dieta massa pulita per ciclista e runner

[rubens]

ciao a tutti, sono anni che vi seguo ma sempre in incognita ..
finalmente mi sono deciso e divento ufficiale e mi presento:
ciclista master con (quest'anno) circa 30mila km in bici e non so quanti di corsa, partecipo a granfondo anche a livello internazionale con discreti risultati ( a seconda dei casi gravito tra la 50esima e la 200esima posizione, a seconda del livello e della griglia di partenza, sob).
molto attento al'alimentazione, esageratamente low carbo visto gli sforzi ed il tipo di allenamento, vi posto i miei dati:
altezza: 190 cm.
peso: 68 kg
massa grassa: temo il 5%, ma mai provata, cmq sono uno scheletro ambulante

alimentazione:
colazione:
se esco in bici la mattina, quindi quasi sempre:
1 yogurt di capra (intollerante lattosio)
caffè d'orzo
4/6 biscotti
se faccio scarico o allenamento blando o sono cotto:
invece dello yogurt 2 uova cotte in microonde

pranzo:
salto

cena:
500gr. zucchine microonde
600 gr. lattuga novella
400gr. pollo/lonza maiale alla piastra
altra porzione di verdura
vino rosso a garganella

allenamento:
alterno, ovviamente:
- giorni di qualità, quindi molta salita soglia o sottosoglia, circa 5h
- giorni di stanchezza scarico: 5-6h fondo lungo
- giorni di relax: 10km tapis corsa o 14km uscita running all'aperto asfalto e sentieri + pesi e addominali
- giorni di riposo: mai o quasi, per me il running è riposo

al di là dell'allenamento da forzato di alcatraz e delle prestazioni in calo causa stanchezza cronica, vorrei da voi consiglio alimentazione per programma autunno inverno per mantenere stessa definizione muscolare (magari limitando cortisolo che è il mio unico nemico della definizione da libro di anatomia..) ed aumentare la massa.
lo so che è impossibile la botte piena e la moglie umbriaca, vi sto leggendo da mo, ma magari qualche consiglio che sta a metà sarebbe ben accetto.

vi posto le mie piccole rivoluzioni culturali in cantiere:

diminuire la colazione
allenarmi di meno
fare pranzo con carbo
fare doppio allenamento corsa/bici più spesso perchè favorisce la definizione (la bici per gli addominali etc. è peggio della sunia ...)

non mi inserite gli spuntini che sono impossibili per me ed indigesti

ah dimenticavo, durante l'allenamento in bici vado solo a blister di miele ambrosoli, evito tutti gli integratori e booster che per me sono indigeribili!

grazie per le risposte

[Pedro17]

al di là dell'allenamento da forzato di alcatraz e delle prestazioni in calo causa stanchezza cronica, vorrei da voi consiglio alimentazione per programma autunno inverno per mantenere stessa definizione muscolare (magari limitando cortisolo che è il mio unico nemico della definizione da libro di anatomia..) ed aumentare la massa.
lo so che è impossibile la botte piena e la moglie umbriaca, vi sto leggendo da mo, ma magari qualche consiglio che sta a metà sarebbe ben accetto.

purtroppo hai già detto tutto, sei 1 cilcista hp-28 quindi sicuramente hai pochissimo grasso (il 5 nn saprei ma cmq poca robba), mantenre 1 definizione sotto la doppia cifra è già dura, farlo cercando di mettere mass è quasi 1 impresa

vi posto le mie piccole rivoluzioni culturali in cantiere:

diminuire la colazione direi proprio di no
allenarmi di meno direi proprio di sì
fare pranzo con carbo direi che ha senso
fare doppio allenamento corsa/bici più spesso perchè favorisce la definizione (la bici per gli addominali etc. è peggio della sunia ...) direi che nn ha molto senso, il doppio allenamento ti prosciugherebbe e hai appena deto di volerti allenare meno

non mi inserite gli spuntini che sono impossibili per me ed indigesti
no problemo ma tu nn bere a garganella il vino a cena

ah dimenticavo, durante l'allenamento in bici vado solo a blister di miele ambrosoli, evito tutti gli integratori e booster che per me sono indigeribili!
nn è 1 problema nemmeno questo

.

