Consiglio dieta senza integratori

[Roberto80]

Ciao a tutti,

Ritorno in palestra dopo qualche anno di stop dovuto ad un paio di interventi ,
Qualcuno di voi potrebbe consigliarmi una dieta per massa priva di integratori che comprenda anche anche gli spuntini pre-post workout ?
Sono alto 1,81; peso 77kg; il mio indice di massa corporea è 23;
la massa magra è il 24,2 % e la massa grassa il 12,6 % del peso; il metabolismo basale è di 1850kcal; la circonferenza del polso è di 17cm, quella della caviglia 27cm e quella dell'addome 90cm
Comunque indipendentemente dai dati che vi ho fornito se foste così gentili da tracciare una dieta settimanale giusto per darmi una rispolverata generale.....

Grazie mille !!!!

[alex87alex]

Fai un search, diete da zero nn si possono fare

[Roberto80]

Cosa vuoi dire ? c'è qualcuno che lo vieta ?

[gianluca91]

Cosa vuoi dire ? c'è qualcuno che lo vieta ?

il regolamento del forum

[Sean]

Cosa vuoi dire ? c'è qualcuno che lo vieta ?

Si, il Regolamento
Come suggerito dall'utente le diete da zero non si fanno:
Fai un search o buttane giù una da te (anche semplicemente ciò che mangi) poi si penserà a rivederla, correggerla, integrarla).

[Manx]

Cosa vuoi dire ? c'è qualcuno che lo vieta ?

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/46646-regolamento-sezione-dieta.html

da leggere insieme a quello delle altre sezioni e a quello generale, prima di postare.

[Roberto80]

Ho letto il regolamento ed effettivamente concordo sul fatto di non poter fornire diete da zero in quanto si rischia di confondere un consiglio con una dieta vera propria che è prettamente un compito medico...
Tuttavia potete almeno elencarmi eventuali spuntini pre -post workout ?
Credo questo sia coerente con il regolamento

comunque sia ecco una dieta ipotetica:

COLAZIONE
tazza di caffè latte scremato
8 fette biscottate con marmellata hero / 100gr all bran+cucchiaio di miele
Frutto(mela o pera)

SPUNTINO:
60 gr pane integrale+80gr bresaola/tacchino/tonno
20 gr frutta secca
PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro,pesto)
150 gr tacchino/pollo/vitello/ 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai di olio extra vergine(se mangio il pesto solo 1)
caffè
SPUNTINO
come al mattino + frutta
PRE WO
1 mela (se passa più di 1h30''dallo spuntino)
POST W.O
1 banana (ceno dopo circa 30/40 minuti)
CENA
se mi sono allenato (60/80 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro)/minestra di verdura + 50 gr pasta)
se non mi alleno (minestra di legumi/minestra di verdura)
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura insalata
2 cucchiai olio extra vergine
PRE-NANNA
yogurt greco magro + dolcificante + 10 gr frutta secca o 1 cucchiaino di cacao amaro/fiocchi di latte...

[gianluca91]

Ho letto il regolamento ed effettivamente concordo sul fatto di non poter fornire diete da zero in quanto si rischia di confondere un consiglio con una dieta vera propria che è prettamente un compito medico...
Tuttavia potete almeno elencarmi eventuali spuntini pre -post workout ?
Credo questo sia coerente con il regolamento

comunque sia ecco una dieta ipotetica:

COLAZIONE
tazza di caffè latte scremato
8 fette biscottate con marmellata hero / 100gr all bran+cucchiaio di miele
Frutto(mela o pera)

togli il frutto...metti 50 gr di grana

SPUNTINO:
60 gr pane integrale+80gr bresaola/tacchino/tonno
20 gr frutta secca

ok


PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro,pesto)
150 gr tacchino/pollo/vitello/ 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai di olio extra vergine(se mangio il pesto solo 1)
caffè

ok

SPUNTINO
come al mattino + frutta

ok

PRE WO
1 mela (se passa più di 1h30''dallo spuntino)

aggiungi 80 gr di affettato magro

POST W.O
1 banana (ceno dopo circa 30/40 minuti)

anke 2


CENA
se mi sono allenato (60/80 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro)/minestra di verdura + 50 gr pasta)
se non mi alleno (minestra di legumi/minestra di verdura)
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce
verdura insalata
2 cucchiai olio extra vergine

ok


PRE-NANNA
yogurt greco magro + dolcificante + 10 gr frutta secca o 1 cucchiaino di cacao amaro/fiocchi di latte...

fruttasecca anke 20-30 gr...

correzioni i grassetto

[Roberto80]

perfetto sei gentilissimo, pèer affettato magro devo sempre assumere bresaola o crudo ? hai qualche alternativa?
mi puoi consigliare qualche spuntino post workout ? oltre alla banane ricca di potassio cosa posso inserire per avere un rapporto bilanciato carbo ad alto i.e e proteine?
Qualche tempo fa subito dopo il workout mangiavo del tonno ma facendo così non mi permetteva di reintegrare le scorte di glicogeno .... cosa mi consigli?

[gianluca91]

perfetto sei gentilissimo, mi puoi consigliare qualche spuntino post workout ? oltre alla banane ricca di potassio cosa posso inserire per avere un rapporto bilanciato carbo ad alto i.e e proteine?
Qualche tempo fa subito dopo il workout mangiavo del tonno ma facendo così non mi permetteva di reintegrare le scorte di glicogeno .... cosami consigli?

il tonno nn ti permette di reintegrare le riserve di glicogeno????!!!!
e dove l'hai sentita questa???
...stai pure tranquillo...il tonno va benissimo...basta ke sia al naturale...puoi cmq mettere quasiasi fonte proteica purchè sia magra...
oltre alla banana altri cho ideali x il post-wo possono essere le gallette di riso, pane bianco, bevanda energetica(anke se nn è il massimo)...insomma alimenti ad alto IG...

[Roberto80]

Azz.. scusami non mi sono spiegato bene ... intendo che il tonno è una buona fonte proteica ma non permette di reintegrare le scorte di glicogeno ecco perchè ti chiedevo un'alternativa o un'aggiunta...

[Manx]

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/148289-alimentazione-post-allenamento-i-carboidrati.html

basta cercare e trovate tutto...in rilievo vicino al regolamento.

[alex87alex]

riso+pollo è un must; altrimenti gallette+bresaola (il mio preferito); riso soffiato+albumi; riso+merluzzo; riso+tonno; pane azzimo+prosciutto crudo... Altre non me ne vengono in mente

[gianluca91]

riso+pollo è un must; altrimenti gallette+bresaola (il mio preferito); riso soffiato+albumi; riso+merluzzo; riso+tonno; pane azzimo+prosciutto crudo... Altre non me ne vengono in mente

[Roberto80]

Azz.. scusami non mi sono spiegato bene ... intendo che il tonno è una buona fonte proteica ma non permette di reintegrare le scorte di glicogeno ecco perchè ti chiedevo un'alternativa o un'aggiunta...