La mia dieta per la Massa...Aiuto!

[signofra]

Ciao a tutti sono nuovissimo del forum...neanche sono passati due minuti dalla iscrizone che subito ho bisogno di aiuto e consigli dai più esperti.
Vi spiego frequento palestre da oltre tre quattro anni e mi sono sempre concentrato molto sull'allenamento piuttosto che sull'alimentazione. Con questo non voglio dire che mangiavo schifezze ma solo che non mi curavo particolarmente di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Come potete immaginare non ho ottenuto grandi risultati.
Sono alto 180 cm e peso 71 Kg,sono cmq piuttosto definto. Mi sono posto come obiettivo per la prox estate di arrivare almeno a 76 Kg sempre con un occhio di riguardo alla definizione. Per avere quindi un aumento di 5 kg penso che sia necessario curare la mia dieta oltre che l'allenamento.
Attualmente mangio questo:

Colazione
300 ml latte parzialmente scremato
10 biscotti mulino bianco/10 fette biscottate con marmellata

Spuntino 1
200 g fiocchi di latte/50 g di tonno al naturale + 1-2 frutti/200 ml yougurt magro + fiocchi d'avena

Pranzo
100 g di pasta condita con pomodoro
100-150g di pollo/1-2 medaglioni
Verdura come insalata e pomodori
frutta

Spuntino 2 come Spuntino 1

Cena come Pranzo

Come Pre-Workout uso 30g proteine tipo whey+ 60 g destrosio in acqua o latte
Lo stesso vale per il Post-Workout e anche durante il Workout stesso (3 "beveroni" in totale)

Aspetto ansioso suggerimenti e migliorie che sono sicuro sono estremamente necessarie nel mio caso!
grazie mille!

[Pedro17]

Attualmente mangio questo:

Colazione
300 ml latte parzialmente scremato
10 biscotti mulino bianco/10 fette biscottate con marmellata
via i biscotti MB le fette sono ok..se vuoi puoi alternarle con 90/100g dì cereali (tipo special K), mancano le proteine, inserisci albumi/whey/affettati magri.

Spuntino 1
200 g fiocchi di latte/50 g di tonno al naturale + 1-2 frutti/200 ml yougurt magro + fiocchi d'avena
inserisci 10g frutta secca..come macro ci siamo comunque puoi inserie se vuoi del pane con affettati magri(stessa quantità tonno)..il pane lo upoi alternare con frutta

Pranzo
100 g di pasta condita con pomodoro
100-150g di pollo/1-2 medaglioni
Verdura come insalata e pomodori
frutta
usa 2 cucchiai di olio x condire il tutto, 150g carne ok

Spuntino 2 come Spuntino 1 vedi sopra

Cena come Pranzo ok

Come Pre-Workout uso 30g proteine tipo whey+ 60 g destrosio in acqua o latte
Lo stesso vale per il Post-Workout e anche durante il Workout stesso (3 "beveroni" in totale)
il pre wo sostituisce 1 spuntino? quanto tempo prima lo fai'(se specifichi gli orari è meglio)...during wo via il beverone..solo acqua al max con1 integratore di sali tipo polase
post wo può andare..poi quanto tempo passa prima della cena?

Aspetto ansioso suggerimenti e migliorie che sono sicuro sono estremamente necessarie nel mio caso!
grazie mille!

la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

io la vedrei così..ti ho messo 2 domandine

[max_power]

la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

io la vedrei così..ti ho messo 2 domandine

1. Se ci sono i fiocchi di latte inutile inserire la frutta secca.

2. A pranzo i medaglioni, se sono quelli che intendo io, non vanno bene.

3. Il pre-wo è pessimo, assume destrosio.

[gianluca91]

Ciao a tutti sono nuovissimo del forum...neanche sono passati due minuti dalla iscrizone che subito ho bisogno di aiuto e consigli dai più esperti.
Vi spiego frequento palestre da oltre tre quattro anni e mi sono sempre concentrato molto sull'allenamento piuttosto che sull'alimentazione. Con questo non voglio dire che mangiavo schifezze ma solo che non mi curavo particolarmente di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Come potete immaginare non ho ottenuto grandi risultati.
Sono alto 180 cm e peso 71 Kg,sono cmq piuttosto definto. Mi sono posto come obiettivo per la prox estate di arrivare almeno a 76 Kg sempre con un occhio di riguardo alla definizione. Per avere quindi un aumento di 5 kg penso che sia necessario curare la mia dieta oltre che l'allenamento.
Attualmente mangio questo:

Colazione
300 ml latte parzialmente scremato
10 biscotti mulino bianco/10 fette biscottate con marmellata

Spuntino 1
200 g fiocchi di latte/50 g di tonno al naturale + 1-2 frutti/200 ml yougurt magro + fiocchi d'avena

Pranzo
100 g di pasta condita con pomodoro
100-150g di pollo/1-2 medaglioni
Verdura come insalata e pomodori
frutta

Spuntino 2 come Spuntino 1

Cena come Pranzo

Come Pre-Workout uso 30g proteine tipo whey+ 60 g destrosio in acqua o latte
Lo stesso vale per il Post-Workout e anche durante il Workout stesso (3 "beveroni" in totale)

Aspetto ansioso suggerimenti e migliorie che sono sicuro sono estremamente necessarie nel mio caso!
grazie mille!

al posto del destrosio come pre-wo metti 2 frutti...30 min circa prima di andare a letto fai un altro pasto con 150 gr di fiocchi di latte/30 gr di whey/affettato magro + 30 gr di frutta secca/60 gr di grana...x il resto guarda sopra le correzoni di pedro...

[Pedro17]

1. Se ci sono i fiocchi di latte inutile inserire la frutta secca.

2. A pranzo i medaglioni, se sono quelli che intendo io, non vanno bene.

3. Il pre-wo è pessimo, assume destrosio.

1-hai ragione doevo specificarlo
2-speravo fossero fatti fare con carne scelta da lui
3-mi intendo poco di integrazione..so che il destrosio è glucosio..è giusto? se è così direi che concordo sulla tua valutazione

chiedo venia x le mancanze

[signofra]

Allora vediamo di rispondere alle domande:
tendenzialmente mi allenerei la mattina alle 10:30-11:00 am
pensavo al pre-w con proteine e destrosio da assumere 15 min prima di allenarmi;
considerando 1 oretta di allenamento andrei a pranzo alle 13 quindi passerebbe 1 ora 1 ora e mezzo dalla fine dell'allenamento al pranzo; il post-w subito dopo l'allenamento.
Io pensavo che "un pasto 1:2 prot:carbo fosse una adeguata qntità di energia per iniziare l'allenamento e lo stesso per mantenere alta i livello di energia durante l'allenamento stesso;per il post-w pensavo di usare lo stesso tipo di "pasto" per massimizzare la fase anabolica.
Credevo che nel periodo che va dal pre al post workout la sensibilità insulinica e la tolleranza al glucosio fosse ai max livelli e che quindi consumare elevate qntità di prot e carbo fosse corretta....

Evidentemente non è così...chiedo venia e altri consigli.
1.allora cosa mi consigliate per pre e post workout?
2.Quante whey dovrei aggiungere la mattina?oppure qnti albumi?ma poi albumi crudi non fanno male?ci sono già degli "albumi pronti" da comprate così da evitare di buttare il tuorlo?
3.perchè il medaglione o svizzera non va bene?
4.perchè il destrosio non va bene?
5.al posto della frutta secca cosa potrei mangiare (a me non piace) ?

[hostel]

Allora vediamo di rispondere alle domande:
tendenzialmente mi allenerei la mattina alle 10:30-11:00 am
pensavo al pre-w con proteine e destrosio da assumere 15 min prima di allenarmi;
considerando 1 oretta di allenamento andrei a pranzo alle 13 quindi passerebbe 1 ora 1 ora e mezzo dalla fine dell'allenamento al pranzo; il post-w subito dopo l'allenamento.
Io pensavo che "un pasto 1:2 prot:carbo fosse una adeguata qntità di energia per iniziare l'allenamento e lo stesso per mantenere alta i livello di energia durante l'allenamento stesso;per il post-w pensavo di usare lo stesso tipo di "pasto" per massimizzare la fase anabolica.
Credevo che nel periodo che va dal pre al post workout la sensibilità insulinica e la tolleranza al glucosio fosse ai max livelli e che quindi consumare elevate qntità di prot e carbo fosse corretta....

