dieta per insegnante di ginnastica aerobica...potete aiutarmi??

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ciao a tutti! insegno ginnastica aerobica, ho 21 anni sono alta 1,66 e peso 51 kg...purtroppo vorrei arrivare ad un peso di 54 kg ma mi è difficile con il lavoro che faccio...praticamente faccio 3 ore di step-tonificazione-danza tutti i giorni tranne la domenica

per adesso ho impostato la dieta cosi, ma non sono aumentatat di peso

COLAZIONE:
500 ml latte di soia
50gr fette biscottate
30gr cereali

SPUNTINO
frutto

PRANZO:
100 gr pasta
10gr olio
200gr verdure
100 gr carne/uova/pesce (dipende dai giorni)

MERENDA:
frutta e yogurt

LEZIONI DI AEROBICA: 17,30-20,30

CENA
200-300 gr carne/pesce
300 gr verdure
100 gr pane
frutta
20gr olio

avete consigli in merito?
non so bene come regolarmi...

[brosgym]

Ovviamente i 3Kg che vuoi mettere sono di massa magra, ma senza attività con i pesi sarà davvero dura, indipendentemente dalla dieta.

Comunque:
Colazione: mezzo litro è un bel pò, potresti fare la metà ed inserire un'altra fonte proteica tipo albumi (100-150ml) o affettato magro (50g).

Spuntino:
può andare ma anche uno yogurt, oppure aggiungi 30-40g di affettato magro e 20g di frutta secca

Pranzo:
va bene fai 20g d'olio

Spuntino: va bene

Cena:
diminuisci le proteine
e dimezza o elimina il pane

A pranzo e cena proteine fai si che ci siano almeno 20g (ad esempio 100g di carne o 150g di pesce), nn sono tutte equivalenti.

Delle proteine in polvere tra le lezioni ci starebbero bene, magar anche con un pò di carboidrati, tutto liquido altrimenti ne risenti.

[munky]

...è altina come carboidrati...attenta a non aumentare la massa grassa...

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si hai ragione. io l'attivita con ipesi vorrei inserirla...ma quando??la domenica? non voglio andare in sovraccarico...gia le lezioni sono faticose!
certo, vorrei aumentare di massa magra, ma credo che gia cn una buona dieta non dovrei mettere ciccia, mi muovo molto!

sai che comunque è vero, i carbo sono molto, ma io stimo il mio consumo calorico intorno alle 3000 calorie
perche al mattino faccio le pulizie di casa, la spesa...insomma sto molto in movimento...poi mettici le 3 ore di lezione. e io penso che a 3000 ci arrivo...

[munky]

...non conosco la tua attuale dieta ma sarebbe saggio inserire le modifiche gradualmente...

[pinca]

la mia attuale dieta è quella che ho postato...infatti è su quella che vi chiedo aiuto, dal momento che non mi permette di aumentare....

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mi interesserebbe aumentare di massa magra per quanto possibile...certo è che con 18-20 ore di aerobica a settimana...ha senso fare i pesi?

[luna80]

mi interesserebbe aumentare di massa magra per quanto possibile...certo è che con 18-20 ore di aerobica a settimana...ha senso fare i pesi?

certo che ha senso...solo con aerobica non aumenterai mai di massa magra.
cmq per aumentare di massa magra devi aumentare per forza di cose anche di massa grassa...si tratta "solo" di ottimizzare la cosa, fare che la massa magra sia la maggiore possibile e questo si fa aiutandosi con una dieta molto pulita (e leggermente ipercalorica)

segui i consigli di brosgym per la dieta e vedi se aumenti...se no aumentiamo gradualmente

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si lo so che aumento anche di grasso...ma non guasta! anche xke ne consumo talmente tanto che a definirmi ci metterei pochisimo!! ora come ora ho 15% ed è pochino mi sento fiacca...

i psi pensavo di inserirli 2 volte a settimaan prima delle lezioni...però pesi leggeri e molte rip, almeno per le prime 3 settimane...che ne dite?

[spot86]

va bene 2-3 volte...se magari puoi metterli lontano dalle lezioni sarebbe meglio.

per il tipo di lavoro, passa in Allenamento. xò NO ai pesi leggeri e molte rip, la scelta opposta è la migliore.

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eccomi...allora, ormai seguo quella dieta da un mese e mezzo

ho aumentato un po di massa muscolare...grasso non molto però ho una ritenzione pazzesca sui fianchi!
il guaio è che spesso mangio dolci e cioccolata...e all'indomani peso anche 5 kg di piu!
accidenti!

come posso modificare questa dieta? mi sento un po troppo dipendente dai carbo, perche con tutta questa attivita fisica s enon ne mangio o li diminuisco mi sento debolissima...

[brosgym]

Beh! Diciamo che ti sei quasi risposta da sola .....i carboidrati ti servono ma devono essere frutta, cereali meglio se integrali, latte e yogurt, ma evitare dolci e cioccolata, nn più di una volta a settimana.

Ma con i pesi hai iniziato?

Sicura sia ritenzione?

[pinca]

si i pesi li faccio ma leggeri xke se spingo troppo non recupero...troppe ore di aerobica...

è ritenzione xke se un giorno mangio meno cho, perdo subito tutti e 5 i kili...

[spot86]

si i pesi li faccio ma leggeri xke se spingo troppo non recupero...troppe ore di aerobica...

è ritenzione xke se un giorno mangio meno cho, perdo subito tutti e 5 i kili...

perché non dovresti recuperare?

il tipo di lavoro tra usare carichi pesanti e aerobica è diverso.
è più 'simile' invece quello tra carichi leggeri e aerobica. quindi IMHO direi che più nel secondo caso il recupero è compromesso.

un lavoro 'saggio' con i pesi può anche impegnarti solo 30 min x 2-3 volte a settimana e produrre notevoli risultati. prova!