consiglio massa

**luna80** · 20-09-2009, 13:51:23

non ho capito se quel che vuoi ora è definirti o continuare a fare massa...parli di volume ma anche di diminuire la bf...le due cose non son compatibili.

ad ogni modo la dieta è troppo povera di grassi...olio non ne hai citato, non ne usi?

***Pedro17*** · 20-09-2009, 14:25:58

Originariamente Scritto da manco53 Visualizza Messaggio

Salve a tutti,
vi seguo tantissimo da "spettatore" e finalmente ho deciso di iscrivermi.
Mi alleno da 2 anni (non effettivi, i mesi di agosto la plestra chiude), e ho seguito il mio allenamento affidando sulle schede degli istruttori e senza particolari aggiustamenti dietetici (limitandomi in quantita e in cibi spazzatura), ma ho deciso che vorrei provare a seguire un alimentazione che possa potenziarmi.

Ho 24 anni H 1.85 P 85 l'ultima volta che ho misurato la % del grasso corporeo stavo sul 17 circa...
Cio che vorrei migliorare è proprio questo, e lo vorrei fare aggiungendo volume, dato che non mi interessa raggiungere una percentuale del 4% , ma anche solo riuscire ad arrivare a 13-12 massimo.

Ho rispolverato il mio libro di fisiologia dell'alimentazione e le care vecchie tabelle INRAN e ciò che ne è venuto fuori è questo:

mattina
yogurt magro + mela o pera. 4 fette biscottate con marmellata o miele

aggiungi 1 fonte di proteine: albumi/whey/affettati magri

metà mattina
90g panino + 80g di crudo (cotto o 100gfesa di tacchino)
+ fonte grassi(frutta secca/burro d'arachidi/maionese)

(ho scelto questo anche perchè la mattina sono in giro e non posso impegnarmi molto nel preparare qualcosa)

pranzo
100g di pasta + 20-30g di formaggio(parmigiano)
150g di petto di pollo (o vitello e simili)
verdura + pomodoro + 1 cucchiaio olio
fruttala leverei

(al posto della pasta, potrei mettere le patate per vaiare un pò ogni tanto, tipo un 350/400g al forno senza olio e il formaggio chiaramente)

merendab
1 frutto+ 80g di crudo (cotto o 100gfesa di tacchino)
+ fonte grassi(frutta secca/burro d'arachidi/maionese)

(dimenticavo)dopo l'allenamento
30g whey con l'acqua perchè il latte non lo bevo
+50g gallette/riso/70g pane

Cena
150gg di carne ( bianca o rossa o qualche giorno del pesce tipo un trancio di salmone o 150g di tonno al naturale)
insalata + 1 cucchiaio olio
fruttamax 1 frutto se nn hai noie intestinali a mangiarlo a fine pasto

se nn ti 6 allenato alza a 200g la carne

Che ne pensate?

se vuoi definire la vedrei così, sappi però che nn aggiungerai volume nel frattempo: dimagrire e incrementare massa contemporaneamente è impossibile

**manco53** · 20-09-2009, 18:49:11

Grazie per le risp Luna e pedro.
Si vorrei ridurre di poco la bf anche perchè a me non interessa apparire asciuttissimo ma solo dare un pò di risalto nella muscolatura, tipo il fisico di un rugbista per intenderci che pur non nella definizione estrema appare grosso fisicamente.

So che è impossibile ottenere massa avendo come obbiettivo la definizione, ma in svariati post, anche in altre sezioni del forum ho letto che è possibile ottenere un minimo di definizione anche con il lavoro e dieta per massa, giusto?

@luna poi,
Si l'olio uso unicamente quello d'oliva insieme all'insalata, mi sono dimenticato di specificarlo.

***Pedro17*** · 20-09-2009, 18:56:18

Originariamente Scritto da manco53 Visualizza Messaggio

Grazie per le risp Luna e pedro.
Si vorrei ridurre di poco la bf anche perchè a me non interessa apparire asciuttissimo ma solo dare un pò di risalto nella muscolatura, tipo il fisico di un rugbista per intenderci che pur non nella definizione estrema appare grosso fisicamente.

