ciao a tutti...posto la dieta x la massa ke vorrei seguire x cercare di nn sporcarmi troppo come invece ho fatto l'anno scorso...a tal proposito ho deciso di ridurre i carbo specie la sera...attualmente mangio così:
WO DAYS 2100 Kcals 230g cho 70g fats 145-150g pro
i carbo sono così ripartiti:
45-50 a colazione
100 a pranzo (pre-wo)
65 post-wo
10-15 max a cena
REST DAYS Kcals 1950 170 cho 80g fats 145-150g pro (faccio sl 3 pasti)
Ripartizione carbo:
80g colazione
100g pranzo
0g cena
da lunedì vorrei iniziare a mangiare così:
WO DAYS 2250 kcals - 140g pro - 55-60g fats - 255-275g chos
Colazione
250g latte screm.
75g cereali tipo SpecialK /110g all-bran
20g whey
Pranzo
130-140g pasta o riso/140-150g se integrale
100-110g pollo/carne rossa /100g tonno o sgombro
20g evo (se mangio formaggo o uova riduco l'olio)
verdura
1 frutto (di solito mezza mela verde)
Post-wo
Subito dopo: 20g nesquik o destrosio/maltodex
20 min dopo: 8-9 gallette di riso + 30g whey o equivalente fonte solida
Cena (qui i carbo li regolo in base agli pasti già fatti...diciamo ke al max ci saranno quelli ke inserisco di seguito ma spesso saranno inferiori...a volte li aumenterò a pranzo o post-wo in base a cosa mi va di magnà
)
150g pollo/carne rossa / 200g merluzzo surgelato
60g pane integrale o di segale/5 wasa oppure 130g legumi in scatola + 30g pane (in caso risìduco la carne a 100-120g max)
25g evo (se mangio uova o formaggi lo riduco)
verdura
se mangio un piccolo frutto magari riduco un po' il pane.
REST DAYS 2050 kcals 140g pro - 65-70g fats - 170-180g chos
Colazione
250g latte screm.
80g cereali tipo specialK / 110g all-bran
30g whey
Pranzo
come wo days ma con 30g evo in e 170g carne
Cena
1-2 wasa e a volte un piccolo frutto
200g pollo / carne rossa /270g merluzzo surgelato
30g evo (in caso di formaggi o uova lo riduco)
verdura
ke ne dite?
WO DAYS 2100 Kcals 230g cho 70g fats 145-150g pro
i carbo sono così ripartiti:
45-50 a colazione
100 a pranzo (pre-wo)
65 post-wo
10-15 max a cena
REST DAYS Kcals 1950 170 cho 80g fats 145-150g pro (faccio sl 3 pasti)
Ripartizione carbo:
80g colazione
100g pranzo
0g cena
da lunedì vorrei iniziare a mangiare così:
WO DAYS 2250 kcals - 140g pro - 55-60g fats - 255-275g chos
Colazione
250g latte screm.
75g cereali tipo SpecialK /110g all-bran
20g whey
Pranzo
130-140g pasta o riso/140-150g se integrale
100-110g pollo/carne rossa /100g tonno o sgombro
20g evo (se mangio formaggo o uova riduco l'olio)
verdura
1 frutto (di solito mezza mela verde)
Post-wo
Subito dopo: 20g nesquik o destrosio/maltodex
20 min dopo: 8-9 gallette di riso + 30g whey o equivalente fonte solida
Cena (qui i carbo li regolo in base agli pasti già fatti...diciamo ke al max ci saranno quelli ke inserisco di seguito ma spesso saranno inferiori...a volte li aumenterò a pranzo o post-wo in base a cosa mi va di magnà
)150g pollo/carne rossa / 200g merluzzo surgelato
60g pane integrale o di segale/5 wasa oppure 130g legumi in scatola + 30g pane (in caso risìduco la carne a 100-120g max)
25g evo (se mangio uova o formaggi lo riduco)
verdura
se mangio un piccolo frutto magari riduco un po' il pane.
REST DAYS 2050 kcals 140g pro - 65-70g fats - 170-180g chos
Colazione
250g latte screm.
80g cereali tipo specialK / 110g all-bran
30g whey
Pranzo
come wo days ma con 30g evo in e 170g carne
Cena
1-2 wasa e a volte un piccolo frutto
200g pollo / carne rossa /270g merluzzo surgelato
30g evo (in caso di formaggi o uova lo riduco)
verdura
ke ne dite?
..anche se ti 6 fatto già 120g di pasta e ti va 1 tocco di pane magnatelo
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