Tornare in forma: 182 cm x 90 Kg. Aiuto

[straightsix]

Buongiorno a tutti.

Premetto che è il mio primo post ma vi seguo da molto tempo e cerco aiuto per rimettere in sesto questo mio corpo devastato. Ho 40 anni, sono alto 182 cm, peso 90 kg. e conduco una vita piuttosto sedentaria. Fino a 5 anni fa praticavo sport quasi quotidianamente (tennis, corsa, sci di fondo) e purtroppo, a causa di un infortunio al ginocchio, la corsa mi è stata sconsigliata.
Grasso ne ho messo su parecchio; girovita, interno-coscia, busto e schiena sono le parti più colpite. Non ho possibilità di andare in palestra, ma in casa dispongo di manubri, bilanciere e panca regolabile. Vorrei riuscire, con i vostri consigli, a tornare al mio perso forma di 75/76 kg.

Ringrazio tutti coloro che mi aiuteranno nel mio percorso e comincio postando una dieta di massima. Spero in un aiuto per quanto concerne l'home-wo.

Colazione:
250 ml. latte scremato con 60 gr. all-bran e tazza di caffè zuccherata

Spuntino:
80 gr. bresaola/ affettato petto di tacchino

Pranzo:
200 gr. tacchino/pollo/pesce condito con olio di oliva
200 gr. spinaci/cavoletti/biete/cavolfiore conditi con olio di oliva

Spuntino:
20 mandorle/noci

Cena:
Come il pranzo

Pre Nanna:
Latte scremato con Whey 250 ml

Che ne dite? Posso iniziare con questo regime alimentare?

Grazie a tutti.

[luna80]

Colazione:
250 ml. latte scremato con 60 gr. all-bran e tazza di caffè zuccherata
aggiungi 80g di bresaola o fesa di tacchino o 6 albumi (cotti) o 25g whey

Spuntino:
50 gr. bresaola/ affettato petto di tacchino
50g pane integrale/mela
15g frutta secca

Pranzo:
200 gr. tacchino/pollo/pesce
200 gr. spinaci/cavoletti/biete/cavolfiore
100g pane integrale
1C olio evo in tutto (solo a freddo per condire la verdura)

Spuntino:
20 mandorle/noci
come quello del mattino

Cena:
Come il pranzo ma senza pane e con 2C di evo

Pre Nanna:
Latte scremato con Whey 250 ml
yougurt greco total fage 0%

io la vedrei meglio così con le modifiche che vedi qui sopra in neretto

[straightsix]

Grazie Luna80. Ho visto che hai aggiunto carboidrati... pensavo bastassero quelli provenienti dalle verdure. Integro subito quello che hai scritto.

[luna80]

ci vogliono dei carboidrati in più, cominciamo con questa strategia...se porta i suoi frutti è più che sufficiente

[straightsix]

azzz...sei velocissimo!!! Hai mica qlc idea o spunto per un wo da svolgere in casa con gli attrezzi che ho riportato nel primo post? magari anche un tutorial sulla rete... fino ad ora ho allenato bicipiti, tricipiti, spalle e pettorali con 3 esercizi per gruppo.

[luna80]

azzz...sei velocissimA!!!

Hai mica qlc idea o spunto per un wo da svolgere in casa con gli attrezzi che ho riportato nel primo post? magari anche un tutorial sulla rete... fino ad ora ho allenato bicipiti, tricipiti, spalle e pettorali con 3 esercizi per gruppo.

schede di allenamento da zero non ne possiamo fare, devi postare tu una prima bozza come hai fatto con la dieta e poi ti correggiamo quella.
cmq se vai nella sezione "Allenamento" troverai un sacco di threads in rillievo che ti potrebbero dare una mano iniziale.

[straightsix]

Bicipiti:
Manubri da 14 Kg.

Curl alternato in piedi 3 serie da 12 rip., la 4a fino esaurimento
Curl da seduto con gomito sul ginocchio 3 serie da 12 rip.
Bilanciere da 25 Kg., curl da 3 serie per 12 rip.

Tricipiti:
Manubri da 14 Kg.

Panca 90°, discese dietro la testa 3 serie da 12 rip.
Panca piana, spinte dietro 3 serie da 12 rip.

Pettorali:
Manubri da 14 Kg.

Panca piana, spinte verso l'alto 3 serie da 12 rip.
Panca piana, croci 3 serie da 12 rip.
Bilanciere su panca inclinata, spinte verso l'alto 3 serie da 12 rip.

Spalle:
Manubri da 14 Kg.

Panca 90°, spinte verso l'alto 3 serie da 12 rip.
Alzate laterali 3 serie da 12 rip.

Questo, più o meno, il wo che mi sono messo in testa. Ringrazio per le correzioni che apporterete.

[straightsix]

Beh, stamattina ho fato colazione come da tabella ed ho cominciato a stare male...nausea all'inverosimile... Probabilmente perchè non ho mai fatto una colazione seria in vita mia; tazza di caffè-latte e via. E' normale tutto ciò? Grazie per le Vs. risposte.

[centos]

Beh, stamattina ho fato colazione come da tabella ed ho cominciato a stare male...nausea all'inverosimile... Probabilmente perchè non ho mai fatto una colazione seria in vita mia; tazza di caffè-latte e via. E' normale tutto ciò? Grazie per le Vs. risposte.

può essere normale

non sei abituato a fare colazione devi dare tempo al tuo stomaco di adattarsi

usare le whey (di buona qualità) alla mattina è un'ottimo metodo per non appesantirti troppo dopo aver mangiato cereali e latte

[Daedric]

su su un pò di forza, come succedeva in matrix che neo si risvegliava e diceva "non ci vedo" perchè non aveva mai usato i suoi occhi, il tuo stomaco ha reagito così perchè non ha mai "mangiato a dovere".
Dopo il periodo di adattamento ti sentirai meglio, più energico, più forte e pronto ad allenarti dando il massimo.
L'adipe piano piano andrà via salutandoti e dandoti energia xdxd