Un saluto a tutti, sono un nuovo utente. Mi chiamo Vincenzo ed ho 18 anni. Mi scuso in anticipo qualora abbia scritto il thread nella sezione sbagliata.
La finalità di questo post è:
-ottenere un buon fisico che sia atletico
-ottenere una buon livello muscolare
-eseguire una dieta adeguata per raggiungere tali obiettivi.
Oramai faccio attività fisica sia a casa che in palestra da diversi mesi. Tuttavia non riesco a ottenere i risultati sperati: avere un fisico slanciato e bello da vedere (non cerco di diventare come quei bodybuilder col fisico massiccio e gli addominali scolpiti come la roccia).
Al fine di evitare ogni dubbio, incertezza e perplessità cercherò di essere più chiaro possibile.
Ho già detto che ho 18 anni. Ecco a voi le mie misure:
CIRCONFERENZE (cm)
Ombelicale 80
Bitrocanterica 81 ca
Braccio 30
Testa 56
Coscia Prossimale 54,3
Coscia mediana 48,9
Coscia Distale 40
Polso 16
Torace 96
Ginocchio 37
ALTEZZA (cm) 171
PESO (kg) 64
Faccio attività fisica 2 solitamente 3 volte alla settimana (Lunedì, Mercoledì, Venerdì con Martedì, Giovedì, Sabato e Domenica riposo, ovviamente.) Ecco il mio PROGRAMMA di ATTIVITA' FISICA:
LUNEDI'
STRETCHING x 10 minuti circa
CORSA a 8 km/h e il 3% (su 15%) di pendenza 30 minuti oppure (se sono a casa e non in palestra) saltelli e corsa dal posto per 20 minuti-->CARDIOVASCOLARE
CRUNCH A TERRA 2 serie da 15-20 ripetizioni e 60'' riposo x ogni serie-->ADDOMINALI
ALZATE A GAMBE TESE 2 serie da 15-20 ripet. e 60'' ripo. x ogni serie-->ADDOMINALI
CRUNCH A TERRA OBLIQUO 3 serie da 15-20 ripet e 60'' di ripo x ogni serie--->ADDOMINALI
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 serie da 12 ripetizioni e 1,30'-2,00' riposo x ogni rip ( a casa con solo pesi da 5 kg poichè ho solo quelli)--> PETTORALI
APERTURE LATERALI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 serie da 12 rip e 1,30' di rip x ogni serie (se sono a casa solo con 5 kg)---> PETTORALI
TRICIPITI CON MANUBRIO SEDUTO SU PANCA PIANA 2-3 serie da 10-12 rip e 60''-1,30' di rip x ogni serie---> TRICIPITI
GOOD MORNING CON BASTONE 2-3 serie da 10-15 rip e 60'' di rip x ogni serie--> LOMBARE
MERCOLEDI'
STRETCHING x 10 minuti circa
CORSA a 8 km/h e il 3% (su 15%) di pendenza 30 minuti oppure (se sono a casa e non in palestra) saltelli e corsa dal posto per 20 minuti-->CARDIOVASCOLARE
CRUNCH A TERRA 2 serie da 15-20 ripetizioni e 60'' riposo x ogni serie-->ADDOMINALI
ALZATE A GAMBE TESE 2 serie da 15-20 ripet. e 60'' ripo. x ogni serie-->ADDOMINALI
CRUNCH A TERRA OBLIQUO 3 serie da 15-20 ripet e 60'' di ripo x ogni serie--->ADDOMINALI
REMATORE CON MANUBRI CORPO 90° 3 serie da 10-12 ripet e 1,30' di rip--> DORSALE
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3 serie da 12 rip e 1,30-2,00'' di rip-->BICIPITI
DESTRA SINISTRA CON BASTONE 5-10 minuti--> GIROVITA
VENERDI'
STRETCHING x 10 minuti circa
