Aiuto: Obiettivo Massa

[.::KiMi::.]

Salve a tutti ragazzi, sono nuovo da queste parti anche se frequento il forum da due anni come guest.

Negli ultimi due anni ho frequentato la palestra in modo un po discontinuo con lo scopo di prendere confidenza con le macchine ma soprattutto asciugarmi un pochino, obiettivo ora raggiunto..

Bene,ora finalmente e' giunto il momento di fare massa e vi chiedo gentilmente di dare uno sguardo alla mia alimentazione, ecco alcuni miei dati:

1,73 x 66Kg, 22 anni
Somatotipo: Un misto fra ectomorfo ed endomorfo
Obiettivo: Passare almeno a 71Kg (prendere 5 kg per ora)
Ho fatto i calcoli e mi servirebbe una dieta da 2400Kcal.

Volendo modificare la seguente, cosa cambiereste per adattarla alle mie esigenze?

9.00: 250ml Latte, 20gr WHEY, 100gr Pane
11.00 100gr Pane, 50gr Tonno
13:00: 150gr Pasta, 100gr Carne rossa (o 200gr Albumi)
16.30: 100gr Pane, 20gr WHEY (all 80%)
20.30: 100gr Riso, 200gr Petto di pollo

Se si puo' fare, cosa devo cambiare nei giorni OFF per allegerirla un pochino?

Aspetto dei vostri pareri con ansia!
Grazie in anticipo ragazzi!

[Pedro17]

Salve a tutti ragazzi, sono nuovo da queste parti anche se frequento il forum da due anni come guest.

Negli ultimi due anni ho frequentato la palestra in modo un po discontinuo con lo scopo di prendere confidenza con le macchine ma soprattutto asciugarmi un pochino, obiettivo ora raggiunto..

Bene,ora finalmente e' giunto il momento di fare massa e vi chiedo gentilmente di dare uno sguardo alla mia alimentazione, ecco alcuni miei dati:

1,73 x 66Kg, 22 anni
Somatotipo: Un misto fra ectomorfo ed endomorfo
Obiettivo: Passare almeno a 71Kg (prendere 5 kg per ora)
Ho fatto i calcoli e mi servirebbe una dieta da 2400Kcal.

Volendo modificare la seguente, cosa cambiereste per adattarla alle mie esigenze?

9.00: 250ml Latte, 20gr WHEY, 100gr Pane
11.00 100gr Pane, 50gr Tonno +15g frutta secca
13:00: 150gr Pasta, 150gr Carne rossa (o 350gr Albumi) + verdure + 1 cucchiaio olio
16.30: 100gr Pane, 20gr WHEY (all 80%) è il post wo?
20.30: 100gr Riso, 150gr Petto di pollo + verdure + 2 cucchiai olio

Se si puo' fare, cosa devo cambiare nei giorni OFF per allegerirla un pochino?

Aspetto dei vostri pareri con ansia!
Grazie in anticipo ragazzi!

la vedrei così
alle 16.30 è il post wo?

[.::KiMi::.]

grazie pedro, mi sono dimenticato di dire che la cena corrisponde con il post wo, quello delle 16.30 sarebbe il pre wo (mi alleno alle 18,30)

[Pedro17]

grazie pedro, mi sono dimenticato di dire che la cena corrisponde con il post wo, quello delle 16.30 sarebbe il pre wo (mi alleno alle 18,30)

ok, allora fai così

cena gg wo: 100g riso/pasta/120g pane+150g carne/200g pesce magro + 10g olio max
cena gg rest: 70/80g pasta/riso++150g carne/200g pesce magro + 20g olio + verdure
lo spuntino del pomeriggio i gg rest abbassa il pane degli spuntini a 70/80 g così allegegrisci il computo calorico

alterna al tonno altre fonti di pro magre(albumi/affettati)
la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

[.::KiMi::.]

grazie mille Pedro, vediamo come va

[Pedro17]

grazie mille Pedro, vediamo come va

di nulla in bocca al lupo

[.::KiMi::.]

rieccomi buongiorno!
Siccome sto organizzando la dieta in un foglio excel mi sono accorto che il totale delle calorie nei giorni WO e' di circa 2650 anziche' 2400 come avevo trovato all'inizio nel calcolo del fabbisogno, anche le proteine totali mi sembrano troppe, 176gr (ricordo che peso 66kg x 2gr/kg = 132gr)

va bene lo stesso?

scusate per la **** mentale ma voglio capire meglio

grazie mille!

[Pedro17]

rieccomi buongiorno!
Siccome sto organizzando la dieta in un foglio excel mi sono accorto che il totale delle calorie nei giorni WO e' di circa 2650 anziche' 2400 come avevo trovato all'inizio nel calcolo del fabbisogno, anche le proteine totali mi sembrano troppe, 176gr (ricordo che peso 66kg x 2gr/kg = 132gr)

va bene lo stesso?

scusate per la **** mentale ma voglio capire meglio

grazie mille!

riposta tutto corretto che vediamo di aggiustare come vuoi, le pro cmq basta che nn superi le 2,5 x kg e imho può andare

[.::KiMi::.]

