La mia dieta:Obbiettivo Massa

[jamesdean]

Salve ragazzi...di ritorno dalle vacanze è giunto finalmente il momento di rimettersi sotto e programmare dieta e allenamento.Sono reduce dal mio primo anno di palestra affrontato con costanza e serietà e anche se a causa di alcuni problemi di salute non sempre sono riuscito a seguire i programmi pianificati sono cmq soddisfatto dei risultati conseguiti

Spero quest'anno di riuscire a darci dentro e crescere crescere

I miei dati sono 30 anni..172 cm per 66 kg

Questa è la dieta

Colazione ore 8:00
1)300 ml di latte p.scremato + 80g di cereali + 20g di frutta secca + 30gr proteine

Spuntino Ore 10:00 o 10:30
1)100g di pane integrale o di segale + 60g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto

Pranzo ore 13:00
1)100g di pasta o (riso - legumi - minestrone)
2)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
3)200g di insalata o verdure varie con 2 cucchiai di olio


Spuntino ore 17:00
1)100g di pane integrale o di segale + 60g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto

Allenamento ore 19

Post wo ore 20:30 - 20 45 ? Non sempre riesco a farlo perche il più delle volte coincide con la cena.
1)Cmq 40 gr di vitargo
2)30 gr proteine

Cena Ore 21:00 - 21:30
1)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
2)200g di insalata o verdure varie con 2 cucchiai di olio
3)100 gr pane integrale o di segale / 70 gr riso / 300gr di patate

Prenanna ore 24:00
1)200g di fiocchi di latte / yogurt greco / 20 gr di caseine / 50gr parmigiano o grana


Come la giudicate?

[nebrik]

Amico l'impostazione è buona. Mi sembra però che le calorie siano abbastanza elevate: sicuro di averne bisogno? In passato hai usato una quota del genere di kcal? Com'è stato il rapporto di aumento massa magra-grassa?

PS: facendo quel post-wo, aspetterei almeno un'oretta prima di cenare. Potresti altresì fare immediatamente post-wo 40g di vitargo + 7g bcaa. Dopodichè attendi 20--30 minuti e ti fai un pasto solido con carboidrati e proteine (e pochi grassi).

[Pedro17]

non è male solo alcune cose:
- legumi e minestrone a pranzo nn sono equivalenti di pasta e riso
- unirei post wo e cena o al massimo se passa così poco farei 1 post wo solo con 1 fonte glucidica e poi cenerei con carbo ad alto ig+proteine magre e pochi grassi/verdure(li upoi recuperare inserendo 1 fonte di grassi nello spuntino del mattino)
- i prenanna vanno bene tutti ma non sono proprio equivalenti, il parmigiano ha + grassi e meno pro dei fiocchi ed è + calorico de greco se questo è nella versione 0-2% grassi

[max_power]

Salve ragazzi...di ritorno dalle vacanze è giunto finalmente il momento di rimettersi sotto e programmare dieta e allenamento.Sono reduce dal mio primo anno di palestra affrontato con costanza e serietà e anche se a causa di alcuni problemi di salute non sempre sono riuscito a seguire i programmi pianificati sono cmq soddisfatto dei risultati conseguiti

Spero quest'anno di riuscire a darci dentro e crescere crescere

I miei dati sono 30 anni..172 cm per 66 kg

Questa è la dieta

Colazione ore 8:00
1)300 ml di latte p.scremato + 80g di cereali + 20g di frutta secca + 30gr proteine

Spuntino Ore 10:00 o 10:30
1)100g di pane integrale o di segale + 60g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto

Pranzo ore 13:00
1)100g di pasta o (riso - legumi - minestrone)
2)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
3)200g di insalata o verdure varie con 2 cucchiai di olio


Spuntino ore 17:00
1)100g di pane integrale o di segale + 60g di Bresaola (crudo,petto di pollo/tacchino/carpaccio/tonno) + 1 frutto

