Dieta Massa

[Eden1988]

Salve a tutti mi sono iscritto da poco ho 21 anni sono alto 175x63kg vado in palestra da 2 anni più o meno per 3 volte a settimana. Ho calcolato il mio fabbisogno con il programma dietacal ed è di 2500Kcal e l'ho aumentato di altre 300Kcal per un totale di 2800Kcal. La suddivisione di macro ke ho utilizzato è 50 Carbo 30 Pro 20 Fat per pasto sono Carbo=58gr Pro=35gr Fat=10/11gr:

COLAZIONE Carbo=65gr Pro=39 Fat= 8 546Kcal.

Spremuta d'arancia 150ml
Fette bisc. integr. 50gr
Marmella a basso tenore di zucchero 50gr
Albume 300ml

SPUNTINO Carbo=53 Pro=43 Fat=15 539Kcal.

Pane Integr. 100gr
Bresaola 100gr
Mandorle 20gr

PRANZO Carbo=63 Pro=38 Fat=10 553Kcal.

Riso 80gr
Petto di pollo 150gr
Olio evo 10gr
oppure
Tonno 150gr
Salmone 150gr
Uova 250gr

SPUNTINO Carbo=53 Pro=38 Fat=7 539Kcal.

Pane Integr. 100gr
Albumi 300gr
oppure
Bresaola 100gr
Tacchino 150gr

CENA Carb=40 Pro=41 Fat=7 441Kcal.

Pasta Integr. 60gr
Petto di pollo 150gr
Olio evo 5gr
oppure
Tonno 150gr
Salmone 150gr
Bresaola 100gr
Tacchino 150gr

PRE NANNA Case=23 Pro=6 Carb=13 200Kcal.

Proteine Lento Rilascio 44gr (1 misurino)

Allora la dieta è di 2818Kcal può andare bene?

Grazie mille

[Pedro17]

Salve a tutti mi sono iscritto da poco ho 21 anni sono alto 175x63kg vado in palestra da 2 anni più o meno per 3 volte a settimana. Ho calcolato il mio fabbisogno con il programma dietacal ed è di 2500Kcal e l'ho aumentato di altre 300Kcal per un totale di 2800Kcal. La suddivisione di macro ke ho utilizzato è 50 Carbo 30 Pro 20 Fat per pasto sono Carbo=58gr Pro=35gr Fat=10/11gr:


nn è che in ogni pasto devi tenere quelle quantità , basta che a fine giornata tornino i conti

COLAZIONE Carbo=65gr Pro=39 Fat= 8 546Kcal.

Spremuta d'arancia 150ml
Fette bisc. integr. 50gr
Marmella a basso tenore di zucchero 50gr
Albume 200ml
quante fette sono? fai 6/8

SPUNTINO Carbo=53 Pro=43 Fat=15 539Kcal.

Pane Integr. 100gr
Bresaola 50gr
Mandorle 20gr

PRANZO Carbo=63 Pro=38 Fat=10 553Kcal.

Riso 100gr
Petto di pollo 150gr
Olio evo 20gr
oppure
Tonno 150gr
Salmone 150gr
Uova 250gr 4albumi+2interi
10g di olio se usi queste fonti
aggiungi la verdura

SPUNTINO Carbo=53 Pro=38 Fat=7 539Kcal.

Pane Integr. 100gr
Albumi 150gr
oppure
Bresaola 50gr
Tacchino 80gr

CENA Carb=40 Pro=41 Fat=7 441Kcal.

Pasta Integr. 60gr
Petto di pollo/Tacchino 150gr
Olio evo 15gr
oppure
Tonno 150gr
Salmone 150gr
Bresaola 100gr
5g di olio se usi queste fonti
aggiungi la verdura

PRE NANNA Case=23 Pro=6 Carb=13 200Kcal.

Proteine Lento Rilascio 44gr (1 misurino)
nn è indispensabile ma se le hai fai 20g effettivi di pro

Allora la dieta è di 2818Kcal può andare bene?

Grazie mille

io la vedrei meglio così
la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
le proteine erano troppe x il tuo peso
quali sono pre e post wo?

[Eden1988]

Grazie per l'aiuto...allora il pre w/a io di solito prendo un caffè prima proprio di uscire di casa e proprio prima di allenarmi prendo 5 caps. di bcaa e il post lo faccio con 30gr di whay però ora volevo cambiare e lo faccio con 150gr di albume.....tu ora mi hai diciamo "corretto" le grammature ma se io ora le cambio come tu mi hai consigliato nn cambia anke il fabbisogno totale? Con le mie di gramm. erano 2818Kcal cambiando nn diminuiscono?

Grazie mille ancora

[hostel]

150g di albume non equivalgono a 30g di whey

[gianluca91]

Grazie per l'aiuto...allora il pre w/a io di solito prendo un caffè prima proprio di uscire di casa e proprio prima di allenarmi prendo 5 caps. di bcaa e il post lo faccio con 30gr di whay però ora volevo cambiare e lo faccio con 150gr di albume.....tu ora mi hai diciamo "corretto" le grammature ma se io ora le cambio come tu mi hai consigliato nn cambia anke il fabbisogno totale? Con le mie di gramm. erano 2818Kcal cambiando nn diminuiscono?

