Dieta nuoto + pesi

***fenix91*** · 23-08-2009, 13:41:38

Originariamente Scritto da MarkPLUS Visualizza Messaggio

ciao sono Marco, copio e incollo qui i miei dati postati nella sezione x neofiti:

Età: 18 anni
Peso: 66 kg
Altezza: 177-178 cm
Polso: 16 cm
BF: non la conosco, ma ad occhio dovrei stare sotto il 10% in quanto sono visibili vene sull'addome e quelle che scendono verso l'inguine.

Voglio precisare che vorrei rimanere asciutto anche durante la fase di massa, perciò vorrei farla il più pulita possibile; la dieta che fino ad ora ho seguito è più o meno la seguente

anche se so già che è da modificare ampiamente, ma la posto in quanto diete da zero non se ne fanno

)

COLAZIONE:

- 200ml latte p.s. delattosato
- 40g cereali integrali
- 100-120g pane integrale di segale(con hero diet o lineorella, un velo)
- 30g whey
- 7/8 nocciole + un quadretto di cioccolato senza zucchero

PRANZO:

- 80g pasta integrale + 50g pane integrale (o equivalente in cho di solo pane)
- 112g tonno al naturale/200g petto di pollo o tacchino/ 200g pesce
- Verdura a volontà
- 1 cucchiaio olio evo
- 3/4 Wasa con hero diet

MERENDA:

- 100g pane integrale
- 50g bresaola/fesa ecc...
- 7/8 nocciole

CENA:

- 100-120g pane integrale
- 112g tonno al naturale/200g petto di pollo o tacchino/ 200g pesce
- 150g fagioli borlotti
- Verdura a volontà
- 1 cucchiaio olio evo
- 3/4 Wasa con hero diet

All' incirca dovrebbe essere sulle 2500-2800 kcal...considerate che non ho messo proprio tutto, cioè a volte mangio qualcosa e non lo considero.(come prima di dormire che mangio una fetta di pane con fesa o bresaola).

Comunque considerando che dovrei stare sui 2.2g di pro per kg, dovrei assumere:

- 145g pro = 580kcal
- 350-400g cho = 1600kcal
- 60g fat = 540kcal

TOT: 2720kcal

1- Credo di poter dire che rispondo abbastanza bene ai cho alti, quindi 350-400 cho al girono potrebbero andare in fase di massa?

2- I fat sono sufficienti? (consumo ogni tanto anche tuorli e carni rosse

)

3- siccome mi riesce difficile mangiare sempre le stesse quantità di ogni cosa, una volta che mi avrete dato l'ok sulla dieta, posso "giostrare" io gli alimenti a parità di macro?? ad es: non sono un amante della pasta, ma adoro il pane: posso mangiare quest'ultimo al posto della pasta a patto di arrivare alla stessa quota di cho?

4- per quanto riguarda il caffè, ne posso assumere 3 o 4 al giorno?

5- NON MANGIO LATTICINI

Bene, ora vi chiedo di apportare le modifiche opportune alla mia dieta e indicarmi se la ripartizione dei macro da me scelta può essere giusta.
Grazie ancora a tutti!

Ciao, allora, se reggi bene tutti questi carbo la dieta è buona, una modifica che apporterei è il partizionare i carbo della colazione in uno spuntino prima del pranzo, cioè potresti portare i cereali ad 80-100 gr, e poi fare uno spuntino con un panino integrale da 70-80 gr con 80 gr di affettato magro e una decina di grammi di frutta secca.

-2 Fai bene a consumare anche carni rosse e tuorli d'uovo, molto importanti x la produzione di testosterone.

-3 Certo che puoi. Nessuno in una settimana mangerebbe le stesse cose ogni giorno. Guardati i valori nutrizionali di ogni alimento e in base a questi decidi le grammature.

-4 Nessun problema se lo assumi senza zucchero.

-5 Tranquillo, non sono fondamentali.

**MarkPLUS** · 23-08-2009, 13:50:45

Originariamente Scritto da fenix91 Visualizza Messaggio

Ciao, allora, se reggi bene tutti questi carbo la dieta è buona, una modifica che apporterei è il partizionare i carbo della colazione in uno spuntino prima del pranzo, cioè potresti portare i cereali ad 80-100 gr, e poi fare uno spuntino con un panino integrale da 70-80 gr con 80 gr di affettato magro e una decina di grammi di frutta secca.

-2 Fai bene a consumare anche carni rosse e tuorli d'uovo, molto importanti x la produzione di testosterone.

-3 Certo che puoi. Nessuno in una settimana mangerebbe le stesse cose ogni giorno. Guardati i valori nutrizionali di ogni alimento e in base a questi decidi le grammature.

-4 Nessun problema se lo assumi senza zucchero.

-5 Tranquillo, non sono fondamentali.

Innanzitutto grazie per la tempestività fenix!

1- infatti appena riprenderò la scuola, metterò 100g di pane (con fonte di pro e fat) come spuntino, e modificherò la colazione per rimanere nel conteggio giornaliero dei cho.

2- ok.direi che senza problemi 2 volte a settimana carne rossa e 3 o 4 tuorli possano andare vero?secondo te il minimo sindacabile in massa x i fat quanto è?(siccome adoro i cho, i fat li terrei al min

)

3- ok.

4- ok.

5- perfetto.

Grazie ancora!