dieta massa pulita per ciclista e runner

[rubens]

grazie per le risposte:

- obbiettivi: ho 36 anni, do vado?, niente professionismo, ma gare master, fisico armonico e benessere
- massa: diciamo 3-4kg di massa magra in più quest'inverno
- a cosa sono disposto: reintrodurre 3 pasti, ma non il prenanna, visto che mangio tardi la sera e non passerebbero nemmenno 2h da quando vado in branda!
- presupposti: l'alimentazione deve ovviamente seguire i miei orari: sveglia presto 6 circa, allenamento mattutino in bici/corsa, allenamento in pausa pranzo quindi pranzo ridottissimo causa mancanza tempo e sono in ufficio, la sera è il mio pasto macro, in cui mi rilasso e non penso più a nulla (e terrei bassissimi i cho, tranne che da verdure)

[Pedro17]

grazie per le risposte:

- obbiettivi: ho 36 anni, do vado?, niente professionismo, ma gare master, fisico armonico e benessere ci può stare a 36 mica 6 nonno
- massa: diciamo 3-4kg di massa magra in più quest'inverno è ambiziosa cm cosa dato che siamo a settembre
- a cosa sono disposto: reintrodurre 3 pasti, ma non il prenanna, visto che mangio tardi la sera e non passerebbero nemmenno 2h da quando vado in branda!il prenanna è il pasto che conta meno levalo pure
- presupposti: l'alimentazione deve ovviamente seguire i miei orari: sveglia presto 6 circa, allenamento mattutino in bici/corsa, allenamento in pausa pranzo quindi pranzo ridottissimo causa mancanza tempo e sono in ufficio, la sera è il mio pasto macro, in cui mi rilasso e non penso più a nulla (e terrei bassissimi i cho, tranne che da verdure)
tu faresti bici tutti i giorni + palestra? se queste sono le premesse puoi ti trovi davanti 1 cammino praticamente impossibile x metere massa..se poi vuoi mangiare poco a colazione e poco a pranzo escludendo (questa me la devi spiegare) i carbo la sera...beh scusami ma siamo nell'ambito dell'utopia

io la vedo così

[rubens]

no, bici almeno 3/4 volte la settimana, se non mi alleno in palestra faccio pesi + tapis (10-12km ...).
ditemi allora quando metterli sti carbo, visto che alla mattina pur schifosi ma ci sono, pranzo lo salto.. la cena fanno male.
ecco, durante l'uscita in bici uso sempre i mielini ambrosoli..

[Pedro17]

no, bici almeno 3/4 volte la settimana, se non mi alleno in palestra faccio pesi + tapis (10-12km ...).
ditemi allora quando metterli sti carbo, visto che alla mattina pur schifosi ma ci sono, pranzo lo salto.. la cena fanno male.
ecco, durante l'uscita in bici uso sempre i mielini ambrosoli..

a cena che male fanno???
se fai 12 km di tapis dopo i mesi "massa...."

[ale88]

mettili a cena,dopo 12 km

[Pietro75*]

un po' ti capisco ruben....non è semplice riprendere a mangiare carbo dopo tanto tempo senza..........è piu' paura che tutto il resto.....

mangiali e ne gtrarrai solo che giovamento

[Argento_vivo]

Sono anche io daccordo nell'utilizzare carbo a cena, nel tuo caso.
Magari prediligi fonti a medio basso indice glicemico, come possono essere le fette wasa integrali.

[Capitan Nick]

incognita ..

Viste le premesse provo a darti delle opzioni basandomi su ciò che già fai
alimentazione:
colazione:
se esco in bici la mattina, quindi quasi sempre:
1 yogurt di capra (intollerante lattosio)
caffè d'orzo
4/6 biscotti
se faccio scarico o allenamento blando o sono cotto:
invece dello yogurt 2 uova cotte in microonde
Visto che dopo mangi poco, reputo la colazione estremamente importante, forse più che in altri casi.
Allora prova:
Colazione:
1 yogurt di capra (4 g di prot.)
1 misurino da 20 g di whey(delattosate) (18.5 g prot)
6 biscotti zona (10.5 gr prot) = 33 g di pro + pro basso v.b.

pranzo:
Insalata già pronte in scatola (non già condita)
150 g di tonno al naturale (31.5 pro)
1 cucchiaio di evo per condire
100 gr di pane integrale
= 31.5 pro + pro basso v.b.

cena:
500gr. zucchine microonde
600 gr. lattuga novella
150 g carne/ 200 pesce/300 ml albume (33 g di pro)
1 cucchiaio di evo
(80 gr di pane nero integrale) dai su e fammi sto favore XD
= 33 g pro + pro basso v.b.

