obiettivo massa: 2200kcal

[lukasmile]

ciao raga, posto la mia nuova dieta, l'ho fatta io quindi non so se i macro sono suddivisi bene, datemi un'occhiata!

kcal: 2200
suddivisione macro: 40, 40, 20.

workout day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri.
pranzo: 120g riso/pasta + 150g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 50g affettato magro.
post-workout: 6gallette riso.
cena: 6gallette + 200g pollo/carne + 100g verdure + 2cucchiai evo.

rest day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri.
pranzo: 400g patate + 112g tonno al naturale + 100g verdure + 1cucchiai evo.
spuntino: 50g affettato magro.
cena: 200g pesce + 200g patate + 200g verdure + 2cucchiai evo.

sabato&domenica:
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: 120g riso/pasta o 500g patate + verdure a piacere + 100g carne/pollo.
Cena: pizza.

Domenica
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 150g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere.


ditemi se vi piace e se raggiungo la quota kcalorica e i macro sono suddivisi bene!

[Ten. kawalsky]

i carbo a cena io li aumenterei nei giorni di workout sia pre che post, nei giorni di rest niente carbo a cena, ma isolati solo a colazione e spuntini

[susperia82]

mancano eta,altezza,peso,bf..

[rottweiler]

mancano eta,altezza,peso,bf..

[lukasmile]

susperia la dieta è stata studiata per me dagli amici che mi seguono sul diario, qui volevo solo sapere se ci siamo con le 2200kcal e se i macro li ho suddivisi bene!
cmq 178cm, 63kg, un anno di anzianità, obbiettivo, chiaramente, massa!

[Pedro17]

ciao raga, posto la mia nuova dieta, l'ho fatta io quindi non so se i macro sono suddivisi bene, datemi un'occhiata!

kcal: 2200
suddivisione macro: 40, 40, 20.

workout day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri.
pranzo: 120g riso/pasta + 150g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 50g affettato magro.
post-workout: 6gallette riso.
cena: 6gallette + 200g pollo/carne + 100g verdure + 2cucchiai evo.

rest day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri.
pranzo: 400g patate + 112g tonno al naturale + 100g verdure + 1cucchiai evo.
spuntino: 50g affettato magro.
cena: 200g pesce + 200g patate + 200g verdure + 2cucchiai evo.

sabato&domenica:
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: 120g riso/pasta o 500g patate + verdure a piacere + 100g carne/pollo.
Cena: pizza. ALMENO 1 PAIO

Domenica
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 150g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere.


ditemi se vi piace e se raggiungo la quota kcalorica e i macro sono suddivisi bene!

mi piace...cm hai detto ti è stata già corretta ma se posso ti dico la mia:
- negli spuntini solo pro nn mi garba...metti qualche cho o sposta qualche carbo dal pranzo (tipo x farti un 50g di pane integrale/3-4 wasa/frutto)
- a cena i gg wo fai 1 cucchiaio di olio, se sei ancora vicino alla finestra anabolica (spostalo a pranzo) altrimenti lascia pure così
la cena della domenica è da fame se mangi così stai sotto le clorie delgi altri giorni, la fare cm i gg rest

[lukasmile]

grazie pedruz!! se ti va segnati pure sul mio diario!
che dici se nello spuntino della mattina aggiungo pure un 20g di frutta secca?
poi per quanto riguarda la domenica, in genere a pranzo mangio sempre un bel primo piatto abbondante, a volte anche un secondo di carne, ed è per questo che la cena è da fame!!!

[Pedro17]

grazie pedruz!! se ti va segnati pure sul mio diario!
che dici se nello spuntino della mattina aggiungo pure un 20g di frutta secca?
poi per quanto riguarda la domenica, in genere a pranzo mangio sempre un bel primo piatto abbondante, a volte anche un secondo di carne, ed è per questo che la cena è da fame!!!

la frutta secca ci può stare, se nn vuoi alzare le calorie puoi metterla levando 1 cucchiaio di olio dalla cena nei gg wo (dato che penso sia vicina al post fatto con soli carbo)

x la domenica ho fatto i conti su di me:levando gli spuntini si raggiunge una quota calorica del pranzo molto ragionevole(nn da sfondarsi ma io ad esempio se c'è il risotto o le lasagne......vabè nn farmici pensare)

