Salve dopo aver letto un po di post su come effettuare una dieta x la massa ho deciso di farne una da me,è la prima dieta che faccio quindi sicuramente ci saranno alcuni errori;
Ecco i miei dati :Altezza 186 cm peso 75 kg polso 17cm - anzianità di allenamento 2,5 anni.
Quando sono partito ad andare in palestra pesavo 60,quest inverno sono arrivato ad 80 però con troppa massa grassa quindi mi sono definito per l estate ed adesso sono a 75,la percentuale di bf dovrebbe essere del 10%.
Vorrei metter su 7 kg, in modo che per la prossima estate perdendo un paio di chili per definizione arrivi ad 80kg.
Ho letto il post sul fabbrisogno calorico e facendo i calcoli ho visto che per arrivare ad 82kg devo consumare 3000 cal al giorno.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Ho pensato di dividere la mia dieta in questo modo 50-30-20
Quindi sono:
375g carboidrati
225g proteine
66g lipidi
Ecco la dieta:
Colazione ore 8.00
Latte ps 300ml
kellogs special k 100g
whey 25g
1 multivitaminico
Totale 617 cal di cui 86g carbo 58g pro e 6g fat
Spuntino ore 10.30
Pane tipo 0 120g
affettato(crudo) o bresaola 50g
Noci 20 g
Totale 546 cal di cui 77g carbo 27g pro 16g fat
Pranzo ore 13.00-13.30
Pasta 150g
carne bianca 150g/pesce 200g
olio 20 g
verdure crude
Totale 854 cal di cui 110g carbo 53g pro e 24g fat
Spuntino ore 16.00
2 frutti(1 mela-1 pera)
100 g di albumi
1 noce
Totale 233 cal di cui 39g carbo 13g pro e 3.8 fat
Cena ore 20.00
Pane/riso in bianco 70g
carne bianca 150g/pesce 200g
olio 10g
verdure crude
Totale 531 cal di cui 44.5 carbo 41g pro e 11.5 fat
Dopo cena ore 11.30-00.00
150g fiocchi di latte
Totale calorie 142 di cui 1g carbo 18g pro e 6 fat
Inoltre post W.0 prendo anche 3 gallette di riso + 4 bcaa(4 pre e 4post).
Di solito prendo anche 30g di whey però con questa dieta sono troppo alto in pro,come posso fare a ridurle?
Ho alcuni dubbi:
1) Nei giorni off le calorie devono essere minori di quelli on? se si in quale percenutuale rispetto a carbo pro e fat?
2)Con questa dieta mi vengono fuori 3kg di pro per peso corporeo,ho letto che dovrei stare max sulle 2,5 quindi dove dovrei ridurre le pro,considerando che le devo inserire anche nel post wo?
3)Quale altra fonte di integrazione oltre whey e bcaa mi consigliate di prendere?
Ecco i miei dati :Altezza 186 cm peso 75 kg polso 17cm - anzianità di allenamento 2,5 anni.
Quando sono partito ad andare in palestra pesavo 60,quest inverno sono arrivato ad 80 però con troppa massa grassa quindi mi sono definito per l estate ed adesso sono a 75,la percentuale di bf dovrebbe essere del 10%.
Vorrei metter su 7 kg, in modo che per la prossima estate perdendo un paio di chili per definizione arrivi ad 80kg.
Ho letto il post sul fabbrisogno calorico e facendo i calcoli ho visto che per arrivare ad 82kg devo consumare 3000 cal al giorno.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Ho pensato di dividere la mia dieta in questo modo 50-30-20
Quindi sono:
375g carboidrati
225g proteine
66g lipidi
Ecco la dieta:
Colazione ore 8.00
Latte ps 300ml
kellogs special k 100g
whey 25g
1 multivitaminico
Totale 617 cal di cui 86g carbo 58g pro e 6g fat
Spuntino ore 10.30
Pane tipo 0 120g
affettato(crudo) o bresaola 50g
Noci 20 g
Totale 546 cal di cui 77g carbo 27g pro 16g fat
Pranzo ore 13.00-13.30
Pasta 150g
carne bianca 150g/pesce 200g
olio 20 g
verdure crude
Totale 854 cal di cui 110g carbo 53g pro e 24g fat
Spuntino ore 16.00
2 frutti(1 mela-1 pera)
100 g di albumi
1 noce
Totale 233 cal di cui 39g carbo 13g pro e 3.8 fat
Cena ore 20.00
Pane/riso in bianco 70g
carne bianca 150g/pesce 200g
olio 10g
verdure crude
Totale 531 cal di cui 44.5 carbo 41g pro e 11.5 fat
Dopo cena ore 11.30-00.00
150g fiocchi di latte
Totale calorie 142 di cui 1g carbo 18g pro e 6 fat
Inoltre post W.0 prendo anche 3 gallette di riso + 4 bcaa(4 pre e 4post).
Di solito prendo anche 30g di whey però con questa dieta sono troppo alto in pro,come posso fare a ridurle?
Ho alcuni dubbi:
1) Nei giorni off le calorie devono essere minori di quelli on? se si in quale percenutuale rispetto a carbo pro e fat?
2)Con questa dieta mi vengono fuori 3kg di pro per peso corporeo,ho letto che dovrei stare max sulle 2,5 quindi dove dovrei ridurre le pro,considerando che le devo inserire anche nel post wo?
3)Quale altra fonte di integrazione oltre whey e bcaa mi consigliate di prendere?
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