Alimentazione Massa 2009 di un sekko...può funzionare?

[Rikyfly]

Dopo aver letto innumerevoli post da voi scritti, studiandoli attentamente mentre mi godevo il sole sul lettino. Ecco la mia prima alimentazione scritta di mio pugno. Prima di tutto iniziamo con i numeri:
25 anni, altezza 168cm, peso 56,4 (mi è quasi venuto un colpo quando ho letto quella cifra nella bilancia...pensare che ad aprile pesavo 61,8!) bf decisamente bassa intorno al 7%, (domani vi pubblico anche una foto), circonferenza polso 16 cm.
L’obbiettivo è raggiungere di nuovo quota 60Kg e successivamente passare ai 63Kg.
Per costituzione non tendo ad ingrassare al massimo appanno leggermente la tartarughina, l’unica cosa che ho notato che i carboidrati se assunti in dosi più alte di 70g tendono a gonfiarmi il ventre, proprio per questo motivo per ogni pasto ho limitato i carbo a quella cifra.

GIORNI WORK (Lunedì – Mercoledì – Venerdì)
COLAZIONE ORE 7.45
1cps di multicentrum + 250 ml di latte Zymil parzialmente scremato + 50g Special K Frutti di Bosco + 30g di Proteine Eurosup Whey Force + 100g Banana
SPUNTINO ORE 10.00
30g Pane integrale + 50g Prosciutto crudo magro o 20g di whey + 150g di Mela + 10g Mandorle Sgusciate Ecor
PRANZO ORE 13.15
70g di Riso bianco o integrale + 150g di petto di pollo o tacchino o carne rossa+ 20g Evo + 150 Verdure
SPUNTINO ORE 16.30
50g pane integrale + 50g Bresaola o 20g di whey + 150g mela + 10g di mandorle
ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST ALLENAMENTO ORE 20.30
20g di proteine Eurosup whey Force + 30g di Gallette di Riso
CENA ORE 21.00
50g Riso Bianco + 150g petto di Tacchino o pollo o carne rossa + 20g evo + 150 verdure
TOTALE 2507 Kcal 172g Pro 27% Grassi 78g 28% Carboidrati 284 45%


GIORNI REST (Martedì – Giovedì – Sabato)
COLAZIONE ORE 7.45
1cps di multicentrum + 250 ml di latte Zymil parzialmente scremato + 50g Special K Frutti di Bosco + 30g di Proteine Eurosup Whey Force + 100g Banana
SPUNTINO ORE 10.00
40g Pane integrale +100g di salmone affumicato o 120g di tonno in scatola al naturale o 20g whey + 100g Kiwi
PRANZO ORE 13.15
70g di Riso bianco+ 200g di salmone fresco o sgombro o sogliole o persico + 150 Verdure
SPUNTINO ORE 16.30
30g pane integrale + 120g tonno al naturale in scatola o salmone affumicato o 20g di whey + 10g di evo + 100g kiwi
CENA ORE 21.00
200g di sgombro o salmone fresco o sogliole o persico + 150 verdure
Totale 2244 Kcal 176g Proteine 31% 88g Grassi 35% 191 Carboidrati 34%

Ho notato che le mie alimentazioni sono sempre molto scarse di grassi saturi, che ne dite se alterno l'evo con 10g di burro nei giorni di work per alzari leggermente? Ho commesso qualche errore? Grazie anticipatamente a tutti voi e per la vostra competenza.

[Pedro17]

GIORNI WORK (Lunedì – Mercoledì – Venerdì)
COLAZIONE ORE 7.45
1cps di multicentrum + 250 ml di latte Zymil parzialmente scremato + 50g Special K Frutti di Bosco + 30g di Proteine Eurosup Whey Force + 100g Banana
20g pro effettive

SPUNTINO ORE 10.00
30g Pane integrale + 50g Prosciutto crudo magro o 20g di whey + 150g di Mela + 10g Mandorle Sgusciate Ecor
farei o pane o frutta...nel primo caso un 70g pane..nel secondo 2 mele grandi(almeno 200g cad.)

