Dieta per massa...

[Astor92]

Ciao a tutti! Mi rivolgo a voi perchè sono sicuro di riuscire a trovare le risposte a quello che cerco... Ho quasi 17 anni e frequento la palestra da 1 anno e 5 mesi... In questo periodo non ho mai seguito nessun tipo di alimentazione ma da ora vorrei cominciare a lavorare seriamente... Pertanto vi chiedo di aiutarmi a creare una dieta per mettere su massa muscolare... Sono alto 174 per 62-63Kg...
Ho "provato" a buttar giù qualcosa... Sicuramente sarà sbagliata... Aiutatemi voi! La dieta deve aggirarsi intorno alle 2760Kcal... Grazie in anticipo!


Dieta nei giorni di Palestra:


COLAZIONE:
200ml Ensure Plus (Carbo40.4, Pro12.5, Lipidi9.8) 300Kcal
050g Fette Biscottate (Carbo41.1, Pro5.6, Lipidi3.0) 204Kcal
TOT: 500Kcal circa
(Carbo81.5, Pro18.1, Lipidi12.8)

MERENDA:
100g Pane formato Rosetta (Carbo57.6, Pro9.0, Lipidi1.9) 269Kcal
050g Bresaola (Carbo0.0, Pro16.0., Lipidi 1.3) 75Kcal
TOT: 350Kcal circa
(Carbo57.6, Pro25.0, Lipidi3.2)

PRANZO:
100g Pasta (Carbo79.1, Pro10.9, Lipidi1.4) + condimento + formaggio 550Kcal
100g Pollo (Carbo0.0, Pro23.3, Lipidi0.8) 100Kcal +
100g Insalata 10Kcal
010g Olio extravergine d’oliva (Carbo0.0, Pro0.0, Lipidi10.0) 90Kcal
TOT: 750Kcal circa
(Carbo79.1, Pro34.2, Lipidi12.2)

SPUNTINO: (Prima di andare in palestra)
050g Parmigiano (Carbo0.0, Pro17.0, Lipidi14.0) 193.5Kcal
2 Mele (Carbo27.4, Pro0.6, Lipidi0.2) 106Kcal
TOT: 300Kcal circa
(Carbo27.4, Pro17.6, Lipidi14.2)

POST PALESTRA:
050g Pane Bianco (Carbo28.8, Pro4.5, Lipidi1.0) 125Kcal
2 Uova (Carbo0.0, Pro12.4, Lipidi8.7) 128Kcal
3 Noci secche (Carbo0.7, Pro2.1, Lipidi10.2) 103.3Kcal
TOT: 350Kcal circa
(Carbo29.5, Pro19.0, Lipidi19.9)

CENA:
100g Pane Bianco (Carbo57.6, Pro9.0, Lipidi1.9) 269Kcal
130g Pollo (Carbo0.0, Pro30.3, Lipidi1.0) 130Kcal +
100g Insalata 10Kcal
010g Olio extravergine d’oliva (Carbo0.0, Pro0.0, Lipidi10.0) 90Kcal
TOT: 500Kcal circa
(Carbo57.6, Pro39.3, Lipidi12.9)



TOTALE:
2756Kcal circa

RAPPORTO MACRONUTRIENTI:
332.7g circa Carboidrati
153.2g circa Proteine (2,5g/Kg peso corporeo)
075.2g circa Lipidi
_______________________________________________________

Dieta nei giorni di no Palestra:


COLAZIONE:
250ml Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato (Carbo10.0, Pro7.0, Lipidi3.0) 92Kcal
7-8 Fette Biscottate (Carbo82.3, Pro11.3, Lipidi6.0) 250Kcal +
Marmellata 100Kcal
100g Yogurt Greco (Carbo 2.0, Pro6.5, Lipidi9.1) 115Kcal
TOT: 550Kcal circa
(Carbo94.3, Pro24.8, Lipidi18.1)

MERENDA:
100g Pane formato Rosetta (Carbo57.6, Pro9.0, Lipidi1.9) 269Kcal +
050g Prosciutto Cotto privo di grasso (Carbo0.5, Pro11.1., Lipidi 2.2) 66Kcal +
1 Banana (Carbo15.4, Pro1.2, Lipidi0.3) 65Kcal
TOT: 400Kcal circa
(Carbo73.5, Pro20.3, Lipidi4.4)

