La Mia Dieta

[IlSmax]

Allora ho 29 anni, sono alto circa 180cm e peso 61Kg e sono quindi "magro" ... troppo, la mia è una magrezza costituzionale.

Da circa 3 mesi ho iniziato ad andare in palestra (eh si, dovevo pensarci prima) e adesso stavo cercando di studiare una dieta che mi consenta di mettere su un pò di massa, non pretendo di diventare Ronnie Coleman ma almeno di non dovermi quasi vergognare a mettermi in costume.

Allora dopo aver calcolato che il mio fabbisogno calorico sarebbe circa di 2500 cal al giorno ho trovato un paio di diete che vi sottopongo:

Allora, questa è una dieta da 2600 cal

DIETA GIORNO 1

COLAZIONE
Spremuta di arancia 300 g
Pane 100 g
Marmellata 30 g
Crema di cacao e nocciole 30 g

SPUNTINO
Yogurt di latte magro alla frutta 130 g
Mandorle dolci 20 g

PRANZO
Riso integrale 120 g
Fagioli in scatola 100 g
olio extravergine 15 g
Zucchine 200 g

SPUNTINO
Barretta dietetica 80 g

CENA
Pane integrale 150 g
Coniglio, carne magra 150 g
Cetrioli 200 g
Olio di oliva 20 g
Birra chiara 330 g
Mela 200 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 2600 Kcal
Proteine 125 g 19
Grassi 76 g 26
Carboidrati 360 g 52
Fibra 48 g
Alcol 9.24 g 2
Ferro 25.4 mg
Calcio 1164 mg
Colesterolo 108 mg

DIETA GIORNO 2

COLAZIONE
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
Zucchero 10 g
Fette biscottate integrali 50 g
Marmellata 40 g

SPUNTINO
Yogurt di latte magro alla frutta 130 g

PRANZO
Spaghetti o altra pasta di grano duro 120 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Pomodoro e basilico 50 g
Peperoni gialli 150 g
Olio di oliva 10 g
Trancio di tonno alla griglia 250 g
Coca-cola 330 g

SPUNTINO
Pinoli 20 g
Mela 200 g

CENA
Pane alle olive 120 g
2 uova di gallina intere 120 g
Olio di oliva 5 g
Kiwi 100 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 2618 Kcal
Proteine 129 g 20
Grassi 87 g 30
Carboidrati 351 g 50
Fibra 24 g
Alcol 0 g
Ferro 16.68 mg
Calcio 1175 mg
Colesterolo 721 mg

DIETA GIORNO 3

COLAZIONE
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
Zucchero 10 g
Muesli 50 g
Mela 200 g

SPUNTINO
Cioccolato fondente 70 g

PRANZO
Pasta integrale 120 g
Trancio di salmone alla griglia 150 g
Pomodoro e basilico 50 g
Zucchine 200 g
Vino bianco 150 g
SPUNTINO
Yogurt di latte intero ai cereali e malto 130 g

CENA
Riso integrale 120 g
Ragù di carne pronto 70 g
Parmigiano grattugiato 30 g
Olio di oliva 10 g
Melanzane alla griglia 150 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 2610 Kcal
Proteine 114 g 17
Grassi 88 g 30
Carboidrati 334 g 48
Fibra 40 g
Alcol 15.15 g 4
Ferro 19.82 mg
Calcio 1282 g
Colesterolo 193 mg

DIETA GIORNO 4

COLAZIONE
Tè in tazza 500 g
Zucchero 5 g
Fette biscottate 50 g
Miele millefiori 30 g
Marmellata albicocche 30 g

SPUNTINO
Arachidi tostate 25 g
Kiwi 100 g

PRANZO
Spaghetti integrali 120 g
Mozzarella 120 g
Pomodoro e basilico 50 g
Carote 150 g
Mela 200 g

SPUNTINO
Grissini integrali 70 g
Prosciutto crudo magro 50 g

CENA
Patate 300 g
Salsiccia di suino fresca 100 g
Pomodori insalata 200 g
Olio di oliva 10 g
Mela 200 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 2601 Kcal
Proteine 103 g 16
Grassi 99 g 34
Carboidrati 346 g 50
Fibra 48 g
Alcol
Ferro 19.43 mg
Calcio 805 mg
Colesterolo 157 mg

Questa è una dieta sempre da 2600 cal ma più votata al body building

COLAZIONE
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
Muesli 50 g
Nocciole 20 g

SPUNTINO
Fragole 150 g
Yogurt di latte magro alla frutta 250 g

PRANZO
Pasta di semola generica 150 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Pomodori da insalata 200 g
Peperoni gialli 100 g
Olio di oliva 10 g
Alici sott'olio 20 g
Tonno al naturale 110 g

SPUNTINO
Mela 200 g

CENA
Pane integrale 100 g
2 uova di gallina intere 120 g
Olio di semi di mais 10 g
Kiwi 100 g

DOPO CENA
Proteine siero latte (90%) 25 g
Latte parzialmente scremato 250 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 2599 Kcal
Proteine 146 g 22
Grassi 86 g 29
Carboidrati 339 g 49
Fibra 28 g
Alcol 0 g
Ferro 17.02 mg
Calcio 1640 mg
Colesterolo 763 mg

Secondo voi sono una buona base di partenza?