Allenamento ore 19

Post wo ore 20:30 - 20 45 ? Non sempre riesco a farlo perche il più delle volte coincide con la cena.
1)Cmq 40 gr di vitargo
2)30 gr proteine

Cena Ore 21:00 - 21:30
1)150g di carne,bianca o rossa(3 volte a settimana) o pesce
2)200g di insalata o verdure varie con 2 cucchiai di olio
3)100 gr pane integrale o di segale / 70 gr riso / 300gr di patate

Prenanna ore 24:00
1)200g di fiocchi di latte / yogurt greco / 20 gr di caseine / 50gr parmigiano o grana


Come la giudicate?

Bellissima, una vera dieta per la massa, complimenti.

[hellas81]

Ciao ragazzi...ho 28anni mi alleno da un bel pò ormai...ho appena visto questa dieta per la massa e penso che sarebbe perfetta anche x me...sono alto 1,85 e peso circa 90kg dovrei aumentare qualcosa? ps faccio l impiegato quindi non consumo tante calorie durante la giornata! grazie ancora x il vostro aiuto

[Pedro17]

Ciao ragazzi...ho 28anni mi alleno da un bel pò ormai...ho appena visto questa dieta per la massa e penso che sarebbe perfetta anche x me...sono alto 1,85 e peso circa 90kg dovrei aumentare qualcosa? ps faccio l impiegato quindi non consumo tante calorie durante la giornata! grazie ancora x il vostro aiuto

direi di aprire 1 tuo 3d..cmq ti puoi permetter di far massa con quei dati? a che bf stai?

[hellas81]

Circa ad un 8% di bf! quali altri dati possono servire?

[Pedro17]

Circa ad un 8% di bf! quali altri dati possono servire?

azz stai messo bene dire..cmq ti consiglio di aprire 1 tua discussione poi se ne riaprla lì

[jamesdean]

dici max ? cmq..a leggere le discussioni del forum alla fine qualcosa si impara
Non sono così convinto della quantità calorica..seconto te è ok?
I grassi poi sono previsti solo al mattino..che ne dici se inserisco 20 gr di frutta secca negli spuntini?

[Luca 33]

dici max ? cmq..a leggere le discussioni del forum alla fine qualcosa si impara
Non sono così convinto della quantità calorica..seconto te è ok?
I grassi poi sono previsti solo al mattino..che ne dici se inserisco 20 gr di frutta secca negli spuntini?

se VERAMENTE sei all' 8%...sono troppo poche le calorie...
posta una tua foto e ci regoliamo sulla dieta...

[Pedro17]

dici max ? cmq..a leggere le discussioni del forum alla fine qualcosa si impara
Non sono così convinto della quantità calorica..seconto te è ok?
I grassi poi sono previsti solo al mattino..che ne dici se inserisco 20 gr di frutta secca negli spuntini?

hai 2 cucchiai di olio a pranzo e cena, con la frutta secca al mattino direi che sono ok...una cosa però se hai detto che il post wo coincide con la cena spesso allora meglio che lì abbassi a max 1 cucchiaio l'olio...x compensare potresti allora inseririe della frutta secca nello spunitno

[jamesdean]

Ragazzi ho bisogno del vostro aiuto.Seguo la dieta da qualche settimana e il peso inizia a salire.Iero però ho avuto un confronto con un nutrizionista il quale mi ha consigliato di ridurre le kcal totali e soprattutto l'apporto proteico che ritiene eccessivo.

