fase di valutazione metabolica

[simone1990]

salve a tutti! da lunedi voglio iniziare con la metabolica, sono alto 178 cm, peso 78,4 e ho una bf del 10-11% (soprattutt addome e fianchi).
ho xò alcuni dubbi:
1)ho calcolato il mio fabbisogno calorico ed è di 2700 cal/die.io l'ho calcolato con il metodo che ho trovato sul forum, voi che ne dite è plausibile?
2)ho appena terminato la scheda d'allenamento in massa (4x6 max) avrei intenzione di occupare la fase di valutazione (12+2) con un allenamento che propone di pasquale, quello x tonificare (2 serie 10-12 reps) dato che un po' mi occorre e sono gia troppe schede che vado avanti con la massa. che ne pensate?
3)quando dipasquale parla di 2,2 g di pro ogni kg di peso corporeo intende il peso tolta la massa grassa o no?
forse è un post un po' inutile ma volevo anche altri pareri oltre al mio...soprattutto x qnt riguarda le calorie.grazie!!

[spot86]

le calorie vanno bene.

la lbm (massa magra) è peso totale - peso del grasso = nel tuo caso circa 71kg.
160-170g di proteine sono ok...e sono parti a 700kcal, quindi il resto (2000) le ricavi dai grassi e dai carbo.

i grassi, settando i carbo a meno di 50g, sono tantissimi (circa 200g). se non li tolleri bene, alza i carbo a 100-150g togliedno parte dei grassi. col tempo abbasserai le kcal partendo dai carbo a continuando con i grassi.

per l'allenamento lascia staare quello del libro. fai un paio di allenamenti pesanti a inizio settimana aggiungendo anche un po' di pump, ed un allenamento più orientato sul volume prima della ricaric.a

[simone1990]

ok...grazie...il fatto è che la % di massa grassa l'ho calcolata con una tabella in base alle misure di polso e vita (quindi nn è molto attendibile xò x ora nn dispongo di un plicometro). x l'allenamento nn credo di aver capito, dici di fare, ad esempio, un classico 3x6 con carichi alti (massa)?piu che altro avrei proprio bisogno di togliere un po' di grasso xkè sotto la massa c'è

[fenix91]

X l'allenamento: I succesivi due giorni dopo la ricarica fai un'allenamento intenso e abbastanza alto in volume, in cui devi eseguire i fondamentali e multiarticolari allenando i muscoli + grandi e i punti carenti; si un classico 3-4 x 6-8 va bene.
Prima della ricarica ti conviene eseguire il cosiddetto "Depletion Workout", basato su bassa intensità e alto volume, utile al fine di una ricarica del glicogeno ottimale.
Se ne vuoi sapere di più ti consiglio di dare un'occhiata a questo utilissimo 3d di ct-7b : http://www.bodyweb.com/dieta-low-car...e-consumo.html


X quanto riguarda la perdita di grasso: fatti prima le due settimane di valutazione senza ricaricare ne sgarrare, mantenendo le kcal al tuo mantenimento o leggermente + alte, vedrai che dopo 3-4 giorni ti vedrai già meglio, in seguito a una perdita di liquidi dovuta al fatto che ogni grammo di glicogeno si lega ad un grammo di h2o.
Dopo aver fatto la prima ricarica ( mi raccomando a non combinare casini )comincia a ridurre gradualmente le kcal giornaliere e se vuoi aggiungi un po' di cardio.

[simone1990]

e ci sono problemi se supero la quota indicata di grassi?????mi spiego:
i grassi devono coprire il 60% del fabbisogno....vuol dire che sono circa 190 g di grasi...se dovessi arrivare a 200 o di piu?

[NICO90]

[quote=simone1990;5171463]e ci sono problemi se supero la quota indicata di grassi?????mi spiego:
i grassi devono coprire il 60% del fabbisogno....vuol dire che sono circa 190 g di grasi...se dovessi arrivare a 200 o di piu?[/quote]

esplodi...scherzo anche io per esempio sto a 200g di fat+200g pro

[spot86]

x l'allenamento non seguire prorprio pari pari le 'direttive' del post in rilievo di ct-7b, xké credo siano nate da una 'interpretazione' scorretta dell'idea di McDonald che dice di fare il depletivo subito dopo la ricarica e l'allenamento pesante subito prima, e non il contrario come in Bodyopus di Duchaine.

consiglierei come programma di allenamento quello che ho in mente di fare io inziando tra qualche giorno (fatemi da cavie...scherzo) - sfruttando l'idea di McDonald nella UD2 (Forza immediatamente postricarica (in pratica durante), Deplezione postricarica, Tensione prericarica) unendo xò Forza e Deplezione...quindi allenandosi Lun/Mar + Ven O Sab...

