Una dieta per me!

[Alw]

Bene credo sia venuto il momento di interessarmi ad un campo molto importante per il mio sviluppo fisico...
Partiamo subito dal presupposto che non ho impegni lavorativi, al massimo studio in quanto ho 18 anni, ma tutto questo non toglie del tempo a una sana attività fisica...
Prima di tutto, da quando vado in palestra [da Gennaio] ho avuto vari "stadi evolutivi" e credo che questo sia il più importante per effettuare lo sviluppo che mi manca: devo mangiare secondo una dieta...
So che è uno dei pilastri di questa attività quindi devo impegnarmi anche in questo campo e chiedo a voi di aiutarmi...
Peso 69 Kg per 1,75 Cm;credo di essere Ectomorfo, ma non delineato così nettamente...
Partiamo da una mia giornata tipo:
Colazione & Co. non esistono;
Quando mi sveglio in vacanza mangio alle 11, o un pezzo di pizza o un fetta di pane con Nutella e un arancia spremuta [sia durante le vacanze sia durante il periodo scolastico dove mangio un pezzo di pizza solamente];
Pranzo: piatto di pasta abbondante con sughi non troppo pesanti [penso 200gr e non credo di esagerare] poi una mela, pera o banana a scelta;
Spuntino alle 3: o fetta di pane e affettato o gelato [150 gr];
Spuntino alle 5: simile a sopra oppure un pezzo di pizza;
Cena: poca pasta [di solito scondita, 70 gr] con carne e contorno [piselli, patate o pomodori] e infine o una mela o pera o banana;
Dopo.cena: gelato o pane e affettati.

Questa è una mia giornata tipo, cerco sempre di evitare esuberi e altro dannoso [non fumo, non bevo eccecc]...
Penso sia da ottimizzare il tutto per migliorare ancora di più... Ditemi voi...

[max_power]

Quali sono i tuoi obiettivi ?

[Alw]

Vorrei aumentare di peso [non grasso]...
Strategie da attuare ne avete?

[max_power]

Vorrei aumentare di peso [non grasso]...
Strategie da attuare ne avete?

Sì, rivedere la dieta da capo a piede. Ti consiglio di fare un search e di trovare diete da cui prendere spunto.

[Alw]

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi
spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi
pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi
spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi
cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi
prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi
4 pz carbo
4 1/2 pz pro
4 1/2 pz fat

Intanto questa puo' essere una linea base [molto base] oppure "uno" come me è da buttare? [in ogni caso non so riempire gli spazi, devo cercare ancora nel foro]

[max_power]

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce
1 pz grassi

Togli i grassi.

spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

Togli i grassi (facoltativamente)

pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi

Va bene.

spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

Va bene.

cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine possibilmente alto VB
1 pz grassi

Le proteine devono essere sempre ad alto VB.

prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi
4 pz carbo
4 1/2 pz pro
4 1/2 pz fat

Assolutamente no, togli tutto e lascia solo le proteine a lento rilascio ed, eventualmente, i grassi.

Intanto questa puo' essere una linea base [molto base] oppure "uno" come me è da buttare? [in ogni caso non so riempire gli spazi, devo cercare ancora nel foro]

In grassetto le correzioni.

[Alw]

colazione:
1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto
1/2 pz fonte proteica medio-veloce

spuntino:
1/2 pz carbo medio ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

pranzo:
1 pz. carbo medio ig
1 pz proteine
1 pz grassi

spuntino:
1/2 pz carbo basso ig
1/2 pz proteine
1/2 pz grassi

cena
1/2 pz carbo basso ig
1 pz proteine alto VB
1 pz grassi

prenanna
1 pz pro lento rilascio
1/2 pz grassi

Se ho ben capito intendi questo... Solo che ho qualche dubbio: non riesco a trovare "cibi" per riempire quei spazi...
E pensavo se dovevo annullare totalmente l'uso di Pasta e Pane+Affettati, per incrementare invece il Riso [molto usato nel Forum] e Uova e Latte...
Ho notato che non viene presa in considerazione per niente o una Pizza [Margherita] o Frutta...
Come posso risolvere?

