Dieta massa

[paolino87]

Ciao a tutti,
dovrei costruire una diete per la massa da iniziare i primi di settembre.
Posto i miei dati:

- peso: 63Kg
-%massa grassa: 4% (determinato in farmacia con apposito
apparecchio, tuttavia mi è stato detto sul sito che
è un dato errato e dovrei quindi rieffettuare il test)
- altezza: 1.73m

• Determino fabbisogno calorico: 63Kgx33*=2080Kcal *valore approssimativo per il calcolo del fabbisogno calorico
• Frazionamento 40-30-30 (carboidrati-proteine-grassi)

• 1gr carboidrati sono 4Kcal
1gr proteine sono 4Kcal
1gr grassi sono 9Kcal

• Quindi:
Carboidrati al gg: 2080x40%/4=208gr
Proteine al gg: 2080x30%/4=156gr
Grassi al gg: 2080x30%/9=69gr


Và bene come metodo per determinare il fabbisogno giornaliero in massa?
Voi che frazionamento usate? 40-30-30 và bene?

Grazie

[gianluca91]

il frazionamento 40-30-30 è della dieta a zona...ke nn è una dieta x massa...ti consiglio di alzare di 500 kcal la tua dieta aumentando i cho ke sono un pò bassi x una dieta di massa...fai un bel search e posta precisamente un'altra dieta x massa...poi la possiamo pure correggere ancora...

[Pedro17]

i calcoli vanno bene ma quelle calorie misembrano pochette, io sto molto sopra il mio peso*33 cm calorie x la massa..cmq puoi cominciare così e aumentare in corsa se necessario

la divisione in macro fai quella che preferisci

[paolino87]

·Modifica introito calorico (aumento del 20%): 2080Kcalx*1.20=2500Kcal
·Modifica frazionamento: 50-20-30 (Carboidrati-Proteine-Grassi)
·Suddivisione:
Carboidrati: 2500x.5/4 = 310 gr/die 5gr/Kg
Proteine: 2500x.2/4 = 125gr/die 2gr/Kg
Grassi: 2500x.3/9 = 83gr/die

Và meglio ora?Mi sembrano un po’ alti i carboidrati, in quanto sono a 5gr per Kg di peso corporeo.
Se è Ok procedo con la stesura della dieta giornaliera

[Pedro17]

·Modifica introito calorico (aumento del 20%): 2080Kcalx*1.20=2500Kcal
·Modifica frazionamento: 50-20-30 (Carboidrati-Proteine-Grassi)
·Suddivisione:
Carboidrati: 2500x.5/4 = 310 gr/die 5gr/Kg
Proteine: 2500x.2/4 = 125gr/die 2gr/Kg
Grassi: 2500x.3/9 = 83gr/die

Và meglio ora?Mi sembrano un po’ alti i carboidrati, in quanto sono a 5gr per Kg di peso corporeo.
Se è Ok procedo con la stesura della dieta giornaliera

mah guarda i cho io sto a 360 circa e peso 68/69 kg..alzerei un pelo le pro, starei sulle 2,2-2,5 x kg (opinione personale) togliendo 1 po' di calorie dai grassi
i gg rest puoi diminuire di una 50ina di g i cho a favore dei grassi

[paolino87]

ok, quindi posso fare 50-30-20?
Problema è che non sò se riesco a soddisfare il fabbisogno di carboidrati interamente con pasta/riso/avena; andrebbe bene se integro con carboidrati in polvere a basso IG? le maltodestrine andrebbero ok?

[ale88]

ok, quindi posso fare 50-30-20?
Problema è che non sò se riesco a soddisfare il fabbisogno di carboidrati interamente con pasta/riso/avena; andrebbe bene se integro con carboidrati in polvere a basso IG? le maltodestrine andrebbero ok?

perchè nn riesci ad arrivare alla quantità di cho cn i cibi?

