La mia dieta x massa.... a lavoro! :( Com'è??

[kkk81]

Ero già stato aiutato da molti di voi a modificare la mia dieta ma ora col lavoro che mi tiene fuori casa tutto il giorno non sempre riesco a seguirla perfettamente!
Anche x questo stò per acquistare un gainer x riuscire a fare anche lo spuntino pomeridiano...

La dieta che stò seguendo ultimamente è questa, metto anche l'integrazione :

Giorno tipo wo

Ore 6.00
kre alkalin 2 cps

Colazione ore 6.30
5 fette biscottate con marmellata
1 bicchiere di succo di frutta
1 cucchiaino di miele
1 misurino whey ON
1 cps multicentrum

Spuntino ore 9.30
1 yogurt (es actimel, lc1 o similari)
2 fette di pane (di solito mulino bianco "pan bauletto" ) con 50/60 gr affettato magro (tacchino, prosciutto, bresaola) o tonno.
20gr arachidi tostate

Pranzo ore 12
a) 2 panini con affettati magri (150 gr totale circa)
b) 1 panino con 60-70 gr affettato magro + scatoletta tonno grande 160 gr oppure 2 scatolette carne in scatola (montana o similare) 90 gr x 2
c) Quando riesco (e sò che questa sarebbe la scelta migliore delle 3 ma nn riesco quasi mai!!) 100 gr pasta o riso + fonte proteica ad esempio sgombri 100 gr

Spuntino ore 16
Più di una mela non riesco a mangiare quindi ho deciso di integrare con un gainer ( true mass ) ....che dose mi consigliate? Un misurino 50gr può andar bene per iniziare??

Pre wo ore 18 o 19
kre alkalin 4 cps
7gr san bcaa pro 5000

Mezz'ora dopo WO

during
7gr bcaa san pro 5000
post
kre alkalin 4 cps


mezz'ora dopo Cena
150 gr pasta/riso o comunque una fonte di carboidrati cerco di prenderla quasi sempre
150 gr carne o pesce
Insalata abbondante o verdure varie (peperoni/melanzane..)
1 frutto (non sempre!)
Dopo cena 30 gr grana (non sempre!)


.....Quando riesco ad alllenarmi nel pomeriggio e il post wo non è la cena faccio così :
immediatamente post wo kre alkalin 4 cps
mezz'ora dopo 3-4 gallette di riso con miele
mezz'ora dopo 30 gr whey ON


Come vi sembra e come/cosa posso migliorare???

Il mio obbiettivo è fare massa il più pulita possibile... sono alto 1,85 e peso 75 kg quindi sono magro... qualche muscolo negli ultimi mesi l'ho messo su ma probabilmente ho bisogno di più calorie dato che faccio anche un lavoro di movimento e ne brucio tante!!

Altri dati :
Età : 28
Polso : 18 cm
BF% : circa 12% (misurata col plicometro!)




Aiutatemi voglio impegnarmi e voglio crescereeee!!!!!

[Pedro17]

Ero già stato aiutato da molti di voi a modificare la mia dieta ma ora col lavoro che mi tiene fuori casa tutto il giorno non sempre riesco a seguirla perfettamente!
Anche x questo stò per acquistare un gainer x riuscire a fare anche lo spuntino pomeridiano...

La dieta che stò seguendo ultimamente è questa, metto anche l'integrazione :

Giorno tipo wo

Ore 6.00
kre alkalin 2 cps

Colazione ore 6.30
5 fette biscottate con marmellata
1 bicchiere di succo di frutta
1 cucchiaino di miele
1 misurino whey ON
1 cps multicentrum
aumenterei un po' le fette

Spuntino ore 9.30
1 yogurt (es actimel, lc1 o similari)
2 fette di pane (di solito mulino bianco "pan bauletto" ) con 50/60 gr affettato magro (tacchino, prosciutto, bresaola) o tonno.
20gr arachidi tostate
cerca di usare pane fresco, il pan bauletto è trattato con alcool e grasi x conservarlo e renderlo morbido...insomma nn è il massimo

