Esperti di Bodyweb...vi scrivo!

[BodybloodyBody]

...

[Michael92]

Salve a tutti! Mi chiamo Giuseppe, 23enne, e ritengo sia ora postare
Sono alto 1.73 e peso 60 Kg. Vorrei sapere se l'attuale dieta che seguo può andar bene per aumentare di massa o presenta troppi limiti... Attualmente sono fermo da giugno e a ottobre vorrei riprendere a fare palestra. (saltuariamente eseguo qualche esercizio a casa)
Ringrazio anticipatamente chiunque voglia darmi suggerimenti.

Colazione: 270 ml di latte + 50 g cereali SpecialK spesso accompagnati da una o due fette biscottate con marmellata e una banana
aumenta il latte oppure aggiungi un altra fonte proteica tipo 250ml di albume oppure dell affettato magro ecc..porta i cereali a 80g
e se vuoi variarli alle fette biscottate fai 6/7 fette..togli la banana

Spuntino: 1 yogurt magro (no greco)/ 1o2 frutti/ 2 fette di pane integrale con 15/20 g di affettati ( più gr non posso)
togli lo yogurt va bene il pane con affettato e aggiungi 1 fonte di grassi (es 15g di mandorle)

Pranzo: 120gr di pasta con sugo (pesto/noci/ragù o pomodoro)vacci piano con i condimenti tutti i giorni ogni tanto ok ma non sempre..cerca di usare condimenti leggeri..
+ 120 g ca. di petto di pollo/ 130 g di svizzere di vitello/ 80 g di filetti di manzo/ 55 g di tonno al naturale/ 85 g di sgombro o sardine/ due uova + molta verdura senza condimento. (spero che l'e.v.o non sia necessario, anche perchè l'utilizzo per condire la pasta, carne e uova). evo quanto ne usi?

Spuntino: come al mattino, anche come pre-workout vedi mattina..se è pre wo togli la frutta secca e fallo almeno 90 min prima altrimenti vai di frutto a basso ig

Workout: Dopo le 19.30 per un'attività di 70 min. ca. 3 volte a sett.

Cena: Come a pranzo ad eccezione della pasta che prendo solo una volta. In qualche occasione prendo formaggi (latteria 30 g ca. e mozzarella 50 g) Se la cena diventa il mio post-workout cerco di prediligere 200 g di uova sode (due intere e una/due solo con albume) + pesce (v.pranzo) via tutto..se la cena è post wo devi evitare i grassi e le caseine quindi mettici 100g di riso/gallette o 150g pane +150g pollo/tacchino/200g pesce..non usare evo..se invece la cena non è post wo abbassa il riso a 60g e aggiungi 2 cucchiai di evo

Prenanna: 1 yogurt magro/ 1 frutto (soprattutto Kiwi) 100g fiocchi di latte/150g yogurt greco/caseine/40g grana

Non ho il paraocchi e mi rendo conto che non è una dieta ottimale. Il fatto è che da bravo veneziano sono un pò tirchio e vedo il cibo come un capitale da tutelare... anche perchè in famiglia siamo numerosi (8)
Chiedo cmq suggerimenti su dove migliorare la dieta; se ci sono alimenti che possono essere integrati, magari che non costano molto; cosa invece non va bene. A riguardo ho sentito parlare di recente dei fiocchi di latte... . Potrebbero costituire uno spuntino credo. é anche il caso che prenda frutta secca? in che occasione?
Ho deciso di integrare per la prima volta le proteine e ho ordinato le Whey Protein Pharmapure al cioccolato. Inoltre sto facendo un pensierino anche sull'utilizzo della creatina ( Degussa creapure), ma non so se è prematuro o meno prenderla; e poi ho un pò di confusione se serve o meno
La foto mostra il mio fisico quando è "rilassato". Sono HP -13 ma fatico ad aumentare di peso. Così non mi dispiaccio, sia chiaro, ma è strano perchè non mi sembra di fare la fame, anzi, mi capita anche di sgarrare con dolci e gelati. Sarà che vado in bagno anche due volte al giorno...

correz in grassetto

[BodybloodyBody]

correz in grassetto

Grazie per le correzzioni Michael! Allora da quello che mi dici e che ho letto nel forum in questi mesi ho sbagliato a non integrare il post-workout , che poi sarebbe la mia cena, con i carbo. Qundi riso e pasta. Nei giorni off direi che posso farne a meno, giusto? Anche se poi quando non faccio palestra faccio cardio.
Cmq come mai post workout i grassi devono essere evitati?