Se poi riuscissi ad aggiungerci uno spuntino pomeridiano mentre lavori, tipo 60 gr di bresaola con 2 frutti saremmo messi estremamente meglio

L'allenamento poi secondo me va cambiato nella misura in cui fai massa. Vale a dire fatti delle schede (ottime quelle di Manx e Leviatano) di massa per tutto l'inverno.
Fai cardio max 2 volte a settimana (altrimenti bruci tutto ed è inutile) e valuta a dicembre come stai messo.

Per i carbo complessi a cena ti capisco perfettamente, io per anni li ho evitati come la peste, eppure se vuoi fare massa ti servono. Mangiali integrali o addirittura neri, prova 1 mese e vedi come ti senti,tanto se torni al vecchio allenamento bruci come in un attimo. Mi rimane solo un dubbio su sti carbo e sul sovrallenamento: ma eri grasso?
ciao e facci sapere!

[Pedro17]

hai fatto 1 ottimo intervento capitano ma se nn cambia il modo di allenarsi nn metterà massa è strXXo da dire ma è così...con l'attività che svolge hai voglia a preservare massa con 90g al giorno di pro ad alto VB e carbo ai minimi termini che nemmeno riescono a riempire le scorte di glicogeno svuotate

[Capitan Nick]

mi trovi assolutamente d'accordo, spero anche io che voglia cambiare il modo di allenarsi durante il periodo di massa. ;-)

[rubens]

non sono mai stato grasso anzi, e la % di massa grassa più o meno è sempre quella; solo che ho perso quella magra ...
allora:
- più pro, ho capito, ma evito le whey e mi dedico ad alimenti commestibili (e gustosi)
- carbo: non fatemi mangiare wasa o fette integrali che mi viene un mal di pancia tragico
- potrei diminuire l'intensità ma ciclismo e corsa sono allenamenti aerobici per forza e non è che ci si può allenare ogni tanto e basta.

lo so, continuando ad allenarmi così, mettere massa è impossibile, ma mi rivolgevo a voi per un quesito difficile, lo so benissimo come fare ad aumentare massa ed anche pulita facendo solo pesi e cardio 2 volte la settimana ...

[DORIAN]

fossi in te inserirei un pasto a pranzo che contenga amidi e proteine...diciamo che se preferisci collocare la maggiorparte dell'introito calorico a cena potresti fare un 80g riso+200g pesce/150g carne rossa ogni tanto magari e un filo di evo...
a colazione inserirei dei cereali 60-80g cn lo yogurt e una spremuta magari....
Poi hai 36 anni appunto non puoi mangiare come mio nipote di 2 cn tutta l'attivita' che pratichi...

[Pedro17]

non sono mai stato grasso anzi, e la % di massa grassa più o meno è sempre quella; solo che ho perso quella magra ...
allora:
- più pro, ho capito, ma evito le whey e mi dedico ad alimenti commestibili (e gustosi)
scelta ottima
- carbo: non fatemi mangiare wasa o fette integrali che mi viene un mal di pancia tragico
scegli le fonti che ti piacciono di +, in pasto completo tanto dell'ig te ne puoi fregare
- potrei diminuire l'intensità ma ciclismo e corsa sono allenamenti aerobici per forza e non è che ci si può allenare ogni tanto e basta.
sì ma 12km di corsa dopo i pesi sono 1 assurdità scusa

lo so, continuando ad allenarmi così, mettere massa è impossibile, ma mi rivolgevo a voi per un quesito difficile, lo so benissimo come fare ad aumentare massa ed anche pulita facendo solo pesi e cardio 2 volte la settimana ...

segui quello che ti dice dorian

fossi in te inserirei un pasto a pranzo che contenga amidi e proteine...diciamo che se preferisci collocare la maggiorparte dell'introito calorico a cena potresti fare un 80g riso+200g pesce/150g carne rossa ogni tanto magari e un filo di evo...
a colazione inserirei dei cereali 60-80g cn lo yogurt e una spremuta magari....
Poi hai 36 anni appunto non puoi mangiare come mio nipote di 2 cn tutta l'attivita' che pratichi...

[rubens]

ho sempre il problema del pranzo come detto prima, o sono in bici o in ufficio ...
quindi per evitare il panino evito del tutto il pranzo.
ok mi porterò da casa qualcosa di sano nella schiscetta se sono in ufficio ma in bici mi sa che deve alimentarmi con qualche miele in corsa e poi un reintegro post wo ...

[Pedro17]

ho sempre il problema del pranzo come detto prima, o sono in bici o in ufficio ...
quindi per evitare il panino evito del tutto il pranzo.
ok mi porterò da casa qualcosa di sano nella schiscetta se sono in ufficio ma in bici mi sa che deve alimentarmi con qualche miele in corsa e poi un reintegro post wo ...

in ufficio portati qualcosa, quando sei in bici appena torni fatti 1 pasto abbondante