Crederci o non crederci? Sono quasi stufo..

[brosgym]

Importante e rialzarsi e ricominciare!! (vedi cosa ho in firma!!)

Sulle pro sono un pò troppe:
persona normale ovvero fabbisogno medio 1gxKg

Io inizierei con 2gxkg se poi l'attività si farà più intensa potresti aumetrare ma nn più di 2,5g.

Su carbo e calorie ci stiamo.

I grassi sono quelli mono e ploi insaturi quelli dell'olio e della frutta secca.
Anche se anche quelli saturi (fonti animali nn devono essere assenti).

E' consigliabile ma nn necessario fare 6 pasti, puoi anche farne meno e redistribuire le calorie di conseguenza, dipende dalle esigenze.

Ok pre e postwo.

Cena e prenanna solo se passano 2 ore e mezza altrimenti metti qualcosa in più a cena e via.

Creatina ottima, ma prima dobbiamo migliorare i carichi.

Leucina ed HMB sono (in teoria) anabolica ed anticatabolico.....ma è ancora presto!

[Valerio.Z]

Il problema sono proprio i carbo a lento e rapido rilascio.. non saprei proprio che mangiare.

Come e quando li assumo?
Come faccio a fare il conto delle Kcal?
Devo inserire lo yogurt,pesce,riso,melanzane,zucchine,mozzatella,philadelfia e gloriosi grancereali alla frutta con le fibre
Ho comprato la bilancia

08.00 Colazione
4 uova intere grandi (Solo albume?)
1 banana
caffè
????
10.30 Spuntino mattutino
2 fette di pane integrale
4/5 fette di tacchino
2 fette di formaggio magro ( Da editare)
13.00 Pranzo
280 gr di pasta
200 gr di carne magra
Piattone d'insalata con pmodori + EVO
15.30 Spuntino pre pomeridiano
1/2 scatola di tonno (Da editare)
2 fette di pane integrale
1 frutto
caffè
17.30 Prima del work
20-30 gr di pro con l'aggiunta di creatina
2 fette di pane integrale
caffè
19.00 Dopo il work
20-40 gr di pro con l'aggiunta di creatina
21.00 Cena
225 gr di petto di pollo o bistecca
100 gr di bresaola, tacchino o prosciutto
Piattone d'insalata con pomodori + EVO
1 patata dolce grande (Da editare)
??????
23.00 Spuntino pre nanna
Formaggio ?
Frutta secca ?

[brosgym]

Il problema sono proprio i carbo a lento e rapido rilascio.. non saprei proprio che mangiare.

Come e quando li assumo?
Come faccio a fare il conto delle Kcal?
Devo inserire lo yogurt,pesce,riso,melanzane,zucchine,mozzatella,philadelfia e gloriosi grancereali alla frutta con le fibre
Ho comprato la bilancia

08.00 Colazione
4 uova intere grandi (Solo albume?) uno intero + 4 albumi
1 banana
caffè
???? 2-3 fete biscottate con miele o marmellata
10.30 Spuntino mattutino
2 fette di pane integrale
4/5 fette di tacchino consetto relativo diciamo 80g
2 fette di formaggio magro ( Da editare) edita!
13.00 Pranzo
280 gr di pasta se è cotto va bene, cruda la metà
200 gr di carne magra
Piattone d'insalata con pmodori + EVO 2 cucchiai
15.30 Spuntino pre pomeridiano
1/2 scatola di tonno (Da editare) fai 2
2 fette di pane integrale circa 80g
1 frutto
caffè
17.30 Prima del work QUANTO PRIMA?
20-30 gr di pro con l'aggiunta di creatina
2 fette di pane integrale
caffè
19.00 Dopo il work
20-40 gr di pro con l'aggiunta di creatina
21.00 Cena
225 gr di petto di pollo o bistecca
100 gr di bresaola, tacchino o prosciutto levali va già bene quello che hai messo prima
Piattone d'insalata con pomodori + EVO
1 patata dolce grande (Da editare) almeno 300g o metti carbo nel postwo tipo 4-5 gallette di riso
??????
23.00 Spuntino pre nanna
Formaggio ? 120g di fiocchi di latte

Frutta secca ? 30g ad uno spuntino

Bene!! Finalmente si vede impegno!

Ho dato un'occhita veloce magari ripasso dopo....