PRANZO ORE 13.15
70g di Riso bianco o integrale + 150g di petto di pollo o tacchino o carne rossa+ 20g Evo + 150 Verdure
ok

SPUNTINO ORE 16.30
50g pane integrale + 50g Bresaola o 20g di whey + 150g mela + 10g di mandorle
vedi mattino

ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST ALLENAMENTO ORE 20.30
20g di proteine Eurosup whey Force + 30g di Gallette di Riso
CENA ORE 21.00
50g Riso Bianco + 150g petto di Tacchino o pollo o carne rossa + 20g evo + 150 verdure
unirei i 2 pasti in uno con 80g riso + 150g carne/200g pesce + 10g evo (massimo) oppure post wo ti fai solo qualche galletta/1-2 banane e poi ceni cm hai scritto ma sempre 10g olio max post wo


TOTALE 2507 Kcal 172g Pro 27% Grassi 78g 28% Carboidrati 284 45%


GIORNI REST (Martedì – Giovedì – Sabato)
COLAZIONE ORE 7.45
1cps di multicentrum + 250 ml di latte Zymil parzialmente scremato + 50g Special K Frutti di Bosco + 30g di Proteine Eurosup Whey Force + 100g Banana
SPUNTINO ORE 10.00
40g Pane integrale +100g di salmone affumicato o 120g di tonno in scatola al naturale o 20g whey + 100g Kiwi
1 scatoletta da 56 di tonno basta o equivalente in salmone (se usi tonno aggiungi 10g frutta secca/olio)

PRANZO ORE 13.15
70g di Riso bianco+ 200g di salmone fresco o sgombro o sogliole o persico + 150 Verdure
150g carne/200g pesce magro +15g evo /150g pesce tipo salmone + 10g evo

SPUNTINO ORE 16.30
30g pane integrale + 120g tonno al naturale in scatola o salmone affumicato o 20g di whey + 10g di evo + 100g kiwi
1 scatoletta tonno basta, x i carbo vedi spuntino sopra

CENA ORE 21.00
200g di sgombro o salmone fresco o sogliole o persico + 150 verdure
quantità del pranzo x carne pesce

Totale 2244 Kcal 176g Proteine 31% 88g Grassi 35% 191 Carboidrati 34%

Ho notato che le mie alimentazioni sono sempre molto scarse di grassi saturi, che ne dite se alterno l'evo con 10g di burro nei giorni di work per alzari leggermente? Ho commesso qualche errore? Grazie anticipatamente a tutti voi e per la vostra competenza.

troppe proteine stai a + di 3g x kg...

[max_power]

GIORNI WORK (Lunedì – Mercoledì – Venerdì)
COLAZIONE ORE 7.45
1cps di multicentrum + 250 ml di latte Zymil parzialmente scremato + 50g Special K Frutti di Bosco + 20g di Proteine Eurosup Whey Force + 100g Banana
SPUNTINO ORE 10.00
30g Pane integrale + 50g Prosciutto crudo magro o 20g di whey + 150g di Mela + 10g Mandorle Sgusciate Ecor
PRANZO ORE 13.15
70g di Riso bianco o integrale + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa+ 20g Evo + 150 Verdure
SPUNTINO ORE 16.30
50g pane integrale + 50g Bresaola o 20g di whey + 150g mela + 10g di mandorle
ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST ALLENAMENTO ORE 20.30
15g di proteine Eurosup whey Force + 30g di Gallette di Riso
CENA ORE 21.00
50g Riso Bianco + 100g petto di Tacchino o pollo o carne rossa + 20g evo + 150 verdure
TOTALE 2507 Kcal 172g Pro 27% Grassi 78g 28% Carboidrati 284 45%


