Metabolica

[fedelippo]

Ciao ragazzi,domani incomincerò seriamente la metabolica,e volevo chiedervi alcuni consigli:

1)Durante la ricarica dei carbo,non sono riuscito a capire quanti dovrei assumerne,e se devo aumentare anche le calorie

2)La prima ricarica va effettuata dopo 12 giorni vero?

3)Avete qualche esempio da postare?

Vi ringrazio

[mike2000]

Cercherò di essere il più preciso possibile:

1) Non ci sono degli standard quantitativi anche se la gente afferma che sarebbe meglio restare nel range dei 400gr al dì...io raggiungo cifre assurde, ripetendo che il mio giorno di carico può farmi arrivare anche a 10.000 calorie contro le 1750 medie della mia metabolica. Per ciò che riguarda la quantità di calorie...è ovvio che all'aumentare dei carbo aumentino anche quest'ultime...cerca di tenere alti anche i grassi durante lo sgarro e di limitare le proteine, così da permetterne una migliore assimilazione nel momento in cui torni nella fase dei cinque giorni a bassi carbo e alti grassi. Compra il libro, che è un tomo fondamentale per ciò che concerne l'informazione su tale dieta.

2) La prima ricarica si effettua dopo un periodo sufficiente per permettere lo "shift metabolico" indotto da circa 12 giorni con tenore di carboidrati pressochè nullo. Per farla breve...la risposta è sì . Compra il libro.

3) Gli esempi li trovi sul libro che ti consiglio ancora una volta di comprare essendo fondamentale per l'apprendimento dei molteplici aspetti di questa meravigliosa dieta. Inoltre puoi trovare molti spunti per modificarla di giorno in giorno...ricordandoti allo stesso tempo che durante la fase valutativa è il caso di lasciare calorie e alimenti il più possibile invariati.

P.S.
Non voglio fare propaganda, ma so cosa significa essere "ignorante" su un argomento e cercare di affrontarlo ed avviarlo prendendo spunto solamente a destra e a manca...la metabolica è una cosa da non prendere alla leggera, poichè potrebbe portare a spiacevoli conseguenze salutari. Mi sembra ovvio
In bocca al lupo cmq...

[fedelippo]

Il libro l'ho già comprato e letto (divorato!!!!!!!!!!),e mi è sembrato molto completo,anche se molto "americanizzato".

Tu Mike,cosa mangi più o meno in un giorno di grassi-pro e senza carbo?

Potresti postarmi una tua giornata tipo,per sapermi regolare meglio sul tipo di alimenti e sulle percentuali dei nutrienti?

Te ne sarei grato!

[mike2000]

Postare un esempio tipico è praticamente impossibile, data la naturale alternanza calorica imposta da una corretta dieta metabolica. Premesso ciò posso dirti che devi ovviamente preferire alimenti con grassi "buoni" quali mono e polinsaturi. Dovrà essere presente anche una minoraza di grassi saturi. Usa molte proteine ma attento a non eccedere, specialmente in fase valutativa poichè potresti deviare il tuo metabolismo in modo errato e far sì che il glucosio venga poi tratto dalle proteine e non dai grassi (spero che ti rendi conto di che significa ciò...i tuoi muscoli saranno la tua fonte energetica). Le percentuali ottimali per la riuscita dello shift metabolico sono 50%grassi, 45% proteine, 5% carbo. Ricorda di tenere a zero questi ultimi nella F.V. (abbreviamo! ). Se vuoi poi una"lista della spesa" degli alimenti (ricordandoti che il libro ne è pieno, e ci sono anche delle diete pronte...) che assumo io in genere, eccoli:

CARNE
- carne rossa (manzo)
- wurstel di pollo
- wurstel di suino
- petto di pollo
- petto di tacchino
- pesce (trota, nasello, tonno, salmone e molti altri)
- bresaola

VERDURA
- spinaci
- broccoli
- lattuga romana
- cetrioli

CONDIMENTI & DOLCIFICANTI
- olio di oliva
- olio di semi di lino
- sale iodato
- aceto
- aspartame

FRUTTA SECCA
- arachidi
- noci
- mandorle
- nocciole
- pistacchi
- pinoli

ALTRO
- sottilette
- emmenthal
- grana
- reggiano
- uova (intere)
- panna (senza zucchero..che sul caffè è una delizia!)
- caffè
- the

E così via...
Ricorda di integrare con olio di lino (che io non trovo mai) e usare molto olio di oliva, poichè l'acido oleico contenuto in esso è fondamentale per regolare i livelli di LDL e per non permettere un'innalzamento del colesterolo in generale.

Per qualsiasi cosa, sto quì. Bye.

[Fatboy]

L'olio di semi di lino io l'ho trovato in erboristeria..
Lo prendo,, ma mi devo turare il naso per madarlo giù..

[fedelippo]

Io Mike,forse perchè ancora non sono mentalmente predisposto a mangiare i grassi in quella maniera,temo di mangiare più proteine che grassi e mi rendo conto di quanto sia sbagliato!

Come faresti tu una giornata tipo da 2000-2200 kcal?
Come ripartiresti PRATICAMENTE I NUTRIENTI?

