Chiedo agli esperti una mano

[Kytai Kenpachi]

Ciao a tutti, vorrei un parere su questo mio piano alimentare.
Sfortunatamente non posso seguire alcun regime alimentare specifico (esempio zona, warrior, Cheto ecc ecc.. poichè a causa dell'università, che mi costringe a stare dalle 6-8-9 ore fuori di casa sono un pendolare)

Ho calcolato il mio fabbisogno calorico con vari metodi; poichè a mio avviso uno dei più precisi (è un parere ) è quello "M.-St Geor" mi baserò su questo. Senza star a riportare i vari calcoli, l'indice di attività ecc... vi posto direttamente il fabbisogno calorico totale (al quale ho sottratto un 10% derivante dal somatotipo poichè intendo perdere 4-5kg ).
La suddivisione dei macro durante i giorni di allenamento sarà 40-30-30.

I miei dati sono:
altezza 179 cm
peso attuale 78kg (devo tornare intorno ai 72-73kg)
circonferenza polso 17,7 cm
Bf: precisa non la ho, comunque intorno ai 15%

Obiettivi:
Soddisfare la richiesta energetica minima per concludere i miei allenamenti e togliere lo strato di adipe che si è formato sul basso addome

Tipo di allenamenti nella settimana:
3x Pugilato (ore di lavoro effettive warm-up e stretching esclusi 3)
4x Pesi in stile westside (ore effettive di lavoro, pause e war-up esclusi 5)
Spero di aver fornito un congruo quantitativo di informazioni.

====================ALIMENTAZIONE ====================

LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI (Pugilato + specializzazione ai pesi)

Fabbisogno calorico totale 2789,3.
Cho: 1115,7 cal ==> 278 g
Pro: 836,8 cal ===> 209 g
Fat: 836,8 cal ====> 92,9 g

Colazione: 65g cho + 30g pro + 23g fat
Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè

Merenda: 35g cho + 30g pro
Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey, evo/mandorle

Pranzo: 100g Cho + 30g pro + 23fat
Alimenti: Pane int, Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

[B]Pre-wo[b]: 20g cho + 30g pro + 10 fat
Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

[b]Post-wo[b]: 60g Cho + 30g pro
Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

Cena: 25g pro + 23g fat
Alimenti: carne/pesce, evo

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MARTEDI - GIOVEDI - SABATO (Westside)

Fabbisogno calorico totale 2204,8.
Cho: 881,8 cal ===> 220,4 g
Pro: 661,4 cal ===> 165,5 g
Fat: 661,4 cal ====> 73,5 g

Colazione: 40g cho + 30g pro + 10g fat
Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè.

Merenda: 35g cho + 20g pro
Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey.

Pranzo: 100g Cho + 30g pro + 20g fat
Alimenti: Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

[B]Pre-wo[b]: 20g cho + 25g pro + 10 fat
Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

[b]Post-wo[b]: 60g Cho + 25g pro
Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

Cena: 25g pro + 20g fat
Alimenti: carne/pesce, evo

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DOMENICA (Rest day)

In questo giorno manterrò lo stesso apporto calorico del L-M-V. L'unica differenza sarà la suddivisione dei macro: 30-40-40. Calorie tor: 2204,79

Cho: 661,4 cal ==> 165,5 g
Pro: 881,9 cal ==> 220 g
Fat: 881,9 cal ==> 98 g

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Per proteine e grassi ho lascianto 10-20g che prenderò dai vari alimenti, mentre per i Cho ho calcolato direttamente i grammi precisi.
Il mio giorno free sarà il sabato.
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Spero vorrete aiutarmi. Chiarisco subito che avendo una massa magra intorno ai 65kg, le proteine sono un pò troppe durante il lun-mer-ven, ma dato che assimilo subito i carboidrati e finiscono tutti nel giro vita, preferisco sforare un pò con queste. GRAZIE. -- KYTAI --

[Kytai Kenpachi]

Ho dimenticatodi dire:
Idratazione media 5L

[Pedro17]

sposterei i grassi della colazione nello spuntino mattutino
se nel pre wo metti dei grassi fallo almeno 90-120' prima di cominciare
x quello che hai detot riguardo ai cho sappie che è l'introito calorico elevato che fa mettere panza, anche troppe proteine si trasformano in grasso.

[Kytai Kenpachi]

Intanto grazie per aver rispossto! Però ti chiedo le motivazioni di ciò che hai scritto perchè alcuni interventi non mi sembrano sensati...
Per dire, ti pare elevato l'intro calorico? non credo , sono anche sotto..
Il mio pre-wo è 120' anche di più perchè altrimenti mi sento male, quindi non ci sono problemi... comunque
Il motivo per spostare i grassi della colazione allo spuntino?? (mah)

[Pedro17]