GIORNI REST (Martedì – Giovedì – Sabato)
COLAZIONE ORE 7.45
1cps di multicentrum + 250 ml di latte Zymil parzialmente scremato + 50g Special K Frutti di Bosco + 20g di Proteine Eurosup Whey Force + 100g Banana
SPUNTINO ORE 10.00
40g Pane integrale + 50g di salmone affumicato o 120g di tonno in scatola al naturale o 20g whey + 100g Kiwi
PRANZO ORE 13.15
70g di Riso bianco+ 100g di salmone fresco o sgombro o sogliole o persico + 150 Verdure
SPUNTINO ORE 16.30
30g pane integrale + 120g tonno al naturale in scatola o salmone affumicato o 20g di whey + 10g di evo + 100g kiwi
CENA ORE 21.00
100g di sgombro o salmone fresco o sogliole o persico + 150 verdure
Totale 2244 Kcal 176g Proteine 31% 88g Grassi 35% 191 Carboidrati 34%

Ho notato che le mie alimentazioni sono sempre molto scarse di grassi saturi, che ne dite se alterno l'evo con 10g di burro nei giorni di work per alzari leggermente? Ho commesso qualche errore? Grazie anticipatamente a tutti voi e per la vostra competenza.

Ti ho abbassato le proteine nella dieta. Non capisco però tutto quel salmone nei giorni di wo.

[Rikyfly]

Ti ho abbassato le proteine nella dieta. Non capisco però tutto quel salmone nei giorni di wo.

Grazie mille pedro per avermi risposto e per la tempestività. Il secondo giorno rest e' quello di riposo per questo motivo ho preferito dare precedenza al pesce, sopratutto salmone perché più veloce da preparare, ho inserito allo stesso tempo delle alternative con sogliole merluzzo e persico. Immaginavo di aver esagerato con le pro, appena torno a casa calcolerò le calorie con le tue correzione. Grazie di nuovo

[Rikyfly]

Ti ho abbassato le proteine nella dieta. Non capisco però tutto quel salmone nei giorni di wo.

Perdonami Max se non ti ho ringraziato, ma non avevo notato la tua risposta.
Ho ricalcolato il tutto secondo le vostre correzioni questi sono i risultati:

GIORNI WORK (LUNEDì – MERCOLEDì – VENERDì)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 50g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o 20g di whey + 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle
PRANZO ORE 13.15
70g di riso integrale o bianco o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa + 20g di evo + 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ORE 16.30
70g di pane integrale + 50g bresaola o prosciutto crudo o 20g di whey + 10g di Mandorle
ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ORE 20.30
20g di gallette di riso pari a n. 3 gallette
CENA ORE 21.00
50g di riso bianco o integrale o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa + 10g di evo + 150g di verdure crude o cotte.

Totale:2163 Kcal126 Pro63 Gra279 Carbo

GIORNI RIPOSO (MARTEDì – GIOVEDì – SABATO)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 50g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 200g n.1 mela grande o 50g di pane integrale + 10g di evo se c’è il tonno
PRANZO ORE 13.15
70g di riso integrale o bianco o farro + 100g salmone o 150g di sogliole o persico o sgombro + 10g di evo + 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO 16.30
56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 200g n.1 pera o 50g di pane integrale + 10g di evo se c’è il tonno
CENA ORE 21.00
150g di sogliole o persico o sgombro o 100g di salmone + 10g di evo + 200g di verdure crude o cotte
Totale:1677 Kcal 112 Pro 56 Gra 186 Carb

Ragazzi con queste modifiche siamo scesi in work a 2163Kcal a 1677Kcal in riposo, non saranno pochine?
Dimenticavo...nel calcolo calorico non ho considerato le verdure cotte come fagiolini, spinaci, cicorie e broccoli e come crude lattuga, radicchio, pomodori e finocchio.