PRANZO:
100g Pasta (Carbo79.1, Pro10.9, Lipidi1.4) + condimento + formaggio 550Kcal
100g Tacchino (Carbo0.0, Pro29.6, Lipidi1.4) 131Kcal
Insalata con pomodori 10Kcal
1 Mela (Carbo13.7, Pro0.3, Lipidi0.1) 53Kcal
TOT: 750Kcal circa
(Carbo92.8, Pro40.8, Lipidi2.9)

SPUNTINO:
050g Pancarrè (Carbo26.0, Pro3.7, Lipidi2.7) 144Kcal +
080g Tonno sott'olio sgocciolato (Carbo0.0, Pro20.2, Lipidi8.08) 153.6Kcal
120g Yogurt Intero al Latte (Carbo4.3, Pro3.8, Lipidi3.9) 66Kcal
025g Noci secche (Carbo1.3, Pro3.5 Lipidi17.0) 165Kcal
TOT: 530Kcal circa
(Carbo31.6, Pro31.2, Lipidi31.7)

CENA:
050g Pane formato Rosetta (Carbo28.8, Pro4.5, Lipidi1.0) 135Kcal
080g Tonno sott'olio sgocciolato (Carbo0.0, Pro20.2, Lipidi8.08) 153.6Kcal
020g Parmigiano (Carbo0.0, Pro6.7, Lipidi.5.6) 77.4Kcal
025g Noci secche (Carbo1.3, Pro3.5 Lipidi17.0) 165Kcal
TOT: 530Kcal circa
(Carbo30.1, Pro34.9, Lipidi31.7)





TOTALE:
2760Kcal circa

RAPPORTO MACRONUTRIENTI:
322.1g circa Carboidrati
152.0g circa Proteine (2,5g/Kg di peso corporeo)
088.8g circa Lipidi

[gianluca91]

Ciao a tutti! Mi rivolgo a voi perchè sono sicuro di riuscire a trovare le risposte a quello che cerco... Ho quasi 17 anni e frequento la palestra da 1 anno e 5 mesi... In questo periodo non ho mai seguito nessun tipo di alimentazione ma da ora vorrei cominciare a lavorare seriamente... Pertanto vi chiedo di aiutarmi a creare una dieta per mettere su massa muscolare... Sono alto 174 per 62-63Kg...
Ho "provato" a buttar giù qualcosa... Sicuramente sarà sbagliata... Aiutatemi voi! La dieta deve aggirarsi intorno alle 2760Kcal... Grazie in anticipo!


Dieta nei giorni di Palestra:


COLAZIONE:
200ml Ensure Plus (Carbo40.4, Pro12.5, Lipidi9.8) 300Kcal
050g Fette Biscottate (Carbo41.1, Pro5.6, Lipidi3.0) 204Kcal
TOT: 500Kcal circa
(Carbo81.5, Pro18.1, Lipidi12.8)

troppi carbo e poke proteine...sostituisci le fette biscottate con 30 gr whey

MERENDA:
100g Pane formato Rosetta (Carbo57.6, Pro9.0, Lipidi1.9) 269Kcal
050g Bresaola (Carbo0.0, Pro16.0., Lipidi 1.3) 75Kcal
TOT: 350Kcal circa
(Carbo57.6, Pro25.0, Lipidi3.2)

aggiungi 20 gr di noci

PRANZO:
100g Pasta (Carbo79.1, Pro10.9, Lipidi1.4) + condimento + formaggio 550Kcal
100g Pollo (Carbo0.0, Pro23.3, Lipidi0.8) 100Kcal +
100g Insalata 10Kcal
010g Olio extravergine d’oliva (Carbo0.0, Pro0.0, Lipidi10.0) 90Kcal
TOT: 750Kcal circa
(Carbo79.1, Pro34.2, Lipidi12.2)

ok

SPUNTINO: (Prima di andare in palestra)
050g Parmigiano (Carbo0.0, Pro17.0, Lipidi14.0) 193.5Kcal
2 Mele (Carbo27.4, Pro0.6, Lipidi0.2) 106Kcal
TOT: 300Kcal circa
(Carbo27.4, Pro17.6, Lipidi14.2)

non mi piace il parmigiano pre-wo...metti 80 gr di affettato magro

POST PALESTRA:
050g Pane Bianco (Carbo28.8, Pro4.5, Lipidi1.0) 125Kcal
2 Uova (Carbo0.0, Pro12.4, Lipidi8.7) 128Kcal
3 Noci secche (Carbo0.7, Pro2.1, Lipidi10.2) 103.3Kcal
TOT: 350Kcal circa
(Carbo29.5, Pro19.0, Lipidi19.9)

nn ci siamo...raddoppia il pane togli le uova e le noci...metti 150/200 gr di carne magra(petto di pollo, tacchino, vitello magro)
evita i grassi in questo pasto

