Dieta Forza-Massa

[RedLucas]

Ciao ragazzi!

Per il mio terzo anno in palestra, dove cerco di buttarmi alle spalle l'anno scorso (brutto infortunio) ho stilato questa alimentazione.
176cm x 70kg.

GG Allenamento

500gr Latte 17pro 25cho 5fat
80gr Special K 11pro 60cho 1fat
Tot 28pro 85cho 6fat


Panino 8pro 67cho 0
50gr prosciutto crudo 12 pro 0 cho 2fat
30gr arachidi 7pro 12gr 15fat
Tot 27pro 67cho 14fat


200gr pasta+10gr olio= 22pro 142gr cho 10fat
100gr carne= 22pro 0cho 0fat
Verdura e 15gr di olio 0pro 5cho 13fat
44pro 142 cho 23fat


Pre-wo:
50gr tonno/Prosciutto= 12pro 0 0
3 mele/pere/pesche/albicocche= 27gr cho
30gr arachidi: 7pro 3cho 15fat
(Se non arachidi, prendo Mandorle/noci/nocciole, sempre per arrivare a 15gr di fat)
19 pro 30cho 15 fat


Post-wo:
200ml succo di banana + 30gr di Whey
30cho 24pro 2fat


Cena:
60gr riso = 5pro 48cho
100gr carne= 33pro 0 0
Verdura con 10/15gr olio 15gr fat
27pro 48cho 15fat


PRO 170 GR (2,4 x Kg)
CHO 400 GR
FAT 75 GR

Tot kcal: 2900

Intanto valutiamo questa, poi inserisco il gg non allenamento.

[Luca 33]

Ciao ragazzi!

Per il mio terzo anno in palestra, dove cerco di buttarmi alle spalle l'anno scorso (brutto infortunio) ho stilato questa alimentazione.
176cm x 70kg.

GG Allenamento

500gr Latte 17pro 25cho 5fat
80gr Special K 11pro 60cho 1fat
Tot 28pro 85cho 6fat


Panino 8pro 67cho 0
50gr prosciutto crudo 12 pro 0 cho 2fat
30gr arachidi 7pro 12gr 15fat
Tot 27pro 67cho 14fat


200gr pasta+10gr olio= 22pro 142gr cho 10fat
100gr carne= 22pro 0cho 0fat
Verdura e 15gr di olio 0pro 5cho 13fat
44pro 142 cho 23fat


Pre-wo:
50gr tonno/Prosciutto= 12pro 0 0
3 mele/pere/pesche/albicocche= 27gr cho
30gr arachidi: 7pro 3cho 15fat meglio evitare i grassi qui,tieni solo una fonte proteica magra e frutta
19 pro 30cho 15 fat


Post-wo:
200ml succo di banana + 30gr di Whey nel postwo sono consigliati amidi e glucosio...il succo contiene al 50% fruttosio,che va a finire soprattutto nel fegato e poco nei muscoli...meglio pane,gallette,glucosio,maltodestrine,vitargo,et similia...
30cho 24pro 2fat


Cena:
60gr riso = 5pro 48cho
100gr carne= 33pro 0 0
Verdura con 10/15gr olio 15gr fat27pro 48cho 15fat


PRO 170 GR (2,4 x Kg)
CHO 400 GR
FAT 75 GR

Tot kcal: 2900

Intanto valutiamo questa, poi inserisco il gg non allenamento.

.

[Michael92]

a me non sembra malaccio...forse cho troppo alti..

[gianluca91]

Ciao ragazzi!

Per il mio terzo anno in palestra, dove cerco di buttarmi alle spalle l'anno scorso (brutto infortunio) ho stilato questa alimentazione.
176cm x 70kg.

