ciao sono Marco, copio e incollo qui i miei dati postati nella sezione x neofiti:
Età: 18 anni
Peso: 66 kg
Altezza: 177-178 cm
Polso: 16 cm
BF: non la conosco, ma ad occhio dovrei stare sotto il 10% in quanto sono visibili vene sull'addome e quelle che scendono verso l'inguine.
Voglio precisare che vorrei rimanere asciutto anche durante la fase di massa, perciò vorrei farla il più pulita possibile; la dieta che fino ad ora ho seguito è più o meno la seguente
anche se so già che è da modificare ampiamente, ma la posto in quanto diete da zero non se ne fanno
)
COLAZIONE:
- 200ml latte p.s. delattosato
- 40g cereali integrali
- 100-120g pane integrale di segale(con hero diet o lineorella, un velo)
- 30g whey
- 7/8 nocciole + un quadretto di cioccolato senza zucchero
PRANZO:
- 80g pasta integrale + 50g pane integrale (o equivalente in cho di solo pane)
- 112g tonno al naturale/200g petto di pollo o tacchino/ 200g pesce
- Verdura a volontà
- 1 cucchiaio olio evo
- 3/4 Wasa con hero diet
MERENDA:
- 100g pane integrale
- 50g bresaola/fesa ecc...
- 7/8 nocciole
CENA:
- 100-120g pane integrale
- 112g tonno al naturale/200g petto di pollo o tacchino/ 200g pesce
- 150g fagioli borlotti
- Verdura a volontà
- 1 cucchiaio olio evo
- 3/4 Wasa con hero diet
All' incirca dovrebbe essere sulle 2500-2800 kcal...considerate che non ho messo proprio tutto, cioè a volte mangio qualcosa e non lo considero.(come prima di dormire che mangio una fetta di pane con fesa o bresaola).
Comunque considerando che dovrei stare sui 2.2g di pro per kg, dovrei assumere:
- 145g pro = 580kcal
- 350-400g cho = 1600kcal
- 60g fat = 540kcal
TOT: 2720kcal
1- Credo di poter dire che rispondo abbastanza bene ai cho alti, quindi 350-400 cho al girono potrebbero andare in fase di massa?
2- I fat sono sufficienti? (consumo ogni tanto anche tuorli e carni rosse
)
3- siccome mi riesce difficile mangiare sempre le stesse quantità di ogni cosa, una volta che mi avrete dato l'ok sulla dieta, posso "giostrare" io gli alimenti a parità di macro?? ad es: non sono un amante della pasta, ma adoro il pane: posso mangiare quest'ultimo al posto della pasta a patto di arrivare alla stessa quota di cho?
4- per quanto riguarda il caffè, ne posso assumere 3 o 4 al giorno?
5- NON MANGIO LATTICINI
Bene, ora vi chiedo di apportare le modifiche opportune alla mia dieta e indicarmi se la ripartizione dei macro da me scelta può essere giusta.
Grazie ancora a tutti!
Età: 18 anni
Peso: 66 kg
Altezza: 177-178 cm
Polso: 16 cm
BF: non la conosco, ma ad occhio dovrei stare sotto il 10% in quanto sono visibili vene sull'addome e quelle che scendono verso l'inguine.
Voglio precisare che vorrei rimanere asciutto anche durante la fase di massa, perciò vorrei farla il più pulita possibile; la dieta che fino ad ora ho seguito è più o meno la seguente
anche se so già che è da modificare ampiamente, ma la posto in quanto diete da zero non se ne fanno)COLAZIONE:
- 200ml latte p.s. delattosato
- 40g cereali integrali
- 100-120g pane integrale di segale(con hero diet o lineorella, un velo)
- 30g whey
- 7/8 nocciole + un quadretto di cioccolato senza zucchero
PRANZO:
- 80g pasta integrale + 50g pane integrale (o equivalente in cho di solo pane)
- 112g tonno al naturale/200g petto di pollo o tacchino/ 200g pesce
- Verdura a volontà
- 1 cucchiaio olio evo
- 3/4 Wasa con hero diet
MERENDA:
- 100g pane integrale
- 50g bresaola/fesa ecc...
- 7/8 nocciole
CENA:
- 100-120g pane integrale
- 112g tonno al naturale/200g petto di pollo o tacchino/ 200g pesce
- 150g fagioli borlotti
- Verdura a volontà
- 1 cucchiaio olio evo
- 3/4 Wasa con hero diet
All' incirca dovrebbe essere sulle 2500-2800 kcal...considerate che non ho messo proprio tutto, cioè a volte mangio qualcosa e non lo considero.(come prima di dormire che mangio una fetta di pane con fesa o bresaola).
Comunque considerando che dovrei stare sui 2.2g di pro per kg, dovrei assumere:
- 145g pro = 580kcal
- 350-400g cho = 1600kcal
- 60g fat = 540kcal
TOT: 2720kcal
1- Credo di poter dire che rispondo abbastanza bene ai cho alti, quindi 350-400 cho al girono potrebbero andare in fase di massa?
2- I fat sono sufficienti? (consumo ogni tanto anche tuorli e carni rosse
)3- siccome mi riesce difficile mangiare sempre le stesse quantità di ogni cosa, una volta che mi avrete dato l'ok sulla dieta, posso "giostrare" io gli alimenti a parità di macro?? ad es: non sono un amante della pasta, ma adoro il pane: posso mangiare quest'ultimo al posto della pasta a patto di arrivare alla stessa quota di cho?
4- per quanto riguarda il caffè, ne posso assumere 3 o 4 al giorno?
5- NON MANGIO LATTICINI
Bene, ora vi chiedo di apportare le modifiche opportune alla mia dieta e indicarmi se la ripartizione dei macro da me scelta può essere giusta.
Grazie ancora a tutti!
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