Riorganizzare la dieta.

[simoneKT]

Ciao a tutti, dalla prossima settimana ricomincio l università.
Questa estate fino a poco fa ho provato la warrior diet, ha dato buoni risultati come dimagrimento, ma anche qualche calo di energia che in vacanza si puòò anche sopportare, ma ora che sarò impegnato tutto il giorno è meglio evitarli.
Questa la mia condizione:
età: 20
altezza: 183
Peso: 90
Polso: 17,5
Attività: allenamento con i kettlebell tutti i giorni escluso il weekend
(se servono altre inf ditemi pure)

Ho notato che rispondo male ai carbo (ingrasso subito) quindi pensavo di inserirli prevalentemente da frutta e verdura per ora in quanto voglio finire di sgrassare.
Farei tre pasti al giorno, mi trovo meglio perchè mi danno più sazietà e non vado a ricercare snack o simili fuori pasto come mi è accaduto facendo più di tre pasti al giono.

Ecco cosa avevo in mente:

Colazione:
yogurt bianco: 500 g
un frutto.

Pranzo: qui mi trovo sempre a mensa
carne: sui 100 grammi (dicono, anche se mi sembra di meno)
verdure o insalata.
un frutto

Cena: coincide col post WO
un cucchiaino di miele.
carne: 300 g (spesso carne bianca) o uova (insomma una fonte di pro)
verdure o insalata
un frutto.

Sia a pranzo che a cena condisco con un cucchiaio di EVO e integro cn omega 3.

Facendo due conti su un programma per diete viene sulle 2400 Kcal.
A voi la parola grazie.

[Visione]

ciao simone ti rispondo qua visto che sull'altro forum posso mandare solo messaggi perchè se scrivo qualcosa mario lo cancella

1 allenarsi tutti i gioni vuol dire non raggiungere una intensità adeguata da ottenere buoni risultati, tutti ci vorremmo allenare sempre ma ti assicuro se con i kt fai un lavoro adeguato 3 max 4 giorni bastano e avanzano, poi se nei giorni di riposo fai addominali o una corsetta quello è un altro conto.

2 parliamo di dieta, non ce nè se fai un lavoro con una forte deplezione come con i kt gli zuccheri ti servono. non esiste uno sportivo che competitivo che faccia una prestazione di resistenza lattacida che non vada a carbo. lascia stare il libro di ori o di di pascquale. Sono due diete ottime ma a livello di prestazione sicuramente non ti permettono d'esprimerti al massimo. se facessi solo pesi o corsa di fondo sarebbe già differente ma i kt stanno in mezzo.

3 se con i carbo ti gonfi subito basta che fai quello che hai scritto i giorni che non ti alleni , ma quando ti alleni assumili, senza esagerare polissaccaridi vanno benissimo

4 rispondo qua alla domanda che hai fatto di la su dove far passare il kt nello snatch.
A non esiste un russo che lo faccia passare sopra la mano, guarda i filmati sul tubo e se lo trovi mandamelo, solo in occidente con pavel si fa perchè semplicemente è più facile.
B si fa passare di fianco perchè, fa proprio meno male al polso e alla spalla, basta pensare a come si fanno in realtà le alzate laterali, mai con le mani rivolete verso il basso come fanno quasi tutti. altrimenti la parte prossimale dell'omero sfrega contro l'acromion
C se fosse peggio un atleta avrebbe una cariera brevissima visto che oltre alle gare anche in allenamento si fa passarre di lato, guarda caso invece le cariere nel girevoy durano una vita.

se hai dubbi confrontiamoci qua

ciao

[simoneKT]

Grazie mille della risposta, sei una persona molto preparata e volevo complimentarmi con te anche per il tuo blog sul ghirevoy sport, l'ho trovato molto interessante e me lo sto studiando (soprattutto le parti sulla programmazione che per me è ancora un mondo nuovo).

1. Per l'allenamento tutti i giorni alterno giorni con C&P e snatch a giorni con allenamenti a corpo libero, e nei giorni di allenamento con kb per ora alterno giorni piu pesanti e giorni piu leggeri (ho iniziato a coalcolare il tonnellagio dopo aver letto il tuo blog).