[max_power]

Perdonami Max se non ti ho ringraziato, ma non avevo notato la tua risposta.
Ho ricalcolato il tutto secondo le vostre correzioni questi sono i risultati:

GIORNI WORK (LUNEDì – MERCOLEDì – VENERDì)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 50g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o 20g di whey + 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle
PRANZO ORE 13.15
70g di riso integrale o bianco o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa + 20g di evo + 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ORE 16.30
70g di pane integrale + 50g bresaola o prosciutto crudo o 20g di whey + 10g di Mandorle
ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ORE 20.30
20g di gallette di riso pari a n. 3 gallette
CENA ORE 21.00
50g di riso bianco o integrale o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa + 10g di evo + 150g di verdure crude o cotte.

Totale:2163 Kcal126 Pro63 Gra279 Carbo

GIORNI RIPOSO (MARTEDì – GIOVEDì – SABATO)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 50g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 200g n.1 mela grande o 50g di pane integrale + 10g di evo se c’è il tonno
PRANZO ORE 13.15
70g di riso integrale o bianco o farro + 100g salmone o 150g di sogliole o persico o sgombro + 10g di evo + 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO 16.30
56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 200g n.1 pera o 50g di pane integrale + 10g di evo se c’è il tonno
CENA ORE 21.00
150g di sogliole o persico o sgombro o 100g di salmone + 10g di evo + 200g di verdure crude o cotte
Totale:1677 Kcal 112 Pro 56 Gra 186 Carb

Ragazzi con queste modifiche siamo scesi in work a 2163Kcal a 1677Kcal in riposo, non saranno pochine?

Certo che sono poche, almeno per la massa. Infatti io non ti ho corretto tutta la dieta, ma ti ho solo abbassato la quantità di proteine. A mio giudizio i carboidrati sono pochi e dovrebbero essere aumentati.

[Pedro17]

Certo che sono poche, almeno per la massa. Infatti io non ti ho corretto tutta la dieta, ma ti ho solo abbassato la quantità di proteine. A mio giudizio i carboidrati sono pochi e dovrebbero essere aumentati.

concordo...prova così..i carbo si alzano ma ci vogliono

max..hai visto la firma

Perdonami Max se non ti ho ringraziato, ma non avevo notato la tua risposta.
Ho ricalcolato il tutto secondo le vostre correzioni questi sono i risultati:

GIORNI WORK (LUNEDì – MERCOLEDì – VENERDì)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 50g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
80g cereali

SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o 20g di whey + 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle
70/80g pane integrale x alternare alle mele

PRANZO ORE 13.15
70g di riso integrale o bianco o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa + 20g di evo + 150 di verdure cotte o crude
sulla quantità di riso ti invito a leggere la mia firma..alza ad almeno 100g il resto ok

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ORE 16.30
70g di pane integrale + 50g bresaola o prosciutto crudo o 20g di whey + 10g di Mandorle
come mattino..quini ok

ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ORE 20.30
20g di gallette di riso pari a n. 3 gallette
2 banane/6 gallette

CENA ORE 21.00
50g di riso bianco o integrale o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa + 10g di evo + 150g di verdure crude o cotte.
80g riso

Totale:2163 Kcal126 Pro63 Gra279 Carbo

GIORNI RIPOSO (MARTEDì – GIOVEDì – SABATO)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 50g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
come gg wo

SPUNTINO ORE 10.30
56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 200g n.1 mela grande o 50g di pane integrale + 10g di evo se c’è il tonno
carbo cm gg wo

PRANZO ORE 13.15
70g di riso integrale o bianco o farro + 100g salmone o 150g di sogliole o persico o sgombro + 10g di evo + 150 di verdure cotte o crude
carbo cm gg wo

SPUNTINO 16.30
56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 200g n.1 pera o 50g di pane integrale + 10g di evo se c’è il tonno
ok

CENA ORE 21.00
150g di sogliole o persico o sgombro o 100g di salmone + 10g di evo + 200g di verdure crude o cotte
inserirei 1 fonte di cho...riso/pane/patate evo 20g se pesce è magro