[lukasmile]

la frutta secca ci può stare, se nn vuoi alzare le calorie puoi metterla levando 1 cucchiaio di olio dalla cena nei gg wo (dato che penso sia vicina al post fatto con soli carbo)

x la domenica ho fatto i conti su di me:levando gli spuntini si raggiunge una quota calorica del pranzo molto ragionevole(nn da sfondarsi ma io ad esempio se c'è il risotto o le lasagne......vabè nn farmici pensare)

pedro ma sai che c'è? non voglio aggiungere ulteriori fats, non mi voglio sporcare troppo
credi che come kcal ci sono a 2200 al giorno?

[Pedro17]

pedro ma sai che c'è? non voglio aggiungere ulteriori fats, non mi voglio sporcare troppo
ricorda che nn sono i grassi a fare ingrassare, se lo dici x questioni caloriche allora ok

credi che come kcal ci sono a 2200 al giorno?

nn saprei dovrei mettermi a contare...

[lukasmile]

grazie dei consigli pedruz

[Pedro17]

ciao raga, posto la mia nuova dieta, l'ho fatta io quindi non so se i macro sono suddivisi bene, datemi un'occhiata!

kcal: 2200
suddivisione macro: 40, 40, 20.

workout day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali. 429 cal
spuntino: 100g affettati magri. 140/150 cal
pranzo: 120g riso/pasta + 150g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo. 660cal
pre-workout: 50g affettato magro. 70/75 cal
post-workout: 6gallette riso. 180 cal
cena: 6gallette + 200g pollo/carne + 100g verdure + 2cucchiai evo. 560 cal

TOTALE=2040/2050 CAL

rest day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali. 429 cal
spuntino: 100g affettati magri. 140/150 cal
pranzo: 400g patate + 112g tonno al naturale + 100g verdure + 1cucchiai evo. 580 cal
spuntino: 50g affettato magro. 70/75 cal
cena: 200g pesce + 200g patate + 200g verdure + 2cucchiai evo. 500 cal

TOTALE=1650 cal

sabato&domenica:
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: 120g riso/pasta o 500g patate + verdure a piacere + 100g carne/pollo.
Cena: pizza.

TOTALE=833 cal + free meal

Domenica
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 150g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere.

TOTALE= 460 cal + free meal


ditemi se vi piace e se raggiungo la quota kcalorica e i macro sono suddivisi bene!

...mi sa che c'è qualcosa che nn va...

[lukasmile]

aja sono ancora troppo troppo basso... partiamo dai wo days: c'è da aumentare la quota proteica o dei chos?

[Pedro17]

ciao raga, posto la mia nuova dieta, l'ho fatta io quindi non so se i macro sono suddivisi bene, datemi un'occhiata!

kcal: 2200
suddivisione macro: 40, 40, 20.

workout day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri. aggiungi cho e fat
pranzo: 120g riso/pasta + 150g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 50g affettato magro. aggiungi cho
post-workout: 6gallette riso.
cena: 6gallette + 200g pollo/carne + 100g verdure + 1cucchiai evo.

rest day:
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri. aggiungi cho e fat
pranzo: 400g patate + 112g tonno al naturale + 100g verdure + 1cucchiai evo.
spuntino: 50g affettato magro. aggiungi cho
cena: 200g pesce + 200g patate + 200g verdure + 2cucchiai evo.

sabato&domenica:
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: 120g riso/pasta o 500g patate + verdure a piacere + 100g carne/pollo.
Cena: pizza.

Domenica
Colazione: 300ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 150g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere.


ditemi se vi piace e se raggiungo la quota kcalorica e i macro sono suddivisi bene!

cho preferibilmente ig medio basso..pre wo ci sta bene la frutta o le wasa x esempio

[rottweiler]

pedro perchè pre work no fat?? fammi capire è per non andare troppo su di kcal cioè diciamo un discorso "matematico" o perchè prima dell'allenamento non è la sua?? io li prendo prima di allenarmi e mi aiutano in palestra un po' di grassi buoni