2. Per gli zuccheri ho fatto un po di esperimenti e mi sono accorto che sono necessari come dici tu dato che i kb sono allenamenti a metà strada tra i pesi e corsa. Però mi sono accorto che se li mangio (di qualunque tipo tranne la frutta) a pranzo o intorno all' allenamento mi ingolfo e in allenamento spesso mi sento spossato, quindi pensavo di metterli la mattina mangiando yogurt intero e nel post WO (cioè a cena).

3. Cosa e quando mi consigli di mangiare nei giorni di allenamento come fonte di carbo?
Per il resto pensi che possa andare?

4. Grazie per le info, penso che però sia necessario padroneggiare entrambe le tecniche, ho notato che ponendo attenzione nel "pugno" alla fine dello strappo mi riescono meglio anche i clean nella parte finale, cioè prima di portare il kb alla spalla. la mano entra meglio nella maniglia e ho una presa migliore per poi fare il press. Magari dico caxxate, ma l'ho sentita cosi...

[Visione]

grazie dei complimenti anche se ho tanto da imparare
allora il fruttosio è uno zucchero particolare ha un basso indice glicemico perchè solo in piccole quantita il corpo riesce a convertirlo in glucosio, grosse quantità o se abbinato con altri zyuccheri lo trasformano in grasso.

il nostro corpo se si abitua poco ai carbo poi ne diviene sensibile, secondo me dovresti riprendere a mangiarne gradualmente, il riso è un ottimo alimento, anche qui meno lo cuoci e più rimane amido resistente quindi difficilemente assorbibile. Tutti polissacaridi complessi, vanno bene, pasta, pasta integrale, cous cous, pane ai cereali ecc. Io comunque preferisco i tipi di riso.

io comunque ti consiglio nei giorni in cui ti alleni di prendere una fonte al mattino, con fette biscottate o altro, non i cereali delle pubblicità e a mezzogiorno un bel risotto con tonno o una fonte di prote. Calcola che al mattino i livelli di cortisolo sono alti, il risveglio per il nostro corpo è uno schock, assumere carbo lo abbassa.

Prima d'allenarti mangia un frutto e andrai alla grande.
quando finisci è più importante integrare con zuccheri che con prote l'ideale sarebbe 70% e 30% qui li zuccheri semplici vanno benissimo ma attento a non prendere fruttosio, lo trovi nel semplice zucchero da cucina (saccarosio = glucosio + fruttosio) o anche il miele perchè ha un'alta % di fruttosio. poi se li prendi non succede nulla

Per l'allenamento ok così se fai i giorni a corpo libero, l'importante è che controlli la tua performance con test, vedrai che per migliorare bisogna fare giorni pesanti, medi leggeri

per la maniglia più l'incastri e meno ti farai male e più riuscirai a fare, insomma due piccioni con una fava

scusa per la pappardella continua così

[simoneKT]

Penso che nelle spiegazioni siano meglio una parola in più che una in meno.
Per l'allenamento ho programmato altre 4 settimane di allenamento e poi scarico e test.
Per l'introduzione dei carbo ok, lascio le cose cosi e a pranzo introduco riso o pasta in bianco a seconda di quello che passa la mensa (uno dei due comunque lo trovo sicuro). Per i carbo la mattina anche quelli ok.

Ora mi manca solo di mettermi sotto a lavorare. Grazie dei consigli.

[Visione]

figurati, per farci pubblicità ci siamo messi ad allenare un po' di persone. spero che la migliore pubblicità siano i risultati che ottengono, l'idea è avere per l'anno prossimo gente che strappa con 32kg, slancia con 64 ma fa anche almeno 20 trazioni prone o 200kg di stacco, insomma atleti completi.

se tra un mese ti interessa provare un programma me lo dici e te lo faccio a personam , basta che poi quando fai record ci fai pubblicità

ciao

andrea

[brosgym]

grazie dei complimenti anche se ho tanto da imparare
allora il fruttosio è uno zucchero particolare ha un basso indice glicemico perchè solo in piccole quantita il corpo riesce a convertirlo in glucosio, grosse quantità o se abbinato con altri zyuccheri lo trasformano in grasso.