CENA:
100g Pane Bianco (Carbo57.6, Pro9.0, Lipidi1.9) 269Kcal
130g Pollo (Carbo0.0, Pro30.3, Lipidi1.0) 130Kcal +
100g Insalata 10Kcal
010g Olio extravergine d’oliva (Carbo0.0, Pro0.0, Lipidi10.0) 90Kcal
TOT: 500Kcal circa
(Carbo57.6, Pro39.3, Lipidi12.9)

ok


fai anke un pre-nanna se vuoi:
30 gr frutta secca+ 60 gr di affettato magro oppure 60-70 gr di grana



TOTALE:
2756Kcal circa

RAPPORTO MACRONUTRIENTI:
332.7g circa Carboidrati
153.2g circa Proteine (2,5g/Kg peso corporeo)
075.2g circa Lipidi
_______________________________________________________

Dieta nei giorni di no Palestra:


COLAZIONE:
250ml Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato (Carbo10.0, Pro7.0, Lipidi3.0) 92Kcal
7-8 Fette Biscottate (Carbo82.3, Pro11.3, Lipidi6.0) 250Kcal +
Marmellata 100Kcal
100g Yogurt Greco (Carbo 2.0, Pro6.5, Lipidi9.1) 115Kcal
TOT: 550Kcal circa
(Carbo94.3, Pro24.8, Lipidi18.1)

troppi carbo e grassi


MERENDA:
100g Pane formato Rosetta (Carbo57.6, Pro9.0, Lipidi1.9) 269Kcal +
050g Prosciutto Cotto privo di grasso (Carbo0.5, Pro11.1., Lipidi 2.2) 66Kcal +
1 Banana (Carbo15.4, Pro1.2, Lipidi0.3) 65Kcal
TOT: 400Kcal circa
(Carbo73.5, Pro20.3, Lipidi4.4)

la banana toglila...aggiungi 20 gr di noci

PRANZO:
100g Pasta (Carbo79.1, Pro10.9, Lipidi1.4) + condimento + formaggio 550Kcal
100g Tacchino (Carbo0.0, Pro29.6, Lipidi1.4) 131Kcal
Insalata con pomodori 10Kcal
1 Mela (Carbo13.7, Pro0.3, Lipidi0.1) 53Kcal
TOT: 750Kcal circa
(Carbo92.8, Pro40.8, Lipidi2.9)


togli la mela...metti 2 cucchiai di evo


SPUNTINO:
050g Pancarrè (Carbo26.0, Pro3.7, Lipidi2.7) 144Kcal +
080g Tonno sott'olio sgocciolato (Carbo0.0, Pro20.2, Lipidi8.08) 153.6Kcal
120g Yogurt Intero al Latte (Carbo4.3, Pro3.8, Lipidi3.9) 66Kcal
025g Noci secche (Carbo1.3, Pro3.5 Lipidi17.0) 165Kcal
TOT: 530Kcal circa
(Carbo31.6, Pro31.2, Lipidi31.7)

togli le noci

CENA:
050g Pane formato Rosetta (Carbo28.8, Pro4.5, Lipidi1.0) 135Kcal
080g Tonno sott'olio sgocciolato (Carbo0.0, Pro20.2, Lipidi8.08) 153.6Kcal
020g Parmigiano (Carbo0.0, Pro6.7, Lipidi.5.6) 77.4Kcal
025g Noci secche (Carbo1.3, Pro3.5 Lipidi17.0) 165Kcal
TOT: 530Kcal circa
(Carbo30.1, Pro34.9, Lipidi31.7)

togli le noci


fai il pre-nanna con le noci tolte magari





TOTALE:
2760Kcal circa

RAPPORTO MACRONUTRIENTI:
322.1g circa Carboidrati
152.0g circa Proteine (2,5g/Kg di peso corporeo)
088.8g circa Lipidi

vedi il sottolineato

[Astor92]

Le whey dove posso trovarle? In ogni caso, al posto delle whey cosa potrei mangiare a colazione?