[gianluca91]

pane(integrale è meglio) e affettati nei spuntini, pasta o riso a pranzo, frutta semmai al posto del pane nei spuntini e a cena...
un giorno a settimana concediti pure 1-2 pasti liberi in cui sono permessi pizza e gelato

[Alw]

Capito, ma 1/2 o 1 porzione sono? 500grammi? no veramente non so quanto siano, ma soprattutto idee su dove cercare il cibo da integrare [in giro per il forum intendo] dove trovo delle tabelle per riempire quei cavolo di spazi!!

[Alw]

COLAZIONE
tazza di aranciata fatta con arancie
5/6 fette biscottate con ?
Frutto ?

SPUNTINO:
60 gr pane +80gr salame/prosciutto/mortadella


PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro)
150 gr tacchino/pollo/vitello o 200 gr pesce
verdura/insalata

SPUNTINO
come al mattino + frutta


CENA
se mi sono allenato (60/80 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro)
se non mi alleno [cosa posso mettere]
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce

PRE-NANNA
cosa metto?

Penso che questa sia un'ottima base [almeno lo spero]

[Pedro17]

E pensavo se dovevo annullare totalmente l'uso di Pasta e Pane+Affettati, per incrementare invece il Riso [molto usato nel Forum] e Uova e Latte...
Ho notato che non viene presa in considerazione per niente o una Pizza [Margherita] o Frutta...
Come posso risolvere?

nn devi escludere ne pasta ne pane ne affettati
la pizza nn è esattamente un cibo pulito..conceditela nel pasto libero(ne metterei sempre un paio nel fine settimana)
la frutta la puoi inseririe cm fonte di carbo

Capito, ma 1/2 o 1 porzione sono? 500grammi? no veramente non so quanto siano, ma soprattutto idee su dove cercare il cibo da integrare [in giro per il forum intendo] dove trovo delle tabelle per riempire quei cavolo di spazi!!

nn fissarti con sta cosa delle porzioni, guarda solo il tipo di cibo, le quantità sono soggettive

COLAZIONE
tazza di aranciata fatta con arancie
5/6 fette biscottate con ?
Frutto ?
mancano le proteine, inserisci albumi/whey/affettati magri..se ti va anche del latte, le fette le puoi prendere con marmellata il frutto va benissimo

SPUNTINO:
60 gr pane +80gr salame/prosciutto/mortadella
aggiungi frutta secca..leva gli insaccati grassi, prediligi onti magre cm brsa/tacchino/pollo/prosciutto-speck sgrassato


PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro)
150 gr tacchino/pollo/vitello o 200 gr pesce
verdura/insalata
usa 2 cucchiai di olio x condire il tutto, la pasta condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto

SPUNTINO
come al mattino + frutta
come al mattino

CENA
se mi sono allenato (60/80 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro)
se non mi alleno [cosa posso mettere]
150gr tacchino/pollo/vitello/ 200gpesce
se ti alleni fai 100g riso/pasta+150g carne/200g pesce + 10g max olio
se nn ti alleni riduci la fonte di carbo e aumenta a 2 cucchiai l'olio e inserisci dele verdure

PRE-NANNA
cosa metto? fiocchi latte/yogurt greco/caseine/parmigiano

Penso che questa sia un'ottima base [almeno lo spero]

inserisci almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

[max_power]

COLAZIONE
tazza di aranciata fatta con arancie
5/6 fette biscottate con ?
Frutto ?

5-6 fette biscottate con 300 ml di latte nel quale potresti mettere 20 g di proteine del siero o da altra fonte proteica magra.