il nostro corpo se si abitua poco ai carbo poi ne diviene sensibile, secondo me dovresti riprendere a mangiarne gradualmente, il riso è un ottimo alimento, anche qui meno lo cuoci e più rimane amido resistente quindi difficilemente assorbibile. Tutti polissacaridi complessi, vanno bene, pasta, pasta integrale, cous cous, pane ai cereali ecc. Io comunque preferisco i tipi di riso.

io comunque ti consiglio nei giorni in cui ti alleni di prendere una fonte al mattino, con fette biscottate o altro, non i cereali delle pubblicità e a mezzogiorno un bel risotto con tonno o una fonte di prote. Calcola che al mattino i livelli di cortisolo sono alti, il risveglio per il nostro corpo è uno schock, assumere carbo lo abbassa.

Prima d'allenarti mangia un frutto e andrai alla grande.
quando finisci è più importante integrare con zuccheri che con prote l'ideale sarebbe 70% e 30% qui li zuccheri semplici vanno benissimo ma attento a non prendere fruttosio, lo trovi nel semplice zucchero da cucina (saccarosio = glucosio + fruttosio) o anche il miele perchè ha un'alta % di fruttosio. poi se li prendi non succede nulla

Per l'allenamento ok così se fai i giorni a corpo libero, l'importante è che controlli la tua performance con test, vedrai che per migliorare bisogna fare giorni pesanti, medi leggeri

per la maniglia più l'incastri e meno ti farai male e più riuscirai a fare, insomma due piccioni con una fava

scusa per la pappardella continua così

Nn puoi considerare allo stesso modo quelli che hai scritto il fatto che siano complessi nn significa a basso IG anzi!!!

Quindi pane di segale o cereali nn raffinati, riso o pata integrale sono a medio IG, ma pasta o pane bianco tutt'altro, andrebbero bene postwo, meglio del saccarosio.

Nn è detto che il fruttosio va a grasso se abinato ad altri zuccheri (anche perchè contraddirebbe quello che proponi postwo....), ci va più facilmente se ci sono calorie in eccesso, è a basso IG perchè ha bisogno del fegato per diventare glucosio ma se in quel momento è l'unico viene convertito bene.

[Visione]

Nn puoi considerare allo stesso modo quelli che hai scritto il fatto che siano complessi nn significa a basso IG anzi!!!

Quindi pane di segale o cereali nn raffinati, riso o pata integrale sono a medio IG, ma pasta o pane bianco tutt'altro, andrebbero bene postwo, meglio del saccarosio.

Nn è detto che il fruttosio va a grasso se abinato ad altri zuccheri (anche perchè contraddirebbe quello che proponi postwo....), ci va più facilmente se ci sono calorie in eccesso, è a basso IG perchè ha bisogno del fegato per diventare glucosio ma se in quel momento è l'unico viene convertito bene.

sulla prima parte condivido appieno e hai fatto bene a coreggermi anche se probablmente mi sono espresso male, per il fruttosio cito la mia fonte da un'altro forum

"quando mangi del fruttosio questo viene assorbito a livello intestinale, viene assorbito con diffusione facilitata (non trasporto attivo, e questo può comportare dei problemi in seguito a grosse assunzioni) dai GLUT-5 e entra nel circolo portale, che lo conduce al fegato

entrato nel fegato il fruttosio può essere substrato per la esochinasi (-> fruttosio 6 fosfato) o per la fruttochinasi (fruttosio 1P)

- nel primo caso il fruttosio 6P potrà essere convertito in glucosio6p dalla fosfoesoso isomerasi e il glucosio6p convertito a sua volta in glicogeno