Durante la colazione direi che mi mantengo sui 270 ml (circa quanto può contenere la mia tazza) più 50 g di cereali più l'aggiunta delle Whey. Quanti gr a proposito? é la prima volta che le utilizzo e non so ancora bene come distribuirle ma ho letto che a colazione vanno bene...non so quanti gr però .

A pranzo la verdura non la condisco per principio, non tanto perchè l'evo lo utilizzo per condire pasta (abbastanza) e carne (il giusto). Penso anche sia più salutare, o no?

Come mai tutti fissati con lo yogurt greco? Troppo costoso per i miei gusti... uno magro è troppo poco?

[Michael92]

Grazie per le correzzioni Michael! Allora da quello che mi dici e che ho letto nel forum in questi mesi ho sbagliato a non integrare il post-workout , che poi sarebbe la mia cena, con i carbo. Qundi riso e pasta. Nei giorni off direi che posso farne a meno, giusto? Anche se poi quando non faccio palestra faccio cardio.
Cmq come mai post workout i grassi devono essere evitati?
si hai fatto malissimo perchè nel post wo servono carbo ad alto ig e fonti proteiche veloci..i grassi vanno tolti perchè rallenterebbero l assimilazione

Durante la colazione direi che mi mantengo sui 270 ml (circa quanto può contenere la mia tazza) più 50 g di cereali più l'aggiunta delle Whey. Quanti gr a proposito? é la prima volta che le utilizzo e non so ancora bene come distribuirle ma ho letto che a colazione vanno bene...non so quanti gr però .
i cereali sec me li puoi alzare un pò..le whey regolale in base al latte e in base al totale giornaliero...comunque 30g sono circa 25g di pro effettive solitamente quindi se gia hai 270ml di latte pro ne hai una decina..fai un conteggio totale della giornata e regolati di conseguenza
A pranzo la verdura non la condisco per principio, non tanto perchè l'evo lo utilizzo per condire pasta (abbastanza) e carne (il giusto). Penso anche sia più salutare, o no?
non ho ben capito cosa intendi dire comunque condire l'insalata o carne/pesce non cambia l impo è che rispetti le quantità di evo
Come mai tutti fissati con lo yogurt greco? Troppo costoso per i miei gusti... uno magro è troppo poco?
il greco perchè quello 0% ha 10g pro x 100g 4cho e 0fat..per il prenanna..è un ottima fonte di caseine..se vuoi varialo coi fiocchi di latte o con 40 d grana..o con le caseine..

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[Michael92]

ah e dimenticavo tu nel prenanna avevi messo uno yogurt o un frutto..beh innanzitutto non sono affatto alternative e secondo poi il frutto nel prenanna è sbagliatissimo, teoricamente dovresti evitarli i carbo nel prenanna...

[Pedro17]

nello spuntino imho puoi alternare al panino anche un paio di yogurt magri + frutta secca
il prenanna è facoltativo puoi benissimo nn farlo, ma se lo fai niente frutta..lo yogurt normale nn è il massimo data la quantità di carbo
post wo puoi inserire cmq 1 cucchiaio di olio se vuoi , levarlo di netto è proprio 1 finezza
i formaggi inseriscili una-tantum abbassando l'olio del pasto ( e nn post wo)

[zajka]

il frutto nel prenanna è sbagliatissimo, teoricamente dovresti evitarli i carbo nel prenanna...

nello spuntino imho puoi alternare al panino anche un paio di yogurt magri + frutta secca
il prenanna è facoltativo puoi benissimo nn farlo, ma se lo fai niente frutta..lo yogurt normale nn è il massimo data la quantità di carbo
post wo puoi inserire cmq 1 cucchiaio di olio se vuoi , levarlo di netto è proprio 1 finezza
i formaggi inseriscili una-tantum abbassando l'olio del pasto ( e nn post wo)

addirittura sbagliatissimo e troppi carbo nello yogurt magro normale? Certo, non sono scelte ottimali e non sono alternative ad una fonte proteica, ma il soggetto è un hp-13 e, a sua detta, fa fatica a prendere peso. Per cui, se vuole mangiarsi un frutto o uno yogurt normale quando ne ha voglia nel prenanna, non ci vedo nulla di male, suvvia. Soprattutto se consideriamo che il pasto prenanna è un optional.