[Valerio.Z]

In che senso quanto prima del work ?
Cmq ho paura di ingrassare un casino :sisi:

08.00 Colazione
4 uova intere grandi (1 intero + 3 albumi)
2-3 fette biscottate con miele o marmellata
1 banana
Caffè + dietor
10.30 Spuntino mattutino
2 fette di pane integrale
80 gr di tacchino
Yogurt magro bianco
13.00 Pranzo
140 gr di pasta
200 gr di carne magra
Piattone d'insalata con pmodori + EVO 1 cucchiaio
15.30 Spuntino pre pomeridiano
2 scatolette di tonno
2 fette di pane integrale (Sicuro 80 gr ? )
1 frutto
Caffè + dietor
17.30 Prima del work
20-30 gr di pro con l'aggiunta di creatina
2 fette di pane integrale
caffè
19.00 Dopo il work
20-40 gr di pro con l'aggiunta di creatina
21.00 Cena
225 gr di petto di pollo o bistecca
Piattone d'insalata con pomodori + EVO 1 cucchiaio
4 gallette di riso
23.00 Spuntino pre nanna
Parmigiano o yogurt o fiocchi di latte ?
30 gr di mandorle

[brosgym]

Spuntino 17:30 wo quando?

Sei comunque sottopeso,e se l'obiettivo è mettere su almeno 10Kg di muscoli un pò di grasso ci sarà anche.

Basta monitorarti misurando la bf e/o postando via via delle foto.

[Valerio.Z]

Ci sono.
Fai conto che iniziavo ad allenarmi dalle 17.30 massimo 18.00
Ora il problema è : se per motivi lavorativi slitta tutto dalle 19.00-19.30 come faccio a gestire il pre work e il resto della compagnia ?
Pre work alle 19 e il dopo work lo inserisco insieme alle cena delle 21 ?

Per l'esame plicometrico devo andare da uno specialista o va bene il semplice test con bilancia?
Durante la settimana posso sostiture la pasta con il riso ? i fiocchi di latte con il parmigiano? Melanzane/Zucchine allì insalata ? Giusto per variare..
Ma il tonno, si intende le scatolette piccole (50 gr) o quelel grandi(120 gr) ? (Io intendo le piccole, spero di aver capito bene)
Il pane carrè integrale va bene?
Se ci sei,potresti vedere ad occhio se con le calorie c'ho preso ?

08.00 Colazione
4 uova intere grandi (1 intero 80 Kcal + 3 albumi 18 Kcal l'uno)
2 ù fette biscottate con marmellata ( 40 Kcal x2)
1 banana (144 Kcal)
Caffè + dietor (5 Kcal)
10.30 Spuntino mattutino
2 fette di pane integrale (quanto)?
100 gr di bresaola (151 Kcal)
Yogurt magro bianco (50 Kcal)
13.00 Pranzo
140 gr di pasta (515.2 Kcal)
200 gr di carne magra (214 Kcal)
Piattone d'insalata con pomodori + EVO 1 cucchiaio
15.30 Spuntino pre pomeridiano
2 scatolette di tonno (51.5 Kcal l'uno)
2 fette di pane integrale (Sicuro 80 gr ? )
1 pesca (50 kcal)
Caffè + dietor (5 Kcal)
17.30 Prima del work
20-30 gr di pro con l'aggiunta di creatina
2 fette di pane integrale
caffè (5 Kcal)
19.00 Dopo il work
20-40 gr di pro con l'aggiunta di creatina
21.00 Cena
225 gr di petto di pollo o bistecca (240.75 Kcal)
Piattone d'insalata con pomodori + EVO 1 cucchiaio
4 gallette di riso (28 Kcal l'una)
23.00 Spuntino pre nanna
120g di fiocchi di latte (142.8 Kcal )
30 gr di mandorle ( 172.5 Kcal )

Fin ora ho fatto solo il conto delle Kcal che sono riuscito a trovare.. ma vedo che non ci siamo : 2124.25 considerando che devo arrivare a 2948 Kcal

[Pedro17]

Ci sono.
Fai conto che iniziavo ad allenarmi dalle 17.30 massimo 18.00
Ora il problema è : se per motivi lavorativi slitta tutto dalle 19.00-19.30 come faccio a gestire il pre work e il resto della compagnia ?
Pre work alle 19 e il dopo work lo inserisco insieme alle cena delle 21 ?

Per l'esame plicometrico devo andare da uno specialista o va bene il semplice test con bilancia?
Durante la settimana posso sostiture la pasta con il riso ? i fiocchi di latte con il parmigiano? Melanzane/Zucchine allì insalata ? Giusto per variare..
Ma il tonno, si intende le scatolette piccole (50 gr) o quelel grandi(120 gr) ? (Io intendo le piccole, spero di aver capito bene)
Il pane carrè integrale va bene?
Se ci sei,potresti vedere ad occhio se con le calorie c'ho preso ?