[mike2000]

guarda, senza mettersi a fare diete....ed esempi (che purtroppo non ho tempo...) posso solo dirti che puoi anche regolarti ad occhio benchè ti consigli vivamente di munirti di bilancia che pesa ALMENO al grammo, calcolatrice e tabelle alimentari (libro, oppure online). Fatto ciò stenditi una dieta di 2000 calorie (a detta tua) e poi cerca di stare con i carbo il più basso possibile. Quando dico basso, intendo senza carboidrati "volontari" ma solo quelli nascosti e purtroppo inscindibili presenti naturalmente in alimenti cmq molto grassi (frutta secca...). Poi alla fine calcola i grammi totali di tutti e tre i macronutrienti e solo dopo moltiplica per 4 i grammi delle proteine per ricavarne le calorie (1gr. di proteine porta 4 calorie); fai lo stesso per i carboidrati e alla fine moltiplica per 9 i grammi ricavati dai grassi presenti nella tua metabolica.
Tirate le somme e avendo dunque ricavato le calorie effettive derivanti da ogni macronutriente, apriti il tuo fidato Excel e fatti un grafico a "torta" con tutti e tre i risultati (magari dando il nome dei relativi macronutrienti ad ogni risultato...). Adesso sai con precisione la percentuale dei macronutrienti presenti nella tua dieta, e hai a disposizione una valida base (dando per scontato che le percentuali siano rispettose dei parametri di Di Pasquale) per trovare le eventuali varianti calorico/alimentari da inserire per tutti i giorni della dieta vera e propria (non della F.V).
Se serve altro aiuto (magari meno dispendioso in termini di tempo, visto che lavoro tutta la mattina e tutto il pomeriggio!) io sono sempre qui!
Bye.

[fedelippo]

PER MIKE

Ciao Mike,grazie di tutto,ora ho quasi finito la fase valutativa,e sabato farò la mia prima ricarica!!!!
Senti ti posto più o meno la mia dieta,che però non sono ancora riuscito a calcolare al dettaglio,quindi è ancora un pochino approssimativa e forse ha qualche caloria in più..

COLAZIONE:
2 uova sode
100 gr di tonno nat
1 cucchiaino di maio
1 cucchiaio d'olio d'oliva


PRANZO:
2 tuorli d'uovo+5 albumi
20-50 gr di grana
1 cucchiaio d'olio d'oliva
10-12 mandorle

SPUNTINO:
30 gr di pro
10-15 mandorle
2-4 cucchiai di lecitina di soia nelle pro

CENA:
150-200gr petto pollo
1 cucchiaino d'olio
un po d'insalata
20-50gr grana

PRE-NANNA:
30 gr di pro con un cucchiaio di lecitina di soia.

Questa dieta è un po approssimativa,inoltre siccome ho veramente molta fame tendo a sgranocchiare qualche mandorla in più o del grana..
Cmq carbo aggiunti di mia spontanea volontà nessuno!
Come faccio a capire se lo shift è avvenuto?
Ti ringrazio MIKE,sei un grande!!!!!!

[mike2000]

a grandi linee direi che ci sono troppe proteine. A prescindere dal fatto che le pro in polvere le metterei al max la mattina che possono influenzare lo shift (nella quota totale giornaliera), ti faccio notare che stai prendendo un gran quantitativo di uova. Non sono necessarie tutte quelle pro a lento rilascio durante lo shift. Cerca di concentrare la tua dieta su grassi mono e polinsaturi. Cambia un pasto in cui ci sono mandorle e sostituiscile con altro tipo di frutta secca, giusto per variare un po...pesa bene quel "un po" di insalata cercando di tenere sotto controllo i carbo che potrebbero essere dannosi al fine dello shift stesso. Usa olio di lino, usa un buon integratore naturale di fibre per aiutarti nei tuoi momenti "privè" (buona cmq la lecitina) e, ripeto, alza decisamente la quota di grassi che è irrisoria per essere una metabolica. Vai piano con i formaggi, che ai fini della definizione potrebbero causarti effetti indesiderati (sono latticini, e contengono molto sodio). Ti consiglierei di inserire le uova a fine giornata per un sostegno notturno anticatabolico. Ovviamente se le aggiungi nel pre nanna, dovrai toglierle altrove. Variala molto, usa la moltitudine di alimenti utilizzabili in metabolica e ti consiglierei di sostituire quel petto di pollo (oramai venuto a noia a tutti) con del manzo, così assumi proteine ad altissimo valore biologico, una fonte discreta di creatina e soprattutto dei grassi in un rapporto decisamente equilibrato (1/3 saturi, 2/3 insaturi). Consumando almeno il 40% di grassi e restando nel minimo di carbo dovresti effettuare lo shift metabolico senza troppi problemi.
Per qualsiasi problema, sto qui (specialmente quando dovrai entrare in ricarica). Bye.


