senza olio, circa 40g)
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 20g
verdure
verdure a volontà

Spuntino (un'oretta e mezza prima dell'allenamento)
pane 50g
tonno 50g
olio extravergine d'oliva 5g
via il pane dentro due frutti (mela, pesca)

Post W.O. == Cena (dopo circa un'ora dal w.o.)
riso 70g
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 20g
verdura! ma insomma siamo all'asilo XD
aggiungi un frutto (sempre se lo digerisci)

Prenanna
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
via e metti dei fiocchi di latte light
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In questo modo ottengo:
2540 calorie (circa)
164g di pro
75g di grassi
304g di carbo

Cosa ne dite? Può funzionare allora? Io, leggendo, ho capito che in massa vanno appunto aumentati carbo e grassi o comunque trovare un equilibrio tra i due mentre le pro dovrebbero rimanere a 2.2xkg di massa magra...ma in questa dieta sono di una ventina di grammi in su...insomma, non voglio essere paranoico e mi fido dei vostri consigli, è solo per avere chiarezza :°D
Ah, ovviamente varierò con il tonno e il petto di pollo, inserirò carne rossa e così via...insomma, manterrò le stesse proporzioni cercando di mangiare cose diverse di giorno in giorno :°D
Attendo l'ultimo commento...grazie mille!!!

correzioni in neretto.
Così per me va bene, aspetta Pedro e poi mangia e spingi XD

[Pedro17]

Perfetto ragazzi, è tutto chiarissimo...vi ringrazio, siete stati gentilissimi :°D
Ultima cosa: nel caso in cui non riesca a fare la cena entro un'ora, vada il piccolo post W.O. e dopo i 60' 90' per pasto completo si intende carbo-pro-grassi? O va bene solo pro-grassi?
Mi scuso per la domanda, ma non mi è chiaro :/

insersci comunque un po' di carbo a cena (tipo 70/80g riso)

Okkei, allora, ricapitolando...

Dieta corretta:

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Colazione
latte parzialmente scremato 200g
fette biscottate 70g
fesa di tacchino 40g

Spuntino
pane 50g
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g

Pranzo
pasta 140g (con sughetto senza olio, circa 40g) sughetto di pomodoro/verdure quanto ne vuoi
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 20g
verdure

Spuntino (un'oretta e mezza prima dell'allenamento)
pane 50g
tonno 50g
olio extravergine d'oliva 5g

Post W.O. == Cena (dopo circa un'ora dal w.o.)
riso 100g
petto di pollo 150g
olio extravergine d'oliva 10g

se nn lo fai entro 1 ora fai 50g gallette/riso + 50g affettato magro e a cena fai 70/80g riso + 100g carne/pesce + 20g olio + VERDURE! tieni questa cena nei gg rest

Prenanna
bresaola 50g
olio extravergine d'oliva 5g
----

In questo modo ottengo:
2540 calorie (circa)
164g di pro
75g di grassi
304g di carbo

Cosa ne dite? Può funzionare allora? Io, leggendo, ho capito che in massa vanno appunto aumentati carbo e grassi o comunque trovare un equilibrio tra i due mentre le pro dovrebbero rimanere a 2.2xkg di massa magra...ma in questa dieta sono di una ventina di grammi in su...insomma, non voglio essere paranoico e mi fido dei vostri consigli, è solo per avere chiarezza :°D
Ah, ovviamente varierò con il tonno e il petto di pollo, inserirò carne rossa e così via...insomma, manterrò le stesse proporzioni cercando di mangiare cose diverse di giorno in giorno :°D
ottimo

Attendo l'ultimo commento...grazie mille!!!

correzioni in neretto.
Così per me va bene, aspetta Pedro e poi mangia e spingi XD

x il prenanna quoto nick ma cmq può andare anche il tuo

[maurobottone]

Grazie grazie ed ancora...:°D gentilissimi e precisi.
Vi farò sapere tra un mesetto...a presto.

[Pedro17]

Grazie grazie ed ancora...:°D gentilissimi e precisi.
Vi farò sapere tra un mesetto...a presto.

[maurobottone]

Di nuovo qui .°D Volevo farvi 3 domande:

1. Nei giorni di pausa dall'allenamento, lascio la dieta con la stessa impostazione? Mi riferisco al riso a cena.
2. Se volessi inserire la pizza a cena (tipo il sabato) come potrei modificare il resto della giornata?
3. La carne rossa...nelle stesse quantità delle carni bianche? Tipo: 150g di petto di pollo = 150g di carne rossa?

Grazie mille :°D