Totale:1677 Kcal 112 Pro 56 Gra 186 Carb

Ragazzi con queste modifiche siamo scesi in work a 2163Kcal a 1677Kcal in riposo, non saranno pochine?
Dimenticavo...nel calcolo calorico non ho considerato le verdure cotte come fagiolini, spinaci, cicorie e broccoli e come crude lattuga, radicchio, pomodori e finocchio.

io la veedrei meglio così

[Rikyfly]

GIORNI WORK (LUNEDì – MERCOLEDì – VENERDì)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o salmone o 150 di sogliole o persico o sgombro + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone) + 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ORE 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ORE 20.30
50g di gallette di riso pari a n. 7 gallette o n.2 banane
CENA ORE 21.00
80g di riso bianco o integrale o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o salmone o 150 di sogliole o persico o sgombro + 10g di evo (niente evo se c’è salmone) + 150g di verdure crude o cotte.
Totale:2644Kcal137g Pro64g Gra385 Carbo

GIORNI RIPOSO (MARTEDì – GIOVEDì – SABATO)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g salmone o 150g di sogliole o persico o sgombro o 100g di petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo ( 10g di evo se c’è salmone)+ 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 50g di pane integrale o 200g n.1 mela grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
CENA ORE 20.00
50g di riso o farro + 150g di sogliole o persico o sgombro o 100g di salmone o petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone) + 200g di verdure crude o cotte
Totale:2305 Kcal127 Pro 68 Gra301 Carbo

Sono ritornato sulla classica strada delle semplici alternative per i pasti al posto che dividere un giorno solo carne e l'altro solo pesce. Ho rifatto i calcoli con i vostri suggerimenti ora siamo a 2644 Kcal i giorni di allenamento e 2305 Kcal i giorni di riposo. Penso che ci dovremmo essere, spero solo di non ingrassare come un maiale Avrei anche un altro dubbio...che ne pensate di aggiungere un'altra alimentazione più leggera di Kcal nelle settimane di scarico dei pesi, tipo da 2000 Kcal o meno per non dar modo al metabolismo di adattarsi? Il tutto si sviluppa in questo modo: 3 settimane da 2644 e 2305 e una settimana da 2000Kcal. Ho detto una boiata? Grazie di nuovo ragazzi

[Pedro17]

GIORNI WORK (LUNEDì – MERCOLEDì – VENERDì)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
ok

SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
ok

PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o salmone o 150 di sogliole o persico o sgombro + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone) + 150 di verdure cotte o crude
sgombro cm salmone resto ok

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ORE 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
ok

ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ORE 20.30
50g di gallette di riso pari a n. 7 gallette o n.2 banane ok

CENA ORE 21.00
80g di riso bianco o integrale o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o salmone o 150 di sogliole o persico o sgombro + 10g di evo (niente evo se c’è salmone) + 150g di verdure crude o cotte.
ok..magari evita salmone/sgombro gli omega 3 intorno al wo nn li vedo benissimo (sgombro grammature cm salmone)

Totale:2644Kcal137g Pro64g Gra385 Carbo

GIORNI RIPOSO (MARTEDì – GIOVEDì – SABATO)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g salmone o 150g di sogliole o persico o sgombro o 100g di petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo ( 10g di evo se c’è salmone)+ 150 di verdure cotte o crude
solita storia sgombro

SPUNTINO 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 50g di pane integrale o 200g n.1 mela grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
CENA ORE 20.00
50g di riso o farro + 150g di sogliole o persico o sgombro o 100g di salmone o petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone) + 200g di verdure crude o cotte
Totale:2305 Kcal127 Pro 68 Gra301 Carbo

direi che ci siamo..solo 1 paio di note..se vuoi alzare le pro leggermente e abbassare i cho metti a cena 150g carne/200g pesce al posto di 100/150g e 5 gallette invece che 7 post wo e del pane al posto del riso nela cena rest ma così imho va bene