I miei dati sono 172 cm 68 kg

La dieta che sto seguento è questa

COLAZIONE ore 7:

- latte parz scremato 300ml
- 30 gr proteine
- cornflakes / fiocchi d'avena 80g

SPUNTINO ORE 10:30:
- panino integrale 80g
- fesa di tacchino 50g
- mandorle 20g

PRANZO ore 13:00:
- pasta con pomodoro 100g
- petto di pollo/merluzzo/tonno 200g / 150g carne /
- verdure
- 1 cucchiaio olio evo

SPUNTINO ORE 17:30
- panino integrale 80g
- fesa di tacchino 50g
- mandorle 20g

post wo 20:30
_ Vitargo 40g + Bcaa

CENA ore 21/21:30:
- riso 100g / patate lesse 400g
- petto di pollo/merluzzo/tonno 200g / 150g carne /
- verdure
- 1 cucchiaio olio evo

PRE NANNA ore 24:
- fiocchi di latte 200g

[jamesdean]

Questa mattina ho calcolato il fabbisogno calorico segendo 2 metodi e salvo errori dovrebbe essere arrotondando 2550 kcal

Peso 68
Statura 172
Polso 17

172/17=10,11 tipo 1 1
172 x 0,72 + 1 x 4,3 - 66 = 62,1
68/75 = 0,90
75*23,50=1762,50 kcal
attività giornaliera leggera = 0,30
1762,50*0,30= 528,75
1762,50 + 528,75= 2291,25 kcal

2291,25+11%=2543 kcal

Carboidrati: [2550 (kcal) * 0.5] / 4 (kcal/g) = 318,75 (g)

Proteine: [2550 (kcal) * 0.2] / 4 (kcal/g) = 127,5 (g)

Lipidi: [2550 (kcal) * 0.3] / 9 (kcal/g) = 85 (g)


* per l'apporto proteico considero la regola di 2g x kg quindi circa 140gr

Ho conteggiato quindi tutti i macronutrientii ed effettivamente se non ho toppato con i calcoli c'è un eccessivo apporto proteico.. Proprio riguardo al fabbisogno proteico ho un dubbio..c'è chi dice che vadano conteggiate solo le proteine fornite da fonti nobili (carne,pesce,pollo,latticini),per altri sono da considerare anche le proteine fornite da pasta,verdure,frutta,cereali,grassi..Come devo comportarmi?

Colazione ore 7:30

300ml di latte parzialmente scremato (49 / 3,6 / 1,8 / 4,9) 147 kcal Prot 10,8gr : Grassi 5,4gr : Carbo 14,7gr

30gr whey 110 kcal Proteine 23 gr : Carboi 2 g : Grassi 1,5 g

80gr Müesli Frutta Vitalis (330 8 4,4 63) 264kcal Prot 6,4gr : Grassi 3,52gr : Carbo 50,4gr

20 gr Miele ( 303 0,6 0 80,3) 60,6 kcal carbo 16,06 Pro 0,12

581,6 kcal
83,16 gr carbo
40,32 gr pro
10,42gr grassi

Spuntino ore 10:30

100gr panino integrale 224 kcal Prot 7,5gr : Grassi 1,3gr : Carbo 48,5gr

50gr fesa di tacchino (107 24,0 1,2 0,0) 53,5kcal Prot 12gr : Grassi 0,52gr : 0 carbo

20gr mandorle (603 22 55 5 ) 120,6 kcal Prot 4,4gr : Grassi 11gr : Carbo 1gr

Banana 67kcal Prot 1,2gr : Grassi 0,3gr grassi : Carbo 15,5

465,1 kcal
65 gr carbo
25,1 gr prot
13,12 gr grassi

Pranzo ore 13:00

100gr pasta barilla 362kcal Prot 11,5gr : Grassi 1,5gr : Carbo 72gr

100gr petto di pollo (97 22,2 0,9 0) 97 kcal Prot 22,2gr : Grassi 1,35gr

200gr Lattuga (19 1,8 0,4 2,2 ) 38 kcal Prot 3,6gr : Grassi 0,8 grassi : Carbo 4,4