Intanto grazie per aver rispossto! Però ti chiedo le motivazioni di ciò che hai scritto perchè alcuni interventi non mi sembrano sensati...
Per dire, ti pare elevato l'intro calorico? non credo , sono anche sotto..
Il mio pre-wo è 120' anche di più perchè altrimenti mi sento male, quindi non ci sono problemi... comunque
Il motivo per spostare i grassi della colazione allo spuntino?? (mah)

scusa giustifico subito il tutto hai ragione dovevo farlo prima:
- quella sull'introtio calorico era 1 considerazione genreale, intendevo farti capire che la fobia dei carbo è inutile tanto più se sei in def e li piazzi nei momenti giusti nn ti andranno in pancia..il mio discorso riguradava l' ipercalorica in cui sia che esageri con i carbo che con le pro ti ritroverai con la "pancetta"
- il pre wo nn essendoci orari te l'ho scritto..spesso c'è gente che legegndo pre wo pensa di mangiare pane e bresaola prima di infilarsi le scrpe nello spogliatoio
- sposterei i grassi dato che la colazione è il primo pasto dopo il digiuno notturno, la glicemia è bassa sarebbe meglio ristabilire immediatamente il livello di zuccheri nel sangue con 1 apsto di rapida digestione..questa cmq è 1 finezza se ti trovi bene così lascia pure cm avevi scritto

[Kytai Kenpachi]

Ok, ora posso accettare le tue risposte.
Tornando al alla richesta del topic. Ti sembra sensata come alimentazione? Hai altri consigli da darmi?

[Pedro17]

a me sembra ben impostata nn mi intendo di west side o cose del genre ma la dieta sulla carta è buona

[Kytai Kenpachi]

Bene, a questo punto ti chiedo una cosa:
Metti che devo assumere 92g di fat, come nei giorni L-M-V, credi sia corretto cosi: 40g evo - 30-40g frutta secca (intendo g di fat effettivi) e il resto dai vari alimenti, che ora non ho modo di conteggiare...

[Pedro17]

Bene, a questo punto ti chiedo una cosa:
Metti che devo assumere 92g di fat, come nei giorni L-M-V, credi sia corretto cosi: 40g evo - 30-40g frutta secca (intendo g di fat effettivi) e il resto dai vari alimenti, che ora non ho modo di conteggiare...

mah guarda evo o frutta secca imho poco cambia dato riguardo agli w3 provenienti da frutta secca essi devono essere ottenuti tramite una conversione poco efficiente nel corpo umano
come fonte di omega3 da alimenti mi affiderei solo a pesce grasso tipo salmone/sgombro (dato che anche l'olio di lino devono essere convertiti)

in sostanza la tua ripartizione va benissimo, se nn mengi pesce grasso però ti consiglierei 1 integrazione con cps di olio di pesce

[Kytai Kenpachi]

Ho modo di prendere olio di lino, pesce grasso ne mangio raramente (poichè non faccio io la spesa....).
Per integrare, credo non ce ne sia bisogno se prendo olio di lino giusto?

Un'altra cosa scusa èh!
Per il conteggio dei fat, io ho sempre fatto cosi: 1 cucchiaio grande pieno (a prescidenre dalle dimensione che ovviamente possono variare) circa 12-13g di evo che avendo 9.9fat sono poco meno di13 giusto?
Quindi diciamo che volessi assumere (e dimmi se sono troppi) 45fat direttamente dall'evo e 10-12 di lino.
Va bene fare: 4cucchiai di evo + 1 di lino e completare il tutto con delle mandorle (diciamo 30-40 mandorle al giorno che sarebbero circa25g fat, poco meno) cosi da arrivare intorno agli 85? Il resto li prendo da una porzione di carne (bovino adulto per 150g circa) cosi sto intorno ai 92fat totali.

[Pedro17]

Ho modo di prendere olio di lino, pesce grasso ne mangio raramente (poichè non faccio io la spesa....).
Per integrare, credo non ce ne sia bisogno se prendo olio di lino giusto?

a differenza degli altri oli vegetali, ricchi di grassi omega 6, l'olio di lino è molto ricco di acido linolenico, il capostipite degliomega 3 quindi upò andare

Un'altra cosa scusa èh!
Per il conteggio dei fat, io ho sempre fatto cosi: 1 cucchiaio grande pieno (a prescidenre dalle dimensione che ovviamente possono variare) circa 12-13g di evo che avendo 9.9fat sono poco meno di13 giusto?
Quindi diciamo che volessi assumere (e dimmi se sono troppi) 45fat direttamente dall'evo e 10-12 di lino.
Va bene fare: 4cucchiai di evo + 1 di lino e completare il tutto con delle mandorle (diciamo 30-40 mandorle al giorno che sarebbero circa25g fat, poco meno) cosi da arrivare intorno agli 85? Il resto li prendo da una porzione di carne (bovino adulto per 150g circa) cosi sto intorno ai 92fat totali.

imho avresti 1 buona ripartizione saturi/mono-poliinsaturi..direi che è 1 buona divisione

[Kytai Kenpachi]

Ti ringrazio, sei stato gentilissimo e chiarissimo.

[Pedro17]

Ti ringrazio, sei stato gentilissimo e chiarissimo.

di nulla

[Kytai Kenpachi]

Pedro, nel giorno free (opto decisamente per 2 pizze ) è giusto abbassare i grassi (pizza esclusa) in maniera drastica e il resto dei CHO?
Inoltre, questo pasto, ipotizzando che mi alleno dalle11.00 alle 12-12.30 non lo metto come prazo (causa i grassi nel post wo) giusto?

[Kytai Kenpachi]

Pedro, nel giorno free (opto decisamente per 2 pizze ) è giusto abbassare i grassi (pizza esclusa) in maniera drastica e il resto dei CHO?
Inoltre, questo pasto, ipotizzando che mi alleno dalle11.00 alle 12-12.30 non lo metto come pranzo (causa i grassi nel post wo) giusto?

Bah spettacolare l'avatar pedro! XD