[Pedro17]

ok, quindi posso fare 50-30-20?
Problema è che non sò se riesco a soddisfare il fabbisogno di carboidrati interamente con pasta/riso/avena; andrebbe bene se integro con carboidrati in polvere a basso IG? le maltodestrine andrebbero ok?

anche se arrivare a 300g cho nn mi sembra 1 grande impresa vanno bene anche dei semplici succhi di frutta se non vuoi complicarti la vita..e il portafoglio, cmq le maltodex sono 1 ottimo prodotto in determinati momenti ad esempio post-wo uno shaker di pro(whey)+cho(50%malto+50%destrosio) è ottimo..

[paolino87]

perchè nn riesci ad arrivare alla quantità di cho cn i cibi?

Il fatto è che all'età di 15/16 anni ero grasso e avrei paura di non riusicre+a diminuire la quota di cho una volta aumentata.
Ora sono molto basso di cho, vedi http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...paolino87.html, gli aumenteri quindi gradatualmente.

[paolino87]

anche se arrivare a 300g cho nn mi sembra 1 grande impresa vanno bene anche dei semplici succhi di frutta se non vuoi complicarti la vita..e il portafoglio, cmq le maltodex sono 1 ottimo prodotto in determinati momenti ad esempio post-wo uno shaker di pro(whey)+cho(50%malto+50%destrosio) è ottimo..

Si sò che l'ideale sarebbero post eo le malto; allora vedrò di fare cho (pasta-riso-avena) accoppiati con frutta fresca e succhi.

[ale88]

Il fatto è che all'età di 15/16 anni ero grasso e avrei paura di non riusicre+a diminuire la quota di cho una volta aumentata.
Ora sono molto basso di cho, vedi http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...paolino87.html, gli aumenteri quindi gradatualmente.

,cmq che tu li prenda da cibo o da gainer,sempre cho sono...
se poi te vuoi stare basso x adesso e poi rialzarli gradatamente,è un altro discorso

[paolino87]

il fatto è che se uno si abbitua a mangiare 200gr di pasta al gg poi è difficile scendere, come se creassero una specie di "dipendenza".
I gainer invece no.
Ho pensato di mettere il gainer nei post wo e in caso non riesca a fare spuntini.
Nuovamente grazie

[Pedro17]

il fatto è che se uno si abbitua a mangiare 200gr di pasta al gg poi è difficile scendere, come se creassero una specie di "dipendenza".
I gainer invece no.
Ho pensato di mettere il gainer nei post wo e in caso non riesca a fare spuntini.
Nuovamente grazie

assicurati che il gainer post wo sia senza grassi però, alcuni ne cntengono

[spot86]

il fatto è che se uno si abbitua a mangiare 200gr di pasta al gg poi è difficile scendere, come se creassero una specie di "dipendenza".
I gainer invece no.
Ho pensato di mettere il gainer nei post wo e in caso non riesca a fare spuntini.
Nuovamente grazie

non sono d'accordo.

la 'dipendenza' in questo caso è tutta fisica, proprio a livello 'meccanico': con 200g di pasta, ch'è tanta roba, allarghi lo stomaco e sarà poi difficile riempirlo con soli 70g ad esempio (e qui entra in gioco l'utilità di alimenti poco densi, frutta verdura ecc..)

a livello psicofisico, invece, poiché eguagli i macronutrienti (si spera), non dovrebbero esserci enormi differenze.

in ogni caso, sempre meglio alimenti solidi IMHO.

[Pedro17]

non sono d'accordo.

la 'dipendenza' in questo caso è tutta fisica, proprio a livello 'meccanico': con 200g di pasta, ch'è tanta roba, allarghi lo stomaco e sarà poi difficile riempirlo con soli 70g ad esempio (e qui entra in gioco l'utilità di alimenti poco densi, frutta verdura ecc..)

a livello psicofisico, invece, poiché eguagli i macronutrienti (si spera), non dovrebbero esserci enormi differenze.

in ogni caso, sempre meglio alimenti solidi IMHO.

quoto tutto vince..ed è 1 piacere ritrovarti on BW