AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta
prima di tutto ricordate:
Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di riprendere il 3d (link) che spesso non appare chiaro x via delle “porzioni” e di approfondirlo con 1 po’ di specificazioni sui vari macronutrienti…tutta “roba” che potrebbe risultare utile a quei neofiti che non hanno mai seguito una dieta e magari iniziano le loro giornate alla maniera dei “campioni del mondo” con pane e nutella.prima di tutto ricordate:
Originariamente Scritto da max_power
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I 3 MACRONUTRIENTI
Iniziamo con una piccola analisi dei 3 macronutrienti che dovrebbero sempre rientrare (a parte in casi di diete particolari) nelle nostri piani di alimentazione: carboidrati, proteine e grassi.CARBOIDRATI: i glucidi sono la fonte energetica di più facile utilizzo da parte dell’organismo umano, il loro metabolismo è basato sulle reazioni di respirazione cellulare e fermentazione lattica(in base alla presenza/assenza di ossigeno). Dal punto di vista nutrizionale possiamo distinguere carbo ad alto e a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) è la proprietà di un alimento di aumentare il livello di zuccheri nel sangue, se l’IG è alto l’alimento provoca un aumento immediato degli zuccheri con un vero e proprio picco al contrario se l’IG è basso l’aumento della glicemia è graduale e gli zuccheri nel sangue sono rilasciati gradualmente. A parte in determinati pasti (postwo) è sempre preferibile evitare i picchi glicemici quindi sarebbe preferibile l’utilizzo di alimenti a basso indice glicemico, in realtà all’interno di un pasto completo l’IG di un singolo alimento conta poco o nulla quindi non ci sono problemi ad usare fonti ad alto IG quali riso/pane comune/cereali raffinati in generale se lo si fa in un pasto composto da carbo+pro+grassi.
Esistono diversi tipi di carboidrati:
- monosaccaridi (costituiti da una sola molecola di zucchero);
- di-saccaridi (costituiti da 2 molecole di zuccheri);
- poli-saccaridi (costituiti da una lunga catena di zuccheri). I carboidrati complessi devono essere prima scissi in carboidrati semplici e eventualmente convertiti in glucosio (il carboidrato semplice più utilizzato dal nostro corpo) prima di poter essere utilizzati per la produzione di energia nel nostro organismo.
Per quello che riguarda le fonti più comuni e usate vi mando a questo 3d http://www.bodyweb.com/threads-consi...dybuilder.html che mette anche i valori nutrizionali...qui sono presenti solo i cereali e derivati, da ricordare che anche la frutta è una fonte di carboidrati
PROTEINE: le proteine sono probabilmente il macro fondamentale per la crescita e il mantenimento della muscolatura, sono i “mattoni” con cui è costruito l’edificio della nostra massa muscolare. Sono molecole di grandi dimensioni costituite da “piccole parti fondamentali” (monomeri): gli amminoacidi. Gli AA sono 20 e la loro combinazione da origine a tutte le proteine esistenti, parte di questi AA sono detti “essenziali” in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli ma devono essere introdotti con l’alimentazione.
Possiamo dividere le proteine(considerando le fonti ad alto valore biologico) in 3 gruppi in base alla velocità di assorbimento:
- Proteine del siero del latte/dell’uovo: sono le proteine a più rapido assorbimento. Nonostante il nome non bisogna pensare che le proteine del latte siano tutte proteine a veloce assorbimento infatti circa l’80% delle sue proteine sono caseine(di cui si parlerà in seguito). Le proteine del siero vengono velocemente assorbite e i loro AA entrano rapidamente nel flusso sanguigno per poter essere utilizzate (ottima cosa nel postwo ad esempio);
- Proteine ad assorbimento “intermedio”: sono tutte le proteine delle fonti proteiche più comune: carne, pesce, affettati…vanno benissimo in ogni momento della giornata: dallo spuntino ai pasti principali al postwo (se provengono da fonti magre);
- Caseine: sono le proteine ad assorbimento graduale, il rilascio dei loro AA nel sangue avviene in maniera lenta e quindi sono le proteine perfette per un eventuale pasto prenanna dato che assicurano un apporto costante di AA ai muscoli durante il digiuno notturno. Le fonti di caseine più usate sono i fiocchi di latte, lo yogurt greco, i formaggi e i latticini in generale.