Sono ritornato sulla classica strada delle semplici alternative per i pasti al posto che dividere un giorno solo carne e l'altro solo pesce. Ho rifatto i calcoli con i vostri suggerimenti ora siamo a 2644 Kcal i giorni di allenamento e 2305 Kcal i giorni di riposo. Penso che ci dovremmo essere, spero solo di non ingrassare come un maiale Avrei anche un altro dubbio...che ne pensate di aggiungere un'altra alimentazione più leggera di Kcal nelle settimane di scarico dei pesi, tipo da 2000 Kcal o meno per non dar modo al metabolismo di adattarsi? Il tutto si sviluppa in questo modo: 3 settimane da 2644 e 2305 e una settimana da 2000Kcal. Ho detto una boiata? Grazie di nuovo ragazzi

lo scarico fallo quando fisicamente senti di averne bisogno..1 settimana ogni 3 di stop mi pare troppo personalmente, quando sentirai il bisogno di staccare (direi ogni 6-8 settimane a seconda della sogegttività) vai a sensaione con l'alimentazione..abbassa le pro e rilassati (nn vuol dire ingozzarsi di nutella ecc...) gli alimenti puliti li conosci e ne gioverà anche la mente

[Rikyfly]

direi che ci siamo..solo 1 paio di note..se vuoi alzare le pro leggermente e abbassare i cho metti a cena 150g carne/200g pesce al posto di 100/150g e 5 gallette invece che 7 post wo e del pane al posto del riso nela cena rest ma così imho va bene



lo scarico fallo quando fisicamente senti di averne bisogno..1 settimana ogni 3 di stop mi pare troppo personalmente, quando sentirai il bisogno di staccare (direi ogni 6-8 settimane a seconda della sogegttività) vai a sensaione con l'alimentazione..abbassa le pro e rilassati (nn vuol dire ingozzarsi di nutella ecc...) gli alimenti puliti li conosci e ne gioverà anche la mente

Avevo già letto da qualche parte che era il caso di evitare gli omega3 provienti da pesce o da integratori in prossimità del work. Li utilizzerò solo durante i giorni di riposo in modo che non possano interferire. Lo scarico dei pesi mi sembrava un pò troppo precoce, farò come mi hai consigliato. Per quanto riguarda l'alimentazione mi consigli semplicemente di abbasare solo le pro o anche i carbo in questo week di scarico?
Ho modificato anche le gallette e le ho portate a cinque, ma al tempo stesso per un discorso di equivalenza ho inserito come alternativa una sola banana.
Di seguito le correzioni
GIORNI WORK (LUNEDì – MERCOLEDì – VENERDì)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone o sgombro)
PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o salmone o 150 di sogliole o persico o sgombro + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone) + 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ORE 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ORE 20.30
35g di gallette di riso pari a n. 5 gallette o n.1 banane
CENA ORE 21.00
50g di pane integrale + 150g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o 200g di sogliole o persico + 10g di evo + 150g di verdure crude o cotte.

Totale:2476Kcal 145g Pro 66g Gra 330 Carbo

GIORNI RIPOSO (MARTEDì – GIOVEDì – SABATO)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g salmone o sgombro 150g di sogliole o persico o 100g di petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo ( 10g di evo se c’è salmone o sgombro)+ 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 50g di pane integrale o 200g n.1 mela grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
CENA ORE 21.00
50g di riso o farro + 150g di sogliole o persico o 100g di salmone o sgombro o petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone o sgombro) + 200g di verdure crude o cotte

Totale:2305 Kcal127 Pro 68 Gra301 Carbo

[Pedro17]

