Suggerimenti massa invernale

[IronMan89]

ok ragazzi è un pò che non scrivo, volevo rendervi partecipi della mia situazione in modo da avere qualche consiglio su eventuali modifiche sull'alimentazione che intendo seguire quest'inverno a partire dal più presto possibile, diciamo da lunedì...
allora l'anno scorso la mia alimentazione era la seguente:

Colazione ore 8:30
350ml di latte
30g di whey
60g special k


Spuntino ore 10:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchino)
15g frutta secca

Pranzo ore 14:00
80g di pasta
150g di petto di pollo (o carne rossa o 4 uova o 200g di tonno o altro pesce)
verdure
2 cucchiaini di olio evo

Spuntino ore 16:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchino)

Pre WO ore 18:00
3cps BCAA

Post WO ore 18:00
3cps BCAA

Cena post WO ore 22:00
80gr pane
200g di carne ( bianca o rossa)
insalata
1 cucchiaino di olio evo

allora con questa alimentazione, allenandomi 4 volte a settimana, 2 in sala pesi e 2 di arti marziali, ho mantenuto il mio peso, anzi ho perso qualcosina...ora il mio obiettivo di quest'anno è invece di mettere su finalmente la tanto agognata massa e avevo pensato a qualcosa del genere

Colazione ore 8:30
500ml di latte
30g di whey
100g special k oppure 8 fette biscottate con un velo di marmellata


Spuntino ore 10:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchino)
20g frutta secca

Pranzo ore 14:00
120g di pasta
150g di petto di pollo (o carne rossa o 4 uova o 200g di tonno o altro pesce)
verdure
2 cucchiaini di olio evo
20gr parmigiano

Spuntino ore 16:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchino)
20g frutta secca (posso prenderla a distanza di un ora e mezza circa dal WO o è meglio evitare grassi prima del WO)

Pre WO ore 18:00
3cps BCAA

Post WO ore 18:00
4cps BCAA

Cena post WO ore 22:00
120gr riso/150gr pane/400gr patate
150g di carne ( bianca o rossa)
insalata
1 cucchiaino di olio evo

per un totale di 2900kcal con un apporto giornaliero di proteine di 2,4gr per chilo
per quanto riguarda i miei dati 175cm*65kg 20anni, l'obiettivo è la massa, appena posso carico qualche foto

p.s a ottobre volevo inserire un bel pump, qualcosa come il fierce, vedrò...

intanto attendo consigli

ciao

[Pedro17]

Colazione ore 8:30
500ml di latte
30g di whey
100g special k oppure 8 fette biscottate con un velo di marmellata
fin troppo latte


Spuntino ore 10:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchino)
20g frutta secca
ok

Pranzo ore 14:00
120g di pasta
150g di petto di pollo (o carne rossa o 4 uova o 200g di tonno o altro pesce)
verdure
2 cucchiaini di olio evo
20gr parmigiano
se metit le uova fai 4 albumi e 2 interi e abbassa i grassi; tonno naturale fai stessi grammi della carne, è + proteico del pesce normale


Spuntino ore 16:30
70g panino
60g di bresaola(o crudo o cotto o fesa di tacchino)
20g frutta secca (posso prenderla a distanza di un ora e mezza circa dal WO o è meglio evitare grassi prima del WO)
va bene

Pre WO ore 18:00
3cps BCAA

Post WO ore 18:00 stesa ora del pre?
4cps BCAA

Cena post WO ore 22:00
quanto passa dalla fine del wo? cena entro 1 ora
120gr riso/150gr pane/500gr patate
150g di carne ( bianca o rossa)
insalata poca
1 cucchiaino di olio evo

per un totale di 2900kcal con un apporto giornaliero di proteine di 2,4gr per chilo
per quanto riguarda i miei dati 175cm*65kg 20anni, l'obiettivo è la massa, appena posso carico qualche foto
le hai contate tutte? mi sembra 1 conto 1 po' scarso...

la vedrei così

[IronMan89]

la vedrei così

ok grazie ...allora tolgo un pò di latte ...350 vanno bene ? per il resto perfetto mi sono appuntato tutto

per quanto riguarda il conteggio delle calorie che intendi per scarso...?

dovrebbero essere giuste, almeno i conti, poi se sono troppe o poche per me non saprei dirti...

