inizierei così

[Duncan]

Un saluto a tutti
Posto la dieta x la massa ke inizierò a seguire tra circa 2 settimane (quando inizierò un meso di forza ipertrofica) dopo un periodo di normocalorica. Non sono asciutto come avrei voluto ma nn ho molta massa quindi mi sono limitato all'essere "presentabile" ...Non vorrei mettere troppi carbo,l'anno scorso stavo anke a 320g certi giorni on...
DATI
PESO:59,5 kg
ALTEZZA: 164cm
BF nn so ma sull' 11-12%
OBIETTIVO:massa il + pulita possibile

WO DAYS 2150-2200 kcals - 140g pro - 55-60g fats - 255-275g chos
Colazione
250g latte screm.
70g cereali tipo SpecialK /100g all-bran
20g whey

Pranzo
130g pasta o riso/140 se integrale
100-110g pollo/carne rossa /100g tonno o sgombro
20g evo (se mangio formaggo o uova riduco l'olio)
verdura
1 frutto (di solito mezza mela verde)

Post-wo
Subito dopo: 20g nesquik o destrosio/maltodex
20 min dopo: 8-9 gallette di riso + 30g whey o equivalente fonte solida

Cena
150g pollo/carne rossa / 200g merluzzo surgelato
60g pane integrale o di segale/5 wasa oppure 130g legumi in scatola + 30g pane (in caso risìduco la carne a 100-120g max)
25g evo (se mangio uova o formaggi lo riduco)
verdura
se mangio un piccolo frutto magari riduco un po' il pane.



REST DAYS 1950-200kcals 140g pro - 65-70g fats - 170-180g chos

Colazione
250g latte screm.
75g cereali tipo specialK / 110g all-bran
30g whey

Pranzo
come wo days ma con 30g evo in e 160g carne

Cena
1-2 wasa e a volte un piccolo frutto
200g pollo / carne rossa /270g merluzzo surgelato
30g evo (in caso di formaggi o uova lo riduco)
verdura


questa è l'idea ke avevo...aspetto consigli e correzioni..grazie!

[Duncan]

qualcuno mi può dare un consiglio x favore?

[redlion86]

WO DAYS 2150-2200 kcals - 140g pro - 55-60g fats - 255-275g chos
Colazione
250g latte screm.
70g cereali tipo SpecialK /100g all-bran
20g whey

Pranzo
130g pasta o riso/140 se integrale
100-110g pollo/carne rossa /100g tonno o sgombro
20g evo (se mangio formaggo o uova riduco l'olio)
verdura
1 frutto (di solito mezza mela verde)

Post-wo
Subito dopo: 20g nesquik o destrosio/maltodex
20 min dopo: 8-9 gallette di riso + 30g whey o equivalente fonte solida

Cena
150g pollo/carne rossa / 200g merluzzo surgelato
60g pane integrale o di segale/5 wasa oppure 130g legumi in scatola + 30g pane (in caso risìduco la carne a 100-120g max)
25g evo (se mangio uova o formaggi lo riduco)
verdura
se mangio un piccolo frutto magari riduco un po' il pane.



REST DAYS 1950-200kcals 140g pro - 65-70g fats - 170-180g chos

Colazione
250g latte screm.
75g cereali tipo specialK / 110g all-bran
30g whey

Pranzo
come wo days ma con 30g evo in e 160g carne

Cena
1-2 wasa e a volte un piccolo frutto
200g pollo / carne rossa /270g merluzzo surgelato
30g evo (in caso di formaggi o uova lo riduco)
verdura

Sicuro che nei giorni di allenamento la quota arrivi a 140g di pro?? Mi pare un po' ottimistico il calcolo. Io aggiungerei degli spuntini, anche leggeri, ma magari non ti è comodo.

[Duncan]

Sicuro che nei giorni di allenamento la quota arrivi a 140g di pro?? Mi pare un po' ottimistico il calcolo. Io aggiungerei degli spuntini, anche leggeri, ma magari non ti è comodo.

si infatti mi mette male portarmi della roba da mangiare e poi sinceramente preferisco mangiare di + nei 3 pasti

[redlion86]

si infatti mi mette male portarmi della roba da mangiare e poi sinceramente preferisco mangiare di + nei 3 pasti

Allora rivedi un po' le quantità lungo il percorso, magari vanno bene così, ma nel caso basterebbe aggiungere una piccola fonte di legumi, o aumentare le dosi di carne e pro.
Hai rifatto i conti??

Ah, io i kellogs li vedo da schifo, fossi in te metterei dell'avena + cioccolato fondente a colazione.

[Duncan]

Allora rivedi un po' le quantità lungo il percorso, magari vanno bene così, ma nel caso basterebbe aggiungere una piccola fonte di legumi, o aumentare le dosi di carne e pro.
Hai rifatto i conti??

Ah, io i kellogs li vedo da schifo, fossi in te metterei dell'avena + cioccolato fondente a colazione.

si le pro sn quelle...

[Duncan]

max o Kalos se ci siete mi piacerebbe avere anke un vostro parere...grazie e scusate...