So che è impossibile ottenere massa avendo come obbiettivo la definizione, ma in svariati post, anche in altre sezioni del forum ho letto che è possibile ottenere un minimo di definizione anche con il lavoro e dieta per massa, giusto?

no..mangiando più calorie del tuo fabbisogno(dieta massa) è impossibile calare di peso ed eliminare il grasso...ci vuole 1 dieta ipocalorica e 1 allenamento mirato al manteminemtno della massa acquisita

@luna poi,
Si l'olio uso unicamente quello d'oliva insieme all'insalata, mi sono dimenticato di specificarlo.

x l'olio ho scritto le quantità..ricorda che è l'alimento + calorico che esiste e bisogna specificarlo sempre

**manco53** · 25-09-2009, 17:35:20

ok grazie per le dritte
ma in base alle tue correzzioni le whey sarebbe meglio prenderle ogni mattina a colazione oppure solo dopo l'allenamento?

***Pedro17*** · 25-09-2009, 17:53:27

Originariamente Scritto da manco53 Visualizza Messaggio

ok grazie per le dritte
ma in base alle tue correzzioni le whey sarebbe meglio prenderle ogni mattina a colazione oppure solo dopo l'allenamento?

a colazza una fonte proteica la devi pigliare poi scegli tu se polveri o cibo

**manco53** · 25-09-2009, 20:29:34

Allora i giorni in cui non mi alleno le lascio al mattino (assumendole tramite altra forma), gli altri giorni le prendo post work out.
Eventualmente è possibile sostituire per un giorno a sett la fonte proteica di un pasto con le uova, anche se risultano essere più grasse. Giusto così per variare un pò....

La fonte dei carboidrati nel Post-WO la devo assumere preferibilmente entro quanto tempo? Perchè solitamente il mio allenamento inzia verso le 19 o 19.30 e ceno poi verso le 21.30 circa....

**IceHand** · 25-09-2009, 20:47:33

Originariamente Scritto da manco53 Visualizza Messaggio

allora i giorni in cui non mi alleno le lascio al mattino (assumendole tramite altra forma), gli altri giorni le prendo post work out.

Con la dieta prestabilita, scegli tu le fonti proteica, purche' rispetti le stesse quantita'

Un'altra cosa, eventualmente è possibile sostituire per un giorno a sett la fonte proteica di un pasto con le uova, anche se risultano essere più grasse. Giusto così per variare un pò....

Le uova vanno benissimo, ma vale lo stesso discorso, fatto prima, i valori devono corrispondere...

1 uovo ha 8gr di proteine e 6gr di grassi...

Per la tua dieta, potresti assumere 4-5 albumi (bianchi d'uovo) + 1 uovo intero

***Pedro17*** · 25-09-2009, 23:51:13

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Le uova vanno benissimo, ma vale lo stesso discorso, fatto prima, i valori devono corrispondere...

1 uovo ha 8gr di proteine e 6gr di grassi...

Per la tua dieta, potresti assumere 4-5 albumi (bianchi d'uovo) + 1 uovo intero

**manco53** · 26-09-2009, 10:24:45

scusate se mi ripeto, ma nell'edit del post precedente Ice Hand non ha fatto in tempo a vedere questa nuova parte di post

La fonte dei carboidrati nel Post-WO la devo assumere preferibilmente entro quanto tempo? Perchè solitamente il mio allenamento inzia verso le 19 o 19.30 e ceno poi verso le 21.30 circ....

**luna80** · 26-09-2009, 12:26:53

a che ora finisci di allenarti? calcola che la finestra anabolica sta aperta fino circa 90 min dalla fine del wo

**IceHand** · 26-09-2009, 13:03:01

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

a che ora finisci di allenarti? calcola che la finestra anabolica sta aperta fino circa 90 min dalla fine del wo

Quoto.

Infatti dipende da quando finisci il wo, quindi entro 60-90' consumi un pasto composto da carboidrati ad alto IG e proteine magre.

**manco53** · 26-09-2009, 13:24:39

Dura circa 1h e mezza.
ok grazie per le risposte, il dubbio mi sorgeva perchè in palestra gli istrutturi mi hanno sempre raccomandato di distaziare l'assunzione di whey dal pasto, per esempio aspettare circa un oretta tra le whey dopo allenamento e la cena...

**luna80** · 26-09-2009, 13:27:09

se fai un post wo immediato con le whey allora è giusto aspettare 45-60' per fare il pasto completo, ad ogni modo anche in questo caso sei dentro nei 90'

consiglio massa

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