[BodybloodyBody]

azz, allora fino ad ora ho steccato di brutto... Vedrò di rifarmi prendendo carbo postworkout ed eliminandoli nel prenanna.
Azz, ora che ci penso però dopo palestra mi capita di cenare alle 22.00. L'integrazione di carbo (pasta o riso) va bene lo stesso? Il prenanna in questo caso se non ho buchi neri nello stomaco non lo farei
Questa dei grassi che rallentano l'assimilazione è una chicca, mi servirà in futuro. Cercherò di aggiornarmi meglio nel forum
Per quanto riguarda l'uso del evo dico semplicemente che ci condisco la carne e le uova. Anche qui vale la lex dei due cucchiaini? perchè qua abbondavo...
Grazie per i chiarimenti sul greco, anche se alla fine mi sembra di aver capito che è migliore per la ridotta quantità di carbo.

nello spuntino imho puoi alternare al panino anche un paio di yogurt magri + frutta secca
il prenanna è facoltativo puoi benissimo nn farlo, ma se lo fai niente frutta..lo yogurt normale nn è il massimo data la quantità di carbo
post wo puoi inserire cmq 1 cucchiaio di olio se vuoi , levarlo di netto è proprio 1 finezza
i formaggi inseriscili una-tantum abbassando l'olio del pasto ( e nn post wo)

Frutta secca va bene tutto? privilegi?
Il fatto è che il prenanna mi serve più per tappare i buchi nello stomaco che per introdurre proteine. Ora cmq starò attento a cosa assumo... ok per i formaggi, che cmq già stavo attento a non esagerare

Eventuali risposte le do Domenica che domani sono impegnato a seguire la mia Juve in trasferta

[Pedro17]

azz, allora fino ad ora ho steccato di brutto... Vedrò di rifarmi prendendo carbo postworkout ed eliminandoli nel prenanna.
Azz, ora che ci penso però dopo palestra mi capita di cenare alle 22.00. L'integrazione di carbo (pasta o riso) va bene lo stesso? Il prenanna in questo caso se non ho buchi neri nello stomaco non lo farei
postwo che sia notte o mattina sempre carbi...il prenanna levalo se vai in branda dopo poco...io lo faccio perchè sto alzato abbastanza dpo cena e mi viene fame nn certo x paura del catabolismo

Questa dei grassi che rallentano l'assimilazione è una chicca, mi servirà in futuro. Cercherò di aggiornarmi meglio nel forum
Per quanto riguarda l'uso del evo dico semplicemente che ci condisco la carne e le uova. Anche qui vale la lex dei due cucchiaini? perchè qua abbondavo...
usa 1-2 cucchiai in tutto il pasto (sia x condire la pasta che la carne che le verdure...x quello che dicevi prima cmq l'olio nn è x niente poco salutare(i suoi grassi sono insaturi) ma semplicemente è molto calorico x questo è bene regolarlo

Grazie per i chiarimenti sul greco, anche se alla fine mi sembra di aver capito che è migliore per la ridotta quantità di carbo.
in pratica sì ma dire che quello che ha detto zajka è vero



Frutta secca va bene tutto? privilegi? quella che preferisci
Il fatto è che il prenanna mi serve più per tappare i buchi nello stomaco che per introdurre proteine. Ora cmq starò attento a cosa assumo... ok per i formaggi, che cmq già stavo attento a non esagerare

Eventuali risposte le do Domenica che domani sono impegnato a seguire la mia Juve in trasferta

ti rispondo senza problemi dopo qst frase

[Michael92]

grande forza juve scusate l ot!!

[BodybloodyBody]

ti rispondo senza problemi dopo qst frase

Devo preoccuparmi?

Allora ecco la dieta forse migliorata:

Colazione: 270 ml latte parzialmente scremato + 50/60 gr di cereali Special o crusca + una o due fette biscottate integrali con marmellata no dietetica + 30 gr di whey Pharmapure + caffè con due cucchiai di zucchero (fruttosio?). (non sono troppe proteine a colazione?)

Spuntino: un frutto/ uno yogurt normale 0% grassi (greco no) che male non fa/ 40 gr di grana/ 20 gr frutta secca (va bene sola o accompagnata ?) / pane integrale con 30 gr/40 gr affettato

Pranzo: 100/120 gr pasta con un cucchiaio d'olio + 120 gr di petto di pollo / 130 g di svizzere di vitello/ 80 g di filetti di manzo/ 55 g di tonno al naturale/ 85 g di sgombro o sardine o salmone/ due uova + molta verdura senza condimento + caffè zuccherato. Non aggiungetemi più gr che scoppio

Spuntino: Come mattino. se pre-workout un frutto

Workout: Dalle 19.30/20.00

Cena: Nei giorni off come a pranzo ma escludo pasta e caffè. In quelli on, invece, con la cena che diventa il mio post-workout, integro carbo con pasta o riso 100 gr. ca. conditi con burro. Evito grassi e mi faccio 150 gr di carne magra o pesce/ 200 gr di albume + molta verdura scondita.

