aiuto per creare la mia prima dieta massa

[hostel]

si potrebbe andare,ma questi software sono un pò instabili,non è + semplice pianificarti le cose di mano tua ? qua dice tutto:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/28127-fabbisogno-calorico.html

[IceHand]

Poi cena post-wo 100 gr pasta.

Alterna con riso/gallette.

Pranzo riposo: 80 gr pasta e 2 cucchiai di olio extravergine invece di 1

Perche'?

Cena riposo: 80 gr di pasta

Puoi anche tenere i 100gr.

Prenanna riposo: 200 gr fiocchi di latte + 30 gr frutta secca

Per la frutta secca, tieni conto anche dei grassi che assumi durante la giornata.

[joghy10]

Allora seguendo questa procedura http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-calorico.html ho calcolato il mio fabbisogno calorico ed è di 2147 kcal.

Inoltre leggendo i valori da una tabella nutrizionale ho calcolato le Kcal le proteine i carbo e i grassi della mia dieta ad eccezione del prenanna perchè volevo sostituire i fiocchi di latte che proprio non mi piacciono. Al loro posto volevo mettere gli albumi sodi, può andar bene? Se si quanti?

Quindi i valori (un pò approssimativi) ai quali bisognerà ancora sommare quelli del prenanna sono:
Kcal 1847 / carbo 254 / pro 129,2 / grassi 39,8

[joghy10]

La dieta sarebbe questa:
-colazione: 300 ml latte + 8 fette biscottate (le pro bastano o devo aggiungerne?)
-spuntino: 50 gr pane integrale + 50 gr bresaola/ fesa tacchino + 20 gr frutta secca
-pranzo: 100 gr pasta con sugo di pomodoro
150 gr di carne + 100 gr di verdura
-spuntino: 1 frutto sarebbe pre-wo
-cena: 100 gr pasta/riso con sugo
150 gr carne/pesce + 100 gr verdura
-Prenanna: albumi sodi?

Il mio post-wo sarebbe la cena visto che mi alleno intorno alle 4/5 del pomeriggio....

[Pedro17]

La dieta sarebbe questa:
-colazione: 300 ml latte + 8 fette biscottate (le pro bastano o devo aggiungerne?) aggiungi
-spuntino: 50 gr pane integrale + 50 gr bresaola/ fesa tacchino + 20 gr frutta secca ok
-pranzo: 100 gr pasta con sugo di pomodoro
150 gr di carne + 100 gr di verdura ok..alterna le fonti preoteiche carne/pesce magri e grassi(abbassando l'olio)
-spuntino: 1 frutto sarebbe pre-wo ok fallo 1 oretta prima
-cena: 100 gr pasta/riso con sugo niente sughi pesanti)
150 gr carne/200pesce + 100 gr verdura
-Prenanna: albumi sodi? se mangi quuesti aggiungici dei grassi x rallentarne l'asorbimento: frutta secca/maio/burro d'arachdi

Il mio post-wo sarebbe la cena visto che mi alleno intorno alle 4/5 del pomeriggio.... e ceni entro 1 ora dalla fine del wo?

e nei gg rest cm varieresti?

[joghy10]

Grazie pedro per la risposta!
Allora:
-a colazione portando il latte a 400 ml le pro possono andare bene?
-nel prenanna gli albumi sodi dici che vanno bene ma quanti ne devo mangiare? E di frutta secca?
-Ceno dopo circa 2 ore dalla fine dell'allenamento. Subito dopo l'allenamento prima della cena è meglio che mangio qualcosa? Se si cosa?