[Capitan Nick]

ciao a tutti, sono anni che vi seguo ma sempre in incognita ..
altezza: 190 cm.
peso: 68 kg
massa grassa: temo il 5%, ma mai provata, cmq sono uno scheletro ambulante
alimentazione:
colazione:
se esco in bici la mattina, quindi quasi sempre:
1 yogurt di capra (intollerante lattosio) 125 ml?se sì arriva anche a 200 ml
caffè d'orzo con cosa? zucchero, dolcificante?
4/6 biscotti Quali?
se faccio scarico o allenamento blando o sono cotto:
invece dello yogurt 2 uova cotte in microonde
A me pare che con l'allenamento che fai mangi poco anche di colazione.

pranzo:
salto
male. Almeno i tre pasti principali li devi fare. Non solo per una questione di allenamento ma proprio per una questione di salute. Ricorda che salute e forma fisica non sono la stessa cosa. Per le indicazioni vedi cena.

cena:
500gr. zucchine microonde ok
600 gr. lattuga novella ok
400gr. pollo/lonza maiale alla piastra
IMHO è troppo. 400 gr di pollo sono circa 90 gr di pro tutte insieme. stai sui 150 gr, max 200 gr e alterna con il pesce 200gr.
altra porzione di verdura
Volendo potresti metterci 100 grammi di pane integrale, cmq a livello di verdure sei messo benissimo.
vino rosso a garganella
toglilo, o se proprio limitati a 1 bicchiere.

Pre nanna
fiocchi di latte 200 gr se puoi, altrimenti 300 ml di latte di soia


allenamento:
alterno, ovviamente:
- giorni di qualità, quindi molta salita soglia o sottosoglia, circa 5h
- giorni di stanchezza scarico: 5-6h fondo lungo
- giorni di relax: 10km tapis corsa o 14km uscita running all'aperto asfalto e sentieri + pesi e addominali
- giorni di riposo: mai o quasi, per me il running è riposo

al di là dell'allenamento da forzato di alcatraz e delle prestazioni in calo causa stanchezza cronica, vorrei da voi consiglio alimentazione per programma autunno inverno per mantenere stessa definizione muscolare (magari limitando cortisolo che è il mio unico nemico della definizione da libro di anatomia..) ed aumentare la massa.
lo so che è impossibile la botte piena e la moglie umbriaca, vi sto leggendo da mo, ma magari qualche consiglio che sta a metà sarebbe ben accetto.

Non reputi possibile di essere al limite (o esserci dentro) del sovrallenamento?
Inoltre, non so come stai allenando la massa, eppure una cosa mi sento di dirtela, con tutto il cardio che fai come puoi pensare di mettere massa? bruci tantissimo.
Comunque non ho capito con esattezza quale è il tuo obiettivo sportivo, cioè cosa vuol dire per te più massa e definizione?
vi posto le mie piccole rivoluzioni culturali in cantiere:

diminuire la colazione
allenarmi di meno
fare pranzo con carbo
fare doppio allenamento corsa/bici più spesso perchè favorisce la definizione (la bici per gli addominali etc. è peggio della sunia ...)

non mi inserite gli spuntini che sono impossibili per me ed indigesti

ah dimenticavo, durante l'allenamento in bici vado solo a blister di miele ambrosoli, evito tutti gli integratori e booster che per me sono indigeribili!

grazie per le risposte

Ti ho messo il mio punto di vista in neretto. Informaci meglio. Ciao!

[Pedro17]

Ti ho messo il mio punto di vista in neretto. Informaci meglio. Ciao!

bel coraggio a correggere quella "cosa"

[Capitan Nick]

XD vero e che mi sembra un po' confuso su quello che vuole ottenere. Speriamo risponda adesso

[rubens]

Ti ho messo il mio punto di vista in neretto. Informaci meglio. Ciao!

innanzitutto grazie per le risposte, ecco alcuni miei commenti alle tue osservazioni:

- solo 125ml di yogurt perchè uscendo dopo 1-2h in bici sarei troppo ingolfato
- i biscotti li cambio spesso, prima cercavo di mangiare la torta della mamma, ma non è molto costante nel prepararmela e quindi opto per biscotti tipo gocciole/cuor di mela etc. (lo so non è il massimo, dovrei trovare biscotti o torte artigianali con meno porcate e meno sale dentro); prima mi facevo gallette di mais e burro e marmellata della mamma sans sucre, ma il burro prima di uscire in bici era una zavorra incredibile
- orzo con il tic, direi che lo uso ovunque, era una droga, sto cercando di limitarlo solo a colazione, poi cerco di prendere il caffè amaro
- salto il pranzo perchè spesso sono in bici oppure perchè sono scemo, lo ammetto
- troppe pro a cena, lo so, ma se non le prendo a cena non arriverei mai ad una quota decente
- niente pane a cena, direi zero cho a cena se non da verdura
- sono al limite, anzi spesso in sovrallenamento ma è una questione mentale che devo risolvere .. infatti la prossima stagione vado da un preparatore ..

il mio obbiettivo è quello di avere un fisico da atleta e meno da ciclista gobbo; d'altronde li vedete, sono rachitici, senza spalle e con il busto minuscolo; invece vorrei preservare la struttura che ho (spalle larghe, fianchi stretti da nuotatore) recuperando un po' di massa su spalle e torace che ho perso consumandola a continuare a pedalare!

[Capitan Nick]

Dopo ci penso meglio e provo a darti delle idee, anche se ti avviso già da ora che quello che chiedi è molto difficile, per tante ragioni che poi magari ti spiego.
Resta il fatto che se chiedi un consiglio, è una buona idea provare ad ascoltarlo, altrimenti cosa chiedi a fare?
I limiti che dai sono troppo stretti, così è difficile aiutarti. Se sei disposto a trovare un compromesso allora ti si può dare una mano volentieri. Ciò che vale la pena di ricordare, è che facendo come hai sempre fatto otterai ancora quello che hai già ottenuto e a quanto pare la cosa non ti soddisfa; per cui secondo me vale la pena provare.
Se hai intenzione di provare, dimmelo che vediamo cosa si può fare.

ps io da pugile professionista ho provato come te i rischi, e quasi la droga del sovrallenamento; personalmente in quel periodo ho avuto un calo di performance impressionante. Non ne vale la pena.
ciao!

[rubens]

grazie capitan nick.
se ho finalmente chiesto su questo forum molto competente ed anche serio e giustamente intransigente con le caxxate, è perchè mi sono reso conto che così, sia di fisico che di testa è difficile andare avanti...
quindi sono alla ricerca di un difficile compromesso che, imho, penso sia più ascoltabile se detto da persone come voi preparate e nel campo (nel senso che oltre che alla permormance date una certa attenzione a salute ed estetica) piuttosto che da persone che ti dicono mangia più pasta e allenati di meno (generalizzo)

[Pedro17]

innanzitutto grazie per le risposte, ecco alcuni miei commenti alle tue osservazioni:

- solo 125ml di yogurt perchè uscendo dopo 1-2h in bici sarei troppo ingolfato
- i biscotti li cambio spesso, prima cercavo di mangiare la torta della mamma, ma non è molto costante nel prepararmela e quindi opto per biscotti tipo gocciole/cuor di mela etc. (lo so non è il massimo, dovrei trovare biscotti o torte artigianali con meno porcate e meno sale dentro); prima mi facevo gallette di mais e burro e marmellata della mamma sans sucre, ma il burro prima di uscire in bici era una zavorra incredibile
la torta anche se della mamma nn è mai il massimo nutrizionalmente parlando

- orzo con il tic, direi che lo uso ovunque, era una droga, sto cercando di limitarlo solo a colazione, poi cerco di prendere il caffè amaro
- salto il pranzo perchè spesso sono in bici oppure perchè sono scemo, lo ammetto
con tutta l'attività che fai saltare il pasto prorpio successivo all'allenamento nn va

- troppe pro a cena, lo so, ma se non le prendo a cena non arriverei mai ad una quota decente
- niente pane a cena, direi zero cho a cena se non da verdura
paura di ingrassare?