I GRASSI: i grassi sono la fonte energetica più concentrata sfruttabile dal corpo umano infatti, al contrario di proteine e carboidrati che apportano circa 4 kcal per ogni grammo assunto, essi forniscono 9 kcal per ogni grammo introdotto. Non bisogna cadere nell’errore tipico delle diete insegnate da Unomattina &co. che dicono che solo i grassi fanno ingrassare e che eliminandoli non si può che dimagrire ..questa è un emerita boiata (vedere qui http://www.bodyweb.com/threads-consi...-e-grassi.html )..tantoper farvi un esempio alcuna fra le diete da dimagrimento più usate e conosciute sono basate su grandi quantità di grassi (chetogenica/metabolica): a fare ingrassare è il totale apporto calorico giornaliero ogni macronutriente in eccesso può essere immagazzinato nelle odiate “maniglie dell’amore”. Anche i grassi possono essere divisi in diverse categorie in questo caso a seconda della loro conformazione chimica:
- Grassi insaturi (divisi in mono- e poli-insaturi): senza scendere nelle specifiche caratteristiche strutturali della molecola è importate dire che questi sono i cosiddetti “grassi buoni”, la loro presenza nel sangue oltre che a garantire una riserva di energia permette di pulire i nostri vasi sanguigni. Di questa categoria fanno parte anche gli acidi grassi essenziali (EFA) omega 3 che non dovrebbero mai mancare in una dieta ben congegnata data la loro grande importanza (rimando al 3d di DORIAN per chi ne volesse sapere di più http://www.bodyweb.com/threads-consi...omega-3-a.html). Le fonti più usate di grassi insaturi sono gli oli, la frutta secca, le creme di semi oleosi (burro d’arachidi, di mandorle, di anacardi...) e i pesci grassi (tonno, salmone, sgombro, alici).
- Grassi saturi: da limitare ma mai da escludere date le importanti funzioni ormonali che regolano i saturi sono grassi per la maggior parte provenienti da fonti “animali”: carni rosse, formaggi, latte, tuorlo d’uovo.
GIORNATA ALIMENTARE TIPO: MASSA
Passiamo al famoso “quando mangiare cosa”, riprendendo il 3d già citato possiamo fare 1 semplice generalizzazione di come dovrebbero essere composti i pasti di una dieta; naturalmente vengono citati solo i macronutrienti..le fonti di questi macro vanno scelte in base ai propri gusti e alle proprie diposnibilità.COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)
sono specificati 6 pasti ma non è indispensabile farli tutti, in base alle proprie esigenze se ne possono fare 3,4 o 6 o teoricamente anche solo 1 (ma qui si tocca un altro argomento di cui non è utile parlare ora).
I macronutrienti tra parentesi sono “facoltativi” in base alle proprie predisposizioni: a colazione i grassi rallentano la digestione che sarebbe meglio sia rapida dato che si arriva dal digiuno notturno; a cena spesso chi tende a ingrassare preferisce levare i carbo anche se una piccola quantità tanto più in massa non ha (IMHO) nessun “effetto negativo”. Nel prenanna le proteine da preferire sono le caseine, nel caso di utilizzo di altre proteine esse vanno accompagnate da dei grassi x rallentarne l’assorbimento…il prenanna comunque rimane il pasto facoltativo per eccellenza: come dice il grande manx “l’ultimo che ha catabolizzato perché non ha fatto il prenanna era un internato di Auschwitz che lavorava 20 ore al giorno con 500 calorie/die”.
POSTWO: probabilmente il pasto più importante della giornata: esso può andare ad aggiungersi o a sostituire uno dei pasti della giornata, l’importante è che questo pasto sia SEMPRE costituito da carboidrati ad alto IG + proteine a veloce assorbimento (o comunque da fonti di cibo magre). Nei giorni di non allenamento si può applicare un piccolo shift diminuendo leggermente le calorie inserendo il postwo nei giorni di allenamento o abbassando i carboidrati nei giorni di riposo.
PREWO: può coincidere con uno qualunque dei pasti giornalieri, non vi sono particolari indicazioni se non quello di aspettare almeno 2 ore prima di allenarsi dopo un pasto completo (1 ora potrebbe bastare nel caso di un piccolo spuntino ma la soggettività regna sovrana) dato che con l’allenamento sottrarrebbe sangue alla vascolarizzazione dello stomaco con il risultato di una probabile brutta indigestione sicuramente non piacevole during-wo.
GIORNATA ALIMENTARE TIPO: DEFINIZIONE/DIMAGRIMENTO
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)
Quello sopra esposto è lo schema più semplice: quello della low carb cioè della dieta con un moderato apporto di carboidrati.
La cosa fondamentale comunque da capire come già detto prima è che quello che conta davvero è l’introito calorico...finché non si sta in ipo-calorica sarà impossibile perdere peso.