Mike

[fedelippo]

OK MIKE!!!
Senti poi io ho sempre una gran fame,è per questo che smangiucchio qua e là!!!
Ho veramente sempre fame,a parte quando mangio le uova che mi tengono a bada per un po di tempo!
Cmq questo è un'esempio,vario abbastanza,con manzo bollito,pro crudo (anche se sono veramente tentato di sgrassarlo..),tonno..
..xò non vedo l'ora di poter fare la ricarica,ho una gran voglia di una bella colazione con latte/yogurt e korn flakes,oppure di biscotti gran cereale che per me sono troppo buoni..,e di tanta tanta pizza e piadina!!!!!!!!
..credo che la ricarica la effettuerò solo sabato a pranzo a cena e la colazione di domenica,senza esagerare,anche se sabato sera un paio di pizze non me le leva nessuno!!!!!(ovviamente una solo pomodoro e melanzane,mentre l'altra a piacimento).
Sabato pome tra l'altro ho anche una partita di pallavolo,quindi non credo che avrò un surplus calorico esagerato..
Sinceramente poi non ho intenzione di esagerare,però qualche schifezzina me la concederò!!!!!!!!!
..è normale poi che ora mi senta sempre stanco,con tanta voglia di dormire,di non far nulla di nulla a parte andare ad allenarmi?
Durante l'allenamento non problemi,anzi ho fatto anche qualche miglioramento,però per il resto sono veramnete spento..

[mike2000]

la fame è naturale...mangia pure ma attento ai rapporti tra i macronutrienti e al totale calorico. Per il giorno di sgarro io ti consiglierei allora di farlo durante tutta la domenica se il pom di sabato hai da praticare sport. Ti sentiresti troppo pieno e non credo che darai il massimo. Appesantito più che altro, visto che la ricarica andrebbe effettuata in modo molto più drastico di come la stai preannunciando te. Cerca di sfogarti come vuoi, cercando di trovare tranquillità psicologica durante quelle 12/48 ore di ricarica. Concediti anche una bella pizza più "pesante" della triste margherita...adesso puoi..e poi, almeno all'inizio, potrebbe essere un incentivo per continuare serenamente la dieta. Fidati...dopo verrà naturale autocontrollarti durante gli sgarri. Poi, ovviamente, dipende sempre da quello che vuoi ottenere. Se hai bisogno di una definizione veloce e drastica, non potrai certo permetterti di mangiare quello che vuoi quando vuoi quanto vuoi. La stanchezza è una delle "difficoltà" iniziali della metabolica...l'unico consiglio che posso darti è di aumentare il set point minimo di carbo e di approdare alla metabolica in modo meno drastico. Ma se dici di avere energie per l'allenamento, che considero la cosa più brutale (se fatto come si deve) durante la giornata tipo di uno d noi, come puoi non avere energie per affrontare le piccole sfide giornaliere? E poi vedo che hai anche altri interessi più soft del BB, come la pallavolo...o no? Dunque se li rispetti, le energie da qualche parte le tiri fuori! Se hai bisogno di aiuto più specifico, spiegati meglio e manda altri dettagli. Bye.

MIKE.

[mike2000]

ovviamente se vedi che la stanchezza si fa sentire ancora per molto tempo, ti consiglio di prolungare la fase valutativa a 4 settimane. Dopo di essa inizia la metabolica vera e propria, quella con i carbo a 30gr massimali e con sgarri nel week-end di 150gr max e poi dopo un paio di settimane ancora, sgarra come vuoi.

[fedelippo]

Mi sento stanco durante la giornata,per sforzi tipo studio,concentrazione e cose mentali!
Per la pallavolo,mediamente faccio allenamenti da 2 ore 2ore 30 e circa da metà allenamento comincio a sentire dei cali di forza,e cmq un calo generale delle prestazioni fisiche.
Penso sia normale,anche perchè quando pratico BB non rimango a far pesi per più di 1ora 1ora e 1quarto (che però mi bastano per farmi sentire uno straccio fisicamente,ma più che rilassato mentalmente!!!W il BIIO!!!!).
per la ricarica mi consigli di renderla più drastica?
Io già ora sto affrontando la fase valutativa rigida a non più di 30gr di carbo al giorno!!!
Cmq Mike è dura xò ce la farò,voglio arrivare super tirato all'estate,a dicembre avevo il 7,6%di grasso,e voglio arrivare al 6 circa!
Grazie di tutto Mike

[mike2000]

ok, ti auguro in bocca al lupo per la deinizione, ricordandoti che un minimo di grasso corporeo è utile, e che prima di definirti così tanto spero che tu sia ben messo muscolarmente parlando
Vai e dacci dentro!


P.S.
Per come hai posto i tuoi probs di affaticamento, sembra solo un normale risvolto della metabolica e della sua benedetta fase valutativa. Tieni duro e vedrai che miglioreranno le cose...se così non fosse passa alla valutativa di 4 settimane con un set point più alto in carbo.

[fedelippo]

A muscoli non sono messo in maniera esagerata,sono 183cm x 74kg circa,xò me la cavo,ed ho un fisico abb.snello!

Spero che finisca presto questa fase di stanchezza,perchè è difficile da sopportare come ben saprai!

Mike quali sono i sintomi dell'avvenuto shift metabolico?