Evidentemente non è così...chiedo venia e altri consigli.
1.allora cosa mi consigliate per pre e post workout?
2.Quante whey dovrei aggiungere la mattina?oppure qnti albumi?ma poi albumi crudi non fanno male?ci sono già degli "albumi pronti" da comprate così da evitare di buttare il tuorlo?
3.perchè il medaglione o svizzera non va bene?
4.perchè il destrosio non va bene?
5.al posto della frutta secca cosa potrei mangiare (a me non piace) ?

1 post-workout puoi metterci il destrosio + 30g di whey, pre-wo o bcaa o un frutto
2 whey di mattina 30g , se prendi solo quelle come fonte di pro..altrimenti vedi tu..l' importante è che siano 30g effettivi di pro..poi se c è qualcosa in + male non farà,anzi...gli albumi li vendono nei brick della marca AIA..da 500ml o 1 litro di albume..senza ness1 tuorlo..li cuoci normalmente in padella.cucinali sempre.
3
4 il destrosio si usa post-wo.
5 omega6 in capsule?

[Pedro17]

Allora vediamo di rispondere alle domande:
tendenzialmente mi allenerei la mattina alle 10:30-11:00 am
allora leverei lo spuntino mattutino i giorni di wo altrimenti è troppo ravvicinato..al max fatti 1 frutto un oretta prima

pensavo al pre-w con proteine e destrosio da assumere 15 min prima di allenarmi;
il destrosio pre wo nn va...meglio carbo a basso ig complessi da frutta/pane integrale-di segale/wasa

considerando 1 oretta di allenamento andrei a pranzo alle 13 quindi passerebbe 1 ora 1 ora e mezzo dalla fine dell'allenamento al pranzo; il post-w subito dopo l'allenamento.
ok allora fai il post wo con 30g pro + destrosio(personalmente preferirei 1 fonte solida amidacea tipo riso/gallette ma va bene)...poi dopo 60-90' pranzi

Io pensavo che "un pasto 1:2 prot:carbo fosse una adeguata qntità di energia per iniziare l'allenamento e lo stesso per mantenere alta i livello di energia durante l'allenamento stesso;per il post-w pensavo di usare lo stesso tipo di "pasto" per massimizzare la fase anabolica.
x il post wo ok ma nel pre gli zuccheri semplici del destrosio ti provocano 1 picco glicemico nn indicato

Credevo che nel periodo che va dal pre al post workout la sensibilità insulinica e la tolleranza al glucosio fosse ai max livelli e che quindi consumare elevate qntità di prot e carbo fosse corretta....

Evidentemente non è così...chiedo venia e altri consigli.
1.allora cosa mi consigliate per pre e post workout?
2.Quante whey dovrei aggiungere la mattina?oppure qnti albumi?ma poi albumi crudi non fanno male?ci sono già degli "albumi pronti" da comprate così da evitare di buttare il tuorlo?
3.perchè il medaglione o svizzera non va bene?
4.perchè il destrosio non va bene?
5.al posto della frutta secca cosa potrei mangiare (a me non piace) ?

1 - scritto sopra
2 - 200ml albumi/misurino whey...gli albumi esistono anche in brick pastorizzati..sempre meglio cuocerli però
3 - se nn è fatto con carne magra che ti sei scelto tu quelli che si comprano sono spesso molto grassi
4 - leggi sopra
5 - come fonte di grassi puoi usare maio/olio/burro d'arachidi e anche cm detto prima inserire + volte la settimana carni rosse, pesci grassi, qualche tuorlo d'uovo

[max_power]

1 post-workout puoi metterci il destrosio + 30g di whey, pre-wo o bcaa o un frutto
2 whey di mattina 30g , se prendi solo quelle come fonte di pro..altrimenti vedi tu..l' importante è che siano 30g effettivi di pro..poi se c è qualcosa in + male non farà,anzi...gli albumi li vendono nei brick della marca AIA..da 500ml o 1 litro di albume..senza ness1 tuorlo..li cuoci normalmente in padella.cucinali sempre.
3
4 il destrosio si usa post-wo.
5 omega6 in capsule?