GG Allenamento

500gr Latte 17pro 25cho 5fat
80gr Special K 11pro 60cho 1fat
Tot 28pro 85cho 6fat


Panino 8pro 67cho 0
50gr prosciutto crudo 12 pro 0 cho 2fat
30gr arachidi 7pro 12gr 15fat
Tot 27pro 67cho 14fat


200gr pasta+10gr olio= 22pro 142gr cho 10fat
100gr carne= 22pro 0cho 0fat
Verdura e 15gr di olio 0pro 5cho 13fat
44pro 142 cho 23fat

abbassa la pasta a 150 gr

Pre-wo:
50gr tonno/Prosciutto= 12pro 0 0
3 mele/pere/pesche/albicocche= 27gr cho
30gr arachidi: 7pro 3cho 15fat
(Se non arachidi, prendo Mandorle/noci/nocciole, sempre per arrivare a 15gr di fat)
19 pro 30cho 15 fat

togli i grassi

Post-wo:
200ml succo di banana + 30gr di Whey
30cho 24pro 2fat

sostituisci il succo con 60 di vitargo o destrosio o maltodestrine/100gr pane bianco/75 gr di gallette di riso

Cena:
60gr riso = 5pro 48cho
100gr carne= 33pro 0 0
Verdura con 10/15gr olio 15gr fat
27pro 48cho 15fat


se vuoi fa un pre-nanna con 150 gr di fiocchi di latte/yogurt greco/20 gr whey con 30 gr frutta secca/60 gr di grana

PRO 170 GR (2,4 x Kg)
CHO 400 GR
FAT 75 GR

Tot kcal: 2900

Intanto valutiamo questa, poi inserisco il gg non allenamento.

fatto

[RedLucas]

.

Io sapevo che nel post-wo servivano cho ad alto indice glicemico...
Sbaglio?

[Luca 33]

Io sapevo che nel post-wo servivano cho ad alto indice glicemico...
Sbaglio?

no,non sbagli,infatti è quello che ho scritto anche io...
amidi come gallette e pane bianco hanno un alto IG (circa 100),così come glucosio e maltodwstrine...
anche il succo d'uva ha un alto ig,PERO',contiene soprattutto fruttosio,che ricarica soprattutto le scorte di glicogeno del fegato a discapito di quelle dei muscoli...

[Michael92]

Io sapevo che nel post-wo servivano cho ad alto indice glicemico...
Sbaglio?

esatto

[RedLucas]

Quindi...
Faccio un postwo con 24gr di pro provenienti dalle whey più quanti cho provenienti dalle gallette di riso?

[Luca 33]

prewo frutta + fonte proteica magra(q.tà scritte sopra)

postwo 70 g di cho da gallette o pane o glucosio + 30 g di pro(pref. whey)

[RedLucas]

prewo frutta + fonte proteica magra(q.tà scritte sopra)

postwo 70 g di cho da gallette o pane o glucosio + 30 g di pro(pref. whey)

Non è tantino?
Vabbè riduco il riso a cena, cambia poco

[Luca 33]

Non è tantino?
Vabbè riduco il riso a cena, cambia poco

sono 40 g in più....il riso tienilo pure a cena...consuma una q.tà di cho fissa ad ogni pasto...in massa è imperativo

[RedLucas]

Ok, tra un pò rimetto qui la dieta e controlliamo..

[RedLucas]

500gr Latte 17pro 25cho 5fat
80gr Special K 11pro 60cho 1fat
Tot 28pro 85cho 6fat


Panino 8pro 67cho 0
50gr prosciutto crudo 12 pro 0 cho 2fat
30gr arachidi 7pro 12gr 15fat
Tot 27pro 67cho 14fat


200gr pasta+10gr olio= 22pro 142gr cho 10fat
100gr carne= 22pro 0cho 0fat
Verdura e 15gr di olio 0pro 5cho 13fat
44pro 142 cho 23fat


Pre-wo:
50gr tonno/Prosciutto= 12pro 0 0
3 mele/pere/pesche/albicocche= 27gr cho
19 pro 30cho


Post-wo:
90gr di gallette di riso/100gr pane + 30gr di Whey
70cho 30pro 2fat


Cena:
60gr riso = 5pro 48cho
100gr carne= 33pro 0 0
Verdura con 10/15gr olio 15gr fat30gr arachidi: 7pro 3cho 15fat
(Se non arachidi, prendo Mandorle/noci/nocciole, sempre per arrivare a 15gr di fat)
27pro 48cho 30fat


PRO 170 GR (2,4 x Kg)
CHO 440 GR
FAT 75 GR

Tot kcal: 3000 circa

Secondo me sono troppi cho, metterei un frutto al posto del panino, in mattinata.

[Pedro17]

diminuirei la pasta a pranzo piuttosto

[RedLucas]

diminuirei la pasta a pranzo piuttosto

Non la vedo così, il panino non mi sta proprio bene lì, tolgo quello, la pasta non mi dà molti problemi