Avevo già letto da qualche parte che era il caso di evitare gli omega3 provienti da pesce o da integratori in prossimità del work. Li utilizzerò solo durante i giorni di riposo in modo che non possano interferire. Lo scarico dei pesi mi sembrava un pò troppo precoce, farò come mi hai consigliato. Per quanto riguarda l'alimentazione mi consigli semplicemente di abbasare solo le pro o anche i carbo in questo week di scarico?
Ho modificato anche le gallette e le ho portate a cinque, ma al tempo stesso per un discorso di equivalenza ho inserito come alternativa una sola banana.
Di seguito le correzioni

x lo scarico direi di abbassare le calorie ma farei 1 setimana diciamo a sensazione, che sia scarico passivo(completo) o attivo(un paio di wo blandi), vai a "fame"..gli alimenti tanto li conosci quindi regolarti nn sarà difficile

x le gallette-banana/pro puoi anche lasciarle cm prima se preferisci era solo 1 valutazione mia...le calorie nn sono altissime ma dovrebbero bastarti dato il tuo peso/altezza

GIORNI WORK (LUNEDì – MERCOLEDì – VENERDì)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone o sgombro)
PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o salmone o 150 di sogliole o persico o sgombro + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone) + 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO ORE 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
ALLENAMENTO ORE 19.15
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO ORE 20.30
35g di gallette di riso pari a n. 5 gallette o n.1 banane
CENA ORE 21.00
50g di pane integrale + 150g di petto di pollo o tacchino o carne rossa o 200g di sogliole o persico + 10g di evo + 150g di verdure crude o cotte.

Totale:2476Kcal 145g Pro 66g Gra 330 Carbo

GIORNI RIPOSO (MARTEDì – GIOVEDì – SABATO)
COLAZIONE ORE 7.45
250 Ml latte Zymyl + 80g Specialk + 20g proteine Eurosup + 100g di Banana
SPUNTINO ORE 10.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 80g di pane integrale o 400g n.2 mele grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
PRANZO ORE 13.15
100g di riso integrale o bianco o farro + 100g salmone o sgombro 150g di sogliole o persico o 100g di petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo ( 10g di evo se c’è salmone o sgombro)+ 150 di verdure cotte o crude
SPUNTINO 16.30
50 g di prosciutto crudo magro o bresaola o 56 g di tonno al naturale o 50g di salmone affumicato o 20g di whey + 50g di pane integrale o 200g n.1 mela grandi + 10g di Mandorle o 10g di evo (niente evo o mandorle se c’è salmone)
CENA ORE 21.00
50g di riso o farro + 150g di sogliole o persico o 100g di salmone o sgombro o petto o tacchino o carne rossa + 20g di evo (10g di evo se c’è salmone o sgombro) + 200g di verdure crude o cotte

Totale:2305 Kcal127 Pro 68 Gra301 Carbo

a me piace...
alterna fonti di cho e pro, la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto

[Rikyfly]

x lo scarico direi di abbassare le calorie ma farei 1 setimana diciamo a sensazione, che sia scarico passivo(completo) o attivo(un paio di wo blandi), vai a "fame"..gli alimenti tanto li conosci quindi regolarti nn sarà difficile
perfetto allora non era una boia la mia :d farò come mi hai detto, appena sentirò il bisogno di abbassare il tiro con i pesi farò altrettanto con l'alimentazione.

x le gallette-banana/pro puoi anche lasciarle cm prima se preferisci era solo 1 valutazione mia...le calorie nn sono altissime ma dovrebbero bastarti dato il tuo peso/altezza
proverò entrambe le soluzioni scegliendo quella che mi è più congeniale...le differenze sono minime.
Vero, non sono altissime come calorie, ma già sto cogliendo i frutti di tutto ciò..peso (21/08/2009): 56,4 kg – (28/08/2009) 58kg. Tieni conto pedro che vengo da un paio di mesi di ipocalorica dove ho alternato tre sedute in sala pesi con volume ridotto e intesità alta con altri tre giorni di jogging al risveglio a digiuno. Non ne avevo bisogno perchè già ero tiratissimo, ma ho voluto provare sulla mia pelle tutte le dritte che consigliate costantemente sul vostro sito...sul mio corpo finora tutto ha funzionato.
l'unica pecca che riscontro ogni volta che riprendo a far massa è un leggero gonfiore addominale che in questi giorni è subito comparso una volta ripresa l'alimentazione ipercalorica. Credo che provenga dai carbo, perchè è l'unico elemento che ho aumentato in modo consistente, ma credo che sia anche normale avere un pò il pancione gonfio in fase di sovralimentazione. Sbaglio?

