consigli dieta massa

[marco26kk]

salve a tutti... premetto di non essermi mai interessato(ingenuamente) di seguire una dieta rigida per aumentre la mia massa muscolare.... mi alleno 2 volte a settimana da circa 2 anni.... peso solamente 60kg per 1.73......al momento non faccio uso di integratori e segui una dieta probabilmente povera e disorganizzata visti i miei reali obbiettivi.... la mia attuale ''dieta'' consiste in:
COLAZIONE: una tazza di latte e cereali
SPUNTINO META' MATTINA: panino con prosciuttoo formaggio
PRANZO: 100g di pasta al sugo, verdure miste carne;formaggio o uova e frutta
CENA: vedi pranzo

rendendomi conto di seguire una dieta molto povera e disorganizzata spero di trovare consigli utili per raggiungere il mio scopo associando sempre ovviamente alla dieta un buon lavoro in palestra.... accetto ogni tipo di consiglio e pareri per l eventuale uso di integratori.... grazie

[Michael92]

t posso dare qualche dritta sulle regole base da seguire considerando k la tua dieta è scritta senza grammature ecc ecc quindi: colazione fonte proteica(il latte va bene magari aggiungi degli albumi) +cho(i cereali vanno bene..fai anche 100g o se vuoi sostituiscili con delle fette biscottate o altri tipii di carboidrati)+fonte di grassi

spuntino di metà mattina: carbo+pro+grassi (esempio classico 50gpane,preferibilmente integrale o di segale,+50g tacchino +20g frutta secca) il prosciutto può cmq andare..

pranzo: fonte di cho quali riso/pasta/legumi/pane ecc ecc +fonte proteica(tacchino/pollo/tonno/bresaola ecc ecc)+evo e se vuoi aggiungere un insalta o cmq della verdura c può stare

a metà pomeriggio manca uno spuntino, fanne uno simile alla mattina ma se ti sei allenato togli la frutta secca

cena:se nn hai problemi con i carbo di sera allora come il pranzo può andare aggiungendo un cucchiaio di olio in più..

poi se vuoi e soprattutto se rientra nel conteggio giornaliero puoi fare uno spuntino prenanna inserendo caseine quali grana o altri formaggi o fiocchi di latte o yogurt greco..oppure una qualsiasi fonte proteica magra accompagnata da della frutta secca

ti ripeto non hai inserito le grammature della tua attuale dieta quindi le mie x ora sono solo delle guide base da seguire..

[marco26kk]

t posso dare qualche dritta sulle regole base da seguire considerando k la tua dieta è scritta senza grammature ecc ecc quindi: colazione fonte proteica(il latte va bene magari aggiungi degli albumi) +cho(i cereali vanno bene..fai anche 100g o se vuoi sostituiscili con delle fette biscottate o altri tipii di carboidrati)+fonte di grassi

spuntino di metà mattina: carbo+pro+grassi (esempio classico 50gpane,preferibilmente integrale o di segale,+50g tacchino +20g frutta secca) il prosciutto può cmq andare..

pranzo: fonte di cho quali riso/pasta/legumi/pane ecc ecc +fonte proteica(tacchino/pollo/tonno/bresaola ecc ecc)+evo e se vuoi aggiungere un insalta o cmq della verdura c può stare

a metà pomeriggio manca uno spuntino, fanne uno simile alla mattina ma se ti sei allenato togli la frutta secca

cena:se nn hai problemi con i carbo di sera allora come il pranzo può andare aggiungendo un cucchiaio di olio in più..

poi se vuoi e soprattutto se rientra nel conteggio giornaliero puoi fare uno spuntino prenanna inserendo caseine quali grana o altri formaggi o fiocchi di latte o yogurt greco..oppure una qualsiasi fonte proteica magra accompagnata da della frutta secca

ti ripeto non hai inserito le grammature della tua attuale dieta quindi le mie x ora sono solo delle guide base da seguire..

grazie per i consigli =) come calcolo xo il mio fabbisogno giornaliero proteico??? vogio dire come posso capire le quantità adatte al raggiungimento dei miei scopi a livello proteico??? e per raggiungerle credi sia il caso di ricorrere a integratori???