08.00 Colazione
4 uova intere grandi (1 intero 80 Kcal + 3 albumi 18 Kcal l'uno)
2 fette biscottate con marmellata ( 40 Kcal x2)
1 banana (144 Kcal)
Caffè + dietor (5 Kcal)
aumenta le fette

10.30 Spuntino mattutino
2 fette di pane integrale (quanto)? 70/80g
100 gr di bresaola (151 Kcal)
Yogurt magro bianco (50 Kcal) lo toglierei..metti 1 po' di fruta secca

13.00 Pranzo
140 gr di pasta (515.2 Kcal)
200 gr di carne magra (214 Kcal)
Piattone d'insalata con pomodori + EVO 1 cucchiaio


15.30 Spuntino pre pomeridiano
2 scatolette di tonno (51.5 Kcal l'uno)
2 fette di pane integrale (Sicuro 80 gr ? )
1 pesca (50 kcal)
Caffè + dietor (5 Kcal)
farei cm al mattino

17.30 Prima del work
20-30 gr di pro con l'aggiunta di creatina
2 fette di pane integrale
caffè (5 Kcal)
lo toglierei..ritarda il precedente e fanne 1 solo

19.00 Dopo il work
20-40 gr di pro con l'aggiunta di creatina
senza cho nn mi piace..aggiungi riso/gallette/banana

21.00 Cena
225 gr di petto di pollo o bistecca (240.75 Kcal)
Piattone d'insalata con pomodori + EVO 1 cucchiaio
4 gallette di riso (28 Kcal l'una)
imho troppe proteine in qst dieta 150g carne a pranzo e cena bastano e negli spuntini 50g tonno/affettato...se vuoi aumentare le calorie aumenta a 2 i cucchiai di olio ai pasti e inserisci frutta secca negli spuntini

23.00 Spuntino pre nanna
120g di fiocchi di latte (142.8 Kcal )
30 gr di mandorle ( 172.5 Kcal )

farei solo 1 confezione di fiocchi e niente mandorle

Fin ora ho fatto solo il conto delle Kcal che sono riuscito a trovare.. ma vedo che non ci siamo : 2124.25 considerando che devo arrivare a 2948 Kcal

cristo nn contare le calorie del caffè
cmq imho troppe proteine..al pomeriggio fai 1 spuntino solo, se pre wo ritarda 1 po' quello dell 15.30...io la vedrei meglio così

[Valerio.Z]

Non sono troppe.. cioè, perchè potrebbe capitare che la sera invece di mangiare 200 gr di carne potrei andare a farmi una pizza.. o peggio.. che ne mangio poca perchè non ho fatto la spesa
Sto valutando il fatto di prendere qualcosa nel pre nanna come : Arginina, Pro di caseina, Glutammina, Olio di lino o ZMA :sisi:

Le proteine contengono gli aminoacidi che servono a costruire i muscoli.Se bene la razione giornaliera raccomandata alla popolazione generale sia pari a a circa 1 grammo di proteine al giorno per chilo di peso, le ricerche hanno dimostrato che gli atleti devono consumarne circa il doppio ma anche il triplo, specialmente se vogliono aumentare la massa e la forza muscolare.
I principianti dovrebbero cercare di assumere circa 3,3 grammi di proteine al giorno per chilo di peso nei primi sei mesi di allenamento , perchè è il momento in cui i muscoli rispondono di piu rapidamente alle sollecitazioni e alla crescita.
L'apporto proteico giornaliero di un BB di 80Kg dovrebbe quindi passare da 270-280 grammi nei primi sei mesi a almeno a 180 grammi successivamente.
Gli alimenti proteici da privileggiare sono quelli di origine animale (pollo,tacchino,manzo,pesce,uova e latticini) perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali cioè quelli che l'organismo non riesce a produrre autonomamente.

[brosgym]

Ci sono.
Fai conto che iniziavo ad allenarmi dalle 17.30 massimo 18.00
Ora il problema è : se per motivi lavorativi slitta tutto dalle 19.00-19.30 come faccio a gestire il pre work e il resto della compagnia ?
Pre work alle 19 e il dopo work lo inserisco insieme alle cena delle 21 ?

Per l'esame plicometrico devo andare da uno specialista o va bene il semplice test con bilancia?
Durante la settimana posso sostiture la pasta con il riso ? i fiocchi di latte con il parmigiano? Melanzane/Zucchine allì insalata ? Giusto per variare..
Ma il tonno, si intende le scatolette piccole (50 gr) o quelel grandi(120 gr) ? (Io intendo le piccole, spero di aver capito bene)
Il pane carrè integrale va bene?
Se ci sei,potresti vedere ad occhio se con le calorie c'ho preso ?

1) Il post lo metti a cena ovvero, le pro vanno bene aumenta le gallette.

2) Bilancia così così, ma anche plico se nn è fatta bene....foto affidabili ed economiche! Altrimenti cerca di fare una BIA.

3) sostituzioni Ok!

4) tonno si dicevo le piccole

5) pancarrè...benino ma è pratico.

Nn riesco a vedere la Kcal...passagio rapido...

Sulle pro nn sono d'accordo nn supererei le i 2,5gxKg.