[Pedro17]

ok grazie ...allora tolgo

250/350ml vanno bene...vai a "gusto"

per quanto riguarda il conteggio delle calorie che intendi per scarso...?
nn le calorie, sono le pro che mi sembrano basse secondo i tuoi conti..ora controllo

dovrebbero essere giuste, almeno i conti, poi se sono troppe o poche per me non saprei dirti...

alora hai detto che stai a 2.4g di pro x kg quindi in teoria 156g però:

350ml latte = 9g
30g whey = 25g effettivi
60g bresa= 18g
150g carne = 33g
60g bresa= 18g
150g carne = 33g

totale=136g solo da fonti nobili...contando quelle indirette imho superi quella quota, conta tutte le proteine e rifai il calcolo

[IronMan89]

alora hai detto che stai a 2.4g di pro x kg quindi in teoria 156g però:

350ml latte = 9g
30g whey = 25g effettivi
60g bresa= 18g
150g carne = 33g
60g bresa= 18g
150g carne = 33g
20g parmigiano = 7g

totale=136g solo da fonti nobili...contando quelle indirette imho superi quella quota, conta tutte le proteine e rifai il calcolo
quindi verrebbe 145g

comunque sono finezze...il conto giusto è quello tuo escluse però le altre fonti di pro

secondo te sono troppe ? o troppo poche ?
un altra domanda, tu consigli di modificare la dieta in modo da diversificare i giorni di WO da quelli di riposo o posso seguirla in questo modo ogni giorno?
ultima...la frutta secca allora posso tenerla nello spuntino pomeridiano che faccio circa 2 ore prima del WO...?

grazie mille per la pazienza

ciao

[Pedro17]

comunque sono finezze...il conto giusto è quello tuo escluse però le altre fonti di pro

le pro vanno contate tutte..se superi le 2,7 x kg direi di abbassare la quota

secondo te sono troppe ? o troppo poche ?
un altra domanda, tu consigli di modificare la dieta in modo da diversificare i giorni di WO da quelli di riposo o posso seguirla in questo modo ogni giorno?
modificherei la cena chè il tuo post wo...aumenta l'olio e abbasssa legegrmente i carbo i gg rest

ultima...la frutta secca allora posso tenerla nello spuntino pomeridiano che faccio circa 2 ore prima del WO...?direi di sì..dipende cmq da come ti trovi poi durante il wo

grazie mille per la pazienza

ciao

.

[IronMan89]

ok grazie mille delle risposte

ho rifatto tutti i calcoli e effettivamente contando tutte le proteine vengono fuori circa 3,1g per kg un pò troppi ... quindi anche per questioni legate alla disponibilità monetaria sono propenso a togliere le whey e inserire uno o due toast alla mattina con affettato (affettato che verrà tolto in parte dagli spuntini)
a questo punto il dubbio che mi viene è che comunque eliminando il latte quale altra fonte di grassi (magari quale tipo di formaggio) posso mettere nella colazione...? anche giusto per dare un pò di sapore al toast

grazie ancora

ciao

[gianluca91]

ok grazie mille delle risposte

ho rifatto tutti i calcoli e effettivamente contando tutte le proteine vengono fuori circa 3,1g per kg un pò troppi ... quindi anche per questioni legate alla disponibilità monetaria sono propenso a togliere le whey e inserire uno o due toast alla mattina con affettato (affettato che verrà tolto in parte dagli spuntini)
a questo punto il dubbio che mi viene è che comunque eliminando il latte quale altra fonte di grassi (magari quale tipo di formaggio) posso mettere nella colazione...? anche giusto per dare un pò di sapore al toast

grazie ancora

ciao

formaggi, frutta secca, tuorlo d'uovo, maionese, grana

[IronMan89]

formaggi, frutta secca, tuorlo d'uovo, maionese, grana

grazie mille ... ma che tipo di formaggio abbastanza leggero consigli da mettere nel toast ???

