Qualche suggerimento sulla dieta o va bene così?

[Ironman2]

Salve a tutti, come da titolo vorrei dei vostri giudizi sulla mia dieta. Ho 34 anni solo alto 183cm e peso 98Kg e il polso dovrebbe essere sui 20cm. Non so il BF però ho una buona massa muscolare. Volevo allenarmi 6 volte a settimana, come faccio di solito, ma ridurre le sedute coi pesi a 2 volte e 4 volte aerobica, in genere faccio 1 ora di corsa al 70%Vo2 max. Il mio istruttore esige invece che adesso mi debba allenare solo 4 volte di cui 3 coi pesi con allenamento abbreviato (triserie) e 1 seduta di aerobica di 45minuti a circa il 60%. Premetto che per come sono abituato ad allenarmi mi sembra davvero troppo poco cmq proverò per 1 mese.

Dieta:

ore 10
50gr di fette biscottate integrali
30gr di marmellata
1 banana
20gr di proteine in polvere

ore 13
100gr di riso con pomodoro 5gr evo
1/2 pollo alla piastra (quì dovrebbe esserci il petto ma non riesco a mangiarlo dopo essermi forzato per almeno 3 anni)
verdura

ore 17
130gr di tonno in olio sgocciolato (130gr effettivi) + 2 pomodori
1 mela

ore 20
250gr di manzo magro con 5gr evo
verdure con 5gr di evo

ore 23:30
30gr di proteine in polvere

Dovremmo essere sulle 2000kcal di cui pro 193gr, cho 163gr, grassi 60gr, le proteine a me sembrano davvero tante ma addirittura all'inizio erano 244gr e io le ho tagliate un pò quà e la, quasi quasi toglierei anche i 20gr di proteine in povere del mattino che dite? Consigli? Vado in palestra ci si legge dopo.
Grazie

[Ironman2]

Scusate c'è un errore sulla frequenza di allenamenta consgliatami dall'istruttore. Lui mi consiglia 4 volte la settimana una tabella A-B-C di cui ad esempio A e B sono di pesi e C aerobica, quindi in 1 settimana dovrei allenarmi A-B-C-A

[Ironman2]

Dimenticavo di dire che come integrazione a parte le proteine in polvere prendo un multivitaminico col pasto delle 10 e adesso inizio 1 mese di ZMA per dormire meglio.

[Michael92]

Salve a tutti, come da titolo vorrei dei vostri giudizi sulla mia dieta. Ho 34 anni solo alto 183cm e peso 98Kg e il polso dovrebbe essere sui 20cm. Non so il BF però ho una buona massa muscolare. Volevo allenarmi 6 volte a settimana, come faccio di solito, ma ridurre le sedute coi pesi a 2 volte e 4 volte aerobica, in genere faccio 1 ora di corsa al 70%Vo2 max. Il mio istruttore esige invece che adesso mi debba allenare solo 4 volte di cui 3 coi pesi con allenamento abbreviato (triserie) e 1 seduta di aerobica di 45minuti a circa il 60%. Premetto che per come sono abituato ad allenarmi mi sembra davvero troppo poco cmq proverò per 1 mese.

Dieta:

ore 10
50gr di fette biscottate integrali
30gr di marmellata
1 banana
20gr di proteine in polvere


ore 13
100gr di riso con pomodoro 5gr evo
1/2 pollo alla piastra (quì dovrebbe esserci il petto ma non riesco a mangiarlo dopo essermi forzato per almeno 3 anni)
verdura
1/2 pollo quanto sarebbe grammato?
se non è post wo porta l'evo a 10g
ore 17
130gr di tonno in olio sgocciolato (130gr effettivi) + 2 pomodori
1 mela usa tonno al naturale fai una scatola da 112g +aggiungi l olio tu piuttosto o metti un 20g frutta secca(sempre se non è post wo altrimenti via olio e frutta secca)

ore 20
70/80g riso/gallette-80g pasta/ 100g pane (se è il tuo post wo porta il riso/gallette a 100g la pasta 120 il pane idem)
250gr di manzo magro con 5gr evo
verdure con 5gr di evo se non è post wo porta l olio a 2cucchiai

ore 23:30
30gdi proteine in polvere se non sono caseine aggiungi 15-20g frutta secca per rallentarle