Prenanna: 40 gr di grana/ caseine/ magari un greco "una tamtum" a sett. I fiocchi non li ho visti al supermercato...

Può essere una soluzione nei giorni di workout sostituire le whey con 200 gr di albume a colazione per utilizzarle a cena dopo la pasta?

[Pedro17]

Devo preoccuparmi?

Allora ecco la dieta forse migliorata:

Colazione: 270 ml latte parzialmente scremato + 50/60 gr di cereali Special o crusca + una o due fette biscottate integrali con marmellata no dietetica + 30 gr di whey Pharmapure + caffè con due cucchiai di zucchero (fruttosio?). (non sono troppe proteine a colazione?)
via lo zucchero, usa del dolcificante..la crusca usala se hai problemi intestinali o se proprio ti piace altrimenti eviterei; se vuoi puoi aumentare i cereali e togliere le fette o alternare mattine in cui mangi questi e latre in cui mangi 7/8 fette con marmellata

Spuntino: un frutto/ uno yogurt normale 0% grassi (greco no) che male non fa/ 40 gr di grana/ 20 gr frutta secca (va bene sola o accompagnata ?) / pane integrale con 30 gr/40 gr affettato
nn sono alternative uguali: devi mettere 1 fonte di carbo(frutta/pane)+fonte di pro(affettato ad esmpio)+fonte grassi(f.secca/maio/burro arachidi); oppure fai 2 yogurt magri + frutta secca

Pranzo: 100/120 gr pasta con un cucchiaio d'olio + 120 gr di petto di pollo / 130 g di svizzere di vitello/ 80 g di filetti di manzo/ 55 g di tonno al naturale/ 85 g di sgombro o sardine o salmone/ due uova + molta verdura senza condimento + caffè zuccherato. Non aggiungetemi più gr che scoppio
falla semplice: 150g carne/tonno/sgombro/salmone/200g pesce magro(tipo merluzzo/platessa x capirci), usa 2 cucchiai di olio

Spuntino: Come mattino. se pre-workout un frutto

Workout: Dalle 19.30/20.00

Cena: Nei giorni off come a pranzo ma escludo pasta e caffè. In quelli on, invece, con la cena che diventa il mio post-workout, integro carbo con pasta o riso 100 gr. ca. conditi con burro. Evito grassi e mi faccio 150 gr di carne magra o 200gpesce/ 300 gr di albume + molta verdura scondita.
limita il burro/olio a max 10g e anche la verdura fibrosa

Prenanna: 40 gr di grana/ caseine/ magari un greco "una tamtum" a sett. I fiocchi non li ho visti al supermercato...
nn è indispensabile se nn vuoi farlo

Può essere una soluzione nei giorni di workout sostituire le whey con 200 gr di albume a colazione per utilizzarle a cena dopo la pasta?
se le usi prennana aggiungi dei grassi x rallentarne l'assorbimento

preoccuparti? tutt'altro..bianconero pure io

[BodybloodyBody]

preoccuparti? tutt'altro..bianconero pure io

Niente problemi intestinali cmq, anzi, l'intestino per adesso funziona anche fin troppo bene... non sono sicuro che i cereali siano alla crusca ma sono cmq ricchi di fibre (8 gr per 30 gr di cereali). Rappresentano solo un'alternativa per variare. Qual'è la controindicazione?

Per le whey intendevo dire se posso sostituirle qualche volta ad altri alimenti proteici durante la cena (post-workout), non nel prenana, o se invece sono meglio cibi solidi...
Poi si, qualche volta potrei utilizzarle nel prenanna, che per me non è un optional, con fonte di grassi tipo latte .

[Michael92]

i cibi solidi sono sempre meglio delle polveri...se puoi cerca sempre di scegliere il solido..le whey sono comode e pratiche questo si ma se non hai problemi di fretta dopo il wo o k ne so io il mio consiglio e di farti il tuo bel pasto completo..cmq poi se vuoi usare le whey come alternativa ogni tanto o come prenanna con aggiunta di grassi x rallentarle no problem..

[BodybloodyBody]

e invece che dite di un uovo sodo intero come prenanna ? qualche volta mi è capitato di farlo
Tipo da 75/80 gr. Controindicazioni?