[hostel]

- aggiungi una fonte tipo whey/albume

- l' albume ha 10g di pro per ogni 100g(3 uova in media)

- il post-allenamento è essenziale...post-wo proteine a veloce assorbimento e prive di grassi + carboidrati ad alto IG

[Pedro17]

Grazie pedro per la risposta!
Allora:
-a colazione portando il latte a 400 ml le pro possono andare bene? dovresti arrivare al mezzo litro
-nel prenanna gli albumi sodi dici che vanno bene ma quanti ne devo mangiare? E di frutta secca? dipende dal tuo fabbisogno, ogni 100g di albumi hai 11g di pro..x la frutta secca 15g vanno bene
-Ceno dopo circa 2 ore dalla fine dell'allenamento. Subito dopo l'allenamento prima della cena è meglio che mangio qualcosa? Se si cosa?direi..salti il pasto + importante della giornata...fai cho ad alto ig (riso/pane/gallette) + pro d fonti magre

[joghy10]

Ho fatto le modifiche:
-colazione
500 ml di latte + 8 fette biscottate
-spuntino
50 gr pane integrale + 50 gr bresaola/fesa di tacchino + 15/20 gr frutta secca
-pranzo rest
90 gr pasta con sugo di pomodoro + 150 gr carne + verdura + 2 cucchiai di olio
- pranzo wo
120 gr pasta con sugo di pomodoro + 150 gr carne + verdura + 1 cucchiaio di olio
-spuntino pre-wo
1 frutto (1 ora prima del wo)
-spuntino rest
come quello del mattino? o 1 frutto come quello del pre-wo?
-spuntino post-wo
pane bianco/gallette di riso + 2 albumi sodi
-cena rest
90 gr pasta con un sugo leggero + 150 gr carne/200 gr pesce + verdura + 2 cucchiai di olio
-cena wo
120 gr pasta con un sugo leggero + 150 gr carne/200 gr pesce + verdura + 1 cucchiaio di olio
-prenanna
3 albumi sodi + 15 gr frutta secca

Potrebbe andare bene?

[Pedro17]

30g di pasta in meno o in più tra i rest e i wo day non ti cambiano un chezz..
fatti meno problemi..tieni le quantità fisse...
e soprattutto..magna.

quoto tutte le correzioni...diminuirei solo le fonti proteiche a pranzo e cena a 100g dato il suo peso

[joghy10]

Grazie per le risposte!
Ok per la pasta terrò le quote fisse anche se mi avevano consigliato di aumentare i carbo nei gorni wo e diminuirli nei giorni rest e sempre nei giorni rest di aumentare i grassi.

Nel prenanna visto che non mi piacciono tanto i formaggi preferirei mangiare albumi sodi + frutta secca va bene?

Le fonti proteiche a pranzo e a cena le lascerei a 150 gr visto che a colazione ne assumo un pò meno (500ml di latte).

[Pedro17]

Grazie per le risposte!
Ok per la pasta terrò le quote fisse anche se mi avevano consigliato di aumentare i carbo nei gorni wo e diminuirli nei giorni rest e sempre nei giorni rest di aumentare i grassi.

infatti facendo il post wo scritto da kalos aumenti i carbo i gg wo

Nel prenanna visto che non mi piacciono tanto i formaggi preferirei mangiare albumi sodi + frutta secca va bene?

può andare anche se nn è il max...lo yogurt greco nn te piasa?

Le fonti proteiche a pranzo e a cena le lascerei a 150 gr visto che a colazione ne assumo un pò meno (500ml di latte)

pesi 58 kg le pro vanno bene anche con 100g di carne, conta che post wo ne hai altri 100 quindi....

.

[joghy10]

Ok tengo la pasta a 100 gr e abbasso la carne e il pesce a 100 gr.
Lo yogurt greco non l ho mai mangiato oggi lo compro e stasera provo. Ma ho visto che ci sono diversi tipi di yogurt greco quale prendo? Lo trovo in qualsiasi supermercato nel reparto latticini?

[Pedro17]

Ok tengo la pasta a 100 gr e abbasso la carne e il pesce a 100 gr.
Lo yogurt greco non l ho mai mangiato oggi lo compro e stasera provo. Ma ho visto che ci sono diversi tipi di yogurt greco quale prendo? Lo trovo in qualsiasi supermercato nel reparto latticini?

sì lo trovi nella grande distribuzione, il + diffuso è il total fage..preferisci quelli a bvasso contenuto di grassi 0-2%, puoi dolcificarlo con tic se ti sembra troppo acido

[joghy10]

Ho comprato lo yogurt greco total da 0% e 2% per il prenanna. Quanto ne devo mangiare? La confezione è da 170 gr.
Insieme allo yogurt greco 15 gr di frutta secca vanno bene?