Pranzo ore 12
a) 2 panini con affettati magri (150 gr totale circa)
b) 1 panino con 60-70 gr affettato magro + scatoletta tonno grande 160 gr oppure 2 scatolette carne in scatola (montana o similare) 90 gr x 2
c) Quando riesco (e sò che questa sarebbe la scelta migliore delle 3 ma nn riesco quasi mai!!) 100 gr pasta o riso + fonte proteica ad esempio sgombri 100 gr
cerca sempre di stare sui 150g di fonte proteica(carne/affettati/tonno/entrambi) + una fonte di carbo (pane o pasta è uguale ma in modo da avere almeno 80g di cho..quindi 100g pasta o 120g pane)..metti sempre una fonte di grassi(olio/frutta secca/maionese/burro d'arachidi)e quando puoi verdure

Spuntino ore 16
Più di una mela non riesco a mangiare quindi ho deciso di integrare con un gainer ( true mass ) ....che dose mi consigliate? Un misurino 50gr può andar bene per iniziare??
dovresti postare i valori..cmq il massimo sarebbe avere una 20ina di g di proteine e 40/50g di carbo..unisci sempre 1 fonte di grassi

Pre wo ore 18 o 19
kre alkalin 4 cps
7gr san bcaa pro 5000

Mezz'ora dopo WO

during
7gr bcaa san pro 5000
post
kre alkalin 4 cps


mezz'ora dopo Cena
150 gr pasta/riso o comunque una fonte di carboidrati cerco di prenderla quasi sempre i carbo sempre post allenamento
150 gr carne o 200g pesce (fonti magre)
Insalata abbondante o verdure varie (peperoni/melanzane..)
1 frutto (non sempre!)
il frutto tienilo se nn ti da problemi digestivi a fine pasto
l'insalata/verdure limitala nei gg di allenamento e usa al max 1 cucchaiio di olio
nei gg in cui nn ti alleni abbasserei a 100g la pasta/riso e alzerei a 2 i cucchiai di olio

Dopo cena 30 gr grana (non sempre!)
ok..nn è indispensabile

.....Quando riesco ad alllenarmi nel pomeriggio e il post wo non è la cena faccio così :
immediatamente post wo kre alkalin 4 cps
mezz'ora dopo 3-4 gallette di riso con miele
mezz'ora dopo 30 gr whey ON
unisci gallette di riso(in ragione di 50/60g) alle whey..quando fai questo post wo cena come nei gg rest


Come vi sembra e come/cosa posso migliorare???

Il mio obbiettivo è fare massa il più pulita possibile... sono alto 1,85 e peso 75 kg quindi sono magro... qualche muscolo negli ultimi mesi l'ho messo su ma probabilmente ho bisogno di più calorie dato che faccio anche un lavoro di movimento e ne brucio tante!!

Altri dati :
Età : 28
Polso : 18 cm
BF% : circa 12% (misurata col plicometro!)

Aiutatemi voglio impegnarmi e voglio crescereeee!!!!!

la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

[Fortissimo1984]

Me gusta questa dieta, incomincerò a provarla da domani siccome anche io come tè sono fuori casa tutta la giornata.
Saluti

[kkk81]

Grazie 1000 x i consigli!!

[Pedro17]

Grazie 1000 x i consigli!!

di nulla

[kkk81]

Solo un "piccolo dubbio" .... nei giorni rest tengo la stessa dieta???

[Pedro17]

ti ho scritto 1 cena leggermente diversa

[kkk81]

Pedro ti ringrazio per i tuoi preziosi consigli e se hai tempo e voglia volevo chiederti un'ultimo aiuto.....
Io non sono molto esperto nel campo dell'alimentazione per cui volevo chiederti se sai dirmi questa mia dieta di quante calorie è e se si può fare un calcolo approssimativo di quanti carbo-proteine e grassi ci sono!!??
Grazie ancora a te e a chiunque altro voglia rispondere!!

[Pedro17]

Pedro ti ringrazio per i tuoi preziosi consigli e se hai tempo e voglia volevo chiederti un'ultimo aiuto.....
Io non sono molto esperto nel campo dell'alimentazione per cui volevo chiederti se sai dirmi questa mia dieta di quante calorie è e se si può fare un calcolo approssimativo di quanti carbo-proteine e grassi ci sono!!??
Grazie ancora a te e a chiunque altro voglia rispondere!!

devi diventare esperto, nn puoi avere sempre la "papa prnta" quindi armati di tabelle nutrizionali o di 1 prgrammino x diete e fai 2 conti:
x esempio hai 150g pasta+100g pollo+10g evo?
allora fai
- pasta: 350 cal x 100g--->quindi 150g sono 350/100*150 calorie...e così via
x i macro il processo è lo stesso, certo con 1 programma tipo dietacal è molto + rapido