Dovremmo essere sulle 2000kcal di cui pro 193gr, cho 163gr, grassi 60gr, le proteine a me sembrano davvero tante ma addirittura all'inizio erano 244gr e io le ho tagliate un pò quà e la, quasi quasi toglierei anche i 20gr di proteine in povere del mattino che dite? no se le hai contate e sono 193g sono circa 2gxkg quindi va bene anzi potresti alzarle..Consigli? Vado in palestra ci si legge dopo.
Grazie

correz in grassetto

[Ironman2]

Ciao Michael, dunque ti rispondo in sequenza: il pollo considera che nel petto ci sono circa 200-220gr e nella coscia circa 100gr ( parlo di gr a crudo); il tonno al naturale non posso mangiarlo xkè mi fa letteralmente schifo considera che sgocciolato restano 2-3gr di olio (ho fatto varie prove con la bilancia elettronica) questo è un pasto post wo; con le modifiche apportate soprattutto la sera salirei a circa 2400Kcal (ho fatto un calcolo veloce a mente) mi sembrano un po tantine considerando che sono molto sensibile ai carbo; la sera sono caseine; 193gr sono 2gr x Kg ma si dovrebbero considerare le proteine sul tessuto magro e non sul peso totale, in questo caso sarei a oltre 2,5gr x kg non sono tante? Io raramente sono andato oltre gli 1,5-1,8 ecco xkè mi sembrano davvero tante.

[Michael92]

allora..il pollo mi sembra un tantino troppo se nel totale ne viene fuori 300g, però se hai gia conteggiato bene e rientra nel tot giornaliero allora..
il tonno va bene sgocciolalo bene xò se è post wo...le kcal imho nn sono troppe sei 183 x 98kg..poi dipende dai tuoi obiettivi k nn mi sono kiari...sei in massa o vuoi perdere peso?? xk se vuoi perdere peso è un altro discorso..dipende molto da questo..alla sera se sono caseine allora ok...

[Ironman2]

Si è vero! Avevo dimenticato di specificare che devo dimagrire certo che se fossi definito 98Kg sarei veramente una bestia anche se non mi posso lamentare

[Michael92]

ecco infatti x questo ti dicevo k le kcal andavano bene allora se vuoi dimagrire e hai problemi coi carbo puoi fare così: togli i carbo alla sera lascia solo la carne e magari la mattina togli la banana a colazione..usa marmellata a ridotto contenuto di zuccheri..il post wo quindi hai dtt k è il tonno?? nel post wo allora dei carbo ci vanno, insieme al tonno mangiati 2 banane oppure 100g riso/gallette e niente frutta secca..nei giorni off invece lo spuntino fallo solo con tonno(se vuoi alternalo con altro basta k eguagli i macro) + un frutto a basso ig(pesca mela pera x es)+15g frutta secca..

[Ironman2]

ecco infatti x questo ti dicevo k le kcal andavano bene allora se vuoi dimagrire e hai problemi coi carbo puoi fare così: togli i carbo alla sera (carbo alla sera quali?) lascia solo la carne e magari la mattina togli la banana a colazione..usa marmellata a ridotto contenuto di zuccheri(si avevo pensato anche io di comprare la marmellata senza zuccheri aggiunti)..il post wo quindi hai dtt k è il tonno?? nel post wo allora dei carbo ci vanno, insieme al tonno mangiati 2 banane oppure 100g riso/gallette (ma se metto 100gr di riso e li sommo ai 100gr del pranzo e la marmellata e le fette biscottate resta il probema dei troppi cho, vorrei non superare i 150gr) e niente frutta secca..nei giorni off invece lo spuntino fallo solo con tonno(se vuoi alternalo con altro basta k eguagli i macro) + un frutto a basso ig(pesca mela pera x es)+15g frutta secca..

Ti ho risposto in grassetto.
Qualcuno vuole esprimersi sulle proteine oltre a michael? Io resto sempre dell'idea che siano troppi...vorrei toglierne un pò magari portarli a 160gr e aumentare i grassi che dite? Fra l'altro non saprei da dove toglierli, sicuramente non dalla cena altrimenti resto morto di fame, magari dal pranzo oppure toglierei le whey alle 10...e per quanto riguarda l'aerobica che dite? Io ero abituato a fare 3-4 volte a settimana 1 ora al 70% come ho specificato nel primo post...