[gianluca91]

Le whey dove posso trovarle? In ogni caso, al posto delle whey cosa potrei mangiare a colazione?

le compri ad un negozio di integratori...le whey sono ottime da usare la mattina e anke nel post-wo...in quei momenti in cui serve un'assimilazione proteica rapida a causa della disgregazione muscolare..
cmq al loro posto puoi usare fonti proteiche magre: tonno al naturale(112gr), 5 albumi d'uovo, 100gr di affettato magro, 250 gr carne in scatola magra...

[IceHand]

Le whey le puoi trovare anche qui' sul sito.

Le correzioni di gianluca91 vanno benissimo, una cosa la colazione, starei sui 60-70gr di carboidrati e 20-25gr di proteine, come fonti ce ne sono tante, scegli quelle che ti piacciono di piu', purche siano alimenti puliti.

[nebrik]

Le whey le puoi trovare anche qui' sul sito.

Le correzioni di gianluca91 vanno benissimo, una cosa la colazione, starei sui 60-70gr di carboidrati e 20-25gr di proteine, come fonti ce ne sono tante, scegli quelle che ti piacciono di piu', purche siano alimenti puliti.

Quoto e aggingo: a meno che l'ensure plus non te lo regalano, opta per del latte o dello yogurt: meno costosi e contenenti ottime proteine

[Pedro17]

Quoto e aggingo: a meno che l'ensure plus non te lo regalano, opta per del latte o dello yogurt: meno costosi e contenenti ottime proteine

oltre che ricchi di pro sono alimenti equilibrati e contengno micronutrienti importantissimi x il nostro corpo

[Astor92]

Diciamo che l' Ensure Plus me lo "regalano" ...
Comunque... Per quanto tempo dovrò seguire questo tipo di alimentazione? Le kcal devono rimanere stabili per tutto il ciclo di massa o devo aumentarle man mano che aumento di peso (sempre se aumenterò)???

[ale88]

Diciamo che l' Ensure Plus me lo "regalano" ...
Comunque... Per quanto tempo dovrò seguire questo tipo di alimentazione? Le kcal devono rimanere stabili per tutto il ciclo di massa o devo aumentarle man mano che aumento di peso (sempre se aumenterò)???

se aumenti cn quelle kcal,nn vedo il motivo di doverle aumentare...
se invece stalli/perdi peso,la si ritocca al rialzo,giocando su chos/fat...
se aumenti troppo repentinamente di peso,invece,è meglio abbassarle un pò...

[Pedro17]

se aumenti cn quelle kcal,nn vedo il motivo di doverle aumentare...
se invece stalli/perdi peso,la si ritocca al rialzo,giocando su chos/fat...
se aumenti troppo repentinamente di peso,invece,è meglio abbassarle un pò...

perfietto

ps nn ho capito questa cosa del regalo comunque........

[Astor92]

perfietto

ps nn ho capito questa cosa del regalo comunque........

Riesco ad averlo gratis perchè mio padre lavora in ospedale...

[Pedro17]

Riesco ad averlo gratis perchè mio padre lavora in ospedale...

scusa ma nn è 1 cosa consigliata x chi ha problemi di inappetenza ecc...? tuo padre è medico x caso perchè sapevo che andrebbe preso sotto supervisione...

[Astor92]

scusa ma nn è 1 cosa consigliata x chi ha problemi di inappetenza ecc...? tuo padre è medico x caso perchè sapevo che andrebbe preso sotto supervisione...

Si mio padre è medico... Cmq non serve solo per chi ha problemi di inappetenza... serve anche a chi vuole aumentare il fabbisogno calorico giornaliero... In ogni caso, prima di iniziare con la dieta, chiederò un suo parere... E naturalmente non lo prenderò per un periodo prolungato...

[Pedro17]

Si mio padre è medico... Cmq non serve solo per chi ha problemi di inappetenza... serve anche a chi vuole aumentare il fabbisogno calorico giornaliero... In ogni caso, prima di iniziare con la dieta, chiederò un suo parere... E naturalmente non lo prenderò per un periodo prolungato...

beh se tuo padre è medico saprà sicurmaente meglio lui come regolarsi con quel prodotto..a proposito che tipo di medico è? no perchè ne ho visti molti rivoltarsi sulla sedia davanti alle diete "da palestra" del forum..

[Astor92]

Mio padre lavora nel reparto di ortopedia... Lavorando in ambiente ospedaliero conosce anche diversi nutrizionisti, dietologi ecc... Non sa niente della dieta... E' convinto che alla mia età (quasi 17 anni) si debba mangiare tutto e in maniera completa senza seguire una dieta precisa, con grammature e cose varie...
Ora vedo come reagisce appena gli mostro la dieta...