- nel 2° caso il fruttosio 1P sarà substrato per l'aldolasi B che lo condurrà lungo la via glicolitica con produzione di 2 triosi (cioè due molecole con 3 atomi di carbonio): gliceraldeide e diidrossi aceton fosfato (e qui bisognerebbe dilungarsi sul loro destino metabolico)

ora vengono i problemi:
- l'assorbimento del fruttosio è principalmente epatico
- a differenza del glucosio, il suo ingresso nella via glicolitica non è regolato dalla fosfrofruttochinasi (che a sua volta è controllata dalla concentrazione di ATP)
quindi se assunto in eccesso satura la via sintetica del glucosio da un lato (con stimolazione della via glicolitica e produzione di acido lattico) e dall'altro viene convertito in trigliceridi che poi andranno in circolo sotto forma di lipoproteine a bassa densità
- l'affinità per la esochinasi è molto maggiore per il glucosio che non per il fruttosio,
quindi se assunto in concomitanza a sufficienti dosi di glucosio non riesce ad utilizzare quella via metabolica

in sostanza i vantaggi di un'assunzione moderata di fruttosio sono:
- potere dolcificante maggiore
- rilascio di glucosio + graduale senza eccessivo stimolo insulinico
il fruttosio verrebbe convertito lentamente in glucosio, questo in glicogeno e in seguito, grazie all'azione degli ormoni contro insulari, rilasciato in circolo per mantenere una glicemia costante

gli svantaggi di un'assunzione eccessiva:
- riduzione della sensibilità insulinica (per aumento della concentrazione ematica di trigliceridi)
- aumento nella sintesi di trigliceridi e acido lattico
- stress ossidativo, riduzione degli equivalenti riducenti cellulari, "furto di ATP" per la fosforilazione in posizione 1, AGE"

[simoneKT]

Interessante, ma non c'ho capito molto sulla parte scientifica... Ma penso che per arrivare a dosi eccessive di fruttosio dalla frutta ce ne voglia... in fondo siamo fatti per mangiare frutta no? quindi credo sia più facile avere un eccesso di zuccheri per vie diverse dalla frutta.


- Per Visione: Per non aprire un altro post te lo chiedo qui, avresti dei titoli di libri sulla periodizzazione da consigliarmi?

[simoneKT]

se tra un mese ti interessa provare un programma me lo dici e te lo faccio a personam , basta che poi quando fai record ci fai pubblicità

ciao

andrea

Ti ringrazio della proposta, ci penserò. Ho visto quanlcuno dei vostri programmi sull'altro forum sono molto precisi e ben fatti, ma tra università e spostamenti non so se posso avere modo di garantire di allenarmi in giorni precisi come da programma. Comunque per ora vediamo come va, soprattutto perchè sto nella fase "condizionamento generale" poi si vedrà.

Comunque penso che la miglior pubblicità siano i risultati misurabili, ma spesso questi attirano poche persone serie e la massa si fa affascinare da altro... Basta vedere una qualsiasi palestra e contare quanti entrano in un rack e quanti salgono su pedane vibranti o macchinari con tanti fili che sembra che è passato spiderman.

Grazie della disponibilità.

[Visione]

ciao simone per i libri i nomi e i titoli sono i soliti, i titoli sinceramente non li ricordo ma se fai un search su google escono subito
Verchosanski
bosco
zatsiorky scienza e pratica dell'allenamento della forza, questo me lo ricordo perchè l'ho letto ultimamente
tutti questi libri dicono tutto e niente, secondo me la fonte migliore perchè unisce la teoria alla pratica rimane il blog di ironpaolo

poi la cosa ideale sarebbe cercare un bravo allenatore o di pl o di wl, non fanno kt ma la base della programmazione è la stessa, se ne trovi uno a pisa ti conviene imparare sul campo che è sempre la miglior scuola.
purtroppo però ci vuole tempo ma ti dà sicuramente di più rispetto ad un corso 8 ore
per gli allenamenti vedi te, intanto l'importante è aver fame , se hai quella e impegno troverai tutti i dubbi alle tue risposte.
se sei sulla buona strada più sai e più capisci che non sai, se sei su quella cattiva credo di aver trovato la verità

ciao

[simoneKT]

Grazie mille, mi dedico alla lettura per ora. La voglia di imparare c'è, è il tempo che manca... cmq non ho fretta. condivido con te che il lavoro sul campo è la miglior scuola, ma con l'università sono davvero impegnato quindi se pure trovassi un allenatore sarebbe una perdita di tempo per entrambi (e perdere tempo non mi piace).

Grzie ancora dell'aiuto, "giocare" coi kb a vederlo all'inizio mi sembrava facile invece da quando mi ci dedico è davvero impegnativo però anche divertente...