Grazie mille ancora

con le correzioni di pedro nn dovresti aver variato di molto l'apporto calorico...cmq aggiungi 60-70 gr di carbo ad alto ig nel post wo...se superi le 2880 kcal scala magari i cho dagli altri pasti

[Eden1988]

voi cosa mi potreste consigliare per il pre e il post w/a?

[hostel]

senza intregratori?

40-30 min pre-wo 200g di mela + caffè.

post-wo 80g di carbo ad alto IG + fonte proteica magra a veloce assorbimento.

[Eden1988]

Per il caffe nn l' ho mai provato a prendere prima di allenarmi però molte persone mi hanno detto ke da una bella carica è vero? Poi un altra cosa cosi mi tolgo il pensiero io 1 mese 2 mesi fa ho acquistato un barattolo di weight gainer potrebbere essere una buona soluzione per il post w/a?

[hostel]

Per il caffe nn l' ho mai provato a prendere prima di allenarmi però molte persone mi hanno detto ke da una bella carica è vero? Poi un altra cosa cosi mi tolgo il pensiero io 1 mese 2 mesi fa ho acquistato un barattolo di weight gainer potrebbere essere una buona soluzione per il post w/a?

potrebbe...dipende da ciò che contiene.io personalmente son scettico.

comunque certo che da una bella carica...però ti consiglierei + che il caffè,dato che non sei un bevitore di esso, la caffeina in capsule.
ma se vuoi rimanere senza integratori, fatti un bel caffè.

[Pedro17]

Grazie per l'aiuto...allora il pre w/a io di solito prendo un caffè prima proprio di uscire di casa e proprio prima di allenarmi prendo 5 caps. di bcaa e il post lo faccio con 30gr di whay però ora volevo cambiare e lo faccio con 150gr di albume.....tu ora mi hai diciamo "corretto" le grammature ma se io ora le cambio come tu mi hai consigliato nn cambia anke il fabbisogno totale? Con le mie di gramm. erano 2818Kcal cambiando nn diminuiscono?

Grazie mille ancora

rifai i calcoli con le quantità che ho messo (le pro nn potevi tenerle così alte era 1 spreco) e postali..se sono basse le calorie le alziamo
fammi capire cmq tu ti aleni nel pomeriggio dopo lo spuntino, finito il wo prendi le whey e poi a casa ceni?

Per il caffe nn l' ho mai provato a prendere prima di allenarmi però molte persone mi hanno detto ke da una bella carica è vero? Poi un altra cosa cosi mi tolgo il pensiero io 1 mese 2 mesi fa ho acquistato un barattolo di weight gainer potrebbere essere una buona soluzione per il post w/a?

dipende da cosa contiene

[Eden1988]

Ho ricalcolato le calorie con le correzionee sono 2600 mankerebbero altre 200calorie....si io mio alleno diciamo il pomeriggio lo spuntino lo faccio intorno le 16 e in palestra c vado intorno alle 17-17,30.....e il post w/a lo faccio diciamo 30min dopo l'allenamento (il tempo di una doccia e di tornare a casa) e infine ceno intorno alle 20,30 max 21......

[gianluca91]

Ho ricalcolato le calorie con le correzionee sono 2600 mankerebbero altre 200calorie....si io mio alleno diciamo il pomeriggio lo spuntino lo faccio intorno le 16 e in palestra c vado intorno alle 17-17,30.....e il post w/a lo faccio diciamo 30min dopo l'allenamento (il tempo di una doccia e di tornare a casa) e infine ceno intorno alle 20,30 max 21......

bene allora appena finito l'allenamento 30-40 min prima della cena fai 50-60 gr di carbo ad alto ig come x es gallette di riso o pane bianco(no mulino bianco) cosi raggiungi anke 2800 kcal

[Pedro17]

Ho ricalcolato le calorie con le correzionee sono 2600 mankerebbero altre 200calorie....si io mio alleno diciamo il pomeriggio lo spuntino lo faccio intorno le 16 e in palestra c vado intorno alle 17-17,30.....e il post w/a lo faccio diciamo 30min dopo l'allenamento (il tempo di una doccia e di tornare a casa) e infine ceno intorno alle 20,30 max 21......

se passa + di 1 ora tra fine allenamento e cena allora fatti 1 post wo con cho ad alto ig + pro da fonti magre ( o solo cho nel caso tra postwo e cena passi poco)

[Eden1988]

Si si tra fine allenamento e la cena passeranno più o meno quasi 1 ora e mezza quindi se ho capito bene la dieta la lascio cosi come tu me l hai corretta..e nel post w/a mi potrei mangiare come mi ha consigliato gianluca delle gallette di riso e come fonte pro magra potrei mangiarmi un 80gr di bresaola...può andare?

Grazie mille

[Pedro17]

Si si tra fine allenamento e la cena passeranno più o meno quasi 1 ora e mezza quindi se ho capito bene la dieta la lascio cosi come tu me l hai corretta..e nel post w/a mi potrei mangiare come mi ha consigliato gianluca delle gallette di riso e come fonte pro magra potrei mangiarmi un 80gr di bresaola...può andare?

Grazie mille

fai 80g gallette+80g bresa... a cena però abbassa la carne a 100g dato che meti delle proteine qui
porva a fare 1 calcolo delle proteine, se sono troppe (credo aino altine a occhio) abbassiamo qualcosa