Consiglio post wo

[Stewie]

Ciao a tutti

solo un piccolo consiglio per il pasto post wo: subito dopo il work out che dura dalle 18:30 alle 19:30-19:45 prendo 50 grammi di maltodestrine e 25/30 di proteine del siero, ora vi volevo chiedere il pasto solido lo faccio dopo 30-45 minuti come mi comporto con la ripartizione dei nutrienti?

devo comunque limitare i grassi oppure no?
quanti cho e di che tipo considerando che prendo 50g di maltodestrine a fine allenamento?

grazie per l'aiuto

[the_drifter]

se il pasto solido lo fai dopo mezzora lascia perdere il post-wo e vai direttamente alla cena.

al limite una trentina di gr di maltodex e BCAA. subito post.

[Stewie]

ok grazie

e invece dopo quanto tempo dovrei mangiare facendo il post wo?

[Pedro17]

se il pasto solido lo fai dopo mezzora lascia perdere il post-wo e vai direttamente alla cena.

al limite una trentina di gr di maltodex e BCAA. subito post.

quoto...ma leverei i bcaa, inutili se prendi le malto imho, altrimenti lascia il post come ora e cena dopo 60' con pasto completo

[the_drifter]

quoto...ma leverei i bcaa, inutili se prendi le malto imho, altrimenti lascia il post come ora e cena dopo 60' con pasto completo

non so...personalmente un po' di BCAA post ce li schiafferei sempre, per vari motivi.

[Pedro17]

non so...personalmente un po' di BCAA post ce li schiafferei sempre, per vari motivi.

insieme ad 1 apporto di carbo(malto) li vedo inutili..poi se mi dici la tua sono molto più interessato

[the_drifter]

insieme ad 1 apporto di carbo(malto) li vedo inutili..poi se mi dici la tua sono molto più interessato

capisco il tuo ragionamento che sta alla base.

però...sappiamo che i BCAA stimolano la sintesi proteica, no?....beh, ti dico, per motivi di routine quotidiana e lavorativa, mi son trovato a variare il mio post-wo:
dal classico shake 60gr carbi + 35gr pro, circa 15/20' post, son passato a un post immadiato fatto da una 30ina di gr carbi + 6/8gr di bcaa, poi pasto completo 30/40' dopo (tipo 80gr basmati + 180gr pollo)...oh, mi trovo meglio. molto meglio

non voglio stare a mettere in mezzo questioni di massificazione, sappiamo che dipende da molti altri fattori...ti parlo soprattutto in termini di recupero e gestione "gastrica" del pasto.
più fame, meno pesantezza, sensazione di maggiore efficienza sulla nutrizione post.

placebo? può anche darsi, ma io indietro non torno.

[Theycallmechobo]

Mangi dopo mezz'ora o poco piu'? BCAA subito post poi pasto solido chos+pro.

[Pedro17]

capisco il tuo ragionamento che sta alla base.

però...sappiamo che i BCAA stimolano la sintesi proteica, no?....beh, ti dico, per motivi di routine quotidiana e lavorativa, mi son trovato a variare il mio post-wo:
dal classico shake 60gr carbi + 35gr pro, circa 15/20' post, son passato a un post immadiato fatto da una 30ina di gr carbi + 6/8gr di bcaa, poi pasto completo 30/40' dopo (tipo 80gr basmati + 180gr pollo)...oh, mi trovo meglio. molto meglio

non voglio stare a mettere in mezzo questioni di massificazione, sappiamo che dipende da molti altri fattori...ti parlo soprattutto in termini di recupero e gestione "gastrica" del pasto.
più fame, meno pesantezza, sensazione di maggiore efficienza sulla nutrizione post.

placebo? può anche darsi, ma io indietro non torno.

molto interessante la tua esperienza, io x ora faccio bcaa immediatamente dopo e poi entro 45' (tempo di doccia, tornare e buttare il riso) magno, x ora mi trovo bene, nn ho problemi di pesantezza o difficoltà digestive ma potrei provare in futuro a cambiare, chi mi dice che nn migliori diciamo lo stato di "benessere"

[Theycallmechobo]

capisco il tuo ragionamento che sta alla base.

però...sappiamo che i BCAA stimolano la sintesi proteica, no?....beh, ti dico, per motivi di routine quotidiana e lavorativa, mi son trovato a variare il mio post-wo:
dal classico shake 60gr carbi + 35gr pro, circa 15/20' post, son passato a un post immadiato fatto da una 30ina di gr carbi + 6/8gr di bcaa, poi pasto completo 30/40' dopo (tipo 80gr basmati + 180gr pollo)...oh, mi trovo meglio. molto meglio

non voglio stare a mettere in mezzo questioni di massificazione, sappiamo che dipende da molti altri fattori...ti parlo soprattutto in termini di recupero e gestione "gastrica" del pasto.
più fame, meno pesantezza, sensazione di maggiore efficienza sulla nutrizione post.

placebo? può anche darsi, ma io indietro non torno.

Secondo me se togli i carbo e fai solo BCAA e poi il pasto solido dopo 30/45 min ti trovi ancora meglio...

[the_drifter]

Secondo me se togli i carbo e fai solo BCAA e poi il pasto solido dopo 30/45 min ti trovi ancora meglio...

ti dirò, quei 30gr di carbo post mi richiedono proprio.

di regola arrivo sul wo senza grossi pasti precedenti, quindi quando finisco sto veramente "sulle gambe".

su questa linea stavo valutando l'idea di spostare lo shake di cho+BCAA da post a during...però non ho problemi a concludere la routine.
è il rilascio post + doccia che mi stronca.