SPUNTINO:
60 gr pane +80gr salame/prosciutto/mortadella

Prediligi fonti proteiche magre (tonno, bresaola ecc). Aumenta il pane ad 80 g.


PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro)
150 gr tacchino/pollo/vitello o 200 gr pesce
verdura/insalata

L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio.

SPUNTINO
come al mattino + frutta

Va bene.


CENA
se mi sono allenato (60/80 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro)
se non mi alleno [cosa posso mettere]
200gr tacchino/pollo/vitello/pesce

Se non ti alleni metti comunque una piccola fonte di carboidrati, magari a medio IG (pane di segale. Manca poi la verdura, manca l'olio da condimento.

PRE-NANNA
cosa metto?

200 g di fiocchi di latte o 150 g di yogurt greco.

Penso che questa sia un'ottima base [almeno lo spero]

In grassetto le correzioni.

[Alw]

COLAZIONE
tazza di aranciata fatta con arancie
bicchiere di latte
5/6 fette biscottate con marmellata albicocca/pesca

20g di proteine di siero non so cosa siano e anche whey...


SPUNTINO:
80 gr pane +80gr prosciutto

Vanno bene?

PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro)
150 gr tacchino/pollo/vitello o 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai d'olio

SPUNTINO
come al mattino + ce lo metto o no il frutto?

CENA
se mi sono allenato 100 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro) + 150g carne/200g pesce + 10g olio
se non mi alleno diminuisco i gr di riso e pasta e mangio un po' insalata con condimento di olio [2]

PRE-NANNA
200g fiocchi d'avena? 150g yogurt greco... Non so cosa sia?

Sempre meglio?

[gianluca91]

COLAZIONE
tazza di aranciata fatta con arancie
bicchiere di latte
5/6 fette biscottate con marmellata albicocca/pesca

20g di proteine di siero non so cosa siano e anche whey...

proteine in polvere..le puoi comprare qui sul sito o a qualunque atro negozio di integratori

SPUNTINO:
80 gr pane +80gr prosciutto

Vanno bene?
aggiungi 20 gr di frutta secca

PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro)
150 gr tacchino/pollo/vitello o 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai d'olio


ok


SPUNTINO
come al mattino + ce lo metto o no il frutto?

no

CENA
se mi sono allenato 100 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro) + 150g carne/200g pesce + 10g olio
se non mi alleno diminuisco i gr di riso e pasta e mangio un po' insalata con condimento di olio [2]


ok


PRE-NANNA
200g fiocchi d'avena? 150g yogurt greco... Non so cosa sia?

li trovi al supermarcato..


Sempre meglio?

guarda il grassetto

[max_power]

COLAZIONE
tazza di aranciata fatta con arancie
bicchiere di latte
5/6 fette biscottate con marmellata albicocca/pesca

20g di proteine di siero non so cosa siano e anche whey...


SPUNTINO:
80 gr pane +80gr prosciutto

Vanno bene?

PRANZO:
100 gr di pasta(in bianco,pomodoro)
150 gr tacchino/pollo/vitello o 200 gr pesce
verdura/insalata
2 cucchiai d'olio

SPUNTINO
come al mattino + ce lo metto o no il frutto?

CENA
se mi sono allenato 100 gr riso/pasta (in bianco/pomodoro) + 150g carne/200g pesce + 10g olio
se non mi alleno diminuisco i gr di riso e pasta e mangio un po' insalata con condimento di olio [2]

PRE-NANNA
200g fiocchi d'avena? 150g yogurt greco... Non so cosa sia?

Sempre meglio?

1. Le proteine whey sono le proteine del siero di latte, reperibili su * Muscle Nutrition , il primo sito di vendita Integratori Alimentari per il bodybuilding e lo sport in Italia - © 1999-2009 *.

2. I fiocchi di latte non sono fiocchi d'avena. I fiocchi di latte sono tipo gli yocca, mentre lo yogurt greco è il Total 0 della Fage (fai un search)