CORSA a 8 km/h e il 3% (su 15%) di pendenza 30 minuti oppure (se sono a casa e non in palestra) saltelli e corsa dal posto per 20 minuti-->CARDIOVASCOLARE
CRUNCH A TERRA 2 serie da 15-20 ripetizioni e 60'' riposo x ogni serie-->ADDOMINALI
ALZATE A GAMBE TESE 2 serie da 15-20 ripet. e 60'' ripo. x ogni serie-->ADDOMINALI
CRUNCH A TERRA OBLIQUO 3 serie da 15-20 ripet e 60'' di ripo x ogni serie--->ADDOMINALI
FLY IN PIEDI 3 serie da 12 rip e 1,30' di rip x ogni serie-->SPALLE
FLY SEDUTO 90° 3 serie da 10-12 ripet. e 1'-1,30' riposo x ogni ripetizione--> SPALLE
AFFONDI IN AVANTI CON BILANCIERE 2-3 serie da 8-10 ripet e 1,30'-2,00' di riposo x ogni ripetizione-->GAMBE
SQUAT CON MANUBRI 2-3 serie da 10-15 ripetiz e 1,30-2,00' di riposo x ogni ripet-->GAMBE
Finito di descrivere l'allenamento quasi quotidiano ecco la descrizione dell'ALIMENTAZIONE che faccio tutti i giorni:
COLAZIONE
un alimento a scelta
1 yogurt magro alla frutta + 2 fette biscottate integrali
1 granita
1 bichiere e mezzo di latte+ 3 fette biscottate integrali
SPUNTINO
un alimento a scelta
-1 pacco di crackers integrali
-Frutta gr. 150 (evito banane e fichi)
-1 yogurt magro alla frutta
-grissini 20 gr.
-1 pacco di crackers
PRANZO
un alimento a scelta per ogni gruppo
1°PIATTO
Pasta gr.70
Riso gr.70
Legumi secchi gr. 70
Legumi freschi gr.120
Patate lesse gr.180
Pane gr.70
2°PIATTO
Carne bovina gr.130
Pollo, coniglio, tacchino gr. 160
Pesce (anche surgelato) gr.180
Speck gr. 60
Prosciutto sgrassato gr. 50
Tonno al naturale gr. 120
Bresaola gr. 60
CONTORNO
Verdure ed ortaggi di stagione crudi o cotti A VOLONTA'
FRUTTA
Fragole gr. 200
Albicocche,arance,mele gr.180
Mandarini, melone giallo gr.140
Ananas, ciliegie, pere, pesche gr. 120
Kiwi,uva gr. 80
Olio di oliva 1 cucchiaino
MERENDA
Un alimento a scelta
-Frutta gr. 150 (evito banane e fichi)
-1 mousse alla frutta Vitasnella Danone
-3 biscotti Misura
-1 toast con gr. 20 di prosciutto cotto
-5 crackers integrali
CENA
Un alimento a scelta per ogni gruppo
1° PIATTO
Pastina gr.50
Riso gr.60
Legumi secchi gr. 70
Legumi freschi gr.120
Patate lesse gr.190
2° PIATTO
Pollo, conisglio, tacchino gr.170
Pesce (anche surgelato) gr. 200
Bastoncini di pesce 5
Prosciutto crudo sgrassato gr. 60
Prosciutto cotto sgrassato gr. 50
Tonno al naturale gr. 120
Carne in scatola magra gr. 140
1 uovo sodo alla coque + gr. 20 di prosciutto cotto
CONTORNO
Come a pranzo
FRUTTA
Come a pranzo
Olio di oliva 1 cucchiaino
Due domande:
La dieta che faccio è corretta dati i miei parametri fisici?
L'allenamento è corretto? Cosa devo fare per sviluppare in modo migliore tutti i muscoli del corpo onde evitare uno squilibrio di sviluppo muscolare?
Il problema principale è far scomparire la solita pancetta non bella da vedere ma nonostante quello che faccio, questa non se ne vuole andare.
Spero di essere stato chiaro. Grazie.