[Pedro17]

Non sono troppe.. cioè, perchè potrebbe capitare che la sera invece di mangiare 200 gr di carne potrei andare a farmi una pizza.. o peggio.. che ne mangio poca perchè non ho fatto la spesa
Sto valutando il fatto di prendere qualcosa nel pre nanna come : Arginina, Pro di caseina, Glutammina, Olio di lino o ZMA :sisi:

Le proteine contengono gli aminoacidi che servono a costruire i muscoli.Se bene la razione giornaliera raccomandata alla popolazione generale sia pari a a circa 1 grammo di proteine al giorno per chilo di peso, le ricerche hanno dimostrato che gli atleti devono consumarne circa il doppio ma anche il triplo, specialmente se vogliono aumentare la massa e la forza muscolare.
I principianti dovrebbero cercare di assumere circa 3,3 grammi di proteine al giorno per chilo di peso nei primi sei mesi di allenamento , perchè è il momento in cui i muscoli rispondono di piu rapidamente alle sollecitazioni e alla crescita.
L'apporto proteico giornaliero di un BB di 80Kg dovrebbe quindi passare da 270-280 grammi nei primi sei mesi a almeno a 180 grammi successivamente.
Gli alimenti proteici da privileggiare sono quelli di origine animale (pollo,tacchino,manzo,pesce,uova e latticini) perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali cioè quelli che l'organismo non riesce a produrre autonomamente.

aull'integrazione quoto kalos (olio di lino lo metterei a pasti cmq ), sula questione prteine quello ke hai scritto mi pare 1 boiata...dove sono 'sti studi ke sbandieri? nn andrei oltre le 2,5 x kg....

[Valerio.Z]

Quindi, facciamo il repilogo della situazione.
Per qualche mese terrò fuori l'ZMA e la Creatina, intanto vado di whey e caseine.
Però devo far il conto Kcalorico delle pro in polvere
Ho aumentato le gallette di riso e le fette biscottate.
Il post work lo porto nella cena se inizio ad allenarmi alle 19.00
Quello che ho scritto proviene da Muscle & Fitness
2 fette di pane corrispondono a 20-30 gr vero?
Vediamo se riesco ad arrivare a 2948 Kcal.

08.00 Colazione
4 uova intere grandi (1 intero 80 Kcal + 3 albumi 18 Kcal l'uno)
3-4 fette biscottate con marmellata ( 40 Kcal x2)
1 banana (144 Kcal)
Caffè + dietor (5 Kcal)
10.30 Spuntino mattutino
2 fette di pane integrale
100 gr di bresaola (151 Kcal)
Yogurt magro bianco (50 Kcal)
13.00 Pranzo
140 gr di pasta (515.2 Kcal)
200 gr di carne magra (214 Kcal)
Piattone d'insalata con pomodori + EVO 1 cucchiaio
15.30 Spuntino pre pomeridiano
2 scatolette piccole di tonno (51.5 Kcal l'uno)
3 fette di pane integrale
1 pesca (50 kcal)
Caffè + dietor (5 Kcal)
17.00-17.30 Post work
20-30 gr di pro con l'aggiunta di creatina
2 fette di pane integrale
caffè (5 Kcal)
19.00 Pre work
20-40 gr di pro con l'aggiunta di creatina
4 gallette di riso (28 Kcal l'una)
21.00 Cena
225 gr di petto di pollo o bistecca (240.75 Kcal)
Piattone d'insalata con pomodori + EVO 1 cucchiaio
4 gallette di riso (28 Kcal l'una)
23.00-23.30 Spuntino pre nanna
120g di fiocchi di latte (142.8 Kcal )
30 gr di mandorle ( 172.5 Kcal )
30 gr di pro caseine

[Pedro17]

il prennana è 1 miscuglio inutile....con 20-30g di pane ke ci fa? negli spuntini piazzane sempre 80g

[Valerio.Z]

Se vuoi levare lo ZMA solo per l'inserimento del pre-nanna sappi che lo puoi tenere, basta distanziare le due cose.

Non ti preoccupare, non è quello il problema.
Cmq sono convinto che con troppi carbo rischio di diventare più grosso dell'omino della michelin

[Pedro17]

Non ti preoccupare, non è quello il problema.
Cmq sono convinto che con troppi carbo rischio di diventare più grosso dell'omino della michelin

ricorda ke cmq quello che conta è l'introtio caloirco giornaliero...puoi anke ingozzarti di carne ma se superi le calorie del tuo fabbisogno ingrassi

[Michael92]

guarda ke forse hai letto male in giro su internet..sono i cho k andrebbero assunti circa 3,3g xkg corporeo ..un bb di pro ne deve assumere 2,2 o 3 al max x kg corporeo..ha ragione pedro è inutile k ingerisci quantità così grandi..ingrasserai solo...