Valgono anche per la dieta da definizione le stesse indicazioni su pre e postwo fatte per la dieta massa, anche se siete in def e il vostro post wo è la cena quindi inserite i carbo..di certo questi non finiranno in panza.
QUALCHE “TIPS”
% MACRONUTRIENTI: spesso ci troviamo davanti a domande sulle percentuali che i diversi macro devono ricoprire in una dieta, la linea guida fondamentale secondo me comunque è:
- Fissare le calorie necessarie al raggiungimento del proprio obbiettivo
- Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso
- Inserire carboidrati e grassi in base alle proprie esigenze/abitudini alimentari senza dimenticare le linee guida sui macro nei vari pasti e senza scendere al di sotto di una quota di grassi “minima” che personalmente ritengo di 40-50g x un soggetto di peso medio
Le % che salteranno fuori andranno bene, siano 40-30-30, 50-30-20, 60-20-20 o qualunque altra.
FRUTTA E VERDURA: sempre associate hanno in realtà valori calorici molto differenti: se delle verdure possiamo fare a meno di contare le calorie la stessa cosa non vale per la frutta molto più densa caloricamente e che quindi va pesata e considerata come una fonte di carbo al pari di pasta, riso &co.
Detto questo, né frutta né verdura vanno escluse da una dieta ben pensata dati i micronutrienti importanti che contengono e data la “comodità” che la verdura ricopre in definizione: poche calorie e tanto volume…
INTEGRATORI: non pensiate che siano polveri magiche che possono fare ingrossare in pochi mesi e senza nemmeno toccare un peso, dimenticatevi la tipica frase “quello è grosso perché prende le proteine”..le proteine in polvere altro non sono che un comodo sostituto del cibo solido; a mio parere quando si può sempre meglio preferire quest’ultimo certo è che a colazione, sul lavoro o in altri determinati momenti possono risultare molto comode; ne esistono di diversi tipi ma per questo vi rimando alla sezione dedicata.
Piccolo accenno lo faccio ai gainer, questi sono composti da carbo+pro+grassi e quindi possono essere il sostituto di un intero pasto giornaliero..sul loro uso vale quanto detto sulle proteine.
SALE: troppo spesso si leggono diete da dimagrimento in cui il sale viene tolto, per capire bene quanto questo sia inutile vi consiglio un search in sezione e la lettura del 3d in rilievo…brevemente comunque vi chiarisco che la ritenzione idrica provocata dal sale è visibile solo in condizioni di % di massa grassa molto bassa quindi se siete in sovrappeso il cambiamento non sarà neppure visibile tanto più è da dire che se escludiamo il sale dall’alimentazione pian piano il corpo si adatterà a questa condizione trattenendo in quantità maggiore quel poco che gli viene somministrato, per questo anche lo scarico di sodio è adottato dai professionisti solo nei brevi periodi di preparazione pre-gara.
DIFFICOLTA’ NEL PASSARE AD UN’ALIMENTAZIONE IPERCALORICA: spesso si legge di neofiti che hanno sempre mangiato poco e male che una volta cominciata una dieta ipercalorica fanno fatica a “buttare giù” tutto il cibo della dieta, per risolvere questi problemi possono risultare molto comode fonti di carbo liquide (anche i semplici succhi di frutta), i frullati o le polveri integrative nominate precedentemente.
QUANTO DEVO TENERE LA DIETA?: semplice: "squadra che vince non si cambia" finchè non si raggiungono i risultati sperati, ovviamente se dopo 2-3 settimane di prova il peso non si smuove (verso l’alto o verso il basso) e lo specchio ci fornisce sempre la stessa immagine è evidente che ci sia qualcosa da variare nella dieta. Consiglio importante comunque per le diete da definizione p comunque quello di non protrarle troppo a lungo dato che stare a basse calorie per un lungo periodo potrebbe portare ad un abbassamento del metabolismo..sicuramente non una cosa piacevole, quindi ogni tanto è consigliabile rialzare “il tiro” per ½ settimane di normocalorica prima di rimettersi in ipo.
PASTI LIBERI: personalmente suggerisco sempre 1-2 pasti liberi a settimana qualunque regime alimentare si segua..non mettetevi in testa di abbuffarvi come maiali però, non è quello lo scopo di un free meal ma per indicazioni più precise vi rimando al 3d di spot (http://www.bodyweb.com/threads-consi...da-alluso.html)
Pedro17
grazie a spot, max, dorian, icehand, brosgym e tutti quelli che su questo forum mi hanno insegnato quello che so
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