PS: Sono un amante dello sport e dell'alimentazione ecco perchè ci tengo alla precisione
La finalità di questo post è:
-ottenere un buon fisico che sia atletico
-ottenere una buon livello muscolare
-eseguire una dieta adeguata per raggiungere tali obiettivi.
Oramai faccio attività fisica sia a casa che in palestra da diversi mesi. Tuttavia non riesco a ottenere i risultati sperati: avere un fisico slanciato e bello da vedere (non cerco di diventare come quei bodybuilder col fisico massiccio e gli addominali scolpiti come la roccia).
Al fine di evitare ogni dubbio, incertezza e perplessità cercherò di essere più chiaro possibile.
Ho già detto che ho 18 anni. Ecco a voi le mie misure:
CIRCONFERENZE (cm)
Ombelicale 80
Bitrocanterica 81 ca
Braccio 30
Testa 56
Coscia Prossimale 54,3
Coscia mediana 48,9
Coscia Distale 40
Polso 16
Torace 96
Ginocchio 37
ALTEZZA (cm) 171
PESO (kg) 64
Faccio attività fisica 2 solitamente 3 volte alla settimana (Lunedì, Mercoledì, Venerdì con Martedì, Giovedì, Sabato e Domenica riposo, ovviamente.) Ecco il mio PROGRAMMA di ATTIVITA' FISICA:
LUNEDI'
STRETCHING x 10 minuti circa
CORSA a 8 km/h e il 3% (su 15%) di pendenza 30 minuti oppure (se sono a casa e non in palestra) saltelli e corsa dal posto per 20 minuti-->CARDIOVASCOLARE
CRUNCH A TERRA 2 serie da 15-20 ripetizioni e 60'' riposo x ogni serie-->ADDOMINALI
ALZATE A GAMBE TESE 2 serie da 15-20 ripet. e 60'' ripo. x ogni serie-->ADDOMINALI
CRUNCH A TERRA OBLIQUO 3 serie da 15-20 ripet e 60'' di ripo x ogni serie--->ADDOMINALI
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 serie da 12 ripetizioni e 1,30'-2,00' riposo x ogni rip ( a casa con solo pesi da 5 kg poichè ho solo quelli)--> PETTORALI
APERTURE LATERALI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 serie da 12 rip e 1,30' di rip x ogni serie (se sono a casa solo con 5 kg)---> PETTORALI
TRICIPITI CON MANUBRIO SEDUTO SU PANCA PIANA 2-3 serie da 10-12 rip e 60''-1,30' di rip x ogni serie---> TRICIPITI
GOOD MORNING CON BASTONE 2-3 serie da 10-15 rip e 60'' di rip x ogni serie--> LOMBARE
MERCOLEDI'
STRETCHING x 10 minuti circa
CORSA a 8 km/h e il 3% (su 15%) di pendenza 30 minuti oppure (se sono a casa e non in palestra) saltelli e corsa dal posto per 20 minuti-->CARDIOVASCOLARE
CRUNCH A TERRA 2 serie da 15-20 ripetizioni e 60'' riposo x ogni serie-->ADDOMINALI
ALZATE A GAMBE TESE 2 serie da 15-20 ripet. e 60'' ripo. x ogni serie-->ADDOMINALI
CRUNCH A TERRA OBLIQUO 3 serie da 15-20 ripet e 60'' di ripo x ogni serie--->ADDOMINALI
REMATORE CON MANUBRI CORPO 90° 3 serie da 10-12 ripet e 1,30' di rip--> DORSALE
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO 3 serie da 12 rip e 1,30-2,00'' di rip-->BICIPITI
DESTRA SINISTRA CON BASTONE 5-10 minuti--> GIROVITA
VENERDI'
STRETCHING x 10 minuti circa
CORSA a 8 km/h e il 3% (su 15%) di pendenza 30 minuti oppure (se sono a casa e non in palestra) saltelli e corsa dal posto per 20 minuti-->CARDIOVASCOLARE