[gianluca91]

grazie mille ... ma che tipo di formaggio abbastanza leggero consigli da mettere nel toast ???

mah prova la mozzarella...ma attento a nn esagerare...la mattina è consigliabile non eccedere con i grassi a causa del rallentamento della digestione ke provocano..40-50 gr di mozzarella o altro formaggio più magro possibile dovrebbero bastare

[IronMan89]

ok alla mozzarella avevo già pensato...ottima idea, altri formaggi leggeri?

philadelphia? asiago? fontina? sottilette?
io nn ci capisco molto di formaggi ...

[Pedro17]

ok grazie mille delle risposte

ho rifatto tutti i calcoli e effettivamente contando tutte le proteine vengono fuori circa 3,1g per kg un pò troppi ... quindi anche per questioni legate alla disponibilità monetaria sono propenso a togliere le whey e inserire uno o due toast alla mattina con affettato (affettato che verrà tolto in parte dagli spuntini)
a questo punto il dubbio che mi viene è che comunque eliminando il latte quale altra fonte di grassi (magari quale tipo di formaggio) posso mettere nella colazione...? anche giusto per dare un pò di sapore al toast

grazie ancora

ciao

quando hai modificto prova a ripostare che diamo 1 occhio

ok alla mozzarella avevo già pensato...ottima idea, altri formaggi leggeri?

philadelphia? asiago? fontina? sottilette?
io nn ci capisco molto di formaggi ...

le sottilette light vanno bene nel toast..nn sono il massimo della qualità ma x 1 al giorno nn muori...il philadelfia balance ha dei buoni valiori

[IronMan89]

si lo so ma mi serviva un alternativa al latte, perchè mangiare latte e toast non credo sia il massimo...hai qualche altra idea..?
io nel frattempo riscrivo le parti da modificare e riposto la dieta

ciao

[Pedro17]

si lo so ma mi serviva un alternativa al latte, perchè mangiare latte e toast non credo sia il massimo...hai qualche altra idea..?
io nel frattempo riscrivo le parti da modificare e riposto la dieta

ciao

cm detto una al giorno nn fa niente...scegli 1 formaggio che ti piaccia e via

[IronMan89]

ok allora ho risolto il problema whey, quindi le tengo alla mattina e magari alterno con qualche mattinata i toast con affettato e formaggio, per il resto ho modificato così:

GIORNI WO

Colazione ore 8:30
350ml di latte
30g di whey
100g special k o 80gr di rice krispies (provati, sono ottimi )


Spuntino ore 10:30
70g panino
50g di fesa o cotto (30gr se bresaola)
20g frutta secca

Pranzo ore 14:00
120g di pasta
120g di petto di pollo (o carne rossa o tonno o 2 interi e 4 tuorli o 180gr pesce)
verdure
2 cucchiaini di olio evo (1 solo se mangio le uova)
20gr parmigiano

Spuntino ore 16:30
70g panino
50g di fesa o cotto (30gr se bresaola)
20g frutta secca

Pre WO ore 18:30
3cps BCAA

Post WO ore 20:00
4cps BCAA

Cena post WO ore 21:00
120gr riso/150gr pane/500gr patate
150g di carne ( bianca o rossa)
insalata poca
1 cucchiaino di olio evo


GIORNI REST

Colazione ore 8:30
350ml di latte
30g di whey
100g special k o 80gr di rice krispies


Spuntino ore 10:30
1 mela bella grande
40gr parmigiano

Pranzo ore 14:00
120g di pasta
120g di petto di pollo (o carne rossa o tonno o 2 interi e 4 tuorli o 180gr pesce)
verdure
2 cucchiaini di olio evo (1 solo se mangio le uova)
20gr parmigiano

Spuntino ore 17:00
70g panino
50g di fesa o cotto (30gr se bresaola)
20g frutta secca

Cena ore 21:00
70gr pane
150g di carne ( bianca o rossa)
insalata
2 cucchiaini di olio evo

ecco questa la dieta con le variazioni...come detto ogni tanto alla mattina farò 2 bei toast con affettato magro (circa 100gr) e 2 fette di formaggio (sottilette light o altro)

dateci un occhio

grazie

ciao