scusami pedro per la rottura ecco la dieta da corretta da te con tutti i valori:

colazione 9.00:
250ml Latte
20gr WHEY
100gr Pane [33.75gr Pro; 65gr Cho, 4gr Fat, 457KCal]

spuntino 11.00:
100gr Pane,
50gr Tonno
15g frutta secca [25.85gr Pro; 58.9gr Cho, 9.5gr Fat, 461KCal]

pranzo 13:00:
150gr Pasta,
150gr Carne rossa (o 350gr Albumi)
verdure + 1 cucchiaio olio [51gr Pro; 126gr Cho,10gr Fat,799 KCal]

pre wo 16.30:
100gr Pane,
20gr WHEY (all 80%) [25gr Pro, 60gr Cho, 2.5gr Fat, 342 KCal]

cena gg wo:
100g riso/pasta/120g pane
150g carne/200g pesce magro
10g olio max [40gr Pro, 79gr Cho, 13gr Fat, 598 KCal]

cena gg rest:
70/80g pasta/riso
150g carne/200g pesce magro
20g olio + verdure [5.2gr Pro, 63gr Cho, 23gr Fat,616 KCal]

TOTALE: 177gr Pro, 389gr Carb, 39gr Fat 2657KCal
no pre-nanna, voglio dormire bene

grazie in anticipo

[Pedro17]

scusami pedro per la rottura ecco la dieta da corretta da te con tutti i valori:

colazione 9.00:
250ml Latte
20gr WHEY
100gr Pane [33.75gr Pro; 65gr Cho, 4gr Fat, 457KCal]

spuntino 11.00:
100gr Pane,
50gr Tonno
15g frutta secca [25.85gr Pro; 58.9gr Cho, 9.5gr Fat, 461KCal]

pranzo 13:00:
150gr Pasta,
150gr Carne rossa (o 350gr Albumi)
verdure + 1 cucchiaio olio [51gr Pro; 126gr Cho,10gr Fat,799 KCal]

pre wo 16.30:
100gr Pane,
20gr WHEY (all 80%) [25gr Pro, 60gr Cho, 2.5gr Fat, 342 KCal]

cena gg wo:
100g riso/pasta/120g pane
150g carne/200g pesce magro
10g olio max [40gr Pro, 79gr Cho, 13gr Fat, 598 KCal]

cena gg rest:
70/80g pasta/riso
150g carne/200g pesce magro
20g olio + verdure [5.2gr Pro, 63gr Cho, 23gr Fat,616 KCal]

TOTALE: 177gr Pro, 389gr Carb, 39gr Fat 2657KCal
no pre-nanna, voglio dormire bene

grazie in anticipo

il conto dei macro è dei gg wo o rest?

[.::KiMi::.]

il conto dei macro è dei gg wo o rest?

la somma finale, questa:
TOTALE: 177gr Pro, 389gr Carb, 39gr Fat 2657KCal

e' dei giorni WO

[Pedro17]

scusami pedro per la rottura ecco la dieta da corretta da te con tutti i valori:

colazione 9.00:
250ml Latte
20gr WHEY
100gr Pane [33.75gr Pro; 65gr Cho, 4gr Fat, 457KCal]

spuntino 11.00:
100gr Pane,
50gr Tonno
15g frutta secca [25.85gr Pro; 58.9gr Cho, 9.5gr Fat, 461KCal]

pranzo 13:00:
150gr Pasta,
150gr Carne rossa (o 350gr Albumi)
verdure + 1 cucchiaio olio [51gr Pro; 126gr Cho,10gr Fat,799 KCal]

pre wo 16.30:
100gr Pane,
20gr WHEY (all 80%) [25gr Pro, 60gr Cho, 2.5gr Fat, 342 KCal]

cena gg wo:
100g riso/pasta/120g pane
150g carne/200g pesce magro
10g olio max [40gr Pro, 79gr Cho, 13gr Fat, 598 KCal]

cena gg rest:
70/80g pasta/riso
150g carne/200g pesce magro
20g olio + verdure [5.2gr Pro, 63gr Cho, 23gr Fat,616 KCal]

TOTALE: 177gr Pro, 389gr Carb, 39gr Fat 2657KCal
no pre-nanna, voglio dormire bene

grazie in anticipo

i gg rest i 2 spuntini fai 70/80g pane e metti sia mattina che pome 15g fruta secca
a pranzo abbassa x ora la pasta a 120/130g e usa 2 cucchiai di olio i gg wo
la carne fai 120g il pesce 170(se nn è 1 problema rifare le porzioni)
pre wo preferirei 1 fonte di carbo a ig + baso tipo frutta/wasa/pane di segale

[.::KiMi::.]

i gg rest i 2 spuntini fai 70/80g pane e metti sia mattina che pome 15g fruta secca
a pranzo abbassa x ora la pasta a 120/130g e usa 2 cucchiai di olio i gg wo
la carne fai 120g il pesce 170(se nn è 1 problema rifare le porzioni)
pre wo preferirei 1 fonte di carbo a ig + baso tipo frutta/wasa/pane di segale

oookkkk pedro non so come ringraziarti, ora in questo forum sei il mio personal trainer alimentare (sempre se ti fa piacere ehhe)

dai fra un po di tempo ti faccio sapere come sta andando!
grazie mille ancora

[Pedro17]

oookkkk pedro non so come ringraziarti, ora in questo forum sei il mio personal trainer alimentare (sempre se ti fa piacere ehhe)

dai fra un po di tempo ti faccio sapere come sta andando!
grazie mille ancora

speriamo bene...cmq rifai i conti e guarda che siano scesi 1 po' carbo e pro e saliti i grassi, ho fatto a occhio e che nn vorrei aver fatto boiate

[.::KiMi::.]

speriamo bene...cmq rifai i conti e guarda che siano scesi 1 po' carbo e pro e saliti i grassi, ho fatto a occhio e che nn vorrei aver fatto boiate

tranquillo pedro, non saranno certo quelle 100kcal a farmi diventare ronnie coleman o un grassone, andra' sicuramente bene

ciao a presto