CRUNCH A TERRA 2 serie da 15-20 ripetizioni e 60'' riposo x ogni serie-->ADDOMINALI
ALZATE A GAMBE TESE 2 serie da 15-20 ripet. e 60'' ripo. x ogni serie-->ADDOMINALI
CRUNCH A TERRA OBLIQUO 3 serie da 15-20 ripet e 60'' di ripo x ogni serie--->ADDOMINALI
FLY IN PIEDI 3 serie da 12 rip e 1,30' di rip x ogni serie-->SPALLE
FLY SEDUTO 90° 3 serie da 10-12 ripet. e 1'-1,30' riposo x ogni ripetizione--> SPALLE
AFFONDI IN AVANTI CON BILANCIERE 2-3 serie da 8-10 ripet e 1,30'-2,00' di riposo x ogni ripetizione-->GAMBE
SQUAT CON MANUBRI 2-3 serie da 10-15 ripetiz e 1,30-2,00' di riposo x ogni ripet-->GAMBE
Finito di descrivere l'allenamento quasi quotidiano ecco la descrizione dell'ALIMENTAZIONE che faccio tutti i giorni:
COLAZIONE
un alimento a scelta
1 yogurt magro alla frutta + 2 fette biscottate integrali
1 granita
1 bichiere e mezzo di latte+ 3 fette biscottate integrali
SPUNTINO
un alimento a scelta
-1 pacco di crackers integrali
-Frutta gr. 150 (evito banane e fichi)
-1 yogurt magro alla frutta
-grissini 20 gr.
-1 pacco di crackers
PRANZO
un alimento a scelta per ogni gruppo
1°PIATTO
Pasta gr.70
Riso gr.70
Legumi secchi gr. 70
Legumi freschi gr.120
Patate lesse gr.180
Pane gr.70
2°PIATTO
Carne bovina gr.130
Pollo, coniglio, tacchino gr. 160
Pesce (anche surgelato) gr.180
Speck gr. 60
Prosciutto sgrassato gr. 50
Tonno al naturale gr. 120
Bresaola gr. 60
CONTORNO
Verdure ed ortaggi di stagione crudi o cotti A VOLONTA'
FRUTTA
Fragole gr. 200
Albicocche,arance,mele gr.180
Mandarini, melone giallo gr.140
Ananas, ciliegie, pere, pesche gr. 120
Kiwi,uva gr. 80
Olio di oliva 1 cucchiaino
MERENDA
Un alimento a scelta
-Frutta gr. 150 (evito banane e fichi)
-1 mousse alla frutta Vitasnella Danone
-3 biscotti Misura
-1 toast con gr. 20 di prosciutto cotto
-5 crackers integrali
CENA
Un alimento a scelta per ogni gruppo
1° PIATTO
Pastina gr.50
Riso gr.60
Legumi secchi gr. 70
Legumi freschi gr.120
Patate lesse gr.190
2° PIATTO
Pollo, conisglio, tacchino gr.170
Pesce (anche surgelato) gr. 200
Bastoncini di pesce 5
Prosciutto crudo sgrassato gr. 60
Prosciutto cotto sgrassato gr. 50
Tonno al naturale gr. 120
Carne in scatola magra gr. 140
1 uovo sodo alla coque + gr. 20 di prosciutto cotto
CONTORNO
Come a pranzo
FRUTTA
Come a pranzo
Olio di oliva 1 cucchiaino
Due domande:
La dieta che faccio è corretta dati i miei parametri fisici?
L'allenamento è corretto? Cosa devo fare per sviluppare in modo migliore tutti i muscoli del corpo onde evitare uno squilibrio di sviluppo muscolare?
Il problema principale è far scomparire la solita pancetta non bella da vedere ma nonostante quello che faccio, questa non se ne vuole andare.
Spero di essere stato chiaro. Grazie.
PS: Sono un amante dello sport e dell'alimentazione ecco perchè ci tengo alla precisione
obbiettivo? posta 1 tua "giornata base" alimentare e la rivediamo insieme
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