[fenix91]

Interessante Spot, perchè non posti in sezione allenamento?
Ma tu ora sei in metabolica?

[spot86]

in sezione Allenamento posto poco xké solo ora comincio a capirci qualcosa

si, al momento sono in meta, ma devo ancora riiniziare gli allenamenti.

[Ezekius]

Sarà una stupidata la mia osservazione, ma nella fase di valutazione io farei l'allenamento di sempre per non stressare il corpo con troppi cambiamenti simultanei. Dopo la prima fase adotterei una tra le varie metodiche di allenamento dei guru della keto.
La massa grassa si può misurare anche in palestra col plico. I calcoli in base a circonferenze sono molto approssimativi.

[spot86]

giusto quello che dici. dal momento che non ricarichi prima di 12 giorni, meglio non depletare troppo le riserve di glicogeno, ma magari farlo anziché in 2 in 4 allenamenti (Lun Mar e Lun Mar successivi)

[simone1990]

ed un'ultima cosa...come integrazione io direi aminoacidi nel pre e nel post allenamento, no??

[spot86]

se nel post prendi già le whey i BCAA (se è questo che intendevi per 'aminoacidi') son superflui. altrimenti ok.

[simone1990]

ho provato a leggermi qualcosa sull'allenamento, ditemi se ho capito bene:
-Durante la fase di valutazione si continua con l'allenamento vecchio. in caso di forza-massa (ho appena finito la scheda 4x6 e voglio cambiarla) un 3x6-8 suddiviso in 3 gg (petto-bic-add;gambe-add;schiena-tric-add)
-Una volta entrati in meta: due sessioni 3x6-8 (gambe-petto-bic-add;gambe-schiena-tric-addome) e il giorno di ricarica (sabato ad esempio), prima di iniziarla, una sessione di deplezione che coinvolga tutto il corpo con alte serie e ripetizioni tipo 4-5x12-15 e subito dopo l'allenamento deple bisogna consumare il primo pasto della ricarica (con carbo e pro) che poi durerà x 24-48h.
Giusto o ho sparato un bordello di boiate?!?!?!(credo la seconda)

[spot86]

ho provato a leggermi qualcosa sull'allenamento, ditemi se ho capito bene:
-Durante la fase di valutazione si continua con l'allenamento vecchio. in caso di forza-massa (ho appena finito la scheda 4x6 e voglio cambiarla) un 3x6-8 suddiviso in 3 gg (petto-bic-add;gambe-add;schiena-tric-add)
-Una volta entrati in meta: due sessioni 3x6-8 (gambe-petto-bic-add;gambe-schiena-tric-addome) e il giorno di ricarica (sabato ad esempio), prima di iniziarla, una sessione di deplezione che coinvolga tutto il corpo con alte serie e ripetizioni tipo 4-5x12-15 e subito dopo l'allenamento deple bisogna consumare il primo pasto della ricarica (con carbo e pro) che poi durerà x 24-48h.
Giusto o ho sparato un bordello di boiate?!?!?!(credo la seconda)

x l'allenamento non seguire prorprio pari pari le 'direttive' del post in rilievo di ct-7b, xké credo siano nate da una 'interpretazione' scorretta dell'idea di McDonald che dice di fare il depletivo subito dopo la ricarica e l'allenamento pesante subito prima, e non il contrario come in Bodyopus di Duchaine.

consiglierei come programma di allenamento quello che ho in mente di fare io inziando tra qualche giorno (fatemi da cavie...scherzo) - sfruttando l'idea di McDonald nella UD2 (Forza immediatamente postricarica (in pratica durante), Deplezione postricarica, Tensione prericarica) unendo xò Forza e Deplezione...quindi allenandosi Lun/Mar + Ven O Sab...