[Pedro17]

grazie per i consigli =) come calcolo xo il mio fabbisogno giornaliero proteico??? vogio dire come posso capire le quantità adatte al raggiungimento dei miei scopi a livello proteico??? e per raggiungerle credi sia il caso di ricorrere a integratori???

solitamente in massa si sta sulle 2,2 max 3g di pro x kg..la quantità è soggettiva e regolata in base a come il proprio corpo reagisce
x il raggiungimento della quota se nn ce la fai con i cibi puoi ricorrere a integratori in polvere ma nn sono indispensabili

[Michael92]

esatto gli integratori non sono affatto indispensabili poichè se la tua dieta è gia strutturata bene con il giusto apporto dei vari macronutrienti il resto diventa in più e quindi inutile..

[marco26kk]

esatto gli integratori non sono affatto indispensabili poichè se la tua dieta è gia strutturata bene con il giusto apporto dei vari macronutrienti il resto diventa in più e quindi inutile..

... ma come fccio a ingerire sistematicamente 180 g di proteine al giorno??

[Michael92]

e k ci va?? guarda k gia solo due scatolette di tonno al naturale ti danno all incirca 30g pro...tieni conto minimo 5 pasti e vedi k vengono fuori se le distribuisci bene..

[Michael92]

ah e cmq tu pesi solo 60kg hai detto questo vuol dire k di pro al giorno ne dovresti assumere cm diceva pedro tra i 2 max 3g x kg..quindi dovresti stare sulle 130-140g al giorno..secondo me 180sn troppe..

[Pedro17]

... ma come fccio a ingerire sistematicamente 180 g di proteine al giorno??

a parte che pesi 60 kg quindi starei sui 150g ;9 cmq fai presto, ti facci 1 esempio:

colazza: 200ml albumi: 22g
spuntino 50g affettato tipo crudo 12g
pranzo e cena 150g carne/200g pesce 33x2= 66g

siamo già a 100g..se inserisci 1 spuntino pomeridiano arrivi a 112..metici quelle a basso valore biologico degli altri alimenti...et voilà...siamo già (se nn oltre) i 150g

[Pedro17]

e k ci va?? guarda k gia solo due scatolette di tonno al naturale ti danno all incirca 30g pro...tieni conto minimo 5 pasti e vedi k vengono fuori se le distribuisci bene..

beh questo è tutto adattabile

[Michael92]

si cmq non ci va nulla basta solo dividersele..

[marco26kk]

secondo voi un cambiamento della dieta così radicale da un giorno all altro non da nex tipo di problemi?? e per quanto riguarda ilgli allenamenti in palestra lascio perdere il lavoro aerobico e mi concentr su quello anaerobico giusto'??

[Michael92]

per la dieta nn ti consiglio di fare un cambiamento radicale da un giorno all altro ma di farlo in modo graduato...

[Pedro17]

secondo voi un cambiamento della dieta così radicale da un giorno all altro non da nex tipo di problemi?? e per quanto riguarda ilgli allenamenti in palestra lascio perdere il lavoro aerobico e mi concentr su quello anaerobico giusto'??

beh è 1 cambiamento significativo ma radicale direi di no...ci sono stati cambiamenti ben più "pesanti" qui sul forum di gente che andava avanti a pane nutella e pizzette e ha cominicato a magnare pulito...cmq se hai paura puoi iniziare x gradi
x l'allenamento se vuoi mantenere 1 po' di cardio fatti 20' post pesi così migliori vascolarizzazione e capacità aerobica

[marco26kk]

ecco.... dopo l aumento di massa corporea sarà il caso di asciugarsi immagino no??? quindi aumento il lavoro aerobico einizio una fase di definizione?? come funziona poi??? =) scusate ma avete a ke fare con un soggetto deplorevolmente ignorante in quest ambito =)=)