20 gr Olio Oliva extra vergine 180kcal Grassi 18gr

677 kcal
76,4 carbo
37,3 gr prot
21,65gr grassi

Spuntino ore 17:30

100gr panino integrale 224 kcal Prot 7,5 : Grassi 1,3gr : Carbo 48,5gr

50gr fesa di tacchino (107 24,0 1,2 0,0) 53,5kcal Prot 12gr : Grassi 0,52gr : Carbo 0gr

20gr mandorle (603 22 55 5 ) 120,6 kcal Prot 4,4gr : Grassi 11gr : Carbo 1gr

398,1 kcal
49,5 gr carbo
23,9 gr prot
12,82gr grassi

Cena Ore 21 / 21:30

100gr riso bianco 168 kcal Prot 3,2gr : Grassi 0,3gr : Carbo 40,9gr

100gr carne rossa (144 20,3 7 0 ) 144kcal Prot 20,3gr : Grassi 7gr : Carbo 0gr

200gr Spinaci (19 2,8 0,5 0,8) 38 kcal Prot 5,6gr : Grassi 1gr : Carbo1,6gr

20 gr Olio Oliva extra vergine 180kcal Grassi 18gr

530 kcal
42,5 gr carbo
29,1 gr prot
26,3 gr grassi

Prenanna

100gr Fiocchi di Latte 85 12.7 2.2 3.1

85kcal
Carbo 3.1gr
Prot 12.7 gr
Grassi 2.2 gr


2736,8 kcal

Carbo 319,66
Prot 168,42
Grassi 86,51

[jamesdean]

Ho rifatto i calcoli,variato alcune quantità e il risultato è una dieta arrotondata a 2600 kcal

Colazione ore 7:30

300ml di latte parzialmente scremato
200gr Albume o 30gr whey
50gr Müesli Frutta
10 gr Miele

432,3 kcal
63,18gr Carbo
33,51gr Prot Proteine nobili 29,45gr
7,2 gr Grassi

Spuntino ore 10:30

80gr panino integrale
40gr fesa di tacchino
20gr mandorle
Banana

422 kcal
59,34 gr carbo
20 gr prot Proteine nobili 12gr
12,12 gr grassi

Pranzo ore 13:00

100gr pasta
100gr petto di pollo
200gr Lattuga
20 gr Olio Oliva extra vergine

677 kcal
78gr carbo
36,7gr prot Proteine nobili 22,2 gr
22,8gr grassi

Spuntino ore 17:30

80gr panino integrale
40gr fesa di tacchino
20gr mandorle

356 kcal
43,84 gr carbo
18,8 gr prot Proteine nobili 12gr
11,82gr grassi

Post wo

40gr Vitago

150,4kcal
37,6gr Carbo
0,2gr Prot
0,2 Grassi

Cena Ore 21 / 21:30

50gr riso
100gr carne rossa vitello
200gr Spinaci
20 gr Olio Oliva extra vergine

530 kcal
41,85 gr carbo
29,1 gr prot Proteine nobili 20,3
28,15 gr grassi

Prenanna

100gr Fiocchi di Latte

85kcal
Carbo 3.1gr
Prot 12.7 gr Proteine nobili 12,7
Grassi 2.2 gr

Tot 2626 kcal

Carboidrati: [2600 (kcal) * 0.5] / 4 (kcal/g) = 325 (g) 325 x4 = 1300 kcal

Proteine: [2600 (kcal) * 0.2] / 4 (kcal/g) = 130 (g) 130 x 4 = 520kcal

Lipidi: [2600 (kcal) * 0.3] / 9 (kcal/g) = 86,6 (g) 86,6 x 9 = 779kcal


Ripartizione % in calorie

Carb 1279 kcal
Prot 604 kcal
Grassi 760

Ripartizione % in grammi

Carbo 320gr
Prot 151gr
Grassi 84 gr

TOTALE PROTEINE NOBILI: 108,65 gr...sono un pò basse o vanno bene così?

[jamesdean]

qualche consiglio,non sono così convinto dell'apporto proteico