Ciao a tutti, faccio le premesse come sempre così da sintetizzare la situazione:
Altezza: 1.75 (circa); Peso: 69-70kg; bf bassina ma non sono tirato. Passato da sedentario sovrappeso, flaccido e senza muscoli, possibile sovrannumero di adipociti.
L'obiettivo è raggiungere gli 80kg, peso mai raggiunto in vita mia neanche quando non facevo sport e mangiavo malissimo, per poi scendere verso i 75 in primavera raggiungendo così l'hp spero con bf molto contenuta, poi altri 2-3 mesi di massa e infine un tiraggio estivo senza esagerare...
Il mio fabbisogno medio è circa 1800-2000 calorie anche se non conduco una vita molto intensa e le cose potrebbero cambiare da settembre, quindi per mettere massa dovrei attestarmi sulle 2500 calorie, magari anche di più... aggiustando in corsa.
Il problema principale è che non riesco proprio a mangiare sempre le stesse cose e mi risulta difficile anche pesare sempre i cibi (ancor più difficile quando la dieta è varia) quindi avevo pensato a delle linee guida grossomodo queste:
KCAL GIORNALIERE TOTALI: 2500 per iniziare, monitorando la situazione con cadenza settimanale e aumentando progressivamente fino a 3000.
QUOTA PROTEICA: 2.5gr per LBM , quindi circa 150g di pro (600 kcal)
CARBO: 200-250g (800-1000 kcal)
FAT: la quota calorica restante, quindi circa 110g
La quota proteica la lascio sempre uguale, i carbo e i fat li vario perchè spesso non riesco a mangiare troppi carbo anche se mi tentano.
I PASTI: sono abituato a mangiare 5-6 volte al giorno -> colazione, spuntino mattutino (che a volte salto), pranzo, spuntino pomeridiano (quando non mi alleno, altrimenti post wo), cena, pre nanna. Il prenanna è obbligatorio perchè ceno verso le 19:30 e vado a letto tardi.
INTEGRAZIONE: utilizzo solo whey ma vorrei provare ad inserire anche BCAA.
Vorrei mantenere pasti completi ad IG medio-basso ad eccezione della colazione e del post wo. In generale:
Colazione: whey, latte, miele
Spuntino: Pane/Carbo + fonte proteica + frutta secca
Pranzo: Pasta/Riso + fonte proteica + evo + frutta
Spuntino giorni rest: 1-2frutti + 2-3 uova
Post wo: whey + miele/gallette
Cena: fonte proteica + evo + verdura/insalata/pomodoro
Pre nanna: grana/parmigiano oppure 200g fiocchi di latte + (frutta secca, opzionale)
Non ho inserito grammature perchè sono linee guida e perchè ho specificato l'irregolarità dei pasti, comunque se mi aiutate la rendo più specifica.
Per favore risponda solo chi ha cognizione di causa, di esperti o pseudo tali in giro ce ne sono fin troppi e ormai ho una certa conoscenza per distinguerli
Obiettivo per febbraio 2010: 1.75 x 80kg con almeno 3-4 kg (facciamo 5) di massa magra in più
Altezza: 1.75 (circa); Peso: 69-70kg; bf bassina ma non sono tirato. Passato da sedentario sovrappeso, flaccido e senza muscoli, possibile sovrannumero di adipociti.
L'obiettivo è raggiungere gli 80kg, peso mai raggiunto in vita mia neanche quando non facevo sport e mangiavo malissimo, per poi scendere verso i 75 in primavera raggiungendo così l'hp spero con bf molto contenuta, poi altri 2-3 mesi di massa e infine un tiraggio estivo senza esagerare...
Il mio fabbisogno medio è circa 1800-2000 calorie anche se non conduco una vita molto intensa e le cose potrebbero cambiare da settembre, quindi per mettere massa dovrei attestarmi sulle 2500 calorie, magari anche di più... aggiustando in corsa.
Il problema principale è che non riesco proprio a mangiare sempre le stesse cose e mi risulta difficile anche pesare sempre i cibi (ancor più difficile quando la dieta è varia) quindi avevo pensato a delle linee guida grossomodo queste:
KCAL GIORNALIERE TOTALI: 2500 per iniziare, monitorando la situazione con cadenza settimanale e aumentando progressivamente fino a 3000.
QUOTA PROTEICA: 2.5gr per LBM , quindi circa 150g di pro (600 kcal)
CARBO: 200-250g (800-1000 kcal)
FAT: la quota calorica restante, quindi circa 110g
La quota proteica la lascio sempre uguale, i carbo e i fat li vario perchè spesso non riesco a mangiare troppi carbo anche se mi tentano.
I PASTI: sono abituato a mangiare 5-6 volte al giorno -> colazione, spuntino mattutino (che a volte salto), pranzo, spuntino pomeridiano (quando non mi alleno, altrimenti post wo), cena, pre nanna. Il prenanna è obbligatorio perchè ceno verso le 19:30 e vado a letto tardi.
INTEGRAZIONE: utilizzo solo whey ma vorrei provare ad inserire anche BCAA.
Vorrei mantenere pasti completi ad IG medio-basso ad eccezione della colazione e del post wo. In generale:
Colazione: whey, latte, miele
Spuntino: Pane/Carbo + fonte proteica + frutta secca
Pranzo: Pasta/Riso + fonte proteica + evo + frutta
Spuntino giorni rest: 1-2frutti + 2-3 uova
Post wo: whey + miele/gallette
Cena: fonte proteica + evo + verdura/insalata/pomodoro
Pre nanna: grana/parmigiano oppure 200g fiocchi di latte + (frutta secca, opzionale)
Non ho inserito grammature perchè sono linee guida e perchè ho specificato l'irregolarità dei pasti, comunque se mi aiutate la rendo più specifica.
Per favore risponda solo chi ha cognizione di causa, di esperti o pseudo tali in giro ce ne sono fin troppi e ormai ho una certa conoscenza per distinguerli
Obiettivo per febbraio 2010: 1.75 x 80kg con almeno 3-4 kg (facciamo 5) di massa magra in più
Commenta