[Pedro17]

ti dirò, quei 30gr di carbo post mi richiedono proprio.

di regola arrivo sul wo senza grossi pasti precedenti, quindi quando finisco sto veramente "sulle gambe".

su questa linea stavo valutando l'idea di spostare lo shake di cho+BCAA da post a during...però non ho problemi a concludere la routine.
è il rilascio post + doccia che mi stronca.

during a parte in contesti di def pesante/allenamenti molto voluminosi io sarei x la cara e vecchia acqua, al max con 1 integratore di sali

[alex87alex]

Drift il tuo secondo me è un ottimo post-wo. Direi dosaggi e tempistiche perfetti

[Gymrat]

Secondo me se togli i carbo e fai solo BCAA e poi il pasto solido dopo 30/45 min ti trovi ancora meglio...

secondo me invece i carbo accoppiati agli aminoacidi sono un'ottima idea in quanto attravero l'insulina ne facilitano il trasporto

[Pedro17]

secondo me invece i carbo accoppiati agli aminoacidi sono un'ottima idea in quanto attravero l'insulina ne facilitano il trasporto

dal 3d in rilievo

i carboidrati da soli non stimolano affatto la sintesi proteica muscolare dopo una sessione di sollevamento pesi. Il meccanismo che sta alla base della combinazione di proteine e carboidrati è che certi aminoacidi attivano il rilascio dell’insulina e che l’insulina, a sua volta, favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e attiva l’enzima che controlla la sintesi del glicogeno.
Dopo alcuni anni, gli scienziati hanno scoperto che non è necessario ingoiare quantità ingenti di proteine dopo un allenamento: soli 6 g, insieme a 35 g di carboidrati, assunti dopo un allenamento sono un metodo diretto per aumentare i guadagni muscolari.
Questo suggerimento è, poi, stato ulteriormente perfezionato, fino ad affermare che soli 6 g di aminoacidi essenziali sono sufficienti per fornire un effetto anabolico completo dopo l’allenamento.
Secondo i ricercatori, altri aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, non hanno alcun effetto sui guadagni muscolari dopo l’allenamento.
E il suggerimento di assumere carboidrati dopo un allenamento?
Un nuovo studio ha esaminato se questo è davvero necessario, nel caso in cui si assuma una dose elevata di proteine. I soggetti erano 10 uomini in forma, con in media 20 anni, che hanno praticato un’ora di sollevamento pesi e, poi, hanno assunto 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di una proteina ad assorbimento rapido insieme a 0 g, 0,15g, o 0,6g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, nel corso di un periodo di recupero di 6 ore. Gli scienziati hanno misurato l’uso delle proteine nei muscoli della coscia dei soggetti tracciando un aminoacido specifico marcato radioattivamente attraverso la sua incorporazione nel muscolo.
Risultati:
-con un apporto proteico elevato,l’aggiunta di carboidrati non ha avuto alcun effetto sull’aumento della sintesi proteica muscolare post w.o.
Gli autori osservano pero’,che i carboidrati stimolano una maggiore risposta insulinica e,con un alto contenuto di ammiocidi nel sangue,l’insulina contribuisce a ritardare la disgregazione muscolare.
Quando i soggetti hanno assunto piu’ carboidrati,la lora risposta insulinica e’ stata maggiore,ma questo non ha significato un aumento della sintesi proteica.
Inoltre,i ricercatori hanno osservato che i carboidrati hanno ridotto la quantita’ di amminoacidi ramificati presenti nel plasma e nei muscoli,il che potrebbe significare una riduzione della disgregazione muscolare.
L’insulina indotta dalle solo proteine(senza cho)era superiore alla quantita’ raccomandata per massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine.
Questo potrebbe spiegare perche’ i carboidrati sono stati superflui e indica anche che l’insulina gioca un ruolo permissivo negli effetti anabolici delle proteine muscolari.
Quindi,benche un certo livello di insulina sia necessario,superare tale livello non influenza la sintesi proteica.Una questione importante da considerare e’ il fatto che lo studio ha osservato solo lo studio tra sintesi proteica muscolare e l’assunzione di cho e proteine post w.o.
Mentre un altro aspetto del recupero dopo un w.o. riguarda il rifornimento di glicogeno muscolare,che si riduce del 30-40% post w.o.
E’ necessario rifornire di glicogeno per riparare completamente i muscoli e ripristinare l’energia nei muscoli allenati.
Per questi obbiettivi i carboidrati sono ancora la fonte migliore.
QUINDI,BENCHE’ ASSUMERE CARBOIDRATI INSIEME ALLE PROTEINE NON FAVORISCA LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE POST W.O. , ESSI SONO NECESSARI PER OTTENERE UN RECUPERO COMPLETO.
INOLTRE I CARBOIDRATI ASSUNTI POST W.O. SONO UTILIZZATI DIRETTAMENTE PER RIFORNIRE DI GLICOGENO E, NON INFLUENZANO NEGATIVAMENTE L’OSSIDAZIONE DEI GRASSI O LA PERDITA DI GRASSO CORPOREO.

in breve quindi più che x la questione "insulina e trasporto degli AA" direi che quei carbo sono importanti x favorire il ritardamento della disgregazione muscolare e il ripristino del glicogeno nei muscoli allenati; dato che il rilascio dell'insulina necessaria x favorire l'assorbimento degli AA è attivato dagli AA stessi anche soli