Un saluto a tutti
Posto la dieta x la massa ke inizierò a seguire tra circa 2 settimane (quando inizierò un meso di forza ipertrofica) dopo un periodo di normocalorica. Non sono asciutto come avrei voluto ma nn ho molta massa quindi mi sono limitato all'essere "presentabile" ...Non vorrei mettere troppi carbo,l'anno scorso stavo anke a 320g certi giorni on...
DATI
PESO:59,5 kg
ALTEZZA: 164cm
BF nn so ma sull' 11-12%
OBIETTIVO:massa il + pulita possibile
WO DAYS 2150-2200 kcals - 140g pro - 55-60g fats - 255-275g chos
Colazione
250g latte screm.
70g cereali tipo SpecialK /100g all-bran
20g whey
Pranzo
130g pasta o riso/140 se integrale
100-110g pollo/carne rossa /100g tonno o sgombro
20g evo (se mangio formaggo o uova riduco l'olio)
verdura
1 frutto (di solito mezza mela verde)
Post-wo
Subito dopo: 20g nesquik o destrosio/maltodex
20 min dopo: 8-9 gallette di riso + 30g whey o equivalente fonte solida
Cena
150g pollo/carne rossa / 200g merluzzo surgelato
60g pane integrale o di segale/5 wasa oppure 130g legumi in scatola + 30g pane (in caso risìduco la carne a 100-120g max)
25g evo (se mangio uova o formaggi lo riduco)
verdura
se mangio un piccolo frutto magari riduco un po' il pane.
REST DAYS 1950-200kcals 140g pro - 65-70g fats - 170-180g chos
Colazione
250g latte screm.
75g cereali tipo specialK / 110g all-bran
30g whey
Pranzo
come wo days ma con 30g evo in e 160g carne
Cena
1-2 wasa e a volte un piccolo frutto
200g pollo / carne rossa /270g merluzzo surgelato
30g evo (in caso di formaggi o uova lo riduco)
verdura
questa è l'idea ke avevo...aspetto consigli e correzioni..grazie!
Posto la dieta x la massa ke inizierò a seguire tra circa 2 settimane (quando inizierò un meso di forza ipertrofica) dopo un periodo di normocalorica. Non sono asciutto come avrei voluto ma nn ho molta massa quindi mi sono limitato all'essere "presentabile" ...Non vorrei mettere troppi carbo,l'anno scorso stavo anke a 320g certi giorni on...
DATI
PESO:59,5 kg
ALTEZZA: 164cm
BF nn so ma sull' 11-12%
OBIETTIVO:massa il + pulita possibile
WO DAYS 2150-2200 kcals - 140g pro - 55-60g fats - 255-275g chos
Colazione
250g latte screm.
70g cereali tipo SpecialK /100g all-bran
20g whey
Pranzo
130g pasta o riso/140 se integrale
100-110g pollo/carne rossa /100g tonno o sgombro
20g evo (se mangio formaggo o uova riduco l'olio)
verdura
1 frutto (di solito mezza mela verde)
Post-wo
Subito dopo: 20g nesquik o destrosio/maltodex
20 min dopo: 8-9 gallette di riso + 30g whey o equivalente fonte solida
Cena
150g pollo/carne rossa / 200g merluzzo surgelato
60g pane integrale o di segale/5 wasa oppure 130g legumi in scatola + 30g pane (in caso risìduco la carne a 100-120g max)
25g evo (se mangio uova o formaggi lo riduco)
verdura
se mangio un piccolo frutto magari riduco un po' il pane.
REST DAYS 1950-200kcals 140g pro - 65-70g fats - 170-180g chos
Colazione
250g latte screm.
75g cereali tipo specialK / 110g all-bran
30g whey
Pranzo
come wo days ma con 30g evo in e 160g carne
Cena
1-2 wasa e a volte un piccolo frutto
200g pollo / carne rossa /270g merluzzo surgelato
30g evo (in caso di formaggi o uova lo riduco)
verdura
questa è l'idea ke avevo...aspetto consigli e correzioni..grazie!
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