Dieta per una massa da paura

[Zerios]

come da titolo vorrei alcuni consigli per costruire una dieta che mi accompagni in questi mesi per incrementare notevolmente la massa muscolare..

premetto che sono alto 1.79 e peso 74kg.. mi alleno 4 o 5 volte a settimana..

la dieta base da cui parto è questa..so gia che è scarsa xke era per il periodo estivo/definizione piu qualche piccola aggiunta:

colazione: 60gr di cereali e 200ml di latte + 25g whey/100g tonno/pollo/200g albumi

spuntino: mela+20g frutta secca+60g fonte proteica magra(es bresaola)

pranzo: 100gr di pasta e 120 di carne e verdura(condimento 2 cucchiaini d'olio extravergine)

spuntino pre wo: barretta proteica (gallette e bresaola)

post wo 1 banana+70g di pollo/15g di whey

cena post wo(circa1ora dopo il wo): carne 150gr e tanta verdura

spuntino pre nanna : yogurt magro +24g frutta secca/40g grana/200g fiocchi di latte


alla dieta che mi consiglierete premetto che aggiungerò sicuramente questo tipo di integrazione:

Creatina : GIORNI ON: 5gr cola 5gr prewo 5gr postwo
GIORNI OFF: 5gr cola 5gr pranzo

BCAA : GIORNI ON: 4gr prewo 4gr postwo
GIORNI OFF: niente(è giusto???)

Glutammina: GIORNI ON: 10gr postwo 10gr prenanna
GIORNI OFF: (quanta ne prendo????)
(nb:riguardo all'integrazione ho gia postato nella sezione apposita..qui la dieta ha la priorità)

[Michael92]

nello spuntino di metà mattina aggiungi un 80g di pane con la fonte proteica..a pranzo puoi aumentare la pasta o alternarla col riso..nel post wo banane se vuoi ank 2 nel prenanna togli la frutta secca le caseine sono gia pro lente senza bisogno di grassi ulteriori k le rallentino a meno k non sia una tua scelta..

[Michael92]

ah nel prenanna puoi utilizzare come alternativa ai fiocchi e il grana lo yogurt greco 0%..

[NICO90]

come da titolo vorrei alcuni consigli per costruire una dieta che mi accompagni in questi mesi per incrementare notevolmente la massa muscolare..

premetto che sono alto 1.79 e peso 74kg.. mi alleno 4 o 5 volte a settimana..

la dieta base da cui parto è questa..so gia che è scarsa xke era per il periodo estivo/definizione piu qualche piccola aggiunta:

colazione: 60gr di cereali e 200ml di latte + 25g whey/100g tonno/pollo/200g albumi

spuntino: mela+20g frutta secca+60g fonte proteica magra(es bresaola)

pranzo: 100gr di pasta e 120 di carne e verdura(condimento 2 cucchiai d'olio extravergine)

spuntino pre wo: barretta proteica (gallette e bresaola)

post wo 2 banana+70g di pollo/15g di whey

cena post wo(circa1ora dopo il wo): carne 150gr e tanta verdura+20g evo

spuntino pre nanna : 50g grana/200g fiocchi di latte


alla dieta che mi consiglierete premetto che aggiungerò sicuramente questo tipo di integrazione:

Creatina : GIORNI ON: 5gr cola 5gr prewo 5gr postwo
GIORNI OFF: 5gr cola 5gr pranzo

BCAA : GIORNI ON: 4gr prewo 4gr postwo
GIORNI OFF: niente(è giusto???)

Glutammina: GIORNI ON: 10gr postwo 10gr prenanna
GIORNI OFF: (quanta ne prendo????)
(nb:riguardo all'integrazione ho gia postato nella sezione apposita..qui la dieta ha la priorità)

io la vedrei cosi. E comunque una base, secondo me dovrai alzare le kcal e imo dovrai farlo aumentando la quota di cereali e latte al mattino e quella della pasta a pranzo

[Michael92]

sn le stesse cose k gli ho detto io!!

[Pedro17]

sn le stesse cose k gli ho detto io!!

nn proprio dai(olio e prebed ad esmpio) ..cmq se ci fai caso avete scritto ad orari vicini magari nico aveva già apero l'edit prima che postassi nn è che l'ha corretta perchè tu avessi sbagliato..se ognuno non potesse dire la sua nn saremmo su 1 forum

io dico la mia, prenanna lo yogurt normale nn mi piace, anche se è magro spesso contiene zucchero e cmq ben poche pro in confronto ad altre fonti migliori
pre wo meglio carbo a basso ig se stiamo a guardare le finezze quindi al posto delle gallette meglio wasa/frutta/pane segale

[NICO90]

sn le stesse cose k gli ho detto io!!

sono simili e vero

[Pedro17]

comunque l'utente parlava di un aumento notevole della massa, quindi mi aspettavo una dieta massa molto + spinta, questa nn mi sembra esagerata e anzi osservando i suoi dati, così cm l'aveva scritta lui sopratutto, mi pareva 1 po' carente

[NICO90]

comunque l'utente parlava di un aumento notevole della massa, quindi mi aspettavo una dieta massa molto + spinta, questa nn mi sembra esagerata e anzi osservando i suoi dati, così cm l'aveva scritta lui sopratutto, mi pareva 1 po' carente

vero infatti glielo ho scritto

[Zerios]

infatti la dieta che ho scritto io era quella "estiva"...e i consigli che volevo erano come trasformarla in una alimentazione da massa intensiva..quindi effettivamente dovrei aumentare tutte le quantità...ma non so in che misura..è questo quello che chiedevo

[NICO90]

ah ecco. Allora alza i cereali a 100g, il latte a 300ml, sostituisci la mela del primo spuntino con 70/80g pane e porta la pasta a 150g. Mi raccomando due cucchiai d'olio ai pasti principali.Infine metti un frutto a cena.

[Pedro17]

ah ecco. Allora alza i cereali a 100g, il latte a 300ml, sostituisci la mela del primo spuntino con 70/80g pane e porta la pasta a 150g. Mi raccomando due cucchiai d'olio ai pasti principali.Infine metti un frutto a cena.

sostituirei poi la banana post wo con un 60-80g di gallette o con almeno 2 banane abbastanza grandi...anzi dato che mi sembra di leggere che ceni a 1 ora dal wo unisci i 2 pasti e a cena ti potresti fare 150g riso/gallette+150/200g fonte proteica magra..max 10g olio

[NICO90]

hai ragione, o fa:

post wo: 80g galle+30g whey
cena:carne+evo+1 frutto

oppure unisce e via

cena post wo:100g riso+carne+10g evo e ne mangia 30g a pranzo

io vedo meglio la prima ma son gusti

[spot86]

per una massa da paura bisogna accettare una panza da paura.

IMHO inutile.
meglio crescere 'moderatamente'.

[Zerios]

per una massa da paura bisogna accettare una panza da paura.

IMHO inutile.
meglio crescere 'moderatamente'.

grazie per la massima ...cmq il "massa da paura" era enfatico..

grazie x ora a tutti x i consigli..se avete ancora qualcosa da aggiungere fatelo pure...

effettivamente visto che in palestra ci vado tardi quando esco potrei anche cenare direttamente...cosa ne dite?