[Pedro17]

la prima nn mi piace x niente, la seconda è migliorabile..se fai 1 search qui sul forum cmq puoi trovare di meglio

[IlSmax]

la prima nn mi piace x niente, la seconda è migliorabile..se fai 1 search qui sul forum cmq puoi trovare di meglio

Tipo? che modifiche faresti?

[Pedro17]

Tipo? che modifiche faresti?

cm ti ho detto fai 1 ricerca nel forum di dieta massa ce ne sono di molto migliori..le pro sono poche imho ad esmpio e sopratutto in momenti importanti cm la colazione

[brosgym]

Le proteine le aumenterei, anche perchè è vero che vanno contate tutte ma almeno 1/3 delle tue viene dai cereali con valore biologico scarso.

Mettine a colazione (albumi d'uovo ad esempio o yogurt greco o normale).

Elimina o tieni raramente salsiccia, birra e coca cola!!!!

Qual'è il pasto pre e quello post workout (wo)?

Nn puoi passare da 100mg a 700mg di colesterolo!!

[IlSmax]

cm ti ho detto fai 1 ricerca nel forum di dieta massa ce ne sono di molto migliori..le pro sono poche imho ad esmpio e sopratutto in momenti importanti cm la colazione

Porca paletta .... ho trovato un'infinità di diete disparate con la ricerca, francamente ho più confusione di prima ...

[Pedro17]

Porca paletta .... ho trovato un'infinità di diete disparate con la ricerca, francamente ho più confusione di prima ...

ma dai sono tutte + o meno simili...prova a postarne una che si potrebbe adattare a te

[IlSmax]

Ho trovato questa:

http://www.bodyweb.com/5144300-post1.html

A qui tu rispondevi abbastanza positivamente, anche se io e quell'utente costituzionalmente siamo un pò diversi ...

[max_power]

Ho trovato questa:

http://www.bodyweb.com/5144300-post1.html

A qui tu rispondevi abbastanza positivamente, anche se io e quell'utente costituzionalmente siamo un pò diversi ...

Quella dieta va già molto meglio.

[IlSmax]

Quella dieta va già molto meglio.

Quei 30g di proteine la mattina come si possono sostituire con normali alimenti?

Io per esempio ho trovato una ricetta per un frullato formato da:

1 yogurt greco magro (vasetto 150gr)
1 frutto di stagione (esempio una mela circa 200gr)
1 bicchiere di latte parzialmente scremato (circa 125 ml)
1 albume

Valori nutrizionali del frullato: circa 295 kcal, di cui 40 g di carboidrati, 29,5 g di proteine e 2 g di grasso.

[brosgym]

Quei 30g di proteine la mattina come si possono sostituire con normali alimenti?

Io per esempio ho trovato una ricetta per un frullato formato da:

1 yogurt greco magro (vasetto 150gr)
1 frutto di stagione (esempio una mela circa 200gr)
1 bicchiere di latte parzialmente scremato (circa 125 ml)
1 albume

Valori nutrizionali del frullato: circa 295 kcal, di cui 40 g di carboidrati, 29,5 g di proteine e 2 g di grasso.

Io lo farei senza l'albume, lo preferisco cotto, per il resto se ti piace....

[Pedro17]

Ho trovato questa:

http://www.bodyweb.com/5144300-post1.html

A qui tu rispondevi abbastanza positivamente, anche se io e quell'utente costituzionalmente siamo un pò diversi ...

con le correzioni apportate imho è 1 buona dieta, cmq migliore a quelle sopra, se la riscrivi e dici cosa nn ti convince la si può adattare a te

[IlSmax]

Intanto ti ringrazio per l'aiuto, poi prima di buttarla giù chiedo altre due cose, intanto io vado in palestra dopo cena, ceno alle 19 e inizio l'allenamento tre volte a settimana alle 20 per circa un ora e un quarto, questo influisce sulla dieta che dovrei buttare giù? poi per quanto riguada l'eventuale sostituzione dei 30g di proteine a colazione con normali alimenti cosa te ne sembra del "beverone" che ho linkato? ...

[Pedro17]

Intanto ti ringrazio per l'aiuto, poi prima di buttarla giù chiedo altre due cose, intanto io vado in palestra dopo cena, ceno alle 19 e inizio l'allenamento tre volte a settimana alle 20 per circa un ora e un quarto, questo influisce sulla dieta che dovrei buttare giù? poi per quanto riguada l'eventuale sostituzione dei 30g di proteine a colazione con normali alimenti cosa te ne sembra del "beverone" che ho linkato? ...

x il beverone la penso cm bros...la quantità di pro è buona anke se in parte sono caseine e quindi a lento assorbimento(dal greco)...

x gli orari diciamo ke post wo devi sempre mettere cho ad alto ig + pro da fonti magre,...se ti alleni ad 1 ora dall'ultimo pasto questo deve essere molto leggero...potresti fare un pre wo con 1 frutto e poi fare la cena(post wo) dopo l'allenamento