Neofita in cerca di qualche consiglio..

[jm81]

ciao a tutti ragazzi.. sono qui oggi per chiedere l'aiuto di qualcuno che mi possa consigliare una giusta dieta che mi porti al raggiungimento del mio obbiettivo: mettere un pò di massa.. vi do un pò di dati: ho 28 anni, alto 1,80m, peso 74 kg, ho fatto palestra in maniera saltuaria negli ultimi 3-4 anni ed è per questo che dall'inizio di settembre ho deciso di mettermi in riga in modo serio.. come alimentazione per il momento sto suddividendo la giornata in questo modo:

Colazione:250 ml latte parzialmente scremato + 40g di cereali

Spuntino: 20g whey + frutto (banana)

Pranzo: 100g di riso (con 10g di evo) + 150g tonno al naturale oppure 100 g di sfilacci di cavallo + frutto (mela)

Merenda: 20g whey + frutto (mela)

Cena: 200g di tacchino o bresaola o petto di pollo + 6 cracker integrali + verdura

vado in palestra quasi tutti i giorni ( in media 5v a sett).. non so se è necessario postare delle foto.. ditemi voi... ringrazio tutti in anticipo per i consigli..

[Pedro17]

ciao a tutti ragazzi.. sono qui oggi per chiedere l'aiuto di qualcuno che mi possa consigliare una giusta dieta che mi porti al raggiungimento del mio obbiettivo: mettere un pò di massa.. vi do un pò di dati: ho 28 anni, alto 1,80m, peso 74 kg, ho fatto palestra in maniera saltuaria negli ultimi 3-4 anni ed è per questo che dall'inizio di settembre ho deciso di mettermi in riga in modo serio.. come alimentazione per il momento sto suddividendo la giornata in questo modo:

Colazione:250 ml latte parzialmente scremato + 40g di cereali
mancano le proteine, inserisci albumi/whey/affettati magri.
aumenta i cereali

Spuntino: 20g whey + frutto (banana)
preferisci frutta a alto ig o metti del pane, le poveri le sostituirei con cibo solido (70g bresa/crudo/100g tacchino), inserirei anche 1 fonte di grassi

Pranzo: 100g di riso (con 10g di evo) + 150g tonno al naturale oppure 100 g di sfilacci di cavallo + frutto (mela)
la frutta tienila se nn hai noie digestive a fine pasto, carne fai sempre 150g

Merenda: 20g whey + frutto (mela)
vedi mattino

Cena: 150g di tacchino o 100bresaola o 150petto di pollo + 6 cracker integrali + verdura
via i cracker, condisci con 2 cucchiai di olio, inserisci 1 fonte di cho cm pane integrale/segale o 1 piccola porzione di pasta/riso

vado in palestra quasi tutti i giorni ( in media 5v a sett).. non so se è necessario postare delle foto.. ditemi voi... ringrazio tutti in anticipo per i consigli..

io la vedrei meglio così, quali sono pre e post allenamento?
ps allenarsi 5 x week nn è il massimo imho

[jm81]

quindi sarebbe meglio secondo te mettere magari 20g di whey con la colazione e poi per gli spuntini un pò d'affettato.. per quello non è un problema di sicuro sarà contento il mio salumiere.. .. scherzi a parte per il resto ho annotato tutto.. il pre e post allenamento purtroppo varieranno per colpa dei miei turni al lavoro.. per questa settimana ti dico pranzo verso le 12:30 poi alle 14 vado in palestra per un paio d'ore e verso le 16:30 faccio lo spuntino.. sicuramente dalla settimana mi allenerò di mattina quindi colazione verso le 7:30 palestra dalle 9 alle 11 e poi spuntino.. (spero che intendessi questo con pre e post allenamento )
lo so che 5 volte potrebbero essere tante ma se alleno un gruppo muscolare per volta non va bene lo stesso?? purtroppo non ho molto tempo e questa mi sembrava l'unica soluzione..

[Pedro17]

quindi sarebbe meglio secondo te mettere magari 20g di whey con la colazione e poi per gli spuntini un pò d'affettato.. per quello non è un problema di sicuro sarà contento il mio salumiere.. .. scherzi a parte per il resto ho annotato tutto.. il pre e post allenamento purtroppo varieranno per colpa dei miei turni al lavoro.. per questa settimana ti dico pranzo verso le 12:30 poi alle 14 vado in palestra per un paio d'ore e verso le 16:30 faccio lo spuntino.. sicuramente dalla settimana mi allenerò di mattina quindi colazione verso le 7:30 palestra dalle 9 alle 11 e poi spuntino.. (spero che intendessi questo con pre e post allenamento )
lo so che 5 volte potrebbero essere tante ma se alleno un gruppo muscolare per volta non va bene lo stesso?? purtroppo non ho molto tempo e questa mi sembrava l'unica soluzione..

