Dieta per un amico: mi aiutate a rivederla COMPLETAMENTE?

[Rainbow23]

ciao ragazzi,
vi posto la dieta immonda di un amico/collega che finalmente si è deciso a mettersi sulla retta via
Il problema è che il mio punto di vista è particolarmente BB, quindi vorrei che fosse mitigato da qualcuno con un visione più "morbida".

Mi spiego meglio: se lo mettiamo a pollo e riso dopo una settimana ci molla

Peso: 86kg
Altezza: 168cm

Allenamento: calcio, 2 volte a settimana + 1 piscina

Obiettivo: perdere un po' di panza, ripulirsi un pochetto.

Ecco la dieta:

ORE 8.30 : Colazione con : Bicchiere di succo di frutta o tè freddo. + Una merendina oppure 4/5 biscotti secchi.
ORE 10 : CAFFE
ORE 11.30 : Yogurt da bere probioticio coop (tipo gli activia) + barretta coop ai cereali
ORE 13.00 : PRANZO : 70 gr di pasta con legumi (fagioli, ceci, fave fresche o lenticchie) oppure al pomodoro + 1 frutto (pesca, banana)
ORE 16 : FRUTTO : banana o pesca oppure un pacco di crekers senza il sale.
ORE 20.00 : CENA con
A ) INSALATA DI LATTUGA con pomodorini oppure FAGIOLINI + CARNE BIANCA , tipo una fettina.
B ) Tonno al naturale + insalata
C ) 2 uova sode + insalata

E' evidente che l'apporto calorico è molto scarso, come scarsa è la quantità di proteine & grassi assunti.

Inizierei introducendo proteine a colazione e a metà pome, carboidrati complessi e grassi insaturi.

Come la modifichereste?

Grazie a chiunque darà il suo contributo

[Rainbow23]

ps: se il topic è più adatto per la sezione "dimagrimento" spostate pure

[alex87alex]

Se l'obiettivo nn è da bodybuilder ma molto + easy farei una dieta classica:

colazione: latte+cereali+succo di frutta
spunt: yogurt o frutto
pranzo: pasta/pane+carne/pesce+olio+verdura
spunt: yogurt o frutto
cena: carne/pesce+olio+verdura

Conta che le cal devono essere basse vista la massa grassa che ha (+ è alta + riesce a mantenere basse le cal senza soffrire troppo e senza mangiarsi troppi muscoli) e dalla poca attività fisica...

Ci si potrebbe orientare su qualcosa di + tecnico, ma lo lascerei x un secondo momento. X ora basta perdere un pò di grasso

[Rainbow23]

Se l'obiettivo nn è da bodybuilder ma molto + easy farei una dieta classica:

colazione: latte+cereali+succo di frutta
spunt: yogurt o frutto
pranzo: pasta/pane+carne/pesce+olio+verdura
spunt: yogurt o frutto
cena: carne/pesce+olio+verdura

Conta che le cal devono essere basse vista la massa grassa che ha (+ è alta + riesce a mantenere basse le cal senza soffrire troppo e senza mangiarsi troppi muscoli) e dalla poca attività fisica...

Ci si potrebbe orientare su qualcosa di + tecnico, ma lo lascerei x un secondo momento. X ora basta perdere un pò di grasso

ciao alex, anzitutto thanks per la tua risposta.
Per le calorie, beh, credo che già ora sia a livelli infimi, quindi tenderei a non abbassarle troppo.

Conta che questa estate ha provato a dimagrire facendo colazione + cena a base di frutta, e basta

Va rivisto un po' tutto.. ora mi sono convinto ad aiutarlo perchè lo vedo determinato, quindi sento che è il momento giusto

Tornando alla dieta, non credi sia un po' bassa di pro?
Se la ritoccassimo così? (in grassetto le mie aggiunte)

colazione: latte+cereali (50gr avena o 40 muesli) + 30whey + spremuta
spunt: yogurt bianco + frutto (mela, arancio)
pranzo: pasta/pane integrale (70gr) +carne/pesce 200gr +olio+verdura
spunt: 50gr affettato (crudo o bresaola) + 2 wasa o 2 gallette di riso
cena: 200 gr carne/pesce+olio+verdura

Che ne pensi?
un multivit al mattino?

[alex87alex]

Secondo me può andar bene. Multi a colazione; omega 3 a pranzo e a cena (solo se nn mangia pesce grasso)

[Rainbow23]

Secondo me può andar bene. Multi a colazione; omega 3 a pranzo e a cena (solo se nn mangia pesce grasso)

ottimo....
una domanda: a spanne, su quante calorie dovrebbe stare secondo te? Ho trovato 150 tabelle online per valutare una quota ideale, ma ognuna da un risultato diverso

il più sensato mi è parso questo, in base all'età: 15.3XP + 679= siamo sulle 2000, mi sembra corretto, sbaglio?

[alex87alex]

Le tabelle lasciano il tempo che trovano... Nn possono essere accurate e servono solo x darti un'idea, poi bisogna verificare sul campo.

2000Kcal in def mi sembrano parecchie, ma tanto da una base bisognerà pur partire... Impostala con queste cal, poi a seconda se perde peso troppo velocemente/nn scende/ingrassa ti regoli di conseguenza... Valuta il tutto al massimo ogni settimana, altrimenti ogni 2 settimane.

[Rainbow23]

ciao Alex!
una domanda: come proteine, considerato che le prenderà solo a colazione a l limite in uno spuntino, è meglio prendere qualcosa a lento rilascio?

[Pedro17]

ciao Alex!
una domanda: come proteine, considerato che le prenderà solo a colazione a l limite in uno spuntino, è meglio prendere qualcosa a lento rilascio?

imho 1 blend sarebbe il massimo in questo caso ma se lo spuntino è completo può anche andare di whey tanto l'assorbimento sarebbe rallentato dagli altri macro