- sono al limite, anzi spesso in sovrallenamento ma è una questione mentale che devo risolvere .. infatti la prossima stagione vado da un preparatore ..

il mio obbiettivo è quello di avere un fisico da atleta e meno da ciclista gobbo; d'altronde li vedete, sono rachitici, senza spalle e con il busto minuscolo; invece vorrei preservare la struttura che ho (spalle larghe, fianchi stretti da nuotatore) recuperando un po' di massa su spalle e torace che ho perso consumandola a continuare a pedalare!

se vuoi raggiungere quello scopo imho devi cambiare completamente il modo di allenarti

grazie capitan nick.
se ho finalmente chiesto su questo forum molto competente ed anche serio e giustamente intransigente con le caxxate, è perchè mi sono reso conto che così, sia di fisico che di testa è difficile andare avanti...
quindi sono alla ricerca di un difficile compromesso che, imho, penso sia più ascoltabile se detto da persone come voi preparate e nel campo (nel senso che oltre che alla permormance date una certa attenzione a salute ed estetica) piuttosto che da persone che ti dicono mangia più pasta e allenati di meno (generalizzo)

fai bene a cercare 1 soluzione ma purtroppo la strada che vuoi seguire la devi scegliere tu, noi possiamo darti 1 mano ad impostare 1 percorso ma la "via" devi indicarcela tu..pensaci bene anche perchè a quanto vedo entra in gioco anche la tua salute

[rubens]

le mie idee sono abbastanza confuse; nel senso che non voglio assolutamente perdere la definizione, ma cercare di recuperare un po' di massa.
quindi ero indeciso se bastasse a tale scopo:
allenarmi di meno mangiando uguale
allenarmi uguale e mangiare di più

temo invece che il vero compromesso cui debba per una volta piegarmi è: allenarmi di meno e meglio e mangiare di più e meglio ...

[Capitan Nick]

Sono d'accordo con Pedro su tutto: innanzitutto per la questione allenamento devi postare nel forum "allenamento" o in quello di "massa" se vuoi farti correggere la scheda.
In linea generale cmq proverò a rispondere a quello che chiedi anche qui; per farlo però ho un attimo bisogno di capire meglio le tue priorità su alimentazione e allenamento, se mi rispondi, in modo specifico, a questi dubbi proviamo a fare delle modifiche.

1 Ho in parte capito che vuoi mettere su massa diciamo "pulita". Puoi quantificarmi in kg questo incremento? non riesco a farmi un'idea se mi dai solo un parametro visivo.

2 Sei disposto a trovare una soluzione per poterti nutrire in maniera continuativa, vale a dire almeno i tre pasti principali più il pre nanna?

3 Sei disposto a cambiare l'allenamento/alimentazione almeno nella fase di incremento ponderale?

Ti faccio il mio esempio pratico per farti capire, io son partito 15 giorni fa da 68 kg per 181 cm. Già così come sono io, mi si vedono i fasci del muscolo ed è tutto ben definito, tu sei 10 cm più alto e pesi quanto me; credo che la tua definizione possa esser già ottima, non la cambierei.
Il mio obiettivo è arrivare in un anno a circa 76 kg per combattere in categoria superiore, per cui diciamo che voglio prendere 8 kg di massa magra.
Allenandomi con una scheda di massa, e mangiando con una alimentazione tipica del forum (ne trovi tante), ho guadagnato per ora 7 etti puliti.
Questo è un il dato che posso darti, non ho perso definizione e cmq per capirci anche se ti appanni un po', fai cardio 6 mesi e torni come sei.
Fammi sapere e in bocca al lupo!

[Pedro17]

quoto nick, inoltre se vuoi massa devi limiatre la bici e darci sotto con la ghisa...

[ale88]

quoto nick, inoltre se vuoi massa devi limiatre la bici e darci sotto con la ghisa...

[Pietro75*]

scusa la domanda magari stupida rubens,ma i tuoi obbiettivi a lungo termine quali sono??

Perchè in caso fossero che ne so............passare al professionismo,alla fin fine aumentare la massa sarebbe una zavorra alle evenuali prestazioni richieste..........se non hai velleità professionistiche e miri ad un corpo piu' armonioso e con massa aumentata allora segui i consigli che ti stanno dando.........

***** - 28 hp............mi accontenterei di essere H = P .... IO

[Pedro17]

scusa la domanda magari stupida rubens,ma i tuoi obbiettivi a lungo termine quali sono??

Perchè in caso fossero che ne so............passare al professionismo,alla fin fine aumentare la massa sarebbe una zavorra alle evenuali prestazioni richieste..........se non hai velleità professionistiche e miri ad un corpo piu' armonioso e con massa aumentata allora segui i consigli che ti stanno dando.........

***** - 28 hp............mi accontenterei di essere H = P .... IO