a me piace...
alterna fonti di cho e pro, la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
non ho inserito come alternativa la pasta, ma la uso ogni tanto, preferisco sempre dare la priorità a cereali integrali non raffinati e biologici se posso, il tutto condito sempre con l'olio o al massimo con del pomodoro o mischiando carbo e pro come hai appena detto.
Pedro, max, non posso far altro che rinnovarvi di nuovo i miei più sentiti ringraziamenti per il vostro aiuto, senza di voi avrei sicuramente combinato una marea di pasticci. Appena ci saranno dei buoni risutalti...e lo spero davvero, vi informerò immediatamente.

:d

[Pedro17]

x le calorie come detto essendo il tuo beso relativamente basso lo è anche il tuo fabbisogno(hai meno carne da nutrire)..quindi bene che l'aumento ci sia già cmq conta che la 1^ week con l'incremento dei cho immagazzini 1 casino di acqua quindi nn spaventarti del kg e mezzo preso in soli 7gg...nn sarà sempre così
x il gonfiore oltre che i cho (che tra l'altro trattengono acqua) conta che hai aumentato notevolmente la mole di cibo
x i cereali usa quello che preferisci, io stesso ho 1 po' di problemi con la pasta e il pane(se ne assumo 1 quantità elevata) e preferisco andare di riso, gallette e wasa

ps nn ti ho dato il mio "consiglio preferito"...1-2 pasti liberi alla settimana ci stanno tutti

[Rikyfly]

Pedro tutto procede benone, mi trovo alla grande con questa alimentazione credo che ci abbiamo preso al primo colpo. Mi sono pesato giusto questa mattina e ho strappato altri 300g e sono 58,3Kg. Mi sto appannando, ma poco male visto che sto prendendo volume in tutto il corpo. Come ti avevo promesso ti posto una foto di come ero tre settimane fa prima di iniziare almeno ti rendi conto di quanto sia sekko!
Non fare caso alla foto in posizione cafonissima. Mi stavo sparando musica burina a tutta manetta nei timpani
Nei prossimi giorni nel mio diaro pubblicherò l'allenamento che sto seguendo volevo chiederti se potevi darmi il tuo parere anche in questo frangente.

Di nuovo MILLE GRAZIE!!!

[Pedro17]

Pedro tutto procede benone, mi trovo alla grande con questa alimentazione credo che ci abbiamo preso al primo colpo. Mi sono pesato giusto questa mattina e ho strappato altri 300g e sono 58,3Kg. Mi sto appannando, ma poco male visto che sto prendendo volume in tutto il corpo. Come ti avevo promesso ti posto una foto di come ero tre settimane fa prima di iniziare almeno ti rendi conto di quanto sia sekko!
Non fare caso alla foto in posizione cafonissima. Mi stavo sparando musica burina a tutta manetta nei timpani
Nei prossimi giorni nel mio diaro pubblicherò l'allenamento che sto seguendo volevo chiederti se potevi darmi il tuo parere anche in questo frangente.

Di nuovo MILLE GRAZIE!!!

guarda di allenamento io mi intendo molto meno, ti consiglierei di postare la tua scheda in sezione "allenamento" e lì troverai 1 sacco di esperti pronti ad aiutarti..per il resto sono contento che ti trovi bene..buona fortuna x il futuro