anche se alleni 1 gruppo alla volta 5 volte sempre nn è il massimo, hai bisogno di riposo, alternerei periodi con 3/4/5 allenamenti
dato che post allenamento fai sempre lo spuntino quando è il postallenamento fai 80 gallette/riso/100g pane + 20g whey/80g bresa/crudo/110g tacchino

[jm81]

ooook.. allora la riposto con le modifiche:

Colazione:250 ml latte parzialmente scremato + 60g di cereali + 20 g di whey
Grassi: 4,775 Carboidrati: 58,341 Proteine: 34,275 Kcal tot: 414,928

Spuntino: 2 fette di pane integrale + 70g bresaola
se post-wo 80 gallette/riso/100g pane + 20g whey/80g bresa/crudo/110g tacchino
Grassi: 3,27 Carboidrati: 10,76 Proteine: 23,8 Kcal tot: 171,1
Pranzo: 100g di riso (con 10g di evo) + 150g tonno al naturale + frutto (mela)
Grassi: 11,8 Carboidrati: 82,2 Proteine: 37,5 Kcal tot: 612,8
Merenda: 2 fette di pane integrale + 70g bresaola
Grassi: 3,27 Carboidrati: 10,76 Proteine: 23,8 Kcal tot: 171,1
se post-wo 80 gallette/riso/100g pane + 25g whey/80g bresa/crudo/110g tacchino
Grassi: 1,3 Carboidrati: 54,57 Proteine: 21,87 Kcal tot: 337,41
Cena: 150g petto di pollo + verdura + 2 fette pane integrale + 10g evo
Grassi: 11,61 Carboidrati: 10,76 Proteine: 33 Kcal tot: 284,1
grassi tot: 32,754 carbo tot: 216,631 pro tot: 150,445 kcal: 1820,338
poi ovviamente alternerò la carne sia a pranzo che a cena con qualcos'altro (tipo bresaola o tacchino o qualche altro animale commestibile.. )
se ho capito bene dovrei essere a posto giusto??

[jm81]

mi sorge un piccolo dubbio.. nei giorni di off tengo la stessa alimentazione oppure cambio qualcosa??

[Pedro17]

ooook.. allora la riposto con le modifiche:

Colazione:250 ml latte parzialmente scremato + 60g di cereali + 20 g di whey
Grassi: 4,775 Carboidrati: 58,341 Proteine: 34,275 Kcal tot: 414,928

Spuntino: 2 fette di pane integrale + 70g bresaola
se post-wo 80 gallette/riso/100g pane + 20g whey/80g bresa/crudo/110g tacchino
Grassi: 3,27 Carboidrati: 10,76 Proteine: 23,8 Kcal tot: 171,1
Pranzo: 100g di riso (con 10g di evo) + 150g tonno al naturale + frutto (mela)
Grassi: 11,8 Carboidrati: 82,2 Proteine: 37,5 Kcal tot: 612,8
Merenda: 2 fette di pane integrale + 70g bresaola
Grassi: 3,27 Carboidrati: 10,76 Proteine: 23,8 Kcal tot: 171,1
se post-wo 80 gallette/riso/100g pane + 25g whey/80g bresa/crudo/110g tacchino
Grassi: 1,3 Carboidrati: 54,57 Proteine: 21,87 Kcal tot: 337,41
Cena: 150g petto di pollo + verdura + 2 fette pane integrale + 10g evo
Grassi: 11,61 Carboidrati: 10,76 Proteine: 33 Kcal tot: 284,1
grassi tot: 32,754 carbo tot: 216,631 pro tot: 150,445 kcal: 1820,338
poi ovviamente alternerò la carne sia a pranzo che a cena con qualcos'altro (tipo bresaola o tacchino o qualche altro animale commestibile.. )
se ho capito bene dovrei essere a posto giusto??

a me piace
il riso condiscilo pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto
il pane integrale spero tu nn intenda le fette del pane in cassetta, usa pane fresco

[jm81]

si si il pane pensavo di prenderlo fresco (quello in confezione sembra fatto di gomma ).. nei giorni di off pensavo di togliere un pò di carbo.. magari evito il pane dello spuntino... che dici??

[Pedro17]

si si il pane pensavo di prenderlo fresco (quello in confezione sembra fatto di gomma ).. nei giorni di off pensavo di togliere un pò di carbo.. magari evito il pane dello spuntino... che dici??

metti 1 frutto nello spuntino pomeridiano al posto del pane e stai + basso coi cho a cena direi

[jm81]

ottimo.. grazie mille pedro sempre molto gentile... adesso sta tutto nelle mie mani, lavorare sodo e stare in riga..

[Pedro17]

ottimo.. grazie mille pedro sempre molto gentile... adesso sta tutto nelle mie mani, lavorare sodo e stare in riga..

magna e spigni capo