Dieta di Badlinus

[badlinus87]

Dati:
Età:22
peso:75
bf:13%
massa magra 62 kg
metabolismo: 2000 calorie circa
anzianità: 1 anno
obbiettivo massa

eccovi la dieta:
Distribuzione: Kalorie-proteine-carboidrati-grassi
Mattina
250 ml di latte Parz scremato: 117 - 7,8 - 12,5 - 4
8 fette biscottate: 232 - 7,2 - 44 - 3,2
30 gr di whey: 118 - 23 - 3 - 1,5
10 gr di frutta secca(in esempio uso arachidi): 59 - 2,3 - 2,1 - 5

totale: 526 - 40,3 - 61,6 - 13,7

Spuntino 1
100 gr di pane: 290 - 8 - 68 - 0
110 gr di tonno al naturale: 158,4 - 25,3 - 0 - 5,39
1 cucchiaino di olio evo: 45 - 0 - 0 - 5

totale: 493,4 - 33,3 - 68 - 10,39

Pranzo
120 gr di pasta: 420 - 15,6 - 91,5 - 1,8
200 gr di tacchino(esempio, ma alterno tra cibi vari tipo hamburger di tacchino, prosciutto di tacchino 6 albumi + 2 rossi
oppure bastoncini di pesce ecc): 260 - 44 - 0,8 - 9,8
1 cucchiaio normale di olio: 90 - 0 - 0 - 10
verdura(solo se ho tempo)

totale: 770 - 59,6 - 92,3 - 21,6

Spuntino 2 (prework):
100 gr di pane: 290 - 8 - 68 - 0
30 gr di whey: 118 - 23 - 3 - 1,5
1 cucchiaino di olio: 45 - 0 - 0 - 5

totale: 453 - 31 - 71 - 6,5

Cena (dopo circa 30 min)
200 gr di merluzzo: 150 - 34 - 0 - 1,2
50 gr di pane: 145 - 4 - 34 - 0
1 cucchiaino di olio: 45 - 0 - 0 - 5

totale: 340 - 38 - 34 - 6,2

totale complessivo: 2583 - 202,2 - 326,9 - 58,5
Sono un ex ciccio con addome flaccido, quindi vorrei cercare di metter su un bel pò di massa.Purtroppo l'anno scorso sn stato un pò discontinuo con la dieta per paura di ingrassare, quindi non so che effetto abbiano tutti questi carbo su di me.
oltre a darmi consigli su come utilizzare tale dieta, se foste così gentili da togliermi alcune curiosità:
1) in genere per aumentare massa in maniera pulita, quanti gr di peso devono aumentare a settimana?
2)vorrei aggiungere 2 sedute di stepper in fascia lipolitica per una 30 di minuti a settimana, visto che ne stò traendo giovamento anke per i glutei, può ostacolare la crescita di massa magra?


ringrazio chiunque buon anima possa aiutarmi

[Pedro17]

Dati:
Età:22
peso:75
bf:13%
massa magra 62 kg
metabolismo: 2000 calorie circa
anzianità: 1 anno
obbiettivo massa

eccovi la dieta:
Distribuzione: Kalorie-proteine-carboidrati-grassi
Mattina
250 ml di latte Parz scremato: 117 - 7,8 - 12,5 - 4
8 fette biscottate: 232 - 7,2 - 44 - 3,2
30 gr di whey: 118 - 23 - 3 - 1,5
10 gr di frutta secca(in esempio uso arachidi): 59 - 2,3 - 2,1 - 5
al mattino i grassi possono essere sconsigliati ma se ti trovi bene tieni pure la frutta secca

totale: 526 - 40,3 - 61,6 - 13,7

Spuntino 1
100 gr di pane: 290 - 8 - 68 - 0
110 gr di tonno al naturale: 158,4 - 25,3 - 0 - 5,39
1 cucchiaino di olio evo: 45 - 0 - 0 - 5
56g tonno/50g bre/80g tacchino

totale: 493,4 - 33,3 - 68 - 10,39

Pranzo
120 gr di pasta: 420 - 15,6 - 91,5 - 1,8
200 gr di tacchino(esempio, ma alterno tra cibi vari tipo hamburger di tacchino, prosciutto di tacchino 6 albumi + 2 rossi
oppure bastoncini di pesce ecc): 260 - 44 - 0,8 - 9,8
1 cucchiaio normale di olio: 90 - 0 - 0 - 10
verdura(solo se ho tempo)
2 cucchiai olio, 150g carne/200g pesce..evita i bastoncini se intendi i findus e occhio agli hamburger, spesso queli pronti sono molto grassi..x la verdura..cerca di avere tempo


totale: 770 - 59,6 - 92,3 - 21,6

Spuntino 2 (prework):
100 gr di pane: 290 - 8 - 68 - 0
30 gr di whey: 118 - 23 - 3 - 1,5
1 cucchiaino di olio: 45 - 0 - 0 - 5
quanto tempo prima è? se meno di 90' leva i grassi

totale: 453 - 31 - 71 - 6,5

Cena (dopo circa 30 min)
200 gr di merluzzo: 150 - 34 - 0 - 1,2
50 gr di pane: 145 - 4 - 34 - 0 100g riso/140g pane
1 cucchiaino di olio: 45 - 0 - 0 - 5

totale: 340 - 38 - 34 - 6,2

totale complessivo: 2583 - 202,2 - 326,9 - 58,5
Sono un ex ciccio con addome flaccido, quindi vorrei cercare di metter su un bel pò di massa.Purtroppo l'anno scorso sn stato un pò discontinuo con la dieta per paura di ingrassare, quindi non so che effetto abbiano tutti questi carbo su di me.
oltre a darmi consigli su come utilizzare tale dieta, se foste così gentili da togliermi alcune curiosità:
1) in genere per aumentare massa in maniera pulita, quanti gr di peso devono aumentare a settimana?
2)vorrei aggiungere 2 sedute di stepper in fascia lipolitica per una 30 di minuti a settimana, visto che ne stò traendo giovamento anke per i glutei, può ostacolare la crescita di massa magra?


ringrazio chiunque buon anima possa aiutarmi

io la vedrei meglio così..ho abbassato 1 po' le pro e alzato i cho post wo

la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

[badlinus87]

grazie mille per i consigli.
Come mai i grassi sono sconsigliati al mattino?
Le verdure sono indispensabili?Se si perchè?
Se mangio hamburger tolgo l'olio cmq, mentre per i bastoncini, di solito o gli tolgo la panatura oppure diminuisco i cho.
Cmq i giorni rest vorrei diminuire un pò l'introito di cho e fat e fare un pò di cardio(30 min in lipolitica), pensi faccia bene?( + che altro per tenere la bf sotto controllo)

[Pedro17]

grazie mille per i consigli.
Come mai i grassi sono sconsigliati al mattino?
Le verdure sono indispensabili?Se si perchè?
Se mangio hamburger tolgo l'olio cmq, mentre per i bastoncini, di solito o gli tolgo la panatura oppure diminuisco i cho.
Cmq i giorni rest vorrei diminuire un pò l'introito di cho e fat e fare un pò di cardio(30 min in lipolitica), pensi faccia bene?( + che altro per tenere la bf sotto controllo)

- perchè i grassi rallentano la digestione e al mattino si preferisce rifornire alla svelta di nutrienti l'organismo
- le verdure sono ricche di micronutrienti importanti
- i bastoncini cmq limitali
- in massa io limiterei il cardio a